Stāvās hanteles kājas

Tiklīdz šī kustība netiek izsaukta. Stāvoša elektroinstalācija, hanteles nolaupīšana stāvot uz sāniem, stāvoša apakšdelma atšķaidīšana, apakšdelma nolaupīšana, stāvošas rokas ar hanteles. Vienkāršības labad mēs to apzīmēsim kā “ieroču izplatību, kas stāv uz vidusdaļas”, bet anatomiski pareizi to dēvēt par nolaupīšanu uz sāniem. Sportistu veikto paņēmienu skaits ir vēl daudzveidīgāks. Daži apgalvo, ka jums ir jāgaida tā, lai paceltu plecus un paņemtu hanteles lokā. Citi - nekādā gadījumā nelieciet hanteli virs elkoņa. Vēl citi atzīst krāpšanos, ceturtie ir stingri pret to. Piektdaļas uzskata, ka kustības izraisa nervu saspiešanu ar pleca locītavu, tāpēc to nevajadzētu praktizēt. Iespēju masa, faktiski, fitnesā, mums jāapgūst visvienkāršākie, nevis jācenšas procesā iekļaut tādus “papildu” muskuļus kā trapecijas.

Saturs

  • 1 Kāpēc bieži tiek ievainoti pleci?
  • 2 Plecu apmācības noteikumi
  • 3 atšķaidīšanas tehnika
  • 4 Mahi ar vienu hanteli
    • 4.1 Kustības iezīmes
  • 5 Tehniskas kļūdas

Kāpēc pleci bieži tiek ievainoti

Faktiski audzēšana ar hanteles reti ir traumu iemesls, izņemot ļoti drausmīgu aprīkojumu. Atsevišķi sportisti var mest svaru uz galvu, pacelt rokas pārāk augstu, agresīvi šūpoties un, pārvietojoties, pagriezt rokas pleca locītavas aizmugurē. Viņi nopietni riskē, bet ne ar muskuļu plīsumiem, kā parasti tiek uzskatīts, bet ar sastiepumiem un sekojošiem iekaisuma procesiem.

Plecu problēma ir tā, ka tie tiek ielādēti ne tikai sportā, bet arī ikdienas dzīvē. Mēs daudz sēžam, paceļot plecus un pārlieku nospiežot trapecveida, ilgstoši nēsājam somas uz viena pleca, izstiepjot ķermeņa pusi un neapzināti samazinot otro, un bieži veicam asas rokas uz augšu, neuzsildot. Tas noved pie locītavu pārslodzes.

Pieņemsim, ka cilvēks nekad nav trenējies. Viņš ienāk zālē un sāk pildīt stenda presi, simulatora stenda presi, sēž, stāv, vēl pāris sola preses, bet jau ar hanteles. Tajos visos ir iesaistīts deltveida darbs un locītava. Pietiek ar pārspīlēšanu un neveiklu kustību, un jūs varat iegūt spriedzi vai stiept. Ironiski, ka ievainojums visbiežāk rodas pēdējā vingrinājuma laikā, un tas nav sava veida smags spiediens, bet gan izolējoša šūpošanās ar stāvošām hanteles vai rokas nolaupīšana uz sāniem ar kabeli. Iemesls šeit nav pati kustība, bet gan locītavas pārslodze.

Iesācējiem nav ieteicams vairāk nekā 2-3 stenda preses vingrinājumi vienā treniņā. Ja vingrinājumu ir par daudz, labāk ir atstāt pievadus vai šūpoles, lai viegli sesiju veiktu, un neveiciet, kad ķermenis jau ir saņēmis pietiekamu slodzi. Ideālā gadījumā treniņā būtu jāiekļauj 1 smags, 1 papildu stenda prese un viens ieroču nolaupīšana, guļot vai stāvot. Tikai tad apjoms būs pietiekams.

Liela nozīme ir anatomiskām iezīmēm. Ar pārmērīgu trapecveida attīstību sportists nevarēs veikt kustību tikai uz plecu rēķina. Tas jāņem vērā, izvēloties svaru svaru, un sāciet burtiski ar 2-3 kg.

