Skriešana ir veselības un ilgmūžības atslēga

Skriešana vai skriešana ir arī pazīstama kā šķietami nepārstāvējama “shuffling run”. Šajā stilā padomju cilvēki centās izbēgt no sirdslēkmes, liekā svara un problēmām. ASV kopš pagājušā gadsimta 70. gadiem skriešana vai nu kļuva moderna, vai arī tika pasludināta par gandrīz visu amerikāņu nācijas nepatikšanu cēloni. Problēma ir tā, ka daudzi patiešām uzskatīja, ka skriešana ir vienīgais sirdslēkmes līdzeklis, un to darot atsevišķi, jūs varat palīdzēt izvairīties no liekā svara. Tāpēc amatieri ievērojami sabojāja šāda veida aktivitātes reputāciju, lai apmācītu un neuzturētu režīmu. Skriešana ir ļoti prasīga atveseļošanai, tikai tad tā palīdz patiešām uzlabot veselību un trenēt ķermeni. Runājot par svara zaudēšanu, skriešanu var izmantot kā kardio slodzi, kas ir veids, kā palielināt kaloriju patēriņu, taču nav jēgas mēģināt “uzveikt” sliktu uzturu.

Saturs

  • 1 Kas tas ir "> 2 Skriešanas paņēmieni
  • 3 Skriešanas priekšrocības
  • 4 Skriešana un tās ietekme uz psihi
  • 5 Kā palaist
  • 6 Kontrindikācijas skriešanai

Kas tas ir

Skriešana ar ātrumu, ko var saukt par "skriešanu"> Skriešanas tehnika

Skriešana prasa prasmi iestatīt pēdu un noturēt ķermeni taisnā, daļēji atvieglotā, bet neitrālā stāvoklī:

  • Mugurkauls ir taisns, nelielu ķermeņa slīpumu uz priekšu nodrošina izliekums gūžas locītavā;
  • Prese ir pievilkta;
  • Ir jāsāk, sākot no pēdas arkas priekšpuses, un nolaisties uz tā;
  • Ir atļauts skriet ar pilnu pēdu, taču labāk ir nolaisties arkas priekšpusē;
  • Rokas brīvi pārvietojas gar sāniem, tās ir saliektas pie elkoņiem;
  • Pakāpiena garums ir vidējs, ne pārāk liels un ne mazs;

Vēlams, lai, paceļot no zemes, kāja būtu pilnībā saliekta pie ceļa. Šajā skriešanas stilā nav ieteicams lēkt augstu un stingri novirzīties no zemes.

Muskuļi, kas darbojas skriešanas laikā:

  • Plekste, bicepss un četrgalvu femoris, gluteus - viss masīvs;
  • Roku un ķermeņa muskuļi kā stabilizatori;
  • Nospiediet kā stabilizatoru

Jūs nevarēsit “pumpēt” muskuļus ar skriešanu, jūs tikai tos savilksit, stiprināsit, uzlabosit tonusu, bet jūs nesaņemsit milzīgus teļus, lielus gurnus un sēžamvietas.

Vai sirds muskuļi nostiprinās, skrienot ">

Skriešanas priekšrocības

Skriešana ir noderīgs aktivitātes veids, kura laikā jūs varat:

  • Samaziniet paaugstinātu asinsspiedienu;
  • Uzlabot visu muskuļu, saišu, orgānu un audu uzturu ar asinīm;
  • Samaziniet stresu;
  • Atbrīvojieties no depresijas;
  • Palīdzība svara zaudēšanā;
  • Stiprināt muskuļus un saites;
  • Uzlabot stāju;
  • Kalpo kā plakano pēdu profilakse;
  • Mazināt intelektuālā pārslodzes simptomus;
  • Uzlabot izziņas funkciju;
  • Paātriniet atkopšanu pēc enerģijas slodzes;
  • Uzlabot audu un orgānu uzturu ar skābekli;
  • Normalizējiet psihoemocionālo stāvokli

Viņi saka, ka skriešana ir lēta, pievilcīga un palīdz uzlabot veselību. Artūrs Lidards iepazīstināja viņu ar amerikāņu ikdienu, viņš bija pirmais, kurš uzrakstīja grāmatu par to, kā pareizi vadīt vidusmēra cilvēku, un izveidoja pirmos skriešanas klubus. Bet galvenais popularizētājs bija Džims Fikss. Džima problēma bija tā, ka viņš mīlēja dzert, bija liekais svars un ilgi pirms skriešanas smēķēja. Kad Džims nomira 52 gadu vecumā no slimības, kas saistīta ar sirds darbības traucējumiem, pilsētnieki un ārsti sāka skriet.

