Efektīvi vingrinājumi plānai jostasvietai

Daudzi cilvēki sapņo par plānu vidukli, bet ne visi zina, kādus vingrinājumus veikt, lai sasniegtu taustāmus rezultātus.

Interesanti fakti:

  • Iepriekš kultūristu apmācības programmā bija vingrinājumi vēdera muskulatūras stiprināšanai, un plāna jostasvieta bija nepieņemama (viņi to pat nosodīja).
  • Jūs nevarat sašaurināt jostasvietu sānos, to var padarīt plānu tikai attiecībā pret vēdera aizmuguri.
  • TVA (TransVerse Abdominis) - vēdera sienas muskuļi, tieši iesaistīti preses veidošanā. Viņa ir sava veida muskuļu korsete, kas atbalsta svaru. Viņai tika piešķirta svarīga loma jautājumā par muguras muskuļu stiprināšanu un sāpju rašanās novēršanu šajā jomā.
  • Šos muskuļus Frenks Zane intensīvi sasprindzina, lai kultūrista sacensībās demonstrētu apgrieztu vēderu un plānu vidukli.
  • Lai sākotnēji sagatavotu TVA muskuļus, tiek izmantoti inerti vakuuma vingrinājumi, kam seko vienmērīga pāreja uz līdzīgiem vingrinājumiem, iesaistot visas ekstremitātes sēdus stāvoklī, kā arī dažādas iepriekšējo elementu kombinācijas.

Jāatzīmē, ka, pateicoties šai apmācībai, ne tikai sašaurinās jostasvieta, bet arī sāpes jostas rajonā pazūd .

Saturs

  • 1 V formas ķermeņa forma
  • 2 Vakuums kultūrismā
  • 3 Skaisti un nesāpīgi
  • 4 vingrinājumi TVA
    • 4.1 Inerces vingrinājumi vakuumā
    • 4.2 Sarežģītāka iespēja
    • 4.3 Vakuums sēžot
    • 4.4 Funkcionāls vakuums
  • 5 Secinājums

Ķermeņa forma

Runājot par ķermeni, kultūristi turpina ievērot vecās kultūrisma skolas principus, lai gan mūsdienu pasaulē to sauc par "nīlzirgiem līdzīgiem". Pamatā šī izvēle ir saistīta ar savilktu jostasvietu un klasiskas V formas figūras veidošanos, līdzīgi kā 70. gadu sportistiem.

Tajā laikā kultūristu galvenais uzdevums bija uzbūvēt ķermeni kopumā, un neviens nedomāja par atsevišķu ķermeņa daļu veidošanu. Lai kā arī būtu, kultūrisma patiesais mērķis ir radīt vizuāli skaistu figūru kopumā.

Piemēram, Arnoldam Švarcenegeram, kādreizējam masu briesmonim, bija plāna jostasvieta. Un šeit mēs nerunājam par ģenētisku noslieci, bet gan par nelielu vidukļa apkārtmēru attiecībā pret vēdera aizmuguri. Šo tilpumu cilvēks var kontrolēt atšķirībā, piemēram, no kaulu struktūras.

Pieminētie kultūristi, tāpat kā Lee Haney, valkāja plānas jostas tikai viņu pūļu dēļ. Darbs pie šīs daļas bija viņu prioritāte, kā arī bicepsa un krūškurvja izpēte. Tādēļ viņi sasniedza pārsteidzošus rezultātus - vakuumu uz iekšu vēderā.

Kultūrisms

Apsveriet labi zināmo Zane " vakuuma " pozu. Atrodoties tajā, Frenks intensīvi kontraktēja noteiktus muskuļus, proti, TVA. Tagad neviens par to nedomā, bet veltīgi.

