A. Švarcenegers slavenajā filmā “ Dzelzs pumpēšana ” (1977) apliecina, ka viņa apdullināšanas figūra ir vienīgi kompetentu visu muskuļu attīstības rezultāts. Viņš teica, ka, ja viņš gatavojas palielināt jebkuru muskuli vismaz par 1 cm, tad viņam būs jāpalielina citi muskuļi. Viņš arī piebilda, ka nekad nenodarbosies tikai ar viena muskuļa palielināšanu vai samazināšanu, jo visam jābūt harmonijā. Tas ir pareizi pamanīts. Šī filozofija būtu jāpaplašina un jāizmanto citās apmācības jomās, īpaši veicot plecu treniņu.
Saskaņā ar zinātnisko pārskatu, kas 2010. gada jūnijā publicēts žurnālā Strength and Conditioning Research, svara treniņos visbiežāk tiek ievainoti pleci. Visticamāk, fakts ir tāds, ka vairums sportistu pievērš uzmanību šādiem vingrinājumiem kā stenda prese. Ir zināms, ka tie stiprina to muskuļu darbību, kas pagriež plecus uz iekšu, piemēram, subscapularis muskuļus. Tomēr tajā pašā laikā, diemžēl, viņi gandrīz pilnībā ignorē muskuļus, kas pagriež plecus uz āru.
Kā jūs zināt, subscapularis muskulis ir vissvarīgākais muskulis, kas piedalās pleca pagriešanā uz iekšu. Bench preses - tas ir viens no vingrinājumiem, kur tiek izmantots šāds pagrieziens. 2002. gada februārī tika veikts pētījums, uz kuru tika uzaicināti 20 profesionāli pacēlāji. Šī pētījuma rezultātā tika atzīmēts, ka visnozīmīgākais anatomiskais raksturojums, kas saistīts ar sportistu sportisko sniegumu, ir subscapularis muskuļa biezuma rādītājs.
Bet viss būtībā ir tāds, ka pārmērīga šī muskuļa attīstība ne tikai palielina powerlifteru efektivitāti, bet arī veidojas strukturālā nelīdzsvarotība, kas noved pie pārmērīgiem ievainojumiem.
Lai gan vairums pacēlāju un citu enerģijas sportistu ir vienisprātis, ka muskuļu nelīdzsvarotība var izraisīt nopietnas plecu problēmas, viņiem nav pietiekamu prasmju, lai šīs problēmas risinātu. Apmācības beigās viņi veic īpašus vieglus vingrinājumus plecu jostas muskuļiem. Tomēr ar to vien nepietiek, lai novērstu šo nelīdzsvarotību. Specializēti vingrinājumi šiem mazajiem muskuļiem apmācības procesa pēdējos posmos, protams, ir jāuzskata par ļoti veiksmīgu ideju, taču viss ir daudz sarežģītāk.
Fakts ir tāds, ka vingrinājumi plecu jostas muskuļiem ir tikai viens plecu struktūras nelīdzsvarotības korekcijas / novēršanas aspekts. Stiprinātu plecu dēļ var iegūt mazo un infraspinatus muskuļu sasprindzinājumu un spriedzi. Tā rezultātā var palielināties plecu rotatora sindroma izspiešanas risks. Lai iztaisnotu saliektos plecus, jums jāveic vingrinājumi muskuļiem, kas nes lāpstiņas (piemēram, rhomboid muskuļus), un nolaidiet tos uz leju (piemēram, trapecijas apakšējā daļa). Šim nolūkam ieteicams veikt tādu vingrinājumu kā alkas pēc sejas. Šī vingrinājuma laikā tiek samazināti lāpstiņas, un tad plecs pagriežas uz āru. Protams, nevajadzētu aprobežoties tikai ar šo vingrinājumu.
Viens no svarīgākajiem treniņu programmas izstrādes principiem ir balstīts uz faktu, ka vingrinājumi lielām muskuļu grupām tiek veikti pašā treniņa sākumā. Piemēram, sportists nolēma pacelties pēc bicepsa pacelšanas vai veikt vingrinājumu komplektu apakšdelmiem. Ir svarīgi atzīmēt, ka šajā gadījumā uzkrātais nogurums, kas saistīts ar mazu muskuļu grupu izpēti, izraisīs strauju efektivitātes samazināšanos turpmākajā spēcīgo latissimus muskuļu pētījumā.
Arī rombveida muskuļu noguruma gadījumā treniņa sākumā būs daudz grūtāk uzturēt racionālu paņēmienu, veicot frontālos tupus vai paceļot dažādus svarus, piemēram, paceļot stieni pie krūtīm.
Lai pilnībā attīstītu plecu jostas muskuļus, jums jāiesaistās dažāda veida vingrinājumos. Fakts ir tāds, ka, pateicoties eņģu struktūrai, plecu locītava saņem ļoti plašu kustību diapazonu. Tāpēc ļoti efektīvas tehnikas šim mērķim ir trīs komplekti un supersetas.
Ņemot vērā iepriekš minētos punktus, mēs apsveram apmācības piemēru, kas nodrošinās struktūras nelīdzsvarotības korekciju, ko var veikt apmācības pēdējā posmā. Būs arī noderīgi piebilst, ka, ja visos vingrinājumos ir ievērojama nelīdzsvarotība, var pievienot pāris papildu pieejas.
A1. Paceliet taisnas rokas ar hanteles uz priekšu, guļus krūtīs uz stenda, kas slīps 30 grādos, 3 × 10-12, 3011, atpūsties 10 sekundes
A2. Rokas pleca ārējā rotācija ar hanteli, ar elkoņa atbalstu ceļgalā, 3 × 10-12, 3010, atpūta 10 sekundes
A3. Rokas pleca ārējā rotācija uz zemā bloka 30 grādu leņķī pie elkoņa, 3 × 10-12, 3010, atpūta 60 sekundes
Šis protokols jāveic 6 reizes pēc kārtas. Pēc tam sportists var sākt veikt citus vingrinājumus plecu muskuļiem. Jums jāapsver arī daudzu citu vingrinājumu esamība, kas veicina plecu veselības uzlabošanos. Piemēram, gara bicepsa galva, kas piestiprināta pie izauguma virs pleca locītavas, ir ļoti izplatīta diskomforta zona cilvēkiem, kuri sūdzas par plecu sāpēm. Tāpēc plecu muskuļu struktūras līdzsvara novērtēšanai vajadzētu būt vairāku muskuļu grupu analīzei, pat ja iespējams, ka šie muskuļi nav savstarpēji saistīti ar pleca locītavu.
Noslēgumā jāpiebilst, ka strukturālā līdzsvara vingrinājumi jāveic visiem sportistiem. Runājot par kultūristiem, šo vingrinājumu nozīmi nevar pārvērtēt. Bez šaubām, pat savas slavas virsotnē Švarcenegers būtu zaudējis pat modernos turnīros par plusiem. Bet ir svarīgi ņemt vērā šo punktu: Arnolds iedvesmoja milzīgu skaitu sieviešu un vīriešu trenēties, izmantojot smaguma spēku. Tajā pašā laikā viņš sniedza lieliskus padomus par apmācības ieviešanu, kas līdz šim nav zaudējusi savu aktualitāti.