Tajā laikā Keneta Kūpera aerobika uzvarēja sirdis un prātus, no sociālā komponenta viedokļa tas bija vieglāk, viņa nodarbojās ar grupām, un viņu mīlēja bijušie skriešanas fani. Bet skriešana atkal ieguva vietu parasto pilsoņu sirdīs, kad tika atklāts, ka apziņas darbs uzlabojas, ja katru dienu noskrienat apmēram 5 km. Mūsdienās skriešana ir diezgan moderns hobijs uzņēmēju, IT speciālistu un citu veiksmīgu cilvēku vidū. Iemesls ir kognitīvās funkcijas uzlabošana.

Pats Artūrs Lidards nodzīvoja ilgu mūžu un līdz vecumdienām neatstāja apmācību. Krievu skriešanas popularizētājs, akadēmiķis Amosovs arī bija ilglaicīgs maks. Nu, par nabaga Džimu visi saka, ka viņš pēkšņi saprata.

Skriešana un tās ietekme uz psihi

Daudzi ir dzirdējuši par “augstu skrējēja rosību”, tas ir īpašs eiforijas stāvoklis, kas rodas skrējiena laikā. Daudzi skrien tās dēļ, nevis veselības ieguvumu dēļ, un nevis tāpēc, lai stiprinātu muskuļus. Augsts skrējējs ir zinātniski pierādīts fakts, tā ir nervu sistēmas reakcija uz endorfīnu pieplūdumu no fiziskas slodzes.

Ir pierādīts, ka sistemātiski skriejošiem cilvēkiem nav galvassāpju, viņi necieš no nelielām sāpēm muskuļos un nepiedzīvo sezonālās depresijas problēmas, kas it kā “aizklāj” cilvēkus, kad parādās saules gaismas deficīts.

Daudzi zinātnieki skrējēja augsto līmeni saista ne tikai ar endorfīnu ražošanas palielināšanos, bet arī ar to, ka, atrodoties svaigā gaisā, cilvēks neapzināti “dziedina” savu endokrīno sistēmu. Viņš skrien un saņem lieliskas emocijas, bet zem saules stariem tiek ražots vitamīns D. Tas palīdz uzlabot hormonālās sistēmas darbību, palīdz normalizēt garastāvokli un ļauj atbrīvoties no ilgstošas ​​depresijas.

Starp citu, tas ir saistīts arī ar faktu, ka skriešana var palīdzēt pacientiem ar depresijas un subdepresīviem stāvokļiem tikt galā ar viņu problēmām.

Kā skriet

Droša skriešana ļaus pareizi izvēlēties vietu:

  • Nav nepieciešams skriet pa sliežu ceļiem, automaģistrālēm un dzelzceļiem. Tāpēc jūs riskējat notriekt transportlīdzekļus un saindēties, jo nav vislabvēlīgākā vide;
  • Asfalts - slikts segums iesācējam, kur labāka ir meža mīksta augsne vai skrejceļš;
  • Slidenā laikā izmantojiet kurpes ar protektoru; ziemā - īpašas čības ziemas skriešanai;
  • Nav nepieciešams skriet pa stāvām nogāzēm vai sarežģītām trašu trasēm, ja esat iesācējs skriešanā un tikai iemācāties skriet

Šie noteikumi palīdzēs iegūt maksimālu labumu no braucieniem:

  • Iesildieties aukstajā sezonā, sasildiet, veiciet pagriešanu visās darba locītavās, dažus tupus, lunges, push-up no grīdas. Siltā laikā jūs varat sasildīties svaigā gaisā;
  • Pirms starta - neliels viegls teļa, augšstilba un preses slīpo muskuļu posms, pāris dziļi noliecoties uz priekšu, lai nedaudz izstieptu muguru;
  • Sāciet skrējienu ļoti lēnā tempā, iesācēji sāk ar ātru pastaigu;
  • Viss apmācība sākumā prasa ne vairāk kā pusstundu;
  • Pēc 10 minūšu stiepšanās temps tiek pievienots aerobās zonas apakšējam slieksnim, cilvēkiem no 20 līdz 35 gadiem tas ir ne vairāk kā 140 sirdsdarbības minūtē;
  • Skriešana ilgst apmēram 20 minūtes, pēc tam “aizķeršanās”, pārvietošanās vidējā tempā, pārejot uz pakāpiena un izstiepjot galvenās muskuļu grupas;
  • Pretēji izplatītajam uzskatam, skriešana katru dienu ir par daudz. Iesācējam pietiek ar vieglu skriešanu 3-4 reizes nedēļā;
  • Skriešanu var papildināt ar jebkuru vingrošanu ar sava ķermeņa svaru, amatieru nodarbības sporta zālē vai jogu;
  • Ja cilvēks noskrien apmēram 30 km nedēļā, viņam nepieciešama atsevišķa stiepšanās nodarbība.

