Treniņš aizmugurē

Plašā un attīstītā aizmugure kultūrismā piešķir sportista figūrai estētiski pievilcīgu izskatu. Tas ne tikai padara sportista ķermeni daudz skaistāku. Ja kultūristam ir spēcīgi un spēcīgi muguras muskuļi, viņš iegūst iespēju turpmākam progresam. Viņi ir iesaistīti gandrīz katrā vingrinājumā. Jo attīstītāki tie ir, jo lielāks ir kultūrista potenciāls.

Muguras apmācībai ir īpaša vieta apmācības procesā. Tam ir savas īpašības. Lai kļūtu par patiesi spēcīgas muguras īpašnieku, jums ne tikai pareizi jāveido apmācības programma, bet arī jāzina, kā pasargāt sevi no ievainojumiem.

Saturs

  • 1 Kā veidot muguras muskuļus
  • 2 Muguras muskulatūras anatomija
  • 3 vingrinājumi muguras muskuļiem
    • 3.1
    • 3.2. Vertikālā bloka iegrime
    • 3.3 slīpuma stienis
    • 3.4. Stieņa vilkšana
    • 3.5. Hante ar vienu roku
    • 3.6. Horizontālā bloka saite
    • 3.7
    • 3.8 Pacelšanās
  • 4 Treniņa programma muguras pumpēšanai
    • 4.1 Iesācējiem
    • 4.2. Vidējam līmenim
    • 4.3. Pieredzējušiem sportistiem
  • 5 Kopsavilkums

Kā veidot muskuļu muguru

Muskuļi, kas atrodas aizmugurē, pārstāv lielāko ķermeņa augšdaļas grupu. Viņi lieliski uztver lielas slodzes, uzņemas lielāko daļu smagā darba, kas tiek veikts treniņos. Lai uzpumpētu muguras muskuļus, ir jāatsakās no tādām nodarbībām kā sūknēšanas vai nomešanas komplekti. Nepieciešamo slodzi var iegūt tikai tad, ja pamata vingrinājumi tiek veikti, izmantojot lielu darba svaru.

Atkārtojumu skaits katrā pieejā, kad tiek veiktas pamatkustības, lai palielinātu masu, ir no četriem līdz sešiem. Šis diapazons ļauj strādāt ar lieliem svariem un sajust, ka muguras muskuļi tiešām ir pilnībā noslogoti, jo pēc fiziskās slodzes tie sāpēs sāpēt. Vienkāršus vingrinājumus var veikt ar astoņiem atkārtojumiem. Galvenais ir pastāvīgi uzņemt iespaidīgu darba svaru.

Pareizi izstrādāta apmācības programma un darba mērogs ir svarīgi, taču, ja izpildes paņēmiens ir klibs, tas gandrīz nedod rezultātu. Izteikta efekta trūkums nav vienīgā problēma, ar kuru nāksies saskarties sportistam. Nepareiza tehnika reizēm palielina traumu iespējamību. Ja jūs neveicat kustību pareizības uzlabošanu, sportists vienkārši sāks pacelt svaru, iesaistot darbā visas muskuļu grupas, kas novedīs pie nepieciešamās slodzes trūkuma, un mugurai nebūs nekāda progresa. Katrs pēdējais atkārtojums jāveic pēc iespējas grūtāk, bet ar nosacījumu, ka tehnika ir nevainojama. Ja svars neiet, jums vajadzētu atmest, bet nepalaidiet vērā pareizu izpildi.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums jāpaliek uzticamiem apmācības principiem. Slodzēm jābūt progresīvām. Jāpalielina darba svars, jāveic viens vai divi atkārtojumi vairāk nekā pēdējā nodarbībā un jāsamazina atpūta starp atsevišķām pieejām. Galvenais ir pastāvīgi palielināt slodzi.

Jūs nevarat uzreiz uzņemties pārāk smagu svaru, kas neiziet. Ir nepieciešams progresēt, nevis prātīgi iet uz priekšu, un tad maksāt par traumas neuzmanību. Tas novedīs pie tā, ka ilgu laiku jāaizmirst par apmācību, līdz rehabilitācijas periods paiet. Atkarībā no traumas smaguma, atveseļošanās var aizņemt diezgan ilgu laiku. Labāk ir koncentrēties uz atkārtojumu palielināšanu, jo šī pieeja ir vismazāk traumatiska un var palielināt efektivitāti.