Šie šķērseniskie muskuļi ir visdziļākie, tie atrodas zem slīpajiem un taisnajiem vēdera muskuļiem. Atšķirībā no vairuma citu grupu, kas provocē kaulu pārvietošanu, tas nav raksturīgi TVA, kas ir viņu unikalitāte. Faktiski daudzas šķērsenisko muskuļu šķiedras pat nav savienotas ar kauliem. TVA strādā pie ķermeņa vidusdaļas šķērseniskā stāvokļa, kas attaisno viņu vārdu.

Šos muskuļus var droši saukt par dabisko svaru, jo viņu darbs ir samērojams ar īpašu svara jostu. Ar to samazināšanu palielinās intraabdominālais spiediens, un mugurkauls kļūst stiprāks.

Tomēr tas nenozīmē, ka tie ir paredzēti tikai lielu svaru celšanas atvieglošanai. TVA uztur orgānus, kas atrodas vēderā, vietā, novēršot vēdera uzpūšanos un citas negatīvas sekas. Acīmredzot ar dotajiem argumentiem pietiek, lai treniņu laikā pienācīgu uzmanību pievērstu šiem muskuļiem.

Skaisti un bez sāpēm

Šos muskuļus vingrot ieteicams ne tikai tāpēc, lai vēders būtu saspringts un stiprs. Nevajadzētu par zemu novērtēt viņu lomu sāpju novēršanā jostas rajonā. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem lielākajā daļā cilvēku, kas cieš no sāpēm TVA aizmugurē, muskuļi ir “miegainā” stāvoklī, tas ir, tie nesaraujas, kad nepieciešams.

Tomēr eksperimentāli tika pierādīts, ka ar noteiktu vingrinājumu palīdzību ir iespējams “pamodināt” šos muskuļus un atrisināt muguras sāpju problēmu, kā arī samazināt jostasvietu.

TVA vingrinājumi

Sākotnējā posmā nav nepieciešams pārslogot ķermeni ar pārmērīgiem vingrinājumiem. Veiks vienkāršākais vakuuma vingrinājums, kas pazīstams kā “ vēdera vilkšana ”. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz muguras un jāvelk vēderā. Ar to, un vajadzētu sākt apmācību.

Inerces vingrinājumi vakuumā

  1. Ieņemiet guļus stāvokli. Saliec kājas pie ceļgaliem, lai pēdas cieši pieguļ grīdai (vai citai virsmai, uz kuras tiek veikts vingrinājums).
  2. Cik iespējams, izelpojiet, lai paceltu diafragmu. Kopā ar tukšu vēderu tiek sasniegts maksimālais TVA samazinājums.
  3. Pavelciet nabu uz muguru pēc iespējas tuvāk. Jo dziļāk tas iet uz leju, jo vairāk šķērsvirziena muskuļi ir nospriegoti.

Sākotnējā posmā jums vajadzētu mēģināt saglabāt vakuumu katrā atkārtojumā apmēram 15 sekundes . Pēc tam pakāpeniski palielinās vingrinājuma pabeigšanas laiks, līdz katrā atkārtojumā vakuumu var noturēt uz minūti .

Šķērslis šajā jautājumā var būt nespēja aizturēt elpu, tāpēc, ja nepieciešams, veiciet nelielu elpu. Sākumā jāveic ne vairāk kā trīs atkārtojumi, pēc tam to palielinot līdz pieciem. Protams, uz to attiecas nopietna pieeja nodarbībām un rezultātiem.

Jums nevajadzētu paļauties uz vingrinājuma efektivitāti ar tā nekvalitatīvo un mērķtiecīgo izpildījumu - tas ir acīmredzami. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, ieteicams veikt šos elpošanas vingrinājumus no rīta, tūlīt pēc pamodināšanas, tieši gultā.

Papildus tam, ka rīta vingrošana ievērojami vienkāršo visu procesu, tā joprojām ir izdevīga, jo tajā laikā kuņģis ir tukšs. Pateicoties tam, vēders tiek ievilkts ārkārtīgi dziļi, kas nodrošina TVA maksimālu saspiešanu.

