Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

• Kas ir šķiedra?
• Ikdienas šķiedru prasības
• Šķiedra - sintezēta vai dārzeņu?
• Kāpēc mūsdienu cilvēkam trūkst šķiedrvielu?
• Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?
• Pareiza šķiedrvielu uzņemšana
• Šķiedru galdi
• Secinājums

Lai nepiedzīvotu gremošanas problēmas, cilvēkam katru dienu jāpatērē pietiekami daudz šķiedrvielu. Dienas devas nodrošināšana ļauj uzturā iekļaut ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.

Saturs

• 1 Kas ir šķiedra "> 2 Ikdienas šķiedras nepieciešamība
• 3 Šķiedra - sintezēta vai ražota?
• 4 Kāpēc mūsdienu cilvēkam trūkst šķiedrvielu?
• 5 Kuros pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu?
• 6 Pareiza šķiedrvielu uzņemšana
• 7 šķiedru galdi
• 8 Secinājums

Kas ir šķiedra?

Šis ir īpašs ogļhidrātu veids, ko sauc par uztura šķiedrvielām, un kurš cilvēka ķermenī netiek sagremots. Viņi, nonākot kuņģī, tiek pārveidoti par cukura molekulām, nesadalās, izdalās no organisma.

Šķiedra normalizē cukura līmeni asinīs, kas tieši ietekmē pilnības un bada sajūtu. Pateicoties šiem īpašajiem ogļhidrātiem, pārtika pārvietojas pa gremošanas traktu (kuņģa-zarnu traktu). Uztura šķiedrvielu deficīts organismā provocē aizcietējumus, vielmaiņas traucējumus.

Ikdienas šķiedru prasības

Pieaugušie un bērni, pēc dietologu domām, katru dienu prasa apmēram 20–30 g uztura šķiedrvielu. Vidēja cilvēka uzturs, kā likums, neietver produktus, kas spēj segt šo normu. Parasti cilvēki jebkurā vecumā patērē ne vairāk kā 15 gramus šķiedrvielu dienā.

Vingrinājumi palielina vajadzību pēc uztura šķiedrvielām. Sportistiem, kas iesaistīti spēka treniņos, dienas likme palielinās līdz 38–40 g. Tas ir saistīts ar palielinātu daudzumu un uzņemto kaloriju daudzumu.

Šķiedra - sintezēta vai dārzeņu?

Šķiedru var uzņemt tablešu un sporta piedevu veidā. Sintezētie analogi ir zemāki par augu barības šķiedrvielu avotiem. 150-200 g burkā šķiedras veido 5-10%, tas ir, divas dienas devas.

100 g piedevu, kuru pamatā ir linu un piena dadzis, prosa graudu čaumalas, eļļas rauši, 5-15 g uztura šķiedras. Produkta sastāvā tie ir iekļauti ogļhidrātu veidā, un tāpēc tējkarote satur 1-2 g šķiedrvielu.

Kāpēc mūsdienu cilvēkam trūkst šķiedrvielu?

Iemesls ir uzturs, kas sastāv no saldumiem, uzkodām, produktiem no rafinētiem miltiem, baltiem rīsiem dekorēšanai, iesaiņotām sulām un citiem produktiem, kas praktiski nesatur vitamīnus un šķiedrvielas. Šo trūkumu nav iespējams aizpildīt ar sarežģītiem vitamīniem un sintezētām šķiedrvielām.

Ja ēdienkartē nav dārzeņu un augļi tiek patērēti sukādes vai citā veidā ar ātriem ogļhidrātiem, tas negatīvi ietekmē veselību, palielina diabēta, sirds un asinsvadu sistēmas slimību un aptaukošanās risku. Izvairīšanās no tā ļauj izmantot dabīgu pārtiku, kas veido veselīgu un sabalansētu uzturu.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Pākšaugi, turku un parastie zirņi, pilngraudu kviešu milti, klijas un avokado satur apmēram 10–15% no uztura šķiedrvielām no paša sausā svara. Neliela jebkura šo produktu porcija ļauj jums iegūt apmēram 5-10 g šī ogļhidrāta.

Šķiedru uzņem no salātiem, baltajiem un ziedkāpostiem, nemizotiem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, kukurūzas, brokoļiem, ķirbjiem, burkāniem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, makaroniem no pilngraudu kviešu, bumbieriem, banāniem, āboliem, zemenēm, mellenēm, apelsīniem, rozīnēm, mango, rieksti.

Pareiza šķiedrvielu uzņemšana

Šķiedru pārpalikumam ir arī negatīvas sekas. Ēdot lielu daudzumu šķiedrvielu, var rasties vēdera uzpūšanās. Šis īpašais ogļhidrāts samazina barības vielu uzsūkšanos, kas ir nepieciešama sportistiem, kuri ievēro diētu, lai iegūtu muskuļu masu.

Dienas likmi vislabāk izmantot vairākos posmos:

• 5 g brokastīs - putra vai granola;
• 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
• Vakariņās no 10 līdz 15 g - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteikto normu.

Šķiedru galdi

Tabulveida dati ir balstīti uz “ideāliem rādītājiem”, un tos nevar uztvert kā 100% patiesas informācijas avotu. Diētisko šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no audzēšanas metodes un izmantotās turpmākās sagatavošanas. Gatavošana mīkstina šķiedrvielas, kas ķermenim atvieglo šī ogļhidrātu sagremošanu un absorbciju.

Ne visas tabulas ir uzticamas. Daudzos gadījumos greipfrūti ir šķiedru avotu saraksta augšgalā. Simts gramu augļa satur ne vairāk kā 1, 5 g. Labāk ir koncentrēties uz to, kādos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, nevis tikai uz skaitļiem.

Secinājums

Šķiedra ir būtiska normālai gremošanas funkcijas uzturēšanai. To nevar pilnībā aizstāt ar sintezētiem analogiem, bet tam jāiekļūst ķermenī kopā ar dabīgu pārtiku.