Stiepjas auklu iesācējiem

Patiesā elastības izpausme ir spēja sēdēt uz šķēlumiem, kas dažiem cilvēkiem prasa zināmu apmācību, ieskaitot fizisko vingrinājumu. Pareizi izvēlēts stiepšanās komplekss ļauj palielināt kāju muskuļu elastību bez nevajadzīga stresa. Lielāko daļu no tiem, kas vēlas sēdēt uz auklas, interesē jautājums, cik ātri jūs varat sasniegt savu mērķi.

Tomēr, ņemot vērā to, ka sportā nekas nevar darboties ne tikai pats par sevi, bet arī noteiktajos termiņos, vienkārši nav iespējams runāt par precīzu mērķa sasniegšanas laiku. Katras personas individuālās īpašības nosaka, ka dažiem ir dabiski labs stiepums pat godājamā vecumā, savukārt citiem, gluži pretēji, ir slikts stiepums pat bērnībā.

Saturs

  • 1 Kā sākt stiepšanās vingrinājumus "> 2 Vispārīgi noteikumi un ieteikumi iesācējiem
  • 3 Kā cīņas mākslinieki sēž uz auklas?
  • 4 Vadošie vingrinājumi
  • 5 Stiepšanās vingrinājumi
    • 5.1. Noliec uz priekšu
    • 5.2 Četrgalvu izstiepšana stāvot
    • 5.3 Trešais vingrinājums
    • 5.4 Ceturtais vingrinājums
  • 6 Auklas apmācība profesionāļa vadībā
  • 7 Vai ir kādas kontrindikācijas?
  • 8 Kā uzturs ietekmē vingrinājumu rezultātus?
  • 9 Kopsavilkums

Kā sākt stiepšanās vingrinājumus?

Īpašs trenažieris nav nepieciešams. Tas attiecas uz plediem un svariem. To var izdarīt tieši uz grīdas, izmantojot tikai sava ķermeņa svaru. Dažiem vingrinājumiem var būt nepieciešams izmantot krēslu vai citu pacēlumu, ļaujot jums atrasties virs grīdas. Galvenais, lai būtu labs garastāvoklis un motivācija sava mērķa sasniegšanai. Un, ja pat pēc mēneša nebija iespējams izgatavot pilnvērtīgu auklu, nenolaidieties, bet turpiniet trenēties.

Elastība attīstās proporcionāli tam, cik daudz laika jūs veltat savām nodarbībām. Optimālais treniņu biežums ir divas reizes dienā - no rīta un vakarā. ASV zinātnieki ir pierādījuši, ka labākais laiks vestibulārā aparāta attīstībai ir septiņi no rīta. Sportisti, kas no rīta nodarbojas ar stiepšanos, olimpiādē uzrādīja daudz labākus rezultātus nekā pārējie.

Vispārīgi noteikumi un ieteikumi iesācējiem

Pēc iesildīšanās pārejiet tieši uz posmu. Šīs svarīgās apmācības sastāvdaļas atstāšana novārtā rada traumas. Un, ja jūs sākotnēji izvēlaties tikai šādu pieeju un neveicat iesildīšanos, tad vienīgais rezultāts būs saišu pārrāvums ar visām no tā izrietošajām sekām.

Lai iesildītos bija pilnībā, jums jādara:

  • lecamaukla;
  • viegls skrējiens;
  • kājas šūpošanās;
  • Squats vai lunges.

Iesācējiem komplekss jāpapildina ar karstu vannu, kuras ilgums ir aptuveni divdesmit minūtes. Tikai noslaukot ķermeni sausu ar dvieli, jūs varat sākt trenēties. Daži sportisti slodzi pārmaina ar atpūtu, sasniedzot augstus rezultātus.

Uzturs prasa arī uzmanību. Pareizs un veselīgs uzturs normalizē vielmaiņu, kas ļauj palielināt muskuļu šķiedru atjaunošanos. Nepalaidiet uzmanību pārējiem. Jūs varat trenēties ne ilgāk kā 5-6 dienas nedēļā, bet viena diena jāpadara bez apmācības.

Kā veikt cīņas mākslas šķelšanos ">

Cīņas mākslas cīnītāji daudz laika netērē šķelšanās dēļ. Tas ir saistīts ar īpašo tehniku, kuru viņi veic mājās. Pirmkārt, muskuļi un locītavas tiek sasildītas, un pēc tam, aizvietojot garenisko auklu, grāmatas tiek aizstātas ar sevi. Viņi rindojas nelielā tornī, uz kura sēž un atpūšas.