Kā samazināt šoka slodzi:

  • Nekad neskrieniet kurpēs, kas nav tam paredzētas. Amatieru iesācēju veiktā “dabiskā skriešana” ir palielināta slodze uz mugurkaulu un locītavām, labāk ir trenēties specializētās čības;
  • Uzziniet kustību no arkas priekšpuses uz papēdi,
  • Nespiediet pārāk pēkšņi no zemes, pārvietojieties vienmērīgi
  • Pretēji izplatītajam uzskatam, ceļa locītavas, suporti un cita veida stiprinājumi neaizsargā no šoka;
  • Sportistam jāizvēlas čības, kas atbilst pēdas formai atbilstoši zoles tipam, un vienmēr ar želeju vai citu elastīgu fiksatoru

Apģērbs skriešanai tiek izvēlēts atbilstoši sezonai. Ziemā tas ir termoveļa, zeķubikses ziemas skriešanai, flīsa jaka un augšējais slānis atkarībā no laika apstākļiem. Temperatūras apstākļos līdz mīnus 10 viņi skrien parastajās softshell jakās, bez leju, kad zemāka temperatūra, viņi uzliek dvesmu. Ir svarīgi aizvērt potītes, valkājot siltas stulpiņus, un noteikti uz kakla jāvelk cepure, cimdi un bufete.

Rudenī forma tiek izgaismota, plus temperatūrā tie iztikt bez termoveļas, pievēršot uzmanību apaviem (tā nedrīkst mitināties, skriešanas laikā nav jūtamas slapjas kājas, bet tas ir iemesls saaukstēšanās gadījumam) un, ja nepieciešams, lietusmēteli.

Jo siltāks pavasarī un vasarā, jo mazāk drēbju. Īsās skrējiena zeķubikses dažiem skrējējiem ir ērtas, citiem - īsas, jo tas ir atkarīgs no augšstilba muskuļu struktūras, nevis no stila. Sievietēm jāvalkā sporta apģērbs, lai aizsargātu krūtis no izstiepšanās un berzes, pretējā gadījumā apakšveļai nav prasību.

Skrējiena amatieru zelta likums ir tāds, ka labāk vienu reizi pavadīt parasto skriešanas apģērbu komplektā, nevis visu sezonu ārstēt saaukstēšanos, nobrāzumus un sejas ādas, kā arī cīnīties pret jaku un čības mērcēšanu.

Skriešanas apavi ir regulāri jāmaina. Lielākā daļa ražotāju iesaka to darīt pēc pāris aktīvām skriešanas sezonām.

Kontrindikācijas skriešanai

Nodarbības nav ieteicamas, ja:

  • Cilvēkam ir saaukstēšanās, viņš nav izārstējis saaukstēšanos vai tas tikai sākas;
  • Saasinātas hroniskas slimības;
  • Ir ievainoti ODE, sastiepumi un sasitumi;
  • Diagnosticētas sirds, asinsvadu slimības;
  • Savārgums neļauj aktīvi pārvietoties

Pēdējā gadījumā apmācība būtu jāatliek. Visos pārējos gadījumos nepieciešama ārsta konsultācija. Grūtniecēm nav vienprātības. Rietumu akušieri-ginekologi ļauj savām palātām skriet, ja nav apstākļu, kas apdraud veselību. Vietējie iesaka pāriet uz pastaigu.

Nopietnai skriešanai nepieciešama pareiza uztura. Tas ir, cilvēkam sākotnēji ir jāizdara izvēle, ja viņš skrien svara zaudēšanai, jums vajadzētu aizmirst par ātrumu, ierobežot sevi ar skriešanu vairākas reizes nedēļā un īsas distances. Ja mērķis ir palielināt ātrumu un noskriet lielus attālumus, nav racionāli ievērot kaloriju deficīta diētu. Tad viņi barojas ar vajadzību, nodrošinot pietiekamu enerģijas līmeni ar ogļhidrātiem. Regulāri skrieniet, lai gūtu labumu no šīs aktivitātes.

Interesanti Raksti