Sissy tupus

Sissy Squats ir kultūrisms. Tas parādījās, kad sportisti pamanīja, ka tupēt ar darba svaru uz pleciem un paralēliem gurniem nav īpaši ērti, un dažos gadījumos tas izraisa ceļa locītavas saišu ievainojumus. Sportisti un viņu treneri eksperimentēja, lai samazinātu aksiālo slodzi un palielinātu četrgalvu stiepšanos kustībā, un šī iespēja izrādījās. Kustību veic ar simulatorā vai solā fiksētu apakšstilbu. Ar visu dažu sportistu vēlmi šo kustību diez vai var saukt par izolējošu. Jā, tas darbojas četrgalvu aparātā lielākā mērā nekā vienkārša tupēšana ar stieni, taču ir iekļauti arī gurnu, teļa un sēžamvietas bicepsi.

Saturs

  • 1 tehnika
  • 2 ieteikumi
  • 3 variācijas
  • 4 Kustību analīze
    • 4.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 4.2 Plusi
    • 4.3 Mīnusi
    • 4.4 Sagatavošanās ieviešanai
  • 5 Pareiza izpilde
  • 6 kļūdas
  • 7 snieguma padomi
  • 8 Iekļaušana programmā
  • 9 kontrindikācijas
  • 10 interesanti fakti
  • 11 Kā nomainīt

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  • Piestipriniet apakšstilbu simulatorā, lai izdarītu mānīgus tupus, vai rīkojieties šādā pozīcijā - roka tur atbalstu, iegurnis ir nolikts atpakaļ, apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai, muguras lejasdaļa ir saspringta un saliekta. Jūs varat tupēt pie vertikālā atbalsta, lai tas būtu starp ceļgaliem, un abas rokas to satvēra;
  • Kuņģim jābūt mēreni savilktam, mugurai jābūt saspringtai, lai novērstu šūpošanos uz sāniem un krišanu;
  • Kustība gūžas locītavā ir minimāla, ja tupējat bez simulatora, un tā ir atļauta, ja tiek izmantota teļa atslēga;
  • Tiem, kas nelieto simulatoru, vienmēr jāstāv uz pirkstgaliem, lai izslēgtu klasisko tupēšanas paņēmienu no iespējamām vingrinājuma iespējām

Kustība

  1. Tupēt tiek nolaists, lai ieelpotu. Iegurnis seko ceļgalu saliekumam, turklāt tas nav nepieciešams ienest;
  2. Gurni ir paralēli viens otram, ceļi vērsti uz priekšu. Tas ir vingrinājuma grūtības, gūžas locītava ir nedabiskā stāvoklī tupiem;
  3. Amplitūda - cik daudz ceļa locītavas ļauj;
  4. Atgriežoties atpakaļ, jums vajadzētu vienmērīgi iztaisnot locītavas un pacelties uz izelpas

Uzmanību

  • Gūžas locītavas pārvietojas minimāli. Stāvoklis ar ceļiem uz priekšu viņiem nav anatomiski nodrošināts, sportistiem ir apzināti jākontrolē ķermeņa stāvoklis un nedrīkst pieļaut nevajadzīgas kustības locītavā;
  • Plānā jāiekļauj citi vingrinājumi, kas saistīti ar ceļa locīšanu un pagarināšanu. Viņi ļauj jums sasildīties. Ja kāda iemesla dēļ šis palīg vingrinājums ir pirmais plānā, jums vajadzētu kvalitatīvi sasildīties;
  • Pēc būtības vingrinājums neprasa svarus vai tiek veikts ar minimālo svaru, kas turēts uz krūtīm. Kustība veicina četrgalvu attīstību, bet parasti to veic treniņa beigās, noslogojot šos stipros muskuļus pēc atlikuma principa.