Pakāpeniski, kad sāpīgās sajūtas kļūst blāvas, viņi vienlaikus noņem vienu grāmatu. Lai pilnībā atpūstos, jums vajadzētu klausīties savu iecienīto mūziku vai skatīties filmu. Sēdēšana pie grāmatām prasa apmēram 60 minūtes. Tikai pēc divām šīs programmas nedēļām jūs varat sasniegt izcilus rezultātus.

Svins vingrinājumi

Lai veiktu auklu, nav nepieciešams izmantot grāmatas. Ir īpašs vingrošanas komplekss, kura mērķis ir dot muskuļiem elastību. Kājas sastāv no ceļa un gūžas locītavām, muskuļu antagonistiem. Izstiepšanos novērš tikai viens muskulis, ko latīņu valodā sauc par M.gracilis. Ņemot savu sākumu blakus gūžas locītavai, tas atrodas paralēli augšstilba kaula muskuļam, nolaižas un piestiprinās tieši pie papēža. Jūs varat sajust šo muskuļu, saliekot ar taisnām kājām uz priekšu, mēģinot izstiepties.

Stiepšanās vingrinājumi

Noliecos uz priekšu

Lai iesildītu augšstilba muskuļus, kas iesaistīti apakšējo ekstremitāšu audzēšanā, un izstieptu kājas ar muguru, to atļauj klasiski priekšējie līkumi. Kājas vienmēr tiek turētas kopā.

Stiepjot četrgalvu, stāvot

Stāvot uz cietas virsmas, viena kāja ir nedaudz saliekta, otra ir noliekta atpakaļ, piespiežot pie sēžamvietas. Viņi sāk izstiept ceļa saites un četrgalvu galus, palīdzot sev ar roku palīdzību. Kāja mainās. Katrā pusē stiepšanās tiek veikta 50 sekundes.

Trešais vingrinājums

Dziļi guļošie muskuļi iegūst elastīgumu caur dziļajām plaušām. Viņi stāv taisni, met kreiso (labo) kāju uz priekšu, veic šūpošanos.

Šķietami viegls, tas prasa, lai vadošā kāja būtu saliekta 90 grādu leņķī, un mugurai jāpaliek pilnīgi līdzenai. Jums jāveic vismaz četras kopas (pieejas). Katrā kājā tiek veikti vismaz 10 šūpoles. Kad sagatavošanās posms ir pabeigts, jūs varat sākt auklas apmācību. Priekšroka jādod gaišākam gareniskajam. Jums ir nepieciešams lēnām izstiepties un izelpot, cenšoties pēc iespējas vairāk atpūsties muskuļos. Pretējā gadījumā jūs varat tikt ievainots.

Ceturtais vingrinājums

Ķermeņa muskuļi nav tikai jāapmāca, lai tie būtu elastīgi, bet arī, lai nostiprinātu rezultātu. Lai saglabātu stundā iegūto rezultātu, veiciet īpašu vingrinājumu, ko sauc par locījumu. Tas ir izgatavots no sēdus stāvokļa uz grīdas, kājas saliek un ar rokām pakāpeniski nonāk līdz zeķēm. Veiciet desmit grūdienus un nofiksējiet sākuma stāvokli.

Auklas apmācība profesionāļa vadībā

Pašmācība nav piemērota visiem. Dažiem ir diezgan grūti piespiest sevi trenēties, jo ar vienu vēlmi bez pašdisciplīnas nepietiek, kas kļūst par galveno šķērsli rezultāta iegūšanai. Izeja no situācijas būs privātstundas ar profesionālu fitnesa treneri. Stingrā speciālista vadībā jūs varat ātri un bez jebkāda ievainojuma riska nokļūt šķēlumos.

Vai ir kādas kontrindikācijas "> Kā uzturs ietekmē apmācības rezultātu?

Diēta ir būtiska progresam. Tas palīdz atgūties atpūtas periodos starp treniņiem. Ir nepieciešams ne tikai ēst vairāk tauku un olbaltumvielu, bet arī dzert vismaz divus litrus parastā tīra dzeramā ūdens. Pateicoties taukskābēm, muskuļi atjaunojas, un olbaltumvielas saņem augšanas un veidošanās stimulu.

Kopsavilkums

Lai sēdētu uz auklas, darot mājās, jums vienkārši jāievēro vairāki svarīgi noteikumi:

  • būt pacietīgam;
  • koncentrēties uz rezultātiem;
  • Ticiet saviem spēkiem;
  • ievērot pareizu uzturu;
  • uztveriet apmācību nopietni.

Ja tiek ievēroti visi šie punkti, tad sasniegt mērķi nebūs grūti.

Interesanti Raksti