Kā iemācīties uzvilkt horizontālo joslu

Galvenā horizontālās joslas atšķirīgā iezīme ir tās daudzpusība. Instalēt šo šāviņu mājās nav grūti, un tas ir neaizstājams iesācējiem sportistiem. Ja mēs runājam par vingrinājumiem, kuros tiek iesaistīts ķermeņa svars, tad pull-ups ir viens no vissvarīgākajiem.

Turklāt tieši horizontālās joslas vilkšana parādīs, kādā fiziskā formā cilvēks atrodas, kā arī noteiks ķermeņa svara atbilstības pakāpi ar muskuļu attīstību.

Kā sākt panākt iesācēju, ir grūts jautājums, kaut arī tiek radīts pretējs iespaids. Fakts ir tāds, ka vingrinājumi, kuros tiek iesaistīts paša svars, nozīmē īpašu izpildes paņēmienu un dažus svarīgus noteikumus.

Saturs

  • 1 Kāda ir horizontālās joslas vingrinājumu izmantošana "> 2 ieteikumi iesācējiem
  • 3 iesācēju izaicinājumi
    • 3.1. Liekais svars
    • 3.2. Fiziskais vājums
    • 3.3. Vāji palīg muskuļi
    • 3.4 Neapstrādātas mašīnas
  • 4 Noteikumi vingrinājumu veikšanai uz horizontālās joslas
  • 5 Kontrindikācijas praktizēšanai uz šķērsstieņa

Kāda ir horizontālās joslas vingrinājumu izmantošana?

Šādām nodarbībām ir vairākas priekšrocības, ja tās tiek veiktas pareizi. Starp tiem ir:

  • spēja pielāgot figūru;
  • stiprināt muskuļus;
  • palielināt izturību;
  • stiprināt locītavas, saites;
  • zaudēt svaru.

Bet tas nav pilnīgs saraksts. Papildus šīm īpašībām horizontālā josla ir viens no efektīvākajiem apvalkiem mugurkaula veselībai. Ja mugurkauls ir veselīgs un funkcionāls, viss ķermenis būs vesels un jauns.

Arī regulāra apmācība uz horizontālās joslas palīdz veidot atlētisku rumpi. Tas nozīmē, ka tiks attīstīts latissimus dorsi, roku un plecu joslas muskuļi būs stipri. Ir vairākas apmācības tehnikas, no kurām katra ļauj trenēt dažādas muskuļu grupas ķermeņa augšdaļā. Tas ir atkarīgs no pārklājuma platuma.

Ieteikumi iesācējiem

Iesācējiem jāsāk ar “ negatīviem atkārtojumiem ”, paņēmienu, kura mērķis ir pieņemt, ka vilkšana jau ir pabeigta. Šis paņēmiens ir lielisks palīgs iesācējiem, kas palīdzēs pat tiem, kuri dzīvē nekad nav tikuši vilkti.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāstāv uz izkārnījumiem vai krēsla, salieciet rokas un nofiksējiet tādā stāvoklī, lai zods būtu virs stieņa. Tad jums vienmērīgi, bez saraustīšanas, iztaisnojot rokas, jāiet uz leju. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Sākotnējā posmā jums nevajadzētu pārāk pārslogot sevi: pietiek ar to, lai piecas reizes izpildītu trīs pieejas.

Ja jūs joprojām nevarat pavilkties, varat lūgt palīdzību no drauga vai partnera, kura uzdevums būs palīdzēt piecelties, stāvot aiz muguras. Dažos gadījumos šīs metodes nav piemērotas, taču ir vēl viena iespēja - vingrināšanai nepieciešamo muskuļu grupu nostiprināšana uz horizontālās joslas. Šajos nolūkos varat izmantot fitnesa aprīkojumu, stienis vai hanteles. Turklāt sporta zālēs ir īpašs aprīkojums iesācējiem. Runājot par mājas apmācību, šajā gadījumā ir piemērota elastīgā gumija. Arī amplitūdas līdz 50% pievilkšana būs efektīva.

Jāatzīmē, ka iesācējiem ir svarīgi uzmanīgi un vienmērīgi veikt vingrinājumus uz šķērsstieņa, jo, lecot lejā, pastāv saišu sabojāšanas vai savainošanās risks. Pirms treniņa ir nepieciešams 15 minūšu iesildījums, kura mērķis ir sasildīt muskuļus. Šeit ir piemērotas visa veida kravas, kas ir piemērotas sirds un asinsvadu sistēmas aktivitātes stimulēšanai.

Iesācēji bieži interesējas par to, kādi muskuļi tiek trenēti, velkot uz augšu uz horizontālās joslas. Šāda izturības apmācība ļauj attīstīt visus roku un ķermeņa muskuļus, ieskaitot vēdera presi (stūri, pacelšanu pagriežot), tricepsu, bicepsu un tā tālāk.

Iesācēja grūtības

Papildus faktam, ka iesācējiem tas jebkurā gadījumā nebūs viegls, ir arī faktori, kas vēl vairāk sarežģī klases ar šķērsstieni. Tie ietver:

Liekais svars

Papildu mārciņas ir papildu slodze muskuļiem, pat ja pēdējie ir labi attīstīti un attīstīti. Ja vispār nav pieredzes sportā, nav ieteicams sākt ar pull-ups. Pirmkārt, jācenšas koriģēt svaru. Šeit ir piemēroti īpaši vingrinājumi un diēta.

