Kultūristi ar pietiekamu kultūrisma pieredzi treniņiem mēdz izvēlēties dalītās programmas. Sporta zālē pavadītie gadi ietekmē rezultātu. Sportisti vairs nevar pilnībā trenēt visas muskuļu grupas vienā vai divās sesijās. Lai sasniegtu vēlamo efektu, sportistiem ir jāpavada noteikta diena noteiktai nedēļu grupai.
Vienā apmācībā parasti ir iesaistītas ne vairāk kā divas vai trīs grupas. Jo vairāk muskuļu tiek trenēti vienas sesijas laikā, jo augstāks ir izdalīto anabolisko hormonu līmenis. Un, ja sportists vēlas, lai būtu attīstīti muskuļi uz rokām un pleciem, tad vislabāk ir izmantot kopīgu vingrinājumu uz deltveida muskuļiem un rokām, kurā ir visefektīvākie vingrinājumi.
Apmācības pamatprincipi
Klasiskā apmācības shēma bija un paliek visefektīvākā. Tas ir balstīts uz pirmo lielo, bet pēc tam mazo muskuļu grupu izpēti. Programmu galvenokārt veido pamata vingrinājumi, kas tiek veikti ar optimālu atkārtojumu skaitu. Lai iegūtu svaru, vingrinājumi tiek veikti no 3 līdz 4 reizēm, katru reizi veicot 8-12 atkārtojumus.
Kopējais vienas apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt stundu. Ja jūs pārsniegsit šo pagaidu "robežu", strauji un vienmērīgi palielināsies katabolisma hormonu līmenis. Starp atsevišķiem vingrinājumiem jāveic pārtraukums no 60 līdz 90 sekundēm, bet tuvināšanās - no 30 līdz 40 sekundēm.
Deltas un rokas: apmācības programma
Pirmais ir plecu josta, tas ir, priekšējā, vidējā un aizmugurējā delta, un otrā ir bicepss un triceps.
Apmācības programma sastāv no desmit vingrinājumiem:
- Armijas stenda prese (3-4 x 8-12) - priekšējo deltveida muskuļu izpēte;
- Sēdoša hanteles stenda prese (3-4 x 8-12) - mēs pabeidzam priekšējās delnas;
- Plaša saķeres stienis (3-4 x 8-12) - pamata vingrinājums muguras deltām;
- Machs ar hanteles slīpumā (3-4 x 8-12) - mēs pabeidzim muguras deltveida muskuļus;
- Machs ar hanteles katrā pusē stāvot (3-4 x 8-12) ir lielisks vingrinājums vidējiem deltveida muskuļu saišķiem;
- Uz horizontālās joslas vilkšana ar šauru saķeri (3-4 x 8-10) ir lielisks pamata vingrinājums, lai trenētu un sasildītu bicepsus;
- Stieņa pacelšana bicepsam stāvot (3-4 x 8-12) - bicepsa pamatpētījums;
- Āmuri bicepsiem (3-4 x 8-12) - mēs pabeidzim šo muskuļu grupu;
- Šaurs satvēriena sols presē (3-4 x 8-12) ir viens no labākajiem pamata vingrinājumiem tricepsam;
- Franču stenda prese (3-4 x 8-12) - strādā līdz kļūmei, lai pilnībā izsmeltu un labāk sūknētu.
Gandrīz visi uzskaitītie vingrinājumi ir pamata. Lai muskuļi nepielāgojas un turpina palielināties apjomā, dažreiz nodarbībai ir jāpievieno dažādība. Apmācības laikā ieteicams veikt:
- Bench preses delta sēdēšanai;
- Lee Haney vilkme aizmugurē;
- Stieņa pacelšana atpakaļgaitā;
- Paceļamās hanteles bicepsam, sēžot uz soliņa;
- Dips ar uzsvaru uz tricepsu;
- Franču sola prese ar hanteli.
Efektīva plecu un roku apmācība
Deltveida muskulatūras attīstībā, kā likums, tiek iesaistīts trapezius. Tāpēc arī tiem nepieciešama īpaša uzmanība. Lai izstrādātu trapeci, jums vajadzētu paraustīt plecus ar svēršanas līdzekli, piemēram, hanteles. Jums pastāvīgi jāuzrauga savs progress. Kad tas palēnināsies vai plosts nāk, tas nozīmē, ka ir laiks sākt liela apjoma metodes, kas ietver apmācību pilienu komplektu, piespiedu atkārtojumu un supersetku sistēmā. Šis solis neapturēs muskuļu augšanu un turpinās progresēt.
