Pēc treniņa sāp muskuļi - kāpēc un ko darīt

Katra treniņa beigas rada ne tikai pašapmierinātības sajūtu, bet arī muskuļu sāpes. Tas ir pilnīgi atšķirīgs. Var izjust gan patīkamu nogurumu, gan sāpošas sāpes, kas novērš muskuļu audu pilnīgu saraušanos. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, jums jāiepazīstas ar to, kā slodzes iedarbojas uz muskuļiem. Pateicoties izpratnei par sāpju parādīšanos pēc apmācības, jūs varat līdz minimumam samazināt un apklusināt šo ne vienmēr patīkamo sajūtu.

Visbiežāk iesācēji un sportisti izjūt sāpīgas sajūtas pēc ilgstošas ​​treniņu pauzes vai vienas programmas nomaiņas pret otru. Ikviens vēlas, lai neciestu sāpošas sāpes, taču no šīm sekām var izvairīties tikai tad, kad ir skaidrs priekšstats par to, kāpēc sāpes vispār parādās.

Saturs

  • 1 Kāpēc muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes
  • 2 muskuļu sāpju veidi
    • 2.1 Mērens laiks pēc treniņa
    • 2.2. Kavējas
    • 2.3 Traumas sāpes
  • 3 muskuļi sāp pēc treniņa - tā ir slikta vai laba zīme "> 4 Kā novērst sāpes pēc treniņa
  • 5 Kā mazināt sāpes pēc fiziskās slodzes
  • 6 Kopsavilkums

Kāpēc pēc treniņa sāp muskuļi?

Sāpju sajūta ir procesa atspoguļojums, kura laikā tiek iznīcinātas muskuļu struktūras. Saskaņā ar Sterligas un Morozova veikto pētījumu, veicot fiziskus vingrinājumus, tiek pārvietotas muskuļu šķiedru miofibrilijas, mitohondriji sadalās, kas provocē balto asins šūnu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdzīgs stāvoklis rodas ar traumām, iekaisumu, infekcijām.

Muskuļu audu šķiedru iznīcināšanas rezultātā veidojas molekulu olbaltumvielu fragmenti un tiek aktivizētas šūnas, kas sagremo bojātos audus, kurus sauc par fagocītiem un lizosomām. Viņi ražo pārtikas produktus, kas izraisa sāpes. Muskuļu šķiedras, sadaloties, veido pavadoņus, kas ir šūnas, kas provocē olbaltumvielu ražošanu audos.

Ir vēl viens fakts, kas nerada šaubas, proti, ka sāpīgās sajūtas kultūrisma laikā ir īpaši akūtas tikai pēc pirmās apmācības, un pēc tam, kad tās kļūst regulāras, tās gandrīz nav jūtamas. Ja klasēs tiek izdarīta ilga pauze, viņi atkal parādās.

Kad apmācība ir pabeigta, organismā tiek paātrināta olbaltumvielu ražošana, kas noved pie kreatīna fosfāta uzkrāšanās muskuļu audos, paaugstina glikolīzes enzīmu līmeni un aktivizāciju. Laika gaitā šis process kļūst daudz efektīvāks, un tāpēc notiek oksidēšanās, kas ir enerģijas avots muskuļu kontrakcijām. Treniņa apjoms ir iemesls, ka enerģijas enerģijas avota izsīkšana kļūst gandrīz neiespējama.

Pateicoties regulāriem treniņiem, tiek palielināts muskuļu un līdz ar to arī spēka rādītāju enerģijas potenciāls. No otras puses, tiek samazināts pielietotais stress un apmācības ietekme. Apgrieztā reakcija ir tāda, ka muskuļu adaptācija palēninās. Šo fenomenu sauca par treniņu plato, kad, lai izdarītu izrāvienu, ir jāmaina treniņu slodze un faktori, mainot šķelšanos, atpūtas laiku starp komplektiem, vingrinājumus, kas veikti, izmantojot superkomplektus, kritienus utt.

Muskuļu sāpju veidi

Ir vairāki sāpju veidi, kas rodas pēc katra treniņa.

Mērens pēc treniņa

Tas sāk būt jūtams muskuļos nākamajā rītā pēc izturības treniņa veikšanas. Muskuļi kļūst viskozi, kokvilnas, pietūkuši un piepildīti, kad tiek veikta darbība caur treniņā iesaistīto muskuļu grupu. Patīkama noguruma sajūta un gandrīz nemanāmas sāpes, kas pastiprinās, ja muskuļi tiek izstiepti vai sarauti.

