Crossfit ar Kettlebells

CrossFit piedāvā dažādu veidu kravu apvienojumu un darbu ar dažādu aprīkojumu. Šajā disciplīnā ir tējkannu celšanas elementi. Klasiskajā krievu svarā tiek veiktas tikai divas sacensību kustības - paraut un grūdieni. Arī Crossfit tos aizņēmās, un visu, ko Pāvels Tsatsulins iesaka saviem klientiem, - svarus, šūpošanos ar garu velosipēdu, kausu tupus un dažāda veida lunges. Vingrinājumi ar kettlebell iesācējiem var attīstīt izturību, bet tiem, kas turpina tiecas sacensties crossfit sacensībās, tie ir paredzēti, lai iegūtu izturības izturību.

Saturs

  • 1 Crossfit Kettlebell pamata vingrinājumi
    • 1.1. Mašīnas vai šūpoles
    • 1.2 Kettlebell push (maza amplitūda)
    • 1.3. Squats ar tējkannām
    • 1.4. Pusdienas ar tējkannām virs galvas
    • 1.5. Squat svari
  • 2 Kompleksi ar crossfit svariem
    • 2.1. "Netīrs 50 ar svaru"
    • 2.2 Līzija
    • 2.3 300 vai “Trīs simti spartiešu”
    • 2.4. "Georgie"
    • 2.5 "slāpes pēc asinīm"

Pamata vingrinājumi ar crossfit svariem

Šī sporta veida specifika ir tāda, ka nav apstiprināta kustību saraksta. CrossFit devīze: “Gatavojieties nezināmajam.” Kettlebell celšanas vingrinājumi tiek izvēlēti pēc lielākās izplatības principa un pieejamības cilvēkiem ar jebkura līmeņa apmācību. Galvenie kompleksu attīstības posmi ir šādi.

Mach vai šūpoles

Pastāv divu veidu šūpošanās svari: “parādiet tiesnesim ausis” vai šūpojiet divas rokas aiz galvas un parastais “krievu šūpoles”, tas ir, šūpoles jostasvietā. Iesācējs sāk apgūt vingrinājumus, sākot ar otro variantu. Viņš stāv bagāžniekā, kas ir ērti pacelšanai un tupēšanai, atlocina zeķes, iestata svaru starp kājām precīzi centrā, veic tiešu saķeri ar rokturi un ceļa smaguma dēļ no platformas noņem svaru no ceļa. Tad viņš veic šūpošanos starp kājām un asu pagarinājumu gūžas un ceļa locītavās. Ar inerces palīdzību svars lido vidukļa līmenī. Tālāk kustība tiek atkārtota. Šo vingrinājumu izmanto gan izturības izturībai, gan sēžamvietas, muguras, augšstilbu muguras stiprināšanai.

“Rādīt tiesneša ausis” vai “amerikāņu šūpoles” prasa abu roku prasmi, labu plecu kustīgumu un sprādzienbīstamību. Pacelšanas tehnika ir vienāda, ir svarīgi saglabāt samazinātos plecu lāpstiņus un stresa stāvoklī saliekto muguru. Vingrošanai ir jāaktivizē ne tikai muguras ķēde, bet arī pleci, tāpēc to ieteicams veikt visiem, kam ir normāla locītavu kustīgums.

Svarīgi par Mach Kettlebell:

  • Tas nav tupējums, bet biomehānikas strupceļš. Iedomājieties, ka varat vilkt un vienlaikus lēkt uz priekšu, tas dos izpratni par gurniem;
  • Mach nav iesildīšanās vingrinājums. Pirms viņiem jums labi jāuzsilda ķermenis un jāsagatavo gan serde, gan locītavas;
  • Vingrinājumu veic precīzi