Veiksmīgas, efektīvas un produktīvas apmācības atslēga ir kompetenti un pareizi veikta iesildīšanās . Tam ir tieša ietekme ne tikai uz efektivitāti, bet arī uz apmācības drošību, ļaujot sadalīt slodzi. Turklāt, pateicoties iesildīšanai, atveseļošanās process pēc nodarbībām ir daudz ātrāks. Apmācību bez iesildīšanās nevar uzskatīt par pabeigtu.
Saturs
- 1 Iesildīšanās vērtība
- 2 Pareiza treniņa izvēle
- 3 Klasisks treniņš
- 3.1. Svarīgi atcerēties
- 3.2 Stiepšanās procedūra
- 4 Pirms skriešanas iesildieties
Treniņa vērtība
Daudzi iesācēji un daži pieredzējuši sportisti bieži izlaiž iesildīšanos, uzsākot nodarbību ar pamata vingrinājumiem. Šī ir principiāli nepareiza pieeja. Iesildīšanās pirms treniņa ir ne tikai neatņemama sporta apmācības sastāvdaļa, bet arī vissvarīgākais elements. Tas sagatavo ķermeni gaidāmajām slodzēm. Tāpēc treniņš tieši ietekmēs to, cik efektīvi notiks nodarbība.
Laba treniņa sākšana ir nepieciešama tikai ar iesildīšanās vingrinājumiem. Ir kļūdaini uzskatīt to ieviešanu par laika izšķiešanu. Būtībā šī atzinuma pamatā ir uzskats, ka iesildīšanās laikā nav ne muskuļu uzkrāšanās, ne svara zaudēšana. Viss ir nedaudz savādāk. Ja treniņš tiek veikts pareizi, tas veicina liela skaita spēku uzkrāšanos, kas nepieciešami muskuļa veidošanai vai svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanai, kad cilvēks vēlas atbrīvoties no papildu mārciņām.
Iesildē iekļautais vingrinājumu komplekts atrisina plašu uzdevumu klāstu:
- sagatavo gan muskuļu, gan skeleta sistēmas, kā arī visus apmācībā iesaistītos orgānus;
- veic aerobikas vingrinājumus, piesātina muskuļus ar skābekli un asinīm;
- paplašina kapilārus, stiprina pulsu, sagatavojot traukus un sirds muskuli stresam;
- novērš ievainojumus, paceļot lielu svaru vai strādājot pie simulatoriem;
- nodrošina papildu testosterona atbrīvošanu ar adrenalīnu;
- noved pie nervu simpātiskās sistēmas tonizēšanas;
- paātrina šūnu metabolismu;
- palielina muskuļu un saišu elastību;
- palielina locītavu kustīgumu;
- paātrina nervu impulsu pārraidi;
- Ļauj pilnībā koncentrēties gaidāmajam treniņam.
Kvalitatīva iesildīšanās pirms treniņa palīdz sasniegt sportistam izvirzīto mērķi. Ja tas ir spēka treniņš, tad pareizais garastāvoklis un ķermeņa sagatavošana ļauj veikt vingrinājumus ar maksimālu atdevi, pacelt daudz svara. Fitnesa uzlabošanai liela loma ir arī iesildīšanās vingrinājumiem. Viņi piešķir pārliecību par katru kustību, padara ķermeni vēl veiklāku, palielina elastību.
Pareiza treniņa izvēle
Nepietiek tikai ar iesildīšanās vingrinājumu izpildīšanu, tie joprojām ir pareizi jāizvēlas. Nav vienas universālas sistēmas, kas būtu piemērota noteiktai apmācībai. Sportistam patstāvīgi jāatrod sev ideālais komplekss, izvēloties vingrinājumus, kas maksimāli palielina viņu potenciālu, palīdzot sasniegt savus sportiskos mērķus. Ir jāņem vērā ne tikai sports, bet arī fizioloģiskās individuālās īpašības.
Svarīgu lomu spēlē fizika, locītavas mobilitātes pakāpe, saišu stāvoklis, kā arī citi faktori, kas ietekmē to, kuriem orgāniem un muskuļiem jāpievērš lielāka uzmanība. Nepieciešama skaidra izpratne par gaidāmo rezultātu. Iesildīšanos var izmantot, lai viegli sasildītu ķermeni vai piepildītu to ar noteiktu muskuļu grupu, kas treniņā tiks iesaistīta ar asinīm.
Katrs sportists, protams, pats izlemj, kāds būs treniņš. Galvenais ir zināt gan teorētisko, gan praktisko pamatu. Tas, pirmkārt, attiecas uz ideju par dažādiem iesildīšanās vingrinājumu kompleksiem.
Iesildīšanās notiek:
- Bieži . Tas kalpo ķermeņa sasilšanai un sagatavošanai.
- Īpašais . Tas tiek veikts, kā likums, pirms jebkura konkrēta vingrinājuma, tam ir līdzīgas iezīmes kā ar treniņu kustībām.