Ieteikumi

  1. Tehnika tiek studēta tikai bez sloga. Lielākajai daļai sportistu, it īpaši tiem, kuri veic lielu daudzumu ceļa saliekšanas vingrinājumu, māsoņa tupēšana tiek parādīta tikai bez svara vai ar minimālu svaru;
  2. Īpaša uzmanība jāpievērš muguras stāvoklim. Viņai nevajadzētu virzīties uz priekšu un noliekties. Ja sportists mēģina “nometies” uz priekšu, tad viņam vajadzētu atpūsties brīvajai rokai uz pleca un pacelt elkoni;
  3. Ceļi skatās uz priekšu, ja tie sašķeļas, it kā sportists nekontrolētu sevi, jums vajadzētu atteikties no šīs kustības uz četrgalvu un lietot kaut ko līdzīgu kaudzēm. Tas ir svarīgi, lai nesavainotos gūžā. Šādus momentus izraisa locītavu struktūra, mēs nevaram tos vienkārši apzināti pārvarēt vai kaut kā neitralizēt;
  4. Tupēšanas laikā jums ir jākontrolē apakšstilba stāvoklis. Ja ir vēlme piepildīt apakšstilbu uz priekšu, jums vajadzētu vai nu noņemt slodzi, vai arī atrast veidu, kā nostiprināt apakšstilbu bez simulatora. Ir iespēja veikt šo vingrinājumu parastā solā - salikt zeķes pret sienu, sola - novietot aiz tā, lai ceļa locītavas saliekums nokristu sola sēdekļa līmenī. Ja nepieciešams, to paceļ uz pankūkām vai nostājas uz pankūkām pēdās. Tālāk kustība tiek veikta parastajā stilā, bet potīte vairs nav “jāt”. Ja tas neizdodas, jāapsver vēl viena četrgalvu izolācijas iespēja, jo vingrinājums ar ceļgalu “sitienu” uz priekšu kļūst traumatisks.

Variācijas

  • Sissy tupi speciālajā Sissy Squat Machine . Simulators praksē ir reti sastopams, taču to var aizstāt ar jebkuru mašīnu ar spilvenu stiprinājumiem vai soliņu ceļa līmenī. Šī opcija ļauj sasniegt maksimālu izolāciju, līdz ar to sportists cik vien iespējams noņem slodzi no augšstilbu un sēžamvietu bicepsiem, kā arī nenoslogo kāju muskuļus ar purngala statni.

Kustību parsēšana

Kādi muskuļi strādā

  • Četrgalvu, it īpaši muskuļa vidējā, t.i., vidējā, galva

Papildu:

  • Statikā, presē un muguras darbā tie nodrošina ķermeņa stabilizāciju vingrinājumā;
  • Dinamikā - sēžamvietām, teļiem un gūžas bicepsiem tie palīdz kustībās

Pros

  1. Piemērots zēniem un meitenēm, nav nopietns spēka vingrinājums, piemērots mugurkaula ievainojumiem, trūcēm, izvirzījumiem;
  2. Ļauj uzlabot koordināciju tiem, kas iesaistīti programmu veidošanā, un nemēģina veikt pamata vingrinājumus ar stieni. Pēc dažu kāju nospiešanas mānīgie tupi šķitīs kaut kā ļoti koordinēti un sarežģīti;
  3. Palīdz atbrīvoties no augšstilba muskuļu attīstības nelīdzsvarotības, kas bieži sastopama daudziem vilkšanas cilvēkiem, kā arī tiem, kuri pusi dzīves ir pavadījuši sēžamvietu celtniecībā. Vienkārši sakot, tas palīdz ikdienas dzīvē nesaņemt ceļa traumu ievērojamas gūžas bicepsa hipertrofijas dēļ;
  4. Tas palīdz runātājiem panākt atdalīšanu, tas ir, četrgalvu galvu redzamo atdalīšanos viens no otra;
  5. Uzlabo izturību kontekstā, kas palīdz attīstīt četrgalvu aparātu, kas pēc tam tiek aktīvi iesaistīts darbā regulāros tupos.

Mīnusi

  • Šim vingrinājumam atrast simulatoru ir īsts izaicinājums. Tie parasti ir tikai kultūrisma "mecā". Un parastā tīkla klubā ir jāapmierina ar ievērojamu veiklību un parastu vingrinājumu soliņu;
  • Kustība ir šauri specializēta. Fitnesa apmācībā viņi nevarēs aizstāt parasto tupēšanu vai pievienot to kāda cita vingrinājuma vietā. Faktiski ir jāakcentē tikai augšstilba četrgalvu slodze, un tas nav jāveic bez cita iemesla;
  • Vingrojumu ir grūti veikt, ja locītavas nav pietiekami kustīgas un elastība nav attīstīta. Šajā gadījumā jums no tā vajadzētu izvairīties.

Sagatavošana izpildei

Šī vingrinājuma iesildīšanās kompleksā jums jāiekļauj darbs pie elipsveida trenažiera vai stacionāra velosipēda, lai nodrošinātu ceļa locītavas izliekumu un pagarinājumu ērtā stilā.

