Kā nofiksēt stāvēšanas vingrinājumus

Pareiza stāja padara cilvēka gaitu ne tikai pievilcīgāku, bet arī liecina par pilnībā attīstītiem un veselīgiem muskuļiem un locītavām. Apstāšanās, gluži pretēji, ir rādītājs, ka cilvēkam ir noteiktas problēmas. Šis trūkums diezgan sabojā ārējo iespaidu un pašnovērtējumu, ir pazīme, ka locītavas un muskuļi ir slikti attīstīti. Lai koriģētu stopu pieaugušā vecumā, ļaujiet veikt īpašus vingrinājumus, kas tiek apvienoti kompleksos un kurus var veikt mājās.

Spēcīgiem un pārliecinātiem cilvēkiem ir īpašs ķermeņa stāvoklis. Viņi pārvietojas, stāv un sēž pavisam savādāk. Iemesls tam ir ideāla poza, kurā galva ir augsta, krūtis ir iztaisnota. Šī ķermeņa pozīcija stāsta citiem par cilvēka gatavību pārvarēt absolūti jebkuru mērķi un pozitīvi ietekmē visus dzīves aspektus. Daudzi sapņo kļūt vienādi, bet ne visi virzās pareizajā virzienā. Ja jums ir apnicis pastāvīgi stāvēt un justies nedrošs, ir pienācis laiks mainīt situāciju. Galvenais ir uzstādīt mērķi un izvēlēties visefektīvākās un laika pārbaudītās metodes, kas ļauj labot un pielāgot stāju.

Atbrīvošanās no sastinguma paaugstina ne tikai pašnovērtējumu, bet arī pozitīvi ietekmē cilvēka pašsajūtu un veselību. Ar vecumu saistīta pastas pasliktināšanās ir tieši saistīta ar saišu un muskuļu šķiedru nelīdzsvarotību, kas ir atbildīgas par pareizu ķermeņa stāvokli. Tas izpaužas ne tikai ārēji, bet arī laika gaitā rada vairākas muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmas un šādas negatīvas sekas, kas izpaužas šādi:

  • hroniskas sāpes dzemdes kakla un muguras rajonos, kā arī plecu joslā;
  • ceļa locītavas, pēdu, gūžas un, protams, muguras traumas;
  • galvassāpes un nogurums;
  • muskuļu vājums un atrofija;
  • gremošanas un elpošanas sistēmas traucējumi;
  • saspringta mobilitāte;
  • karpālā karpālā kanāla sindroms;
  • išiass - sēžas neiralģija;
  • saspiež un satvertu nervu.

Pieaugušā vecumā ir iespējams izlabot stāju un pārtraukt raustīšanos. Galvenais ir nevis sākt situāciju un rīkoties. Ņemot ideju par to, kā izskatās pareiza stāja, jūs varat viegli noteikt novirzi no normas un izvēlēties vingrinājumu komplektu, kas ļauj labot un koriģēt stopu. Pateicoties pareizai stājai, ķermeņa stāvoklis kļūs pareizs, un tāpēc muskuļi darbosies pareizi, kļūstot stiprākiem. Tas ļaus izvairīties no problēmām ar muskuļu un skeleta sistēmu, samazinās ievainojumu risku un hronisku sāpju attīstību, kā arī mainīs izskatu un labsajūtu.

Saturs

  • 1 Ķermeņa stāvokļa korekcija
  • 2 Kā patstāvīgi novērtēt savu stāju un identificēt esošās problēmas "> 3 Pamata stāvokļa noviržu novērtējums
    • 3.1. 1. novirze: Atliecies un noliecies
    • 3.2. 2. novirze: apakšējā krusta sindroms
    • 3.3. 3. novirze: noapaļoti pleci
    • 3.4. 4. novirze: galva izvirzīta uz priekšu
    • 3.5. 5. novirze: augšējā krusta sindroms
    • 3.6. 6. novirze: galvas noliekšana
    • 3.7. Novirze 7: nevienmērīgi pleci
    • 3.8 8. novirze: gūžas šķībs
  • 4 Pamata pozurālā izliekuma analīze: pēdas un potītes
    • 4.1. 9. novirze: kājas pagrieztas uz iekšu
    • 4.2. 10. novirze: Viena vai abas pēdas pagriezās uz āru
    • 4.3. Vispārīgi ieteikumi
  • 5 6 vingrinājumi stājas koriģēšanai
    • 5.1 Zoda spiediens
    • 5.2. Paceļ rokas pie sienas
    • 5.3 Stiepšanās durvju ailē
    • 5.4 Gūžas locītavas izliekumu izstiepšana
    • 5.5. X formas gumijas vilce
    • 5.6 V-vilce
  • 6 6 vingrinājumi stājas iztaisnošanai pieaugušajiem
    • 6.1. Kubas stenda prese
    • 6.2 Peldētājs
    • 6.3. Plecu ārējā rotācija
    • 6.4. T veida sēžamās atveres aizmugurē
    • 6.5 Lauksaimnieka pastaiga
    • 6.6 halo
  • 7 Kopsavilkums

Ķermeņa stāvokļa korekcija

Lai koriģētu stopu, vispirms ir jāidentificē šīs problēmas cēlonis. Poza visbiežāk ir saliekta muskuļu vājināšanās dēļ, kas notur locītavas vietā. Citiem vārdiem sakot, dažas muskuļu grupas ir pārāk intensīvas, bet citas, gluži pretēji, ir pārāk atvieglinātas vai vājas, tas ir, ilgstoši nesaņem nekādu slodzi un kļūst neattīstītas.

Cilvēku, kas ir noliekti, aizlikšanu izraisa fakts, ka krūšu muskuļi ir pārāk saspringti. Rezultāts ir tāds, ka pleci tiek izvilkti uz priekšu un novirzīti uz centru. Ja cilvēkam ir arī slikti attīstīta mugura, rodas nelīdzsvarotība, kuras rezultāts ir plecu joslas nobīde no normālas pozīcijas. Muskuļu sistēma ir veidota tā, lai tā mēģinātu kompensēt visas novirzes no normas. Dažu cilvēku vājā aktivitāte noved pie pārmērīgas trenēšanās, kas izraisa paaugstināta diskomforta sajūtu un ātru nogurumu.

Nelīdzsvarotība, kā jūs jau varat saprast, ir visizplatītākais apstāšanās iemesls. Lai muskuļus nogādātu normālā stāvoklī, nerastos problēmas ar stāju, pat vecumdienās, ir jāstrādā pie neaktīvo stiprināšanas un hiperaktīvo izstiepšanas.

Kā patstāvīgi novērtēt savu stāju un identificēt esošās problēmas?

Ne visi cilvēki pievērš pietiekamu uzmanību savai poza. Daudzi pat neiedomājas, cik tas ir izliekts. Lai atbrīvotos no šaubām, lai noteiktu pozas korekcijas nepieciešamību vai neesamību, vispirms jāveic neliels tests. Viņš ir nesarežģīts. To var viegli pagatavot mājās.

Jāvalkā stingrs apģērbs. Tas tiek darīts tā, lai būtu redzamas visas novirzes. Kurpes nav uzliktas uz kājām. Viņi kļūst basām kājām uz grīdas, bet nemēģina piešķirt ķermenim nevainojamu vienmērīgumu. Jums vajadzētu ieņemt sev visērtāko pozīciju. "Eksperimenta" tīrībai ieteicams aizvērt acis un veikt nelielu soli vienā vietā. Tādējādi pēdas nostāsies parastajā dabiskajā stāvoklī. Tad viņi apstājas, fotografē priekšā, no aizmugures un sāniem. Lai fotografētu, jums jājautā kādam no draugiem vai ģimenes locekļiem.

Ideāla poza, kas parādīta fotoattēlā, nozīmē, ka plecu locītavas un ausis atrodas vienā rindā, ribas atrodas virs gurniem, un tas, savukārt, ir virs papēžiem. Mugurkaulam ar iegurni jābūt neitrālā stāvoklī. Ja, apskatot savus fotoattēlus, var redzēt, ka ķermeņa stāvoklis ir tieši tāds, tad ar stāju nav problēmu. Citos gadījumos ir nepieciešams veikt neatkarīgu esošo defektu novērtējumu.

Sākotnējais posturālās novirzes novērtējums

Nevienmērīgais ķermeņa stāvoklis norāda uz noteiktām problēmām. Lai noteiktu īpašo posturālo novirzi, jums šis jautājums ir jāsaprot daudz dziļāk. Ja identificējat konkrētu izkārnījumu cēloni, tas ļaus izvēlēties visefektīvāko vingrinājumu, kas atbrīvosies no izliekuma.

1. novirze: Atliecas un noliecas atpakaļ

Šo stāvokli raksturo priekšējie gurni, kad tie izvirzīti virs ribu līnijas.

Problemātiski hiperaktīvi muskuļi : augšstilbu virsma, taisnojošs skriemeļa reģions, vidējā un lielā sēžamvieta, muguras lejasdaļa un sēžamvieta.

Lai izstieptu šīs muskuļu grupas, veiciet:

  • stiepjas skrējēji;
  • "Labākais posms pasaulē", kas sastāv no sēžamvietas izstiepšanas sēdus stāvoklī;
  • sagriešanās no pakļautas pozīcijas;
  • hamstringa stiepšana;
  • Hamstringa atbrīvošana, izmantojot masāžas veltni.

Problēmas neaktīvas muskuļu grupas: tieša augšstilba kaula daļa, ieskaitot lokanības un apakšējo presi, slīpa ārēja, jostas-jostas daļa.

Šie muskuļi aktivizējas:

  • kāju pacelšana pakaramajā;
  • “Šķēres”;
  • locīšana uz fitball;
  • pagriežot kokonu.

Attiecīgi, aktivizējot mazkustīgu stāvokli un izstiepjot hiperaktīvu, jūs varat atbrīvoties no aizmugures apstāšanās.

2. novirze: apakšējā krusta sindroms

To raksturo uz priekšu slīps iegurnis un pārmērīga novirze jostas rajonā.

Hiperaktīvi ietekmējošie muskuļi ir: iztaisnojoša mugurkaula, lumbosiliac.

Izstiepj:

  • “Piramīdas” uz fitball;
  • ceļa uzbrukumi, kas veikti uz grīdas;
  • stiepjas četrgalvu;
  • ceļgalu pievilkšana krūtīm no guļus stāvokļa;
  • sevis četrgalvu masāža.

Starp neaktīvajiem muskuļiem par pareizo stāvokli ir atbildīgi : gluteus maximus un vēdera abs.

Tie tiek aktivizēti, ja:

  • sagriešanās ar paceltām kājām;
  • gūžas tilts (normāls un uz vienas kājas), kā arī uz fitball;
  • pull-ups no vardes stāvokļa "varde".

3. novirze: noapaļoti pleci

Šī novirze izpaužas ar pārmērīgu plecu pagarinājumu ārpus aurikulu līnijas.

Šajā gadījumā hiperaktīvos muskuļos ietilpst: mazi un lieli krūšu muskuļi .

Šie vingrinājumi ļauj stiept šos muskuļus:

  • priekšējās deltveida pleca stiepšanās;
  • elkoņu nolaupīšana;
  • stiepjas deltu sēdus stāvoklī;
  • dinamiska stiepšanās krūtīm;
  • krūšu kurvja muskuļu grupu izstiepšana uz fitball.

Neaktīvie muskuļi ir: plecu jostas rotācijas aproce, trapeces apakšdaļa, priekšējā daļa.

Nostipriniet šos muskuļus, veicot:

  • roku vadi ar lenti atpakaļ;
  • plecu jostas ārējā rotācija;
  • vilkme aizmugurē esošajās deltās un uz zemā bloka.

4. novirze: Dodies uz priekšu

Ausis sniedzas tālāk par plecu joslas līniju.

Hiperaktīvi muskuļi: lāpstiņa, kas atrodas kakla aizmugurē un ir atbildīga par galvas noliekšanu atpakaļ, trapezius augšdaļu un kakla pagarinātājiem.

Vingrinājumi hiperaktīvu muskuļu vilkšanai:

  • kakla miofasciāla atbrīvošana (pašmasāža);
  • zoda pievilkšana pie krūtīm;
  • krūšu, clavicular, mastoid muskuļu izstiepšana sakarā ar roku noņemšanu atpakaļ uz augšu ar plaukstām un galvas pagriešanu uz sāniem.

Neaktīvie muskuļi: galvas priekšējie locītāji, kas atrodas kakla priekšā.

Stipriniet šīs muskuļu grupas:

  • Izometriski vingrinājumi kakla priekšpusē.

Citiem vārdiem sakot, tiek izstrādāti gan kakla priekšējie, gan aizmugurējie loki.

5. novirze: augšējā krusta sindroms

Noapaļoti pārāk izliekti pleci.

Hiperaktīvi ir: paceļamā lāpstiņa, trapezius, mazie un lielākie krūšu muskuļi, muguras smadzenes un muguras smadzenes un krūškurvja aizmugurējās daļas pagarinātāji.

Izstiepts uz izpildi:

  • krūšu muskuļa grupu dinamiska stiepšanās;
  • miofasciāls pašatbrīvojošs kakls;
  • stiepjas priekšējā delta;
  • ved elkoņus uz maksimālo aizmuguri;
  • strijas uz krūšu kurvja un deltu fitball, bet jau sēžot uz krēsla.

Neaktīvs: plecu rotācijas aproce, trapecveida apakšējā daļa, ar grieztiem mugurkaula kakla daļas priekšējiem un dziļajiem pagarinātājiem, kas atrodas priekšā un ap lāpstiņām.

Stiprināts, īstenojot:

  • izometriski vingrinājumi kakla priekšpusē;
  • roku nolaupīšana ar lenti atpakaļ;
  • plecu ārējā rotācija;
  • vilce uz aizmugurējām deltām un zemo bloku.

6. novirze: galvas noliekšana

Šo novirzi raksturo galvas sagāšana uz plecu. Bieži vien kopā ar pagriezienu pa kreisi vai pa labi.

Hiperaktīvi muskuļi: krūšu kurvis, clavicular, mastoid un arī slīpi uz ķermeņa centrālo daļu.

Izstiepiet ar šādiem vingrinājumiem:

  • kakla pašizmērs;
  • krūšu, mastoidālo, clavicular muskuļu stiepšana;
  • dzemdes kakla mugurkaula sānu stiepšanās.

Pasīvie muskuļi: atrodas pretējā pusē aktīvajam sternocleidomastoid un slīpi, bet jau no centra līnijas.

Aktivizēja:

  • ikdienas kustības, košļājot ēdienu, izmantojot tālruni, kad nepieciešams vienmērīgi ielādēt nevis vienu, bet abas puses;
  • sānu izometriski vingrinājumi.

7. novirze: nevienmērīgi pleci

To izsaka fakts, ka viens plecs ir zemāks par otro.

Kustīgie muskuļi: trapeces, kas stiepjas no kakla aizmugures līdz plecu jostai, uz paceltās plecu jostas daļas.

Stiepjas, pateicoties:

  • miofasciāls pašatbrīvojošs kakls;
  • dzemdes kakla mugurkaula sānu stiepšanās.

Pasīvie muskuļi: priekšējie stumbri, kas atrodas zem krūšu kaula, sākot no ribu augšdaļas un beidzot ar lāpstiņām.

Labot plecu joslas "izliekumu" ir iespējams nevis ar īpašiem vingrinājumiem, bet ar ikdienas rutīnas uzdevumiem. Kravu nepieciešams vienmērīgi sadalīt, izmantojot viedtālruni, paceļot un pārvadājot svarus, košļājot ēdienu. Turklāt ļoti palīdz vilkme ar vienu roku blokā (augšpusē).

8. novirze: gūžas šķībs

Tā ir novirze, kad viena gūžas locītava (kreisajā vai labajā pusē) ir augstāka nekā otra. Šāds trūkums bieži rada iespaidu, ka viena kāja ir īsāka par otru.

Aktīvie muskuļi ir: kvadrātveida jostas daļa un atbild par mugurkaula iztaisnošanu tajā pusē, kas atrodas augstāk, kā arī ārējie un iekšējie abs sliedes muskuļi, nolaupot gurnus. Arī ceļgalu, potīšu, plecu joslas, muguras lejasdaļas un kakla audumi var būt hiperaktīvi.

Izstiepiet šos muskuļus, lai varētu veikt vingrinājumus:

  • iliac-tibial trakta stiepšanai un neatkarīgai atbrīvošanai;
  • skrējēju, sēžamvietu izstiepšana no sēdus stāvokļa;
  • guļus uz groduma.

Jums vajadzētu arī izpildīt “vislabāko posmu pasaulē” un deju izpildītāju.

Neaktīvie muskuļi var būt dažādi. Tas viss ir atkarīgs no konkrētās situācijas, bet šādas kustības vispārīgi nostiprinās:

  • slodze uz kājām;
  • vairāki vingrinājumi, ieskaitot plyometriskos treniņus, kā arī skriešanu.

Šādi vingrinājumi palīdz izlīdzināt iegurni, kā arī samazina jostas, ceļa locītavu, augšstilbu, potīšu ievainojumu iespējamību.

Pamata pozurālā izliekuma analīze: pēdas un potītes

Stoops bieži attīstās apakšējo ekstremitāšu muskuļu problēmu dēļ.

Arī pēdām un potītēm ir pareizais stāvoklis, novirze no kuras noved pie apstāšanās. Ja tie ir novietoti pareizi, tad potītes ar kājām skatās uz priekšu. Citas novirzes vairs nav norma. Potītēs un pēdās ir vairākas stājas novirzes. Kad tie ir identificēti, jums jāsāk veikt muskuļu stiprināšanas vingrinājumi, kā arī stiepšanās.

9. novirze: kājas pagriezās uz iekšu

Zeķes ir pagrieztas pret ķermeņa centrālo daļu un nav vērstas uz priekšu.

Hiperaktīvie muskuļi : ārējais augšstilba kauls - visplašākās fascijas spriegotājs.

Augšstilba ārējā muskuļa izstiepšana ļauj izstiepties un neatkarīgi no mioasas atbrīvot iliac-tibial muskuli.

Pasīvie muskuļi: maza un liela gūžas.

Lai stiprinātu šīs muskuļu grupas, ir nepieciešams veikt iespiešanos caur sāniem, tupus un gūžas tiltu. Visi vingrinājumi tiek veikti ar fitnesa lenti, kas pēdējās divās kustībās tiek turēta uz gurniem.

10. novirze: Viena vai abas pēdas pagriezās uz āru

Viena vai abas zeķes ir izvietotas pretējā virzienā no ķermeņa centrālās daļas.

Hiperaktīvās muskuļu grupas: ārējie dziļie rotatori, kas atrodas dziļi augšstilba muskulī un savieno bumbierveida augšstilbu un krustu.

Šie vingrinājumi ļauj atpūsties un izstiept šos muskuļus:

  • myofascial neatkarīga ileo-tibiālā trakta muskuļu atbrīvošana un stiepšanās;
  • guļus vērpjot;
  • gūžas muskuļa stiepšana sēdus stāvoklī;
  • miofasciāla neatkarīga piriformis muskuļa izdalīšanās;
  • stiepjas dejotāji.

Neaktīvas muskuļu grupas: augšstilba muskuļa slīpais un fleksors.

Pastiprināts ar:

  • vingrinājumi "kokons";
  • kāju pacelšana pakaramajā;
  • locīšana uz fitball.

Vispārīgi ieteikumi

Pēc fotoattēlu uzņemšanas noteikti rūpīgi analizējiet ķermeņa stāvokli, pievērsiet uzmanību pēdu, potīšu, galvas, plecu un gūžas locītavām. Ja tiek konstatētas novirzes, jums jāveic hiperaktīvo un neaktīvo muskuļu nostiprināšana un stiepšana.

Ieteicamais, atkarībā no atrastās problēmas, kustības jāiekļauj parastajā treniņu plānā. Cilvēkiem, kas cieš no krustu augšējās daļas sindroma, vajadzētu veikt vilkšanu un nolaupīšanu plecos dienā, kad viņi strādā uz muguras. Šāda slodze jāveic vismaz 3 cikliem ar 8-12 atkārtojumiem.

Treniņu ieteicams pabeigt ar statiskiem stiepšanās vingrinājumiem. Tie jāveic ar nelielu spriegumu. Galvenais to nepārspīlēt. Nevajadzētu būt sāpēm. Veicot statisku stiepšanos no 15 līdz 30 sekundēm, ir jāsaglabā pieņemtā pozīcija. Optimālais atkārtojumu skaits ir 3-5.

Iepriekš minēto ieteikumu ievērošana ļauj diezgan īsā laikā uzlabot ne tikai izskatu, bet arī jūsu pašsajūtu. Palielināsies arī sporta rezultāti. Tie, kas pacels svarus, varēs ņemt lielus svarus.

6 vingrinājumi stājas koriģēšanai

Pastāvīga nolaidība pret stopu rada nopietnas problēmas. Ik pēc 2, 5 centimetriem, uz kuriem galva izvirzās uz priekšu no normālas pozīcijas, muguras augšdaļai un kaklam tiek nogādāti papildu 4, 5 kilogrami kravas. Ja galva sver 5 kg un ir 7, 5 cm izstiepta uz priekšu no plecu jostas, tad kopējā slodze plecu jostā ir 7, 5 cm, un kopējā slodze ir aptuveni 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Kopsavilkums

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com