Muguras muskuļa anatomija

Muguras anatomiskā struktūra ir sagrupētu muskuļu pāris, kas apņem ķermeņa aizmuguri. Tos nosacīti iedala divās lielās grupās:

  • Ārējais Veido platākie, robainie, trapeces muskuļi un pagarinātāji. Tāpēc tie veido muguras virsmu, tāpēc tiem jāpievērš pastiprināta uzmanība.
  • Iekšējais Tās atrodas dziļi zem ārējām, tās ir rombveida formas, lielas apaļas, vadošas lāpstiņas un citas kombinācijas. Ja jūs piešķirat šiem muskuļiem pienācīgu uzmanību un attīstāties, viņi sāk virzīt ārpusi, dodot mugurai dziļu un spēcīgu atvieglojumu.

Muguras muskuļu inflācija, pirmkārt, ietver visplašāko pētījumu. Tas ir saistīts ar izmēru, jo tie ir lielākie un piešķir siluetam kāroto V-formu. Sastādot apmācības programmu, galvenais uzsvars tiek likts uz vingrinājumiem, kas tos attīsta.

Lai maksimāli izsūknētu plašākos muskuļus, jums skaidri jāsaprot, kādas funkcijas viņi veic cilvēka ķermenim. Viņi ir iesaistīti, kad augšējās ekstremitātes noved pie ķermeņa no augšas un apakšas, sāniem un priekšpuses, tas ir, veicot vilkšanu pret sevi. Šiem vingrinājumiem vajadzētu būt galvenajam latissimus dorsi apmācības pamatam.

Visefektīvākie vingrinājumi muguras treniņa laikā, kuru laikā sportists iegūst iespēju veikt dabiskas un maksimāli funkcionālas kustības, ir pull-ups. Jāatsakās no vieglas vilces uz bloku, jākoncentrējas uz smagām variācijām.

Ķermeņa augšdaļas tilpums piešķir trapecveida formu, kas atrodas tās vidū. Trapecveida piestiprinās pie kakla un plecu locītavām. Šie saskares punkti arī rada tuberkles uz kakla. Šī muskuļa funkcija ir tāda, ka tas ved viens pie otra un paceļ lāpstiņas uz augšu un uz leju. Šāda kustība netieši notiek gandrīz visos vingrinājumos, kas tiek veikti mugurai. Trapecveida attīstībai vislabāk ir piemēroti slīpi un taisni paraustīti pleci.

Extensors ir iegareni garie muskuļi, kas stiepjas gar visu mugurkaulu. Viņu funkcija ir diezgan vienkārša. Viņi ir atbildīgi par ķermeņa saliekšanu un saliekšanu uz priekšu un atpakaļ. Pagarinātājus nevajadzētu ignorēt. Kad tie ir attīstīti, mugura vingrinājumu laikā kļūst stabila, kas dod progresu visā apmācības procesā.

Labākais vingrinājums, kas ļauj visefektīvāk sūknēt pagarinātājus, tiek uzskatīts par strupceļu. Viņa tiešām ir vislabākais iespējamais, lai trenētu absolūti visus muskuļus, ne tikai muguru. Veicot šo vingrinājumu, tiek pumpētas arī rokas un kājas, bet vissvarīgākais ir tas, ka tiek nostiprināts saišu aparāts, palielināts muguras dziļums un biezums.

Šis rezultāts tiek sasniegts, jo lielākais svars ir nonācis strupceļā. Tam ir savi trūkumi. Sakarā ar šo vingrinājumu nav iespējams panākt muguras platuma palielināšanos. Sānos tas nekļūst jaudīgāks.

Mēs nedrīkstam aizmirst par dentate muskuļiem. Viņi artikulē ar vēdera slīpiem muskuļiem. Ir neliels zemādas tauku slānis. Pateicoties tam, attīstot dentate muskuļus, tie piešķir vēl lielāku pievilcību sportiski sarežģītam sportistam.