Pareiza izpilde

  • Šī ir vienīgā tupēšanas versija, kurā apakšstilbs un mugura atrodas paralēlā plaknē. Smita mašīnā ir arī “četru” tupēšana, taču tā pieder arī pie bodybuilder's pielietotā arsenāla un fitnesa apstākļos to reti izmanto;
  • Atbalsts ir nepieciešams tiem, kuriem ir grūti saglabāt ķermeņa vertikālo stāvokli;
  • Squat dziļumu nevar uzskatīt par universālu vērtību. Katrs sportists to patstāvīgi definē, un tas jāregulē atbilstoši viņa paša jūtām. Šī nav konkurences pacilājoša kustība, lai pastāvīgi nodrošinātu, ka iegurnis atrodas zem patella;
  • Visās vingrinājumu versijās ķermeņa svars tiek koncentrēts pēdas arkas priekšpusē un pat uz pirkstiem, ja sportists vingrinājumā neizmanto simulatoru;
  • Elpai jābūt mierīgai un vienmērīgai, neturiet to vai izelpojiet, nolaidot ķermeni uz leju. Ķermeņa svara samazināšana šķiet subjektīvi grūtāka, bet patiesībā vingrinājuma mērķis ir pacelt svaru;
  • Bez atbalsta tie, kas negrūst uz priekšu vai atpakaļ, var tikt galā ar kustību. Ja sportistiem izdodas veikt šo vingrinājumu bez atbalsta, tas norāda uz vestibulārā aparāta izņēmuma attīstību;
  • Vingrinājumu var veikt ar svariem uz krūtīm vai Smita mašīnā, ja sportists ir pietiekami apmācīts un labi pārvietojas locītavās un ļauj viņam bez problēmām sēdēt tupēt

Kļūdas

  1. Pārāk lieli svari, kas neļauj koncentrēties tehnoloģijām, un tos paceļ nevis mērķa muskuļu grupa, bet gan mugura savienojumā ar kājām;
  2. Asas kustības, liels vingrinājuma ātrums;
  3. Iesildīšanās un priekšslodzes trūkums;
  4. Gūžas locīšana;
  5. Pārmērīgs dziļums

Darbības padomi

  • Jo platākas ir pēdas, jo vairāk tiek ieslēgta augšstilba četrgalvu mediālā galva, šaurais iestatījums novirza slodzi uz sānu plakni;
  • Kājas apmēram 25 cm platas - visstabilākā pozīcija;
  • Pankūkas jāliek zem papēžiem, ja pretējā gadījumā sportista ķermeņa stāvoklis ir nestabils

Programmas iekļaušana

Šis vingrinājums nekad netiek ievietots pirmajā vietā. Tas ir "apdares", tas tiek veikts 3-4 pieejās muskuļu mazspējai. Tāpēc vingrinājums tiek veikts bez svara vai ar minimālu slodzi.

Kultūrismā to bieži veic supersetā ar frontāliem tupiem vai režģiem hakeru mašīnā. Bet tas ir paaugstināts taktikas līmenis, iesācēju sportistam tas ir maz noderīgs.

Progresēšana šajā kustībā parasti tiek sasniegta vispirms, palielinot atkārtojumu skaitu, un tikai pēc tam - pievienojot darba svaru. Pēc savas būtības vingrinājumiem nav spēka.

Sievietēm paredzētajās programmās vingrošanu var iekļaut, ja nepieciešams attīstīts četrgalvu aparāts, un uzsvaru uz to. Vingrojot bikini un veicot vienkāršus vingrinājumus, vingrinājumi tiek reti izmantoti.

Kontrindikācijas

Kontrindikācija ir artrītu izmaiņu klātbūtne ceļgalos un potītēs, kā arī šo locītavu trauma. Kustība ir paredzēta stingri cilvēkiem bez traumām un ar labu locītavu kustīgumu, to nevar izmantot trenējot sportistus, kuri vienkārši cenšas reabilitēties no apakšējo ekstremitāšu ievainojumiem, izmantojot vieglus svarus.

Interesanti fakti

  • Vingrinājums nav jauns. To izgatavoja Tomass Platzs un Vince Žironde, kultūrismā to izmantoja kopš paša Zelta laikmeta;
  • Nosaukums cēlies no slenga vārda “meitene, meitene”, kustību sauca “meitene” nevis tāpēc, ka meitenes vēlas šūpot milzīgus četrgalvu kauliņus, bet gan tāpēc, ka tā notiek bez svara;
  • Tupēšanas mašīna tika izgudrota Zelta laikmetā, un tā atradās leģendārajā Venēcijas pludmales zālē.

Kā nomainīt

Vispiemērotākais nomaiņa ir kausa tupēšana ar uzsvaru uz pankūku galvā, taču ir vispārpieņemts, ka tiem, kuri principā nespēj izdarīt māšīgo tupēšanu, simulatora simpātijā jāveic kājas pagarināšana, izmantojot četrgalvu.

Interesanti Raksti