Fizisks vājums

Muskuļu attīstības trūkums ievērojami sarežģī vingrinājumus uz horizontālās joslas iesācējiem. Tāpēc ieteicams vispirms sagatavot ķermeni šādai apmācībai, tas ir, attīstīt izturību un palielināt izturību.

Vāji palīg muskuļi

Pirms sākat trenēties, izmantojot šķērsstieni, ir svarīgi trenēt galvenos muskuļus, bet ne mazāk svarīgi ir arī palīg muskuļi. Tas ir, šādi muskuļi ir jāattīsta: deltveida (aizmugures saišķis), radiāls. Jāpievērš uzmanība arī krūšu muskuļiem.

Neapstrādātas mašīnas

Tehnika ir nepārtraukti jāuzlabo, pretējā gadījumā tā var izraisīt nevienmērīgu muskuļu attīstību un pārmērīgu slodzi locītavām, saitēm, rokām.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai uz horizontālās joslas

Lai apmācība būtu patiešām efektīva, jums jāievēro daži noteikumi:

  • Uzvilkšanas procesā jāpiedalās tikai muskuļiem, tas ir, jūs nevarat atvieglot savu uzdevumu, pagriežot vai izmantojot inerci.
  • Paceļot un nolaižot kustību vajadzētu būt lēnai, vienmērīgai. Nervozitāte un pēkšņas kustības nav pieņemamas.
  • Augšējā virsotnē zoda novietojumam jābūt virs stieņa.
  • Pacelšanās tiek izelpota, nolaišanās notiek ieelpojot. Pareiza elpošana ir ļoti svarīga!
  • Šķērsstieni jānotur pēc iespējas ciešāk.
  • Korpusa atrašanās vieta ir stingri vertikāla.

Turklāt jāatceras, ka dažādiem vingrinājumu veidiem ir savas īpašības. Piemēram, pievelkot ar šauru saķeri, jums jācenšas pieskarties šķērsenim ar krūškurvja apakšējo daļu, savukārt skatiens jāvirza uz rokām.

Velkot galvu ar plašu satvērienu, mugurai jābūt plakanai bez novirzes. Tāpat nevajadzētu pieļaut asas kustības un grūdienus. Jāuzmanās, lai netiktu ievainoti galvaskausi.

Reversās saķeres vingrinājumi tiek veikti ar atvilktiem pleciem, savukārt lāpstiņas jāsaliek kopā.

Velkot ar plašu satvērienu, pacelšana jāveic vienīgi plašāko muguras muskuļu dēļ: augšējā virsotnē jums jācenšas pieskarties horizontālajai joslai ar krūtīm.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas, kas vērsti uz muguras izkopšanu, ir saistīti ar bicepsa darbu.

Nevar palīdzēt, bet apsveriet izaugsmes apmācību. Tiek uzskatīts, ka, pateicoties šādām darbībām, jūs varat "izaudzēt" maksimāli 5 cm. Attiecīgos vingrinājumus veic brīvā piekāršanā - ķermeņa stiepšanās notiek paša svara ietekmē. Šajā pozīcijā jums jāveic kāju kustības dažādos virzienos. Palīdzēs arī pagriezt rumpi un saliekt kājas. Jāatzīmē, ka šādi vingrinājumi palīdz padarīt stāju vienmērīgu.

Ir svarīgi uzskatīt, ka nav nepieciešams iesācējiem spīdzināt sevi ar daudzām pieejām un dažādām apmācības programmām. Sākotnējā posmā jūs varat izmantot tikai vienu vai divus vingrinājumus, bet tos pareizi izpildīt. Galvenais pull-ups noteikums nav skriešanās. Jo lēnāka vilkšana, jo labāk, jo šajā gadījumā darbosies visas nepieciešamās muskuļu grupas, un tehnika tiks pastāvīgi pilnveidota.

Liela loma ir arī treniņu regularitātei, jo tas palīdz stiprināt muskuļus un palielina izturību. Kad tas ir sasniegts, jūs varat domāt par atkārtojumu palielināšanu, bet ne strauji, pakāpeniski. Tikai dažus gadus šādas nodarbības un tagad bijušais iesācējs var pārsteigt ar spēju uzvilkt vienu roku un veikt vingrinājumus ar svaru.

Kontrindikācijas praktizēšanai uz šķērsstieņa

Ne visi var izdarīt horizontālo joslu, it īpaši tie, kuriem ir veselības problēmas. Paaugstinās briesmas ar skoliozi un citām mugurkaula daļas slimībām, ieskaitot izvirzījumu, trūci un tā tālāk.

Osteohondrozes gadījumā nepieciešama piesardzība. Šķiet, ka pull-up rezultātā palielinās asinsriti, attīstās skriemeļu struktūru mobilitāte, bet tajā pašā laikā ar deģeneratīvām izmaiņām skriemeļos pārmērīga slodze ir kontrindicēta. Ciešo mugurkaula kakla daļas osteohondrozi vajadzētu būt vēl uzmanīgākam, jo ​​vingrinājumi uz horizontālās joslas var izraisīt reiboni un pastiprinātas sāpes.

Interesanti Raksti