Visefektīvākie vingrinājumi šai grupai ir diagonāles vīšana, ko veic uz preses, kā arī dažādi puloveri. Nav nepieciešams pievērst īpašu uzmanību tikai šiem muskuļiem. Viņi aug un savelkas kopā ar pārējiem.

Muguras muskuļu vingrinājumi

Jums nevajadzētu koncentrēties tikai uz to, kādi vingrinājumi ir vislabākie un efektīvākie muguras muskuļu grupu pumpēšanai. Ieteicams ne mazāk uzmanības pievērst gaidītajiem rezultātiem.

Daži sportisti vēlas, lai viņiem būtu dziļa un spēcīga mugura, savukārt citiem, gluži pretēji, ir spēcīgs augšdaļa un šaura jostasvieta. Kad tiek noteikti prioritārie mērķi un uzdevumi, viņi sāk atlasīt vingrinājumus, kas ļauj sasniegt to, ko vēlaties.

Tikpat svarīgi ir sportista sagatavotības un pieredzes līmenis. Iesācējiem sportistiem vispirms ir jāpumpē plašākie mugurkaula muskuļi, un pēc tam viņiem jāapmāca trapece un pagarinātāji. Lai palielinātu platumu, ir atļauti absolūti jebkura veida vertikāli stieņi.

Tātad, ja jūs grupējat vingrinājumus par šo vai citu muskuļu efektivitāti, tad:

  • labākie plašākajiem ir pull-ups un tādas vilces iespējas kā augšējie un horizontālie bloki, vērpes stieņi un hanteles, kā arī T stienis;
  • rāvienus gan ar stieni, gan ar hanteles uzskata par visefektīvākajiem trapecveida formā;
  • Vislabākie pagarinātāji ir pacēlāji, kas ir efektīvāki nekā hiperekstensija, slīpumi, kas tiek veikti ar stieni blakus vai uz pleciem.

Pamatnoteikums, kas ir izšķirošs, veicot šos vingrinājumus, ir tāds, ka mugurai vienmēr jāpaliek taisnai, bet muguras lejasdaļa vislabāk ir nedaudz saliekta. Šī pozīcija, kad iegurnis ir ievilkts un krūtis ir vērsta uz priekšu, nodrošina drošību jostas rajonā, kā arī ļauj precīzāk un pilnīgāk samazināt muguras muskuļu grupas.

Jebkuri vingrinājumi muguras trenēšanai ļauj sūknēt bicepsu. Ja jūs trenējat nepareizi, galvenā nasta gulstas uz viņu. Negatīvie ir tas, ka bicepss ir maza izmēra. Un, ja lielā mugura ilgstoši nenogurst, tā ļoti ātri nogurst. Kad galvenais uzsvars, ja tehnika netiek ievērota, tiek veikts uz bicepsa, noguruma dēļ tas sāk palēnināt progresu.

Lai nepalēninātu attīstību, galvenais uzsvars tiek likts uz vingrinājuma izpildes tehniku, kas ļauj maksimāli palielināt mērķa muskuļu attīstību, bet neietekmē bicepsu. Šādu mērķi apzināti var sasniegt tikai tad, kad samazināšanas process ir pilnībā kontrolēts. Jums pastāvīgi jājūt muskuļu-smadzeņu saišķis.

Kad tehnika nedarbojas, nākamajā rītā sāk sāpēt bicepss, un tāpēc ir jāturpina strādāt pie sevis. Ieteicams uzlabot absolūti visu, strādājot pie absolūti visām sīkumiem. Tehnika ietver kustību un kontrakciju pievēršanu automātikai.

Katrs vingrinājums vienmēr ir jāapgūst vispirms, neizmantojot svarus. Varat izmantot jebkuru pieejamo rīku, kas ļauj jums izveidot hanteles vai stienis imitāciju. Kustības notiek pēc iespējas lēnāk ar pilnu amplitūdu. Tas ļauj sasniegt reālus rezultātus, jo tas labi nostiprina un izveido saiti starp nerviem un muskuļiem.

Pull-ups

Šis vingrinājums ir lielisks treniņš plašākajiem muskuļiem, ļaujot labi sūknēt gan dziļumu, gan platumu. Uzvilkšanas tehnika ir šāda:

  • bicepsa un latissimus muskuļu iesaistīšanai tiek izmantots diezgan plašs satvēriens;
  • ir nepieciešams ņemt šķērsstieni no augšas ar visiem pieciem pirkstiem;
  • tas ir jāpievelk pie krūtīm, jo ​​tas noslogo mugurkaula muskuļu trīsstūri.