Traumas bieži pavada iekaisumi, kas nav lokalizēti, bet izplatās visā muskuļu saišķī. Bieži vien tie ietekmē nervus, tas pastiprina sāpes. Plecu traumu diagnosticēšanā jāiesaista ārsts. Uzminētā ārstēšana mājās neko labu nedos.

Plecu apmācības noteikumi

Daži no tiem jau ir minēti. Pleci “cieš” parasti sportista centības pārmērīgās fiziskās formas dēļ. Vienkārši sakot, visi vēlas tos ātrāk sūknēt, jo tie piešķir figūrai sportisku izskatu un tāpēc jebkuras ķermeņa daļas trenēšanu pārvērš “plecos”. Tas nav racionāli un noved pie traumām. Iesācējs sportists nedrīkst šūpoties pleciem tajā pašā dienā kā krūtis un mugura.

Ir divi pamatnoteikumi, lai izveidotu sadalījumu iesācējiem:

  • Ja stenda presi veic, stāvot vai sēžot plecu treniņa dienā, tas nav jāpiestiprina pie krūtīm vai muguras. Padariet plecus ar kājām kā vecās skolas sportisti un palieciet veseli;
  • Ja treniņos nav soliņa, bet ir tikai vadi un paceļamā cilpa, tad, veicot darbu ar tricepsiem, veiciet plecu apmācību gaismas stenda presēšanas dienā.

Trenēties pleciem ar muguru ir jēga tikai tad, ja tiešām nav kur citur tos likt, treniņā visi spiedieni ir smagi, kājas ir arī smagas, un mugura tiek veikta, balstoties uz “traumas injekcijas” principu. Bet fitnesā tas nav tipiski. Drīzāk tā ir powerlifter pieeja.

Svarīgi: ja iesācējs vēl nedalās, dažos gadījumos roku nolaupīšana viņu var aizstāt ar stenda presi. Piemēram, kad tika apmācīti klasiskā stenda preses treniņi ar stieni, un priekšējās deltas jau ir pārslogotas.

Atšķaidīšanas tehnika

Šai kustībai ir tikai dažas tehniskas iezīmes. To mērķis ir nodrošināt, lai krava nepārvietotos uz deltveida muskuļu priekšējiem un aizmugurējiem saišķiem. Priekšējie saišķi paceļ rokas, aizmugurējie - aizmugurē. Tas ir vienkārši - jums nav jāšūpo šūpoles, skaidri uzsverot plecu lāpstiņu atvešanu un šūpošanos uz priekšu ar hanteles šūpoles priekšā krūtīm. Bodibildinga iespējas kultūrisma profesionāļi mīl tikai viena iemesla dēļ. Šie cilvēki ir trenējušies gadiem ilgi, dažreiz gadu desmitiem ilgi. Viņu muskuļiem ir grūti kaut ko “izlauzt” un pārsteigt. Tāpēc viņi nespeciālistam izmanto tik dīvainas metodes.

Svarīgi: šo vingrinājumu reti veic vispirms, trenējot plecu jostu, taču gandrīz vienmēr ir nepieciešama locītavas iesildīšanās. Ja jūs jau izdarījāt stenda preses, stāvot un guļus, jums vienkārši jāveic vairākas pleca locītavas pagriešanas, atgriežot roku atpakaļ. Tie, kuriem nebija nepieciešams pilns treniņš, ar vieglām sola presēm ar ķermeņa stieni, ved ar gumiju vai bez svariem.

Kā veikt kustību:

  1. Stāviet tieši spoguļa priekšā, lai redzētu savas kustības;
  2. Savās rokās ņemiet minimālā svara hanteles, bet tādas, lai tās būtu jūtamas;
  3. Paņemiet apakšdelmu uz sāniem, gar arkveida trajektoriju, paceļot elkoni uz sāniem, bet ne virs pleca;
  4. Elkoņi ir nedaudz saliekti;
  5. Hanteles rokās izvēršas kustības virzienā;
  6. Kad mēs saliekam rokas uz sāniem, mazais pirksts atrodas augšpusē, īkšķis ir apakšā, un tas izraisa hanteles apgriešanos;
  7. Pacelšana un nolaišana tiek veikta vienmērīgi un lēni, bez ķermeņa krāpšanās un papildu nevajadzīgām kustībām

