Šis vingrinājums ir laba alternatīva tupēšanai, it īpaši sportistiem, kuriem ir muguras problēmas. Šis vingrinājums trenēs lielu daudzumu augšstilba priekšējās virsmas muskuļu un stimulēs palielināt viņu masu un izturību. Slodzes ziņā tas ir nedaudz zemāks par tupus, bet pārsniedz četrgalvu femoris spēka izolācijas pakāpi. Slodze šeit tiek novirzīta uz četrgalvu sijām, kas atrodas tuvāk augšstilba mediālajai pusei, bet, mainot pēdu stāvokli, jūs varat dažādos veidos mainīt vingrinājuma piemērošanas punktus.
Saturs
- 1 darba muskuļi
- 2 tehnika
- 3 padomi
- 4 Pieteikums
Darba muskuļi
Četrgalvu femoris, augšstilba augšstilba muskulis
Palīg muskuļi: gūžas bicepss, daļēji cīpslas un daļēji membrānas muskuļi, gluteus muskuļi, daļēji teļa muskuļi.
Šādu presu veikšanas simulators ir mašīna, kas statiski fiksēta uz grīdas, uz kuras atrodas kustīga platforma ar vietām kravas nostiprināšanai. Biežāk ir mašīnas, kuru platformas piestiprināšanas leņķis ir aptuveni 45 grādi, taču dažreiz jūs varat atrast diezgan dīvainas, no pirmā acu uzmetiena, ierīces, kurās stenda ratiņi ir fiksēti 90 grādu leņķī, t.i. perpendikulāri grīdai. Kāju nospiešana šādās mašīnās ir daudz grūtāka, un savainoties ir daudz vieglāk.
Izpildes tehnika
- Apgulieties simulatora aizmugurē, stingri piespiediet tam pret visu muguru, satveriet rokturus, kas ar rokām aizsprosto ierobežotāju.
- Novietojiet kājas ar visu pēdu uz stenda ratiņiem, lai pēdas būtu plecu platumā viena no otras vai nedaudz šaurākas. Lielie pirksti skatās uz sāniem, papēži skatās viens uz otru, kas dod dominējošo stāvokli četrgalvu ārējo saišķu izpētē. Ar apstāšanās efekta apgriezto iestatījumu tas pāriet uz labi zināmajiem mediālajiem saišķiem, kuriem ir piliena forma, kas karājas virs ceļa.
- Tagad sagatavojieties, noņemiet platformu no bloķēšanas atdures un saspiediet to uz augšu, līdz kājas ir taisni ceļa locītavās - tā būs šī vingrinājuma sākuma pozīcija.
- Dziļi elpojiet un viegli noliecot ceļus, nolaidiet platformu uz leju, bet ne pārāk dziļi, lai nepieskartos krūtīm.
- Optimālajam leņķim ceļa locītavās jābūt 90 grādiem. Kad svars nokrītas līdz apakšējam punktam, pievelciet un, izelpojot, spēcīgi saspiediet ratiņus augšstilba priekšējās virsmas muskuļos, taču esiet piesardzīgs, lai augšējā fāzē nenostiprinātos līdz kājas galam, pretējā gadījumā slodze no muskuļiem pārvietosies uz locītavām. Nelieciet sēžamvietu pie sēdekļa - tas var izraisīt muguras traumas! Atkārtojiet tik reižu, cik iespējams, līdz pilnīgai muskuļu mazspējai.
Padomi
- Nenovietojiet gurnus ļoti tuvu krūtīm. No apakšas leņķim pie ceļgaliem jābūt taisnam vai nedaudz mazākam. Ir bezjēdzīgi vairāk saliekt kājas: jo asāks ir leņķis pie ceļgaliem, jo vairāk augšstilba aizmugurējās daļas muskuļi velk iegurni uz priekšu un provocē mugurkaula noapaļošanu, kas ir ļoti traumatiski.
- Ja pēdas atrodas tuvāk platformas augšējai malai, augšstilba aizmugurējie muskuļi saraujas stiprāk nekā četrgalvu muskuļi. Ja pēdas atrodas tuvāk apakšējai malai, tad tieši pretēji - stiprākas par četrgalvu. Bet tomēr esiet piesardzīgs: jo tuvāk pēdas ir platformas apakšējai malai, jo grūtāk ir saliekt kājas taisnā leņķī pie ceļgaliem, turot papēžus uz platformas. Atcerieties: noplēšot papēžus no platformas, jūs varat pārslogot ceļa locītavas.
- Ja kājas atrodas plecu platumā vai tuvāk viens otram, slodzes fokuss tiks vērsts uz augšstilbu vidējo un ārējo daļu. Novietojot kājas nedaudz platākas par pleciem, jūs “izšaudīsit” gurnu iekšpusē. Ja vēlaties izteiktu “kritienu” virs ceļa - novietojiet kājas nedaudz zem platformas centra plecu platumā un veiciet stenda preses. Vienkārši nav labākas metodes šī muskuļa pumpēšanai.
- Nelieciet kājas maksimāli augstākajā vietā. Tiklīdz jūs bloķējat ceļa locītavu, tad visa slodze pārvietojas no muskuļiem uz ceļa locītavām.
- Ar visu pēdu pilnībā nospiediet platformu. Nekādā gadījumā nepacelieties uz pirkstgaliem, noraujot papēžus no platformas.
- Veicot kāju presi, jūs varat apgūt daudz smagāku svaru nekā klasiskajos tupos ar stieni. Protams, tas parāda vingrinājuma augsto efektivitāti un tā risku.
Pieteikums
Paredzēts: gan iesācējiem, gan profesionāļiem.
Kad: Kāju treniņa sākumā veiciet tupus ar stieni un pēc tam pārejiet pie stenda preses. Kāju pagarināšanas treniņa vidū četrgalvu simulatorā. Un galu galā veiciet vingrinājumus augšstilba aizmugurē.
Cik daudz: 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.
Sporta instruktāža: kultūrismā kāju presi (platformu) visbiežāk izmanto, lai provocētu augšstilba vidējā muskuļa augšanu un piešķirtu tam milzīga kritiena virs ceļa formu. Neskatoties uz to, mainot kāju stāvokli uz platformas, jūs varat pārvietot kravas centru pa visu četrgalvu virsmu un pat adresēt to augšstilba aizmugures muskuļiem.
Veicot kāju presi, jūs sagatavosit iegurņa un ceļa locītavas pagarinātājus muskuļiem, lai tie labāk un ātrāk sarautos, kas dabiski ietekmēs jūsu sasniegumus sportā vieglatlētikā (skriešanā, lekt), volejbolā, futbolā, hokejā, karatē (sitienos) un peldēšanā (bezmaksas). stils un tauriņa sitiens).