Veicot pull-ups, jums nevajadzētu koncentrēties uz rokām. Galvenais ir tas, ka elkoņi tiek ievilkti aiz ķermeņa.

Vertikālā bloka stienis

Attiecīgais vingrinājums ir viegls variants. Tas ir īpaši piemērots iesācējiem sportistiem. Šajā vilcē jūs varat izmantot svaru, kas ir mazāks par jūsu pašu. Šīs vilces veikšana ļauj iemācīties saraut precīzi tos muskuļus, kas ļauj iegūt vēlamo rezultātu nākotnē. Vieglo iespēju var izslēgt no treniņa, kad sportists spēj veikt vismaz piecus vilkmes ar pareizo tehniku.

Veikt vertikālā bloka vilkšanu ir noderīgi pat profesionāliem un pieredzējušiem sportistiem. Ja vingrinājums ir iekļauts super sērijās vai nometņu komplektos, tas palielinās apmācības intensitāti. Šis vingrinājums diezgan dziļi darbojas uz atsevišķiem muskuļu segmentiem, kā arī daudz vairāk novirza ķermeni nekā uzvilkšanas laikā, un tāpēc ir labi, lai platāko dibenu sūknētu daudz augstāk.

Galvenie punkti, kas jāņem vērā, ir diezgan vienkārši, bet bieži paliek bez pienācīgas uzmanības:

  • kabelim lādiņā katrā amplitūdas punktā vienmēr vajadzētu virzīties tikai vertikāli;
  • kabeļa ievadam vajadzētu nokrist uz krūškurvja apakšējā punkta un pēc tam nokrist mugurkaulā;
  • kabelim un elkoņiem jāvirzās uz leju tajā pašā plaknē. Elkoņiem nevajadzētu ļaut kustēties uz priekšu vai atpakaļ, jo to iestādei aiz ķermeņa vajadzētu būt novirzes dēļ krūškurvja rajonā.

Iesācējam, kurš apguvis visus šos punktus, ir viegli ķerties pie sarežģītākām iespējām.

Slīpa stieņa vilkšana

Tās ieviešanai ir jāpievērš īpaša uzmanība saķerei, tas ir, platumam, kā arī orientācijai - tiešai vai atpakaļgaitai. Ir nepieciešams uzraudzīt korpusu. Jo tuvāk tas noliecas horizontāli, jo labāk sāk darboties mugura, bet palielinās slodžu negatīvā ietekme uz jostas daļu. Vēl viens svarīgs punkts ir trajektorija, ar kuru josla pārvietojas. Tam vajadzētu izstiepties gar apakšējām ekstremitātēm un elkoņiem, kas ved uz ķermeni.

T veida stieņa vilkšana

Ja pareizi apgūstat izpildīšanas paņēmienu, vingrinājums muguras trenēšanai kļūst daudz efektīvāks nekā vilce, kas tiek veikta slīpumā. Šo kustību mehānika ir līdzīga iepriekšējai, taču T veida kakla izmantošana ļauj noņemt slodzi no daudziem stabilizatora muskuļiem un attiecīgi palielināt darba svaru.

Vienīgais, kas jāņem vērā, izpildot šādu tieksmi, ir tas, ka šo vingrinājumu nevajadzētu veikt slīpā vai horizontālā solārijā. Tie ievērojami samazina kustību amplitūdu un arī sarežģī muguras muskuļu grupu saraušanos, jo tas neļauj saliekties. Šis vingrinājums jāveic tikai stāvot.

Vienu roku hanteles vilkšana

Vienvirziena vingrinājums neatšķiras pēc sarežģītas izpildes tehnikas. To ir daudz vieglāk un vienkāršāk izdarīt. Kustības amplitūda palielinās, ja nav stieņa, tas ir, stienis ķermeņa vidū. Tas ļauj jums iedarbināt šāviņu daudz tālāk augšējā punktā aiz korpusa un maksimāli izstiepties platākajos zemākajā stāvoklī.

