Hack tupus simulatorā

• Izpildes tehnika
• Ieteikumi
• Pāreja un iekraušana
• Kādi muskuļi strādā
• Plusi un mīnusi tupēšanai Gakkā
• Vingrinājumu sagatavošana
• Programmas iekļaušana
• Slodzes deva
• Kāju treniņš, ieskaitot hakeru mašīnu
• Kā nomainīt
• Secinājums

Hake mašīna ieguva lielu popularitāti, tiklīdz modē nāca fitnesa bikini nominācija. Vairāki pasniedzēji pat raksta, ka saprātīgu sēžamvietu nevar izdarīt ar āķi. Bet spītīgie kineziologi uzstāj, lai cilvēki tupētu bez trenažieriem tikpat ilgi, kamēr aprīkojums piecelties. Vai tiešām iesācējiem nav iespējams tupēt pie āķa un kāda ir šī kopīgā vingrinājuma pieķeršanās ">

Saturs

• 1 tehnika
  • 1.1. Sākuma stāvoklis
  • 1.2 Kustība
• 2 ieteikumi
• 3 Pārvietošana un iekraušana
• 4 Kādi muskuļi strādā
• 5 plusi un mīnusi tupēšanai Gakkā
• 6 vingrinājumu sagatavošana
• 7 Iekļaušana programmā
• 8 slodzes deva
• 9 Kāju apmācība, ieskaitot hakeru mašīnu
• 10 Kā nomainīt
• 11 Secinājums

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

• Stāviet uz simulatora platformas statīvā, kas ir ērts regulārai tupēšanai. Jābūt iespējai ceļgalus ņemt vienā virzienā ar zeķēm uz sāniem un nolaist iegurni, ja mēs tupējam, nospiežot muguru uz aizmuguri;
• Tālāk mugura ir uzsvērta aizmugurē, sviras balstās uz pleciem. Nepieciešams aktivizēt presi, nedaudz velkot to uz iekšu, bet pilnībā nenoņemt mugurkaula dabisko novirzi;
• Galva balstās uz spilvena ar galvas aizmuguri, pleci atrodas zem svirām, ierobežotāji tiek noņemti ar rokām.

Kustība

1. Ceļa locītavas fleksijas dēļ jāsāk nolaisties;
2. Kustība turpinās tik ilgi, kamēr ir iespējams saliekt ceļgalu un justies ērti;
3. Kāds ķērc paralēli, kāds zemāk, tas ir atkarīgs no gūžas un ceļa locītavas stāvokļa. Ja tajos nav diskomforta, papēži kustības laikā nenāk nost, nav iemesla neķerties pilnā amplitūdā;
4. Kustības laikā rokas tur rokturus;
5. Sākot no apakšējā punkta, jums vajadzētu vienmērīgi iztaisnot kājas ceļa un gūžas locītavās, un pēc tam stāvēt atpakaļ;
6. Atkārtojumu skaitu nosaka plāns, sportistam, ja iespējams, visi atkārtojumi jāveic vienā un tajā pašā tehnikā.

Uzmanību

• Amplitūda un tehnika ir ļoti atkarīga no sportista antropometrijas. Cilvēkiem ar garu augšstilbu un īsu kāju nav ieteicams tupēt ar muguru uz aizmuguri Gakka simulatorā. Viņi to var izdarīt, vērsti uz aizmuguri, stipri ievelkot iegurni, lai izvairītos no ceļa locītavas savainošanas. Šādiem cilvēkiem ideālā gadījumā ir jāpieliek tupēšanas tehnika ar stieni pirms viņi veic jebkādas kultūrisma variācijas. Nepieciešama prasme kontrolēt ķermeni ar muskuļiem un pilnīga mugurkaula pārslodzes novēršana;
• Jūs varat nogāzt pēdas dažādos veidos, bet tas viss tiem, kas treniņos izmanto samērā nelielu svaru un saprātīgu pieeju. Jebkurš pēdu stāvoklis ietekmē ceļa locītavas saites un var izraisīt viņu ievainojumus, ja šis iestatījums nav dabisks cilvēkiem. Lai noteiktu dabisko, ir vienkārši - jums jāpārlec no atbalsta vai no sola un jāizskatās;
• Svarīgi ir arī tas, kā sportists var tupēt ar stieni. Ja amplitūda locītavās neļauj sēdēt ar pārvietojamu šāviņu tā, ka iegurnis atrodas zem ceļgaliem, iespējams, šo kustību vispār nevajadzētu veikt.
• Nav ieteicams saplēst muguru no simulatora aizmugures;
• Nelieciet daudz muguras lejasdaļā;
• Būs labāk, ja arī papēži vingrinājuma laikā nepārvietosies un nenāks nost

Ieteikumi

• Smaguma centram jāatrodas pēdas arkas vidū, sportists vingrinājuma laikā nepārvietojas uz pirkstgaliem un nemaina ķermeņa stāvokli, cenšoties noliekties uz priekšu. Ja tas notiek, jums jāmaina vingrinājums, šī tieksme nav gluži piemērota, lai iegūtu vēlamo treniņa efektu.

