Kultūrisms iesācējiem

Iesaistīties kultūrismā nozīmē ne tikai izturības treniņus, bet arī daudz laika veltīt pastiprinātai apmācībai, parādot lielu gribasspēku. Iesācējam, kurš nolemj kļūt par kultūristu, nepietiek tikai ar sporta zāles apmeklējumu. Nepieciešams pietiekams zināšanu daudzums un kultūrisma pamatprincipi. Pretējā gadījumā būs vienkārši neiespējami sastādīt racionālu apmācības programmu. Spēcīgs pamats ļauj iesācējiem kultūristiem pielāgoties regulārām fiziskām aktivitātēm. Galvenais ir kompetenti tuvoties treniņu procesam un nekavējoties neapgrūtināt sevi. Nevajadzētu steigties. Galvenais kultūrisms ir pareizs sadalījums starp slodzēm un atjaunošanos.

Saturs

  • 1 apmācības dienasgrāmata
  • 2 Pareizs uzturs ir veiksmes pamats kultūrismā
  • 3 Atļautie un aizliegtie produkti
    • 3.1. Veselīga pārtika
    • 3.2 Kādi pārtikas produkti ir kaitīgi kultūristam "> 4 Grafika normalizēšana
    • 5 Kravas progresēšanas jēdziens
    • 6 apmācības programma
      • 6.1. Iesildīties
      • 6.2 Pirmais cikls –1–4 nedēļas
      • 6.3 Otrais cikls - 5-8 nedēļas
    • 7 svarīgi padomi iesācējiem
    • 8 Cik daudz jūs varat sūknēt?

    Treniņa dienasgrāmata

    Lai pārraudzītu savu progresu, savlaicīgi pielāgojiet programmu, ja nepieciešams, pirmais process, kas jāveic iesācējiem kultūristam, ir saglabāt treniņa dienasgrāmatu. Personīgajā piezīmju grāmatiņā jāieraksta šādi vienumi:

    • Rezultāti
    • apmācība
    • apmācības programmu izklāsts.

    Pateicoties dienasgrāmatai, sportistam ir iespēja kontrolēt savu progresu un izvirzīt jaunus mērķus. Turklāt motivējošs faktors ir noteiktu piezīmjdatorā ierakstītu rezultātu sasniegšana.

    Pareiza uzturs ir kultūrisma veiksmes pamats

    Kultūrisms ir ne tikai racionāla pieeja apmācībai un atveseļošanai, bet arī rūpīga pieeja ikdienas izvēlnē iekļauto produktu izvēlei. Barība kultūristam ir enerģijas un materiāla avots muskuļu šķiedru veidošanai. Sabalansēts kultūrista uzturs ir saistīts ar noteiktu noteikumu ievērošanu, kuru pamatā ir šādi punkti:

    • ogļhidrātu avotu atdalīšana, nevis vairāku produktu sajaukšana vienlaikus;
    • dienas laikā dzerot daudz ūdens;
    • rūpīga porciju kontrole ar svēršanu;
    • pārtikas produktu ar augstu tauku un ogļhidrātu koncentrāciju trūkums uzturā;
    • olīveļļas izmantošana salātu mērcē;
    • izslēgšana no ēdienkartes "tukšām" kalorijām - soda, čipsiem, rūpnīcas sulām un citiem dzērieniem ar piedevām, kā arī uzkodām;
    • maltīte ne agrāk kā divas līdz trīs stundas pirms treniņa sākuma.

    Svarīgi! Ja jūs patiešām vēlaties ēst, jūs varat iekost ēst, bet ar ābolu vai kaut ko līdzīgu. Galvenais ir ēst augļus pusstundu pirms klases, un ne vēlāk.

    Atļautie un aizliegtie produkti

    Ir veselīga un neveselīga pārtika. Viens no tiem ir obligāta diētas sastāvdaļa, bet otrs, gluži pretēji, ir ārkārtīgi nevēlams un kaitīgs. Pēdējais spēj samazināt visus centienus un spēkus, ko kultūrists pieliek treniņam.

