Kā to darīt

Lielākajai daļai sporta zāļu ir pakāpiens, bet ne visi zina, kā šis simulators darbojas un kādi muskuļi tiek trenēti nodarbību laikā. Šajā rakstā tiks apspriestas pakāpes, programmas un apmācības noteikumi, kā arī cita noderīga informācija.

Mūsdienās cilvēki staigā ļoti maz, dodot priekšroku ceļot ar automašīnu. Jāņem vērā arī mazkustīgs darbs un pasīvā atpūta, kas šobrīd ir populārāka nekā aktīva. Tā rezultātā var tikai sapņot par piemērotu figūru un slaidām kājām. To pašu iemeslu dēļ to cilvēku skaits, kuri cieš no aptaukošanās un citām slimībām, kas saistītas ar lieko svaru, turpina neizturami pieaugt.

Tomēr ne tikai skaitlis atspoguļo minimālo motora aparāta slodzi, bet arī labsajūta atstāj daudz vēlama. Šodien jūs nevienu nepārsteidzat ar slimību kopumu salīdzinoši jaunā vecumā - ceļgalu artrozi, augšstilba kaulu, osteohondrozi utt. Protams, daudzi saskaras ar brīvā laika problēmu, ko varētu pavadīt fitnesa zālē vai skaistumkopšanas salonā. Bet ir lielisks risinājums - nodarbības mājas simulatorā. Faktiski un efektīvi!

Saturs

  • 1 Vispārīga informācija par stepper
  • 2 Pakāpju klasifikācija
  • 3 Efektivitāte un ieguvumi
  • 4 Efektīvas apmācības noteikumi
  • 5 kontrindikācijas
  • 6 Steperu izvēle mājas treniņiem

Vispārīga informācija par stepper

Šis simulators pieder kardio grupai un nodrošina cilvēkam nepieciešamo dabisko kustību daudzumu. Šīs ierīces vingrinājumus var salīdzināt ar soļošanu pa pakāpieniem. Treniņa laikā uz pakāpiena tiek trenēti un nostiprināti sēžamvietu, augšstilbu un kāju muskuļi.

Vairumā gadījumu simulators tiek izmantots svara un figūras korekcijas samazināšanai . Bet daudziem nav aizdomas, cik noderīga ir šāda apmācība. Tātad šīs sporta ierīces nodarbības ļauj:

  • stiprināt asinsvadus, sirdi;
  • trenēt preses, muguras, gurnu, kāju, sēžamvietas muskuļus;
  • attīstīt elpošanas sistēmu.

Starp šī aprīkojuma priekšrocībām ir arī: darbības vienkāršība, kompaktums, salīdzinoši lētas izmaksas. Parasti mājai tiek iegādāti mini pakāpieni, kas neaizņem daudz vietas, bet tajā pašā laikā ir funkcionāli un efektīvi. Mūsdienās šādu ierīci var pasūtīt tiešsaistes veikalos vai iegādāties parastajos sporta tirgos.

Pakāpju klasifikācija

Atkarībā no izmēra, šis sporta aprīkojums ir sadalīts divos veidos: parastais un mini pakāpiens. Pirmajā gadījumā tas ir simulators ar margām vai svirām (pirmās palīdz saglabāt līdzsvaru, pēdējās nodrošina papildu stresu rokām un mugurai).

Mini versija ir vienkāršs dizains ar pedāļiem. Ir modeļi ar dažādām ierīcēm. Tātad, platforma ar paplašinātājiem nodrošina papildu slodzi mugurai un rokām apmācības laikā. Šis ir visefektīvākais mājas treniņu pastiprinātājs.

Atkarībā no kustības veida aprīkojumu iedala tipos:

  • Klasika No anatomiskā un fizioloģiskā viedokļa šī opcija ir ārkārtīgi precīza kāpšanas pa kāpnēm imitācija.
  • Balansēšana . Palīdz stiprināt preses muskuļus, attīstīt koordināciju. Kustības procesā ķermeņa smaguma centru platforma pastāvīgi pārvieto vienā vai otrā virzienā. Sākotnējā posmā šāda apmācība var šķist nepanesama, taču drīz, kad tiek apgūtas atbilstošās prasmes, staigāšanu var papildināt ar ekstremitāšu kustībām. Starp citu, kustības šajā ierīcē atgādina rokenrola deju.
  • Grozāmie . Tajā pašā laikā slodze nonāk arī muguras muskuļos, jo ķermenis veic pagriezienus. Šādi treniņi ir ļoti intensīvi: tikai dažu minūšu laikā slodze nokrīt uz visām muskuļu grupām, īpaši uz “pusgarās borta zonu”.