Sarežģītāks variants

Pēc tam, kad ir viegli izpildītas piecas pieejas minūtē, tiek pievienota vēl sarežģītāka vakuuma vingrinājuma versija. Šis vingrinājums ir sarežģīts, jo darbs tiks veikts pret gravitāciju .

  1. Veiciet pozīciju četrrāpus, savukārt pleciem un plaukstu locītavām jābūt ārkārtīgi vertikālām attiecībā pret ķermeni, gurniem jāatrodas virs ceļgaliem. Kaklam jābūt apmācāmajam ērtā stāvoklī.
  2. Īstenošanas princips ir līdzīgs inerta vakuuma vingrinājumam: maksimāla izelpošana un nabas vilkšana uz aizmuguri līdz robežai.

Ja mērķis ir sasniegt regulārus minūtes atkārtojumus, līdzīgi kā iepriekšējais vingrinājums, jums jāsāk ar objektīviem skaitļiem. Sākotnējā posmā pietiks ar pusminūti katram atkārtojumam ar pakāpenisku sekojošu palielinājumu līdz minūtei. Ja rodas sāpes mugurā, periodiski jādod vēdera muskuļiem atpūta, atslābinot tos.

Sēdi vakuumā

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka, ņemot vērā darbu pret smagumu, nav nekas sarežģītāks kā vakuums četrrāpus. Tomēr tas tā nav. Fakts ir tāds , ka sēdes stāvokļa izmaiņas ir daudz grūtāk izpildīt, jo tiek iesaistīti mugurkaula daļas stabilizējošie muskuļi.

Tātad, iesākumā vingrinājums jāveic uz cietas virsmas. Lai pieņemtu sēdus stāvokli bez noturīgām ierīcēm. Atvelciet nabu muguras virzienā, tāpat kā iepriekšējās versijās. Treniņš jāturpina, līdz tiek sasniegts rezultāts - minūtes noturēšana.

Lai paātrinātu progresu, ieteicams šo elementu veikt uz nestabilas virsmas (Šveices bumba).

Funkcionāls vakuums

Tagad jūs varat pāriet uz vingrinājuma funkcionālajām iespējām. Dienas laikā, kad kļūst iespējams uzņemties sēdus, jums vienkārši jāizmanto šādi mirkļi un jāievelk naba.

Visu dienu jums jāuzrauga vēders un nedrīkst ļaut atpūsties, kad ķermenis atrodas sēdus stāvoklī. Parasti daudzi cilvēki vairāk laika pavada sēdēšanai, nevis stāvēšanai. Bet pat šajā gadījumā jums pastāvīgi jāuzrauga, lai TVA būtu spriedze. Pēc tam tas kļūs par ieradumu, un tam vairs nebūs nepieciešama īpaša uzmanība. Pieejas un atkārtojumi nav jāņem vērā, vēdera ievilkšana un vakuums jāpadara par pazīstamu ikdienas procesu.

Stāvot stāvoklī, aizmirst arī par šķērseniskajiem vēdera muskuļiem. Ļaujiet viņiem būt nelielā saspīlējumā, un drīz viņi paši slēdz līgumu.

Secinājums

Ja jūs piedalāties kultūrisma sacensībās vai plānojat to darīt, neignorējiet iepriekš minētos vingrinājumus, kuru mērķis ir vēdera "iznīcināšana" . Plāna jostasvieta noteikti iespaidos tiesnešus. Viņu acis tiks piestiprinātas pie kultūrista ķermeņa, tiklīdz viņš parādīsies uz skatuves, tāpēc viņi viņu redzēs ne tikai sagatavotās pozās, bet arī pa vidu. Stingrs un skaists vēders ievērojami uzlabos ķermeņa izskatu. Turklāt, veicot regulārus vakuuma vingrinājumus, jūs izskatīsies izdevīgāk, jo jūs varat demonstrēt plānu vidukli.