Sāpes ilgst vairākas dienas. Tas ir pierādījums tam, ka mikrotraumas parādījās muskuļu audos un sākas atjaunošanās process, ko papildina jaunu struktūru veidošanās.

Retarded

Parādās divas līdz trīs dienas pēc apmācības pabeigšanas. Ja muskuļi ir izstiepti vai sarauti, tad tas kļūst stiprs. Visbiežāk tas notiek pēc izmaiņām treniņu programmā, ilga pārtraukuma nodarbībās, kā arī iesācējiem.

Sāpošas stipras un nepārtrauktas sāpes ir pierādījums tam, ka slodze ir pārāk liela, smagumi tiek pieņemti par lielu. Slodzi ieteicams palielināt pakāpeniski. Tas ļauj locītavām, muskuļiem, saitēm un centrālajai nervu sistēmai kļūt stiprākai un pierastākai.

Kad pirms nākamās apmācības muskuļiem vēl nav bijis laika pilnībā atjaunoties, tas ir, viņi turpina sāpēt, jāveic atjaunojoša sesija. Vingrinājumi nav jāmaina, bet svars tiek samazināts uz pusi - par 50 procentiem. Ja jūs katrā veicat 15-20 atkārtojumu komplektus, bojātais muskulis saņems lielu asiņu daudzumu, kas palīdz uzlabot asinsriti un apgādā tos ar barības vielām, kas veicina atjaunošanās procesus.

Traumu izraisītas sāpes

Tas ir satricinošs un ass, nāk gan nākamajā dienā, gan tūlīt pēc nodarbībām. Viņa neļauj veikt nekādus vingrinājumus, jo sāpes ir diezgan spēcīgas. Traumas, kā likums, notiek, kad svari tiek ņemti pēc iespējas ekstrēmāki, un iesildīšanai tiek veltīts minimāls laiks.

Saišu vai locītavu sāpīgums nav normāls. Tāpēc ieteicams pilnībā pārtraukt vingrinājumu veikšanu, līdz jūs varat noskaidrot precīzu iemeslu, kāpēc rodas sāpes. Tas var sastāvēt no tā, ka ievainojums nav pilnībā izārstēts, tehnika ir nepareiza, simulators nav konfigurēts antropometriskiem personīgiem parametriem utt.

Vēl viena veida muskuļu sāpes pēc treniņa ir dedzinošas sajūtas parādīšanās, veicot pēdējos atkārtojumus dažādos vingrinājumos. Tas ir muskuļu audu oksidācijas ar pienskābi rezultāts. Tas piepilda muskuļu šūnas un novērš nervu impulsa pāreju, kas izraisa dedzinošu sajūtu.

Šī sajūta ir pilnīgi normāla, tā ir ķermeņa reakcija, kas to aizsargā no pārslodzes. Pienskābes atkritumi tiek izvadīti aptuveni 20 vai ne vairāk kā 30 minūtes pēc apmācības beigām.

Treniņu mērķi visbiežāk noved pie nepieciešamības iesaistīties dedzinošā sajūtā, tas ir, novājētām, lēnām, tiešām muskuļu grupām.

Pēc treniņa muskuļi sāp - vai tā ir slikta vai laba pazīme ">

Muskuļu sāpes ir fakultatīva muskuļu pieauguma pazīme, taču tās apstiprina, ka treniņa laikā tiek iznīcinātas muskuļu struktūras un veidojas mikroskopiski ievainojumi, kas nozīmē, ka sākas ārstēšanas process un jaunu strukturālo audu veidošanās.

Apmācības panākumus nemēra sāpes. Šīs sajūtas neesamība nenozīmē, ka nodarbība bija neveiksmīga. Šī procesa amerikāņu pētnieki Kontrerss un Šonfelds saka, ka sāpju pārbaude pēc treniņa ne vienmēr ir pazīme, ka muskuļi aug.

Katra apmācības galvenajam mērķim nevajadzētu būt sāpju gūšanai, bet gan slodzes progresēšanai. Nodarbību efektivitāti norāda nevis sāpes, bet gan apkārtmēru un muskuļu apjoma palielināšanās, kā arī ķermeņa uzbūves salīdzinājums pirms nodarbību sākuma un pēc treniņa.