    Veselīga pārtika

    Lai izveidotu labu muskuļu masu, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu:

    • teļa gaļa un vistas gaļa (jūs varat izvēlēties vienu no diviem);
    • biezpiens un olas (vistas);
    • jūras veltes;
    • pākšaugi.

    Norādītais ēdiens palīdz sportistam iegūt celtniecības materiālu lielapjoma muskulatūras veidošanai, jo tajā ir daudz olbaltumvielu.

    Efektīvai apmācībai sportistam nepieciešama enerģija, kas organismā nonāk kopā ar pārtiku, kas satur ogļhidrātus:

    • dažādas graudaugi, bet galvenokārt griķi;
    • āboli, gurķi, zaļumi, tomāti;
    • makaroni.

    Pēdējie jāsagatavo no cietajām šķirnēm.

    Kādi pārtikas produkti ir slikti kultūristam "

    Nav iespējams sasniegt labus rezultātus, neatsakoties no noteiktiem produktiem. No parastās izvēlnes viņiem jāizslēdz:

    • kūpināta gaļa;
    • soda;
    • marinēti gurķi;
    • cepti (maizītes, pīrāgi);
    • pusfabrikāti;
    • Konditorejas izstrādājumi

    Stingru uztura normu ievērošana ir puse no panākumiem. Iesācējiem nekavējoties jāpārskata diēta un jāveic atbilstoši pielāgojumi. Pretējā gadījumā iegūt labu muskuļu masu nedarbosies. Ogļhidrāti un olbaltumvielas ir visizdevīgākās pēc treniņa. Tie jādzer pirmo 20–40 minūšu laikā nodarbības beigās.

    Normalizācijas grafika

    Kultūrisms nav tikai apmācība, bet arī dzīvesveids. Ja vēlaties gūt labumu no nodarbībām, kas notiek sporta zālē, jums jāatsakās no sliktiem ieradumiem. Nesmēķēt, alkoholiskos dzērienus un miega trūkumu. Jums jāguļ vismaz astoņas stundas dienā. Dienas kārtība ir ārkārtīgi svarīga. Tas ļauj ķermenim pielāgoties gaidāmajām slodzēm un justies modram un enerģijas piepildītam.

    Pilnīga superkompensācija, tas ir, bez noguruma, padara apmācību efektīvu un pēc iespējas produktīvāku. Citiem vārdiem sakot, ierašanās sporta zālē būtu tikai labi atpūtusies. Tas nenozīmē, ka jums jāorganizē sev ilgs atveseļošanās periods. Galvenais nav nonākt pārmērīgas trenēšanās stāvoklī un neiesaistīties, kad ir savārgums.

    Slodzes progresēšanas jēdziens

    Nav iespējams ielādēt no pirmajām nodarbībām līdz pilnīgas neveiksmes stāvoklim. Labākiem rezultātiem jābūt pakāpeniskiem. Progresīvās slodzes var atšķirties. Tas nozīmē vai nu noteiktā vingrinājuma ātruma samazināšanos, vai arī treniņa intensitātes palielināšanos. Abas iespējas ir vairāk piemērotas pieredzējušiem sportistiem. Iesācējam labāk ir koncentrēties uz darba skalām, kuras pakāpeniski palielinās. Šī pieeja ir saistīta ar faktu, ka iesācēji joprojām nevar labi sajust ķermeņa raidītos signālus.

    Piespiedu atkārtojumi radīs tikai daudz kļūdu un var izraisīt kavēšanu. Lai to nepieļautu, ir jāpalielina darba svars un jāapgūst tehnika, nevis jāseko pieaugošajam pieeju skaitam. Šī pieeja būtu jāievēro pirmajā apmācības gadā. Pēc 12 mēnešu intensīvas un regulāras apmācības jau būs iespējams koncentrēties uz pašas apmācības programmas sarežģītību.