Normālā režīmā kustība tiek veikta 10-12 atkārtojumiem. Bet ir īpaši gadījumi. Piemēram, cilvēkam ir ļoti atsaucīgas, lēnas muskuļu šķiedras, un tam nepieciešami vairāki atkārtojumi vai statika, tas ir, turot hanteles augšējā punktā. Vai arī ir iespējams variants ar relatīvi zemu atkārtojuma režīmu, ja taisnība ir pretēja. Ir svarīgi novērot sevi un darīt to, ko ķermenis reaģē.

Svarīgi: vingrinājumu nevajadzētu veikt inerces dēļ nevienā no iespējām. Ja jums ir nepieciešams stumt ar kājām, lielīties vai veikt ķermeņa kustības, ir uzņemts pārāk daudz svara, un tas ir jāsamazina.

Mahi ar vienu hanteli

Vienas rokas nolaupīšana ir iespēja tiem, kuri cīnās ar muskuļu nelīdzsvarotību vai cieš no krāpšanās. Ar savu brīvo roku ir nepieciešams satvert vertikālo balstu un piecelties, pārnesot svaru uz abu pēdu arkas centru. Tad roku paņem uz sāniem, pilnībā atkārtojot galvenā vingrinājuma tehniku.

Neskatoties uz to, ka mērķis ir pieveikt nelīdzsvarotību, kustības tiek veiktas abās pusēs ar vienādu atkārtojumu skaitu.

Ir nepieciešams izvairīties no pārmērīgas sānu slīpuma, lai izvairītos no nerva saspiešanas un neizprovocētu iekaisuma procesu.

Kustības iezīmes

Šīs ir vingrinājuma iezīmes:

  1. Šī ir izolējoša muskuļu kustība, jums nav jāņem milzīgas hanteles un jāmēģina virzīt tās uz augšu, kā izrādās;
  2. Svars tiek izvēlēts individuāli, stingri tā, lai būtu iespējams to pacelt, samazinot deltveida vidējo saišķi, neiekļaujot ķermeņa un kāju trapecveida un muskuļus;
  3. Ja krāpšanos vispār nevar noņemt, jums jāveic kustība pozīcijā "sēžot uz sola" ar muguru piespiestu uz aizmuguri;
  4. Tehniku ​​nevar attīstīt.> Tehniskas kļūdas

    Iesācēju un profesionāļu kļūdu saraksts ir gandrīz vienāds:

    1. Vēlme pēc iespējas ātrāk sūknēt muskuļus, un jāizvēlas pārāk smagas hanteles, kas noteikti pareizi traucēs vingrinājumu izpildi;
    2. Izeja uz zeķēm, ruļļi pēdās, pēdas stāvokļa maiņa;
    3. Kustības izpilde korpusa slīpuma dēļ;
    4. Sākuma stāvoklis ar noliektu muguru atpakaļ;
    5. Mainot kustības trajektoriju, metot hanteles uz galvu;
    6. Nevienmērīga celšanās pa labi un pa kreisi. Ja jūsu mugurkauls ir izliekts, izpildiet vienu roku;
    7. Gurnu locītavas izliekums ar slīpumu uz priekšu;
    8. Leņķa izmaiņas gūžas locītavā, kad rodas nogurums;
    9. Pārmērīga muskuļa iekļaušana kā nogurums

    Plecu locīšana bieži tiek veikta ar pilienu komplektu, lai izraisītu plašu sūknēšanu. Tas ir pieļaujams tikai tad, ja sportists ir pieredzējis un var saglabāt sākuma stāvokli visa vingrinājuma laikā.

    Tie, kas strādā ar krāpšanos, var ieteikt gludus vadus krosoveru apakšējā blokā. Tas palīdzēs atbrīvoties no nevajadzīgiem triecieniem un citām kustībām un ļaus jums uzreiz uzlabot tehniku. Vingrinājums jāveic regulāri, tad ar tā attīstību lielas problēmas neradīsies.

Interesanti Raksti