Kā novērst sāpes pēc treniņa

Ir gandrīz neiespējami pilnībā sajust muskuļu sāpes. Kad apmācība palielinās, tā kļūst mazāk izteikta. Ir vairāki svarīgi punkti, kas ļauj jums efektīvi iesaistīties, bet justies ārkārtīgi patīkami, taču ne sāpju sajūtas un nesabojāšanas dēļ:

  1. Slodzēm vajadzētu progresēt . Tādējādi katru nedēļu svaram pievieno tikai nelielu daudzumu svara. Ja jūs veicat stenda presēšanu ar stieni, tad optimālais papildinājums katru nedēļu būs no 2, 5 līdz 5 kg. Pēc svara pieauguma jums jāapgūst izpildes tehnika, jāuztur noteiktais komplektu un pieeju skaits un pēc tam jāturpina svara palielināšana.
  2. Izpildes tehnika ir jāapgūst līdz pilnībai. Jūs varat sazināties ar treneri vai kādu, kurš zina. Ja tas nav iespējams, tad vienmēr varat atrast informāciju par to, kā veikt šo vai citu vingrinājumu.
  3. Noteikti veiciet iesildīšanos. Tā ir neatņemama apmācības sākuma sastāvdaļa, ietver pilnu visa ķermeņa kustību klāstu, kā arī sagatavošanos gaidāmajam treniņam. Ja jūs veicat presēšanu stendā, veiciet no 2 līdz 3 iesildīšanās komplektus ar mazu svaru un nelielu atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās asins pieplūdumu muskuļiem un nodibinās saikni ar nervu sistēmu.
  4. Netrenējies noguris. Liels darba apjoms, miega trūkums, slikts garastāvoklis un nespēja ēst labi dienas laikā - tas ir labs iemesls atteikties no treniņiem, lai nepakļautu savu ķermeni papildu stresam.
  5. Ievērojiet dzeršanas režīmu. Nodarbībā jums jādzer vismaz litrs ūdens. Dienas šķidruma uzņemšanas ātrums ir 0, 04–0, 05 * pilnā svara. Pateicoties ūdenim, asinis nesabiezējas, tiek paātrināta skābekļa un barības vielu piegāde, uzlabojas nervu impulsu pāreja uz muskuļu audiem.
  6. Centieties labi gulēt. Vislabāk ir gulēt vismaz 8 stundas.

Kā mazināt sāpes pēc treniņa

Lai mazinātu sāpes, jums jāizmanto šādas metodes:

  • Masāža . Tas ļauj izkliedēt asinis visā ķermenī, lai nodrošinātu barības vielu plūsmu uz vēlamajām vietām.
  • Atjaunojoša nodarbošanās. Šī apmācība ietver 50% no parastā darba svara izmantošanu ar 15-20 atkārtojumiem komplektā, kas nodrošina asiņu pieplūdumu muskuļos. Viņi saņem barības vielas un ātrāk atjaunojas. Šādu darbību mērķis ir ne tikai mazināt sāpes, bet arī atkārtot kustību paņēmienu, uzlabojot savas prasmes.
  • Zaminke. Sakarā ar muskuļu stiepšanos palielinās asins plūsma, kas palielina un paātrina bojāto šūnu noņemšanas procesu, un tāpēc samazina sāpes.
  • Pareiza uzturs. Uzturā jābūt daudz olbaltumvielu, kuru daudzums ir no 2 līdz 2, 5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Lai novērstu katabolismu un iegūtu vienkāršas aminoskābes, jāņem BCAA. Tas attiecas arī uz glutamīnu, kas arī stiprina imūnsistēmu, kas palīdz paātrināt pilnīgu ķermeņa atveseļošanos. Kreatīna lietošana var palielināt muskuļu audu izturību un izturību, palielinot kreatīna fosfāta koncentrāciju.
  • Labi atpūtieties . Ja ir sāpes, kas traucē praktizēt, jums vajadzētu veikt pārtraukumu 2–5 dienas. Tas ļaus jums pilnībā atgūties un sākt nodarbības ar jaunu sparu.

Līdztekus šīm metodēm jūs varat ķerties pie sacietēšanas, apmeklēt vannu, saunu, izmantot sildošu ziedes utt. Šīs metodes noved pie uzlabotu asinsriti bojātās struktūrās, kas ļauj muskuļiem atjaunoties daudz ātrāk.

Kopsavilkums

Sāpīgās sajūtas pēc treniņa ir pārliecināta zīme, ka muskuļi ir sāpīgi, kas nozīmē, ka tika saņemtas mikrotraumas, kas ir pierādījums tam, ka nodarbības bija veiksmīgas. Galvenais ir spēt atšķirt sliktas un labas sāpes. Viņiem no tā nevajadzētu baidīties, bet ir nepieciešams dot atpūtu un muskuļu atjaunošanos. Pretējā gadījumā apmācība nedos pozitīvu rezultātu.

Interesanti Raksti