Horizontāla bloka stienis

Veicot šo vingrinājumu, tiek veikta muguras vidējā un apakšējā daļa, kad kabeli velk lejup pa vēderu. Atšķirīgu efektu var iegūt ar platu rokturi un bloka vilkšanu līdz krūtīm, kas stimulē augšējās daļas attīstību.

Jāņem vērā šādi punkti:

  • izejas no kabeļa garumam jābūt optimālam, jo, sēžot pārāk tālu, būs grūti noturēt muguru taisnā stāvoklī;
  • sasniedzot apakšējo galējo punktu, ir nepieciešams izstiepties muskuļus, nododot ķermeni uz priekšu;
  • jūs nevarat noliekt ķermeni atpakaļ augšējā punktā, mugurai šajā brīdī vajadzētu būt perpendikulārai grīdas virsmai.

Šragi

Paraustīšana plecos ir vingrinājums, kas liek kustēties plecu lāpstiņām. Tas attiecas uz trapeces muskuļiem, jo ​​viņi ir atbildīgi par šo funkciju. Pateicoties skrubiem, ievērojami palielinās trapecveida tilpums. Vingrinājumā trapeci var izmantot dažādos veidos. Jūs varat sākt pacelt asmeņus, velkot svaru vai slīpi, kad tie brīvi pārvietojas viens pret otru, tas ir, tie ir samazināti.

Saraušanās tiek veikta ar stieni vai hanteles. Pirmais apvalks ir daudz ērtāks tiem, kas vēlas progresēt svarā. Hanteles priekšrocība ir tā, ka tās visērtāk tiek turētas apkārt. Kā alternatīvu varat izmantot simulatoru, kas imitē hanteles ar svaru no pankūkām.

Paraustītie pleci šķiet tikai vienkārši, bet ir paredzēti sportistiem ar pieredzi. Iesācējiem tas ir pietiekami, lai veiktu vilkšanu, pacelšanu, horizontālus virzienus, kas labi izmanto arī trapecveida.

Veicot shrags, jūs nevarat pagriezt plecus. Šāda papildu slodze nepalielina efektivitāti, bet palielina traumu iespējas. Šī kustība ir neparasta trapeciem, kas vēl vairāk saasinās, ja tiek izmantots smagsvars.

Deadlift

Tas ir diezgan grūts un nogurdinošs vingrinājums, jo slodze krīt gandrīz uz visām ķermeņa daļām. Iekraujot muguru, vienlaikus tiek iesaistītas gan iekšējās, gan visplašākās muskuļu grupas, trapecveida un ekstensori.

Kad platā mugura ir sportista prioritāte, pacelšana tiek veikta pēc vingrinājumiem, kas attīsta visplašākos muskuļus. Pretējā gadījumā visi spēki tiks pilnībā atņemti. Šis vingrinājums vispirms jāveic sportistiem, kuriem galvenais uzdevums ir sūknēt pagarinātājus un palielināt muguras biezumu, un kuri vēlas pacelt pēc iespējas vairāk svara.

Atpakaļ treniņu programma

Tai vajadzētu būt balstītai uz šādiem principiem:

  • iekļaujiet horizontālo un vertikālo vilkmi;
  • palaist 4-6 atkārtojumos;
  • sūknēt muguru, veicot pamata vingrinājumus ar strādājošiem smagiem svariem.

Vēl viens svarīgs punkts ir sportista sagatavošana.

Iesācējiem

Programmā ietilpst:

  • Iesildiet 5-10 minūtes
  • 4 × 6 vilkmes
  • Pacelšanās pacēlājs 4 × 6
  • 4 × 6 slīpuma stienis
  • Aizķeršanās (muskuļu stiepšanās)

Sportistiem, kuri ar perfektu tehniku ​​nevar izdarīt piecus vilkmes, vajadzētu veikt vilkšanu vertikālā blokā. Galvenais nav kapāt. Konstrukcijai jābūt nevainojamai un darba apjomam smagai.

Vidējam līmenim

Tas atšķiras no programmas iesācējiem, ieviešot vēl vienu vingrinājumu, kas attīsta visplašākos muskuļus - vilkmi, sasverot hanteles ar vienu roku. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Kopsavilkums

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Interesanti Raksti