    Lai iemācītos izprast signālus, ko ķermenis sūta, un klausīties savu ķermeni, jums nekavējoties nevajadzētu sākt ar sarežģītiem vingrinājumiem. Eksperti iesaka vispirms koncentrēties uz pamata kustībām. Hone tehnika pamata vingrinājumos ļauj pāriet uz sarežģītākiem, neradot problēmas ar pareizu izpildi.

    Apmācības programma

    Iesācēja kultūrista kompetenta vingrinājumu izvēle ir vissvarīgākais posms, no kura atkarīgs sportista tālākais panākums. Pareizi izstrādāta programma ir atslēga, lai izveidotu neiromuskulāru savienojumu, ļaujot ķermenim reaģēt uz veiktajām kustībām, kā arī dod iespēju sagatavoties lielām slodzēm, tas ir, progresēšanai. Tas ļauj ne tikai likt labu pamatu intensīvākai apmācībai, bet arī samazināt ievainojumu iespējamību. Un, ja pieredzējuši sportisti jau var patstāvīgi sastādīt savu programmu, iesācējam noteikti vajadzētu klausīties pieredzējuša trenera padomu.

    Pirmās nodarbības būtu jāvelta apļveida apmācībai. Tie sastāv no pamata elementiem, kas ļauj ātri apgūt izpildes tehniku, kā arī uzlabot fizisko sagatavotību un bez nopietnām problēmām pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem. Ja uzklausīsit šo padomu, slodzes palielināšana nebūs problēma.

    Apļveida apmācība ir lieliski piemērota absolūti visiem iesācējiem, bet tikai pirmajos posmos. Tālākā programma tiek veidota, ņemot vērā kultūrista individuālās īpašības, kā arī mērķus, kurus viņš izvirza sev. Ja apmācības plāns ir vispārīgs vai tā vispār nav, reāls progress ir vienkārši neiespējams.

    Iesildieties

    Katram iesācējam kultūristam ir jāapgūst trīs pamata vingrinājumu izpildes paņēmiens - pacēlājs, preses stends, tupēšana. Protams, tikai šīs kustības nevar sastādīt programmu. To obligāti papildina citi elementi. Galvenais ir neaizmirst, ka pārmērīgas slodzes un citu sarežģītu vingrinājumu pievienošana var izraisīt pārslodzi, kā arī efektivitātes samazināšanos pareizas tehnikas apgūšanā.

    Pirmā lieta, par ko iesācējam vajadzētu rūpēties, ierodoties sporta zālē, ir noteikt viņa darba svaru. To nav ļoti grūti izdarīt. Svars, ar kuru sportists var veikt desmit atkārtojumus katram vingrinājumam, tiek uzskatīts par piemērotu. Pēdējam atkārtojumam vajadzētu būt tādam, lai paveiktais vienkārši būtu ārpus spēka, ko darīt. Ja komplekts ir viegls, tad svars ir mazs. Ja nav iespējams veikt desmit atkārtojumus, dodot visu iespējamo, slodze ir pārāk liela.

    Pirmais cikls –1–4 nedēļas

    Pēc sākuma svara noteikšanas, ar kuru viņi sāk strādāt, viņi sāk trenēties. Galvenais, kas jāņem vērā, ir slodze pakāpeniski jāpalielina. Katru nākamo nedēļu pievieno 5 kg. Preses stendam svara pieaugums ir 2, 5 kg. Tas ļauj palielināt slodzi, bet bez pārsprieguma. Iesācējiem vajadzētu pat veikt vingrinājumus, kas nākotnē, kad tiks sastādīta individuālā programma, kļūs neobligāti.

    Otrais cikls - 5-8 nedēļas

    Pieejā nav būtisku atšķirību. Katrā iesildīšanās komplektā svars turpina pieaugt. Kad pienāks laiks, kad komplekti tiks uzdoti ar maksimālām grūtībām, svara pieaugums tiek samazināts uz pusi, tas ir, 2, 5 un 1, 25 kg katrs, nevis 5 un 2, 5 kg katrs. Atpūtai starp atsevišķiem komplektiem jābūt vismaz pusotrai minūtei.