Pāreja un iekraušana

Pēdu augstā un šaurā pozīcija nes slodzi uz augšstilbu un sēžamvietu bicepsiem, taču šajā stāvoklī droši var tupēt tikai cilvēki ar augšstilbu, kura garums ir aptuveni tāds pats kā apakšstilbā. Ja jūs nepiederat viņiem, jums vajadzētu būt uzmanīgākam vingrinājumu izvēlē. Labāk ir izvēlēties iespēju ar muguru uz zāli, nevis uz simulatora aizmuguri;

"Sumo" ļauj novirzīt slodzi uz četrgalvu mediālajām galvām, taču vairumā gadījumu šajā tehnikā ir iekļauti piestiprinātāji;

Anatomiskā pozīcija salīdzinoši vienmērīgi sadala slodzi starp četrgalvu un bicepsu grūtībām.

Kādi muskuļi strādā

Galvenie pārvietošanās līdzekļi šeit ir četrgalvu un gūžas bicepsi. Ar labu kustības amplitūdu sēžamvieta ieslēdzas. Teļš un soleus darbojas arī šajā tupēšanas versijā. Kļūdains ir viedoklis, ka tupēšana Gakkā ir paredzēta iesācējiem. Parastam cilvēkam ar biroja darbu nav nepieciešamās mobilitātes potītēs un gūžas locītavās, tāpēc Hakkā viņam nevajadzētu ķerties.

Kļūda rodas no tā, ka simulators izslēdz presi un atpakaļ. Daudziem cilvēkiem ir vieglāk tupēt. Tomēr šāds tupēšana cilvēkam nav dabiska. Ikdienā mēs apsēžamies un piecelamies ar nelielu ķermeņa noliekšanu uz priekšu ar sašaurinātiem muguras muskuļiem. Mums jāaktivizē šie muskuļi, lai saglabātu līdzsvaru.

Mugura ir izslēgta nevis ievainojumu novēršanai un nevis rehabilitācijai, bet gan kultūrisma mērķu sasniegšanai. Ar tupēšanu Gakkā viņi vēlas “ieslēgt” kājas un “izslēgt” šķērsenisko abs un latissimus dorsi maksimāli no procesa. Tas ir nepieciešams, lai iegūtu slodzi, kas nepalielina jostasvietas platumu. Tas viss attiecas tikai uz profesionāliem sportistiem, viņu treniņu apjomiem un atveseļošanās līdzekļiem. Un parastam amatierim, kurš ieradās stiprināt muskuļus un uzlabot savu izskatu, bet nekļūt par kultūristu, par to nevajadzētu uztraukties. Viņam joprojām nav lemts “pagriezt jostasvietu” ar parastajiem spēka vingrinājumiem.

Plusi un mīnusi tupēšanai Gakkā

Parasti šādus jautājumus uzdod cilvēki, kas praktizē bez trenera vai ar nepieredzējušu instruktoru. Principā brīvā svara tupēšana atšķiras no Hack mašīnas biomehānikā. Tupiņā stieņa svars ir samērā vienmērīgi sadalīts starp muguru un gurniem, īpaši pacelšanas laikā drošā tehnikā.

Haka mašīnā viņš izdara pilnu spiedienu uz pleciem, tiek projicēts uz gurniem un uz ceļiem rada diezgan ievērojamu slodzi.

Hakeja plusus un mīnusus var apkopot šādi:

• Variants ir labs kultūrista mērķiem. Tas ļauj ielādēt kājas ar samazinātu “atsitienu” aizmugurē un iegūt diezgan augstas kvalitātes treniņu, neizmantojot milzīgu svaru un vielmaiņas stresu, kas saistīts ar šādu praksi;
• Vingrinājumu var izmantot tiem, kuri mēģina iegūt pelēkās krāsas iemaņas ar vertikālu muguru, bet nevar saglabāt līdzsvaru ar stieni, kas novietots uz trapecveida augšdaļas. Tajā pašā laikā šāds cilvēks principā var saliekt gurnus un ceļgalus, kā arī sēdēt pilnībā sed ar zemu stieni;
• Kustība ir piemērota tiem, kam nepieciešams kaut kas, lai “pabeigtu” kājas pēc regulāriem tupiem, un kāju prese nav piemērota muguras lejasdaļas nestabilā stāvokļa vai kāda cita līdzīga faktora dēļ;
• Tiek uzskatīts, ka simulators ir drošāks veikt pilienu komplektus un supersetus, bet nav paredzēts tupēt ar tajā esošiem gumijas amortizatoriem. Lai arī tupēšanas versijai ar gumijas amortizatoru ap gurniem, kapāt ir vairāk piemērots nekā stienis, jo tas ļauj aktivizēt augšstilbu;
• Būtisks Hakka mīnuss ir tas, ka viņš nevar aizstāt tupus ar stienīti mugurā un krūtīs, bet viņš bieži tiek izmantots kā aizvietotājs, tāpēc cilvēki, kuri praktizē šādas lietas, reti gūst ievērojamu progresu. Viņi var ciest gan no savas nezināšanas, gan tāpēc, ka treneris pārliecināja viņu par nepieciešamību "izolēt kājas un izslēgt muguru no kustībām". Atgādiniet, ka to ir vērts darīt tikai pēc tam, kad muguras muskuļi ir nostiprinājušies. Gakkā nav nepieciešams veikt tupus ar milzīgu svaru, tas pats attiecas uz stieni. Bet ķermeņa harmoniskā attīstība dod tikai pamata kustību apvienojumu ar brīvo svaru un vingrinājumiem simulatoros.