Atkarībā no izrādes veida, pakāpieni ir:

  • Profesionāls . Tos var darbināt gandrīz 24 stundas diennaktī, izturīgi pret nodilumu. Tos izmanto sporta zālēs.
  • Savrups . Funkcija uz ģeneratoriem vai akumulatoriem.
  • Saliekams . Kompakts, bet zemāka izturība nekā citi veidi. Nav izmantots intensīvai apmācībai.

Saskaņā ar ierīces darbības principu tiek klasificēti:

  • Mehāniskais tips . Klusē Tas darbojas hidraulikas dēļ. Nospiežot pedāli, cilindrs tiek saspiests un, kad svars tiek pārvietots uz citu pedāli, tiek saspiests. Nav nepieciešama ārēja barošana.
  • Elektromagnētiskais tips . Funkcija pedāļu magnētiskās pretestības dēļ. Vadības bloks ļauj pielāgot slodzi. Pašlaik aprīkojuma tirgū ir plašs modernu modeļu klāsts ar iebūvētām apmācības programmām, plašs funkciju klāsts. Dažos gadījumos ir iespējams izstrādāt individuālu apmācības programmu. Uz ķermeņa uzstādīti sensori ļauj analizēt šādus datus: ātrumu, soļu skaitu, kaloriju patēriņu, sirdsdarbības ātrumu. Šo veidu galvenokārt izmanto fitnesa zālēs un sporta zālēs.

Efektivitāte un ieguvums

Regulāri vingrinājumi uz pakāpiena ļauj ne tikai padarīt ķermeni slaidu un skaistu, bet arī nodrošināt pilnu muskuļu un skeleta sistēmas slodzi. Turklāt to efektīvi izmanto rehabilitācijas programmās, lai atgūtu no ārstniecības augiem un ārstētu roku, pēdu un mugurkaula deģeneratīvās slimības.

Turklāt šāda apmācība ļauj:

  • stabilizēt svaru (sadedzinot uzkrātos taukus);
  • stiprināt apakšējo ekstremitāšu, sēžamvietas muskuļus;
  • trenēt preses, muguras muskuļus;
  • pielāgot skaitli;
  • stiprināt imunitāti;
  • attīstīt elpošanas sistēmu;
  • stiprināt sirds muskuļus, asinsvadus;
  • stimulēt vielmaiņas procesus;
  • attīstīt koordināciju.

Efektīvas apmācības noteikumi

Apmācības panākumi tieši ir atkarīgi no viņu apmācības regularitātes: to ieteicams veikt trīs reizes nedēļā . Tajā pašā laikā ir svarīgi novērst pārslodzes, tāpēc sākotnējā posmā apmācībai nevajadzētu būt augstas intensitātes. Pretējā gadījumā nevar izvairīties no muskuļu sasprindzinājuma.

Turklāt, lai aprēķinātu slodžu normu, ir jānosaka sirdsdarbības rādītāji. Pēc tam vienmēr jāuzrauga sirdsdarbība. Pieļaujamo slieksni var noteikt empīriski: atņemiet vecumu no 200 insultiem. Ja pieļaujamās vērtības tiek pārsniegtas, ir nepieciešams veikt pārtraukumu atpūtai un atjaunot elpošanu. Apmācības intensitātes kritērijs ir iedvesmas un izelpas biežums. Ja jums ir apgrūtināta elpošana, kas norāda uz sastrēgumiem, ir ieteicams palielināt slodzi secīgi. Pirms sākat treniņu uz pakāpiena, ieteicams arī konsultēties ar ārstu.

Priekšnoteikums ir metodoloģija, bez kuras nav iespējams sasniegt maksimālu labumu no apmācības. Kustības jāveic vidējā ritmā bez asarām un pārsprieguma.