    Pamata padomi iesācējiem

    Pieredzējušiem un profesionāliem kultūristiem ir nepieciešams ilgāks atveseļošanās periods nekā iesācējiem, kuri var trenēties biežāk. Šīs atšķirības iemesls ir fiziski aspekti. Bodybuilders ar pieredzi stiept muskuļus daudz vairāk. Iesācēji var atļauties regulāri apmeklēt sporta zāli, taču jāņem vērā, ka rezultāti būs pamanāmi dažos pēc sešiem mēnešiem, bet citos - līdz pirmā mācību gada beigām.

    Atveseļošanās ir nepieciešama arī tiem, kas nesen ir ieradušies sporta zālē. Tas palīdz normalizēt bojātās muskuļu šķiedras. Šajā kontekstā bojājums attiecas uz “mikrotraumām”, kuru dēļ ķermenis virza savus spēkus, lai atjaunotu muskuļus, un tāpēc sagatavojas nākamajiem vingrinājumiem. Citiem vārdiem sakot, sportists sper soli atpakaļ, bet divus uz priekšu.

    Lai apmācība būtu liels ieguvums, jums pastāvīgi jāuzrauga nodarbības. Dienasgrāmatā noteikti jāņem vērā veikto atkārtojumu skaits, darba svars un citas svarīgas nianses. Šīs piezīmes kļūst par nākamās programmas pamatu.

    Cik daudz jūs varat sūknēt ""

    Negaidiet tūlītējus rezultātus. Kultūrisms prasa laiku un regularitāti. Lai iegūtu skaistu un skulpturētu ķermeni, divi vai trīs gadi jāvelta apmācībai. Tik ilgs laika posms ķermenim vajadzīgs pārstrukturēšanai, kas nozīmē stabilu neiromuskulāru savienojumu un metabolisma izveidošanos.

    Ir daudzas metodes, ar kuru palīdzību kultūrists var trenēties, bet par optimālāko tiek uzskatīta tā, kas pieņem darba svara pieaugumu. Turklāt svarīgs ir arī sportista vecums. Ne visi ierodas sporta zālē pulksten 20 vai 30. Ir vīrieši, kas vecāki par 40 gadiem, kuri nolemj uzņemt savu ķermeni. Šajā vecumā jau ir grūti izturēt slodzes, kuras spēj veikt jaunāki cilvēki.

    Lai sasniegtu savus mērķus, ikvienam, kurš ierodas sporta zālē ar mērķi uzpūst savu ķermeni, ir jāatceras šādas svarīgas nianses:

    1. Nedrīkst aizmirst par apmācības programmas plānošanu. Ieraksti regulāri jāveic, jo tie palīdzēs kontrolēt visu procesu.
    2. Noteikti pielāgojiet uzturu un atpūtas laiku. Neviens sporta papildinājums nevar aizstāt ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Ieteicams atgūt tieši tik daudz laika, cik prasa ķermenis, bet ne vairāk vai mazāk.
    3. Dot visu to labāko treniņos, bet tikai pirmajos mēnešos ar mērķi radīt labu bāzi reālai intensīvai enerģijas slodzei. Citiem vārdiem sakot, viņi vispirms sagatavo savu ķermeni un iemācās to klausīties, un tikai tad viņi sāk smagu apmācību.
    4. Nelietojiet ļaunprātīgi lielu svaru. Slodze jāpalielina pakāpeniski, taču jāsāk ar to, kas ir piemērots konkrētam sportistam.
    5. Ja jums ne vienmēr ir laiks apmeklēt sporta zāli, to varat izdarīt mājās ar hanteles, stieni un svaru. Galvenais, lai nebūtu pārtraukumu. Pretējā gadījumā visi sasniegtie rezultāti tiks zaudēti.

    Sākot apmācību, jums jābūt pacietīgam un sistemātiski virzieties uz savu mērķi.

Interesanti Raksti