Vingrinājumu sagatavošana

Ideālā gadījumā praktizētājam vajadzētu būt iespējai tupēt bez stienes pilnos nogulumos, veikt kausa tupēšanu un sedanu ar stieni uz krūtīm un muguras. Pirmais Hack plāna vingrinājums ir tikai vienā gadījumā - cilvēks nodarbojas ar kultūrismu, nevis fitnesu, un ieradās mērķtiecīgi šūpot kājas, neieslēdzot muguru.

Ja tupēšana Gacca ir pirmais plāna vingrinājums, jums vajadzētu aktīvi iesildīties. Vispirms gurnus un sēžamvietu jāapvelk uz putu veltņa, pēc MFR - staigājiet pa skrejceliņu vai pedāli velotrenažierim. Un tikai pēc tam ir jāsāk veikt īpašu iesildīšanos.

Simulators pats par sevi ir diezgan smags, tāpēc iesācējiem būs jāizslēdz šī iespēja, kad viņi tūlīt pāriet uz simulatoru un sāk tupēt. Viņu uzdevums ir apsēsties pāris komplektu bez svara un tikai tad sākt strādāt simulatorā.

Pretējā gadījumā nav ieteicams nekavējoties sākt ar darba svaru, jums jāveic 1-4 iesildīšanās pieejas. Jo lielāks darba svars, jo ilgāks iesildīšanās laiks. Ja tiek izmantoti zemmaksimālie svari un vingrinājums nav pirmais, iesildīšanās pieeja ir jāveic jebkurā gadījumā.

Programmas iekļaušana

Daudzi uzskata, ka papildu vingrinājumi plānā nav nepieciešami, un pietiek ar to, lai veiktu vienu bāzi. Tā nav taisnība.

Darbs hack simulatorā var:

• Palīdziet attīstīties atpalikušajām kājām, ja sportistam ieķeršanās ar nozīmīgu muguras iesaistīšanu;
• Nostipriniet gūžas četrgalvu un bicepsus;
• Lai uzlabotu neiromuskulāro komunikāciju un pierastu cilvēku pie pašas kustībām - kāju saliekšana ceļa locītavā. To praktizē, ja cilvēkam nav problēmu ar lokanību, bet viņam nav garlaicīgi neiromuskulārās komunikācijas trūkuma dēļ

Tāpat kā jebkurš cits darbs simulatoros, hack tiek iekļauts apmācībā pēc nepieciešamības, tas ir, lai sasniegtu konkrētu mērķi - uzlabot tupus vai ielādēt vairāk kāju.

Vingrinājuma variācija ir apgriezta tupēšana Gakkā, tas ir, kustība, kurā iegurni velk atpakaļ un seja tiek novirzīta simulatora aizmugurē. Daudziem šis vingrinājums vairāk līdzinās priekšgala līkumam ar stieni, bet to bieži izmanto kā galveno vingrinājumu sievietēm.

Slodzes deva

Treniņa intensitāti mēra liftu skaitā. Tātad fitnesa entuziasta treniņiem, kas notiek bez farmakoloģijas iesaistīšanas, ir maksimālais darba apjoms. Vingrinājumus vienai muskuļu grupai nevajadzētu veikt vairāk kā 12 darba pieejās. Praksē parasti izvēlas 4 vingrinājumus, un tie tiek veikti 3 pieejās.

Kāju treniņš, ieskaitot hakeru mašīnu

Uzmanību - darbs "pie neveiksmes" ir ieteicams tikai tiem, kas nodarbojas ar kultūrismu un var savienot dažādus atkopšanas rīkus. Amatieriem un iesācējiem ir pietiekami daudz no parastajām atkārtojumu shēmām.

Šādā apmācībā izolācija parasti tiek samazināta līdz minimumam. Sportists sāk ar tupēšanu ar stieni, tad dodas uz Gakku, tad - veic 1 izolējošu vingrinājumu gūžas un četrgalvu bicepsiem.

Ja treniņš ir vērsts uz augšstilbu aizmuguri, ieteicams sākt ar pacelšanas iespēju un pēc tam ieslēgt hakeru mašīnu.

Interesants fakts! Simulatoru izgudroja krievu sportists un treneris Georgs Gakenšmidts, un mašīna bija viens no pirmajiem kāju simulatoriem, kas cilvēcei bija pazīstams.

Kā nomainīt

Tiek uzskatīts, ka gadījumā, ja zāle ir slikti aprīkota, vingrinājumu var aizstāt tikai ar brīva svara kustībām, ieskaitot īsas virzīšanās uz priekšu.

Secinājums

Simulatoru var izmantot gan spēka treniņos, gan parastā fitnesa treniņā, ar nosacījumu, ka cilvēks principā var tupēt.