- Lai stiepjas . Palielina muskuļu pagarinājumu, palielina locītavu kustīgumu.
Universālākais, tas ir, piemērots gandrīz visiem, tiek uzskatīts par vispārēju (klasisku) treniņu. Tas ietver stiepšanos.
Klasisks treniņš
Tas ir šādu vingrinājumu komplekss:
- aeroba - skriešana, lecamaukla;
- sasildīt stumbra, kāju, roku muskuļus;
- palielināt locītavu kustīgumu un elastību.
Svarīgi atcerēties
Visi dinamiskie iesildīšanās vingrinājumi, ieskaitot skriešanu ar lēcieniem, jāveic bez muskuļu sasprindzinājuma vai jebkāda veida piespiešanas. Temps jāsaglabā vidējs. Tas nenozīmē, ka tām jābūt lēnām un letarģiskām. Šāda veida iesildīšanos sauc par "letarģisku".
Kopā ar lēkšanu un skriešanu, vispārējā iesildīšanās nozīmē:
- tupus
- nogāzes;
- ķermeņa rotācijas;
- guļus vingrinājumi;
- ceļgala pacelšana;
- staigāt vietā.
Stiepšanās procedūra
Komplekss ir vingrinājumu komplekts, katrs no tiem ir paredzēts noteiktas muskulatūras grupas izveidošanai:
- Pleci . Nolaidiet zodu, piespiediet to pie krūtīm un nolieciet galvu atpakaļ. Arī pagrieziet kaklu.
- Krūtis Ielieciet plaukstu pie sienas, noliecieties uz priekšu un nedaudz uz sāniem, lai justu spriedzi, mazliet turieties uz priekšu un pēc tam veiciet to pašu procedūru otrā virzienā. Tas palīdz tikt galā ar uzdevumu un pacelt uz augšu rokas, kas iespīlētas slēdzenē aiz muguras.
- Mugura. Izmantojiet stabu vai stabu. Satveriet to ar vienu roku, velciet lietu atpakaļ, vienlaikus iztaisnojot kājas, lai jūs varētu sajust gan spriedzi, gan spriedzi. Nedaudz turiet galīgajā stāvoklī, atkārtojiet tās pašas darbības mugurkaula muskuļu otrajā pusē.
- Vēders Ielieciet roku, kas saliekta elkoņa locītavā uz jostas, un velciet brīvo roku uz augšu, salieciet uz sāniem, cenšoties pēc iespējas pagarināt pacelto roku. Nomainiet rokas, veiciet tās pašas darbības, bet pretējā virzienā.
- Pleci . Paceliet rokas līdz plecu joslas līmenim. Apgrieziet apvalka augšējo daļu līdz atdurei, pārmaiņus mainot sānus.
- Kājas . Lunge ar kājām atpakaļ, uz priekšu, uz sāniem. Atkāpjoties atpakaļ, salieciet otro kāju ceļa locītavā. Plaukstas uz sāniem atšķiras tikai kustības virzienā, uz priekšu - soļa garumā, kam jābūt maksimālam.
- Augšstilba priekšējie muskuļi . Paceliet kāju atpakaļ, satveriet to ar roku potītē.
Šajā kompleksā vingrinājumi ir lieliski līdzsvaroti, kas ļauj veikt augstas kvalitātes iesildīšanos un visu galveno muskuļu grupu stiepšanu. Tā ieviešana pirms apmācības ietekmēs nodarbību produktivitāti. Viņi kļūs produktīvāki, efektīvāki. Kopējais ieteicamais iesildīšanās laiks ir ceturtdaļa stundas. Ja pavadāt vairāk laika, tas, iespējams, izraisa priekšlaicīgu nogurumu.
Pirms skriešanas iesildīties
Iesildīties nepieciešams gan nodarbību laikā, kas notiek sporta zālē, gan skrienot. Iesildītie muskuļi kļūst par galveno skrējiena veiksmes garantiju. Skriešanā nodarbojas gan profesionāļi, gan amatieri. Tāpēc jautājums par to, kādai vajadzētu būt pareizajai iesildīšanai, ir diezgan būtisks.
Iesildieties pirms skriešanas, vislabāk sākt ar gājienu no 100 līdz 200 metru attāluma, pakāpeniski palielinot tempu. Lai palielinātu asins piegādes ātrumu, jums jāveic roku šūpoles, noliekt atpakaļ, uz priekšu, pa kreisi un pa labi. Iesildīšanu ieteicams pabeigt ar tupus. Alternatīva būtu divu vai trīs minūšu skrējiens.
Šie diezgan vienkāršie vingrinājumi nerada grūtības izpildē, ātri kļūst par ieradumu skrējējiem, ļauj palielināt veiktspēju un skriešanas laiku, aizsargā pret ievainojumu risku.