Iespējas vingrinājumiem (soļiem) iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem:

  • Standarta. Ķermenis tiek turēts taisni, tad solis ir līdzīgs kustībai, kāpjot pa kāpnēm. Temps tiek regulēts, mainot pēdas spiediena spēku uz pedāli.
  • "Pusceļi." Mugura ir taisna, pakāpieniem jābūt maziem un ātriem (uzsvars uz purngalu).
  • Smags Ķermenis ir nedaudz slīps uz priekšu, koncentrējoties uz visu pēdu. Pedālis tiek nospiests lēnām, ir jāpieliek pūles.

Pirmo nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt desmit minūtes, kam seko pakāpeniska palielināšana līdz pusstundai, regularitāte - trīs reizes nedēļā.

Apmācības noteikumi:

  • 5-10 minūšu iesildīšanās (obligāti);
  • ērti apavi (saķerei ar platformu jābūt uzticamai);
  • no dabīga materiāla izgatavots augstas kvalitātes apģērbs;
  • sākotnējā posmā ir labāk izmantot atbalstu un uzraudzīt līdzsvaru;
  • iesācējiem ieteicams likt visu pēdu, lai izvairītos no potītes locītavas pārmērīgas slodzes;
  • pieņemama kustības diapazona noteikšana: ļoti nelieciet un nesalieciet kājas;
  • režīms tiek izmantots svara samazināšanai: soļu frekvence ir augsta, pretestība ir zema.

Turklāt pirms nodarbību uzsākšanas ir jāpārbauda ierīces funkcionalitāte: visiem komponentiem jābūt vietā un droši nostiprinātiem. Jūs varat apmācīt mūziku: labāk izvēlēties melodijas, kas atbilst kustību ritmam.

Kontrindikācijas

Ne visi, bez izņēmuma, var veikt stepper. Pat ja tas ir jauns vīrietis vai meitene ar pilnīgi veselīgu ķermeni, ieteicams vispirms konsultēties ar speciālistu (ārstu). Pārapdrošināšana ir nepieciešama, lai izvairītos no mugurkaula bojājumiem (ar slēptām patoloģijām) vai iekšējo orgānu slimību attīstību.

Jūs arī nevarat trenēties, izmantojot šo ierīci ar:

  • kāju, roku, mugurkaula ievainojumi (ieskaitot mežģījumus, sastiepumus un citus ievainojumus);
  • nopietnas sirds slimības, aknu, nieru slimības;
  • dekompensēts cukura diabēts;
  • otrais līdz trešais grūtniecības trimestris;
  • trešās pakāpes hipertensija.

Nav ieteicams trenēties saaukstēšanās, infekcijas slimību vai iekaisuma procesu gadījumā, ko pavada augsts drudzis. Gados vecākiem cilvēkiem šādu nodarbību vadīšanai obligāti jāsaņem ārsta atļauja.

Steperu izvēle mājas treniņiem

Protams, labākais risinājums ir konsultēties ar treneri vai citu speciālistu, jo konsultanti veikalā var ieteikt modeli, kas nav gluži piemērots un dārgs. Daudzos veidos izvēle ir atkarīga no finanšu iespējām un platības lieluma, ko var atvēlēt šim simulatoram.

Nav ļoti dārgs un vienkāršs modelis ir piemērots tiem, kas izvirza mērķi zaudēt svaru un atbrīvoties no liekā tauku daudzuma sēžamvietā un augšstilbā. Ja plānojat analizēt nodarbību gaitu un finanšu ziņā nav ierobežojumu, varat iegādāties dārgu pakāpienu, kas nodrošina pielāgošanas iespējas un ir arī indikatoru uzraudzības funkcijas. Šāda ierīce ļauj vizuāli redzēt sadedzināto kaloriju skaitu, veikt soļus, uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu.

Ja esat apmierināts ar minimumu, tad ieteicams iegādāties rotācijas vai parasto hidraulisko aparātu. Ja nav iespējas atdalīt simulatoram lielu platību, izeja ir iegādāties mini-stepper vai opciju “rokenrols”. Tie ir funkcionāli un ērti modeļi par pieņemamu cenu.

Interesanti Raksti