Turklāt, strādājot ar vēdera muskuļiem, jūs varat saliekt ķermeņa augšdaļu uz leju, turot augšējā bloka rokturi aiz galvas. Vingrinājums ļauj jums mainīt svaru, cik vēlaties, un pat neapmācītiem un vājiem cilvēkiem to nebūs grūti izpildīt.
Saturs
- 1 darba muskuļi
- 2 Iespējas
- 3 tehnika
- 4 prioritāte
- 5 Video “Rumpja liekšana augšējā blokā”
Darba muskuļi
Rectus abdominis muskulis
Papildu: jostas muskuļi, muguras pagarinātāji.
Izpildes iespējas
Pirmkārt, tas ir, kā jūs varat apmācīt abs sēdi uz simulatora sēdekļa ar muguru pret to, un, otrkārt, ceļos priekšā tam ar noapaļotu muguru. Par sportistam raksturīgo stāvokli treniņa laikā otrais variants saņēma interesantu vārdu - “lūgšana”.
Izpildes tehnika
- Vispirms noregulējiet svaru, ar kuru vēlaties veikt vingrinājumu, pēc tam pieņemiet pozīciju, no kuras jūs veiksit ķermeņa saliekšanu. Pirmajā gadījumā sēdiet uz stenda ar muguru pret simulatoru, simulatora rokturis vienlaikus tiek fiksēts netālu no galvas aizmugures, rokas tiek saliktas kopā.
- Otrā iespēja ir ceļgaliem pavērsties pret simulatoru, turot tā saspriegto kabeli pie roktura ar abām rokām, turot tos virs galvas. Šis dizains ir fizioloģiskāks un pareizāks. Neatkarīgi no tā, kādu nostāju jūs ieņemat, vingrinājuma nozīme paliek tā pati.
- Centieties pieskarties ceļiem ar pieri, bet, vienkārši izklāsti šo kustību, neiedziļinies pārāk dziļi. Jebkurā gadījumā sekojiet pilnīgas vēdera muskuļu kontrakcijas sajūtai, bet, ja to kontrakcija ir nepilnīga, jūs darāt kaut ko nepareizi.
- Ierobežojiet muguras lejasdaļas kustības līdz minimumam, ļaujiet presei darboties, nevis atpakaļ. Zemāk ir ļoti svarīga papildu brīvprātīga muskuļu kontrakcija, un pauze var būt ļoti ievērojama. Šajā laikā vēdera muskuļiem krītas ievērojama statiskā slodze, ko var vēl palielināt, pagarinot pauzi un piespiedu muskuļu kontrakcijas.
- Pēc pauzes sāciet lēnām saliekties, bet ne līdz galam, bet tā, lai mugurkaulā nebūtu pārmērīga pagarinājuma. Kustības amplitūda ir ļoti maza, vissvarīgākais šeit ir koncentrēšanās uz muskuļu kontrakcijām, un pārmērīga darbības joma ir vienkārši kaitīga. Kopumā vingrinājums ir ļoti līdzīgs labi zināmajam vīšanas, bet citā stāvoklī un ar atšķirīgu slodzi.
Prioritāte
Labāk ir likt vingrinājumu treniņa beigās, apvienojot to ar kāju celšanu uz sola vai pakarā.
Video “Rumpja liekšana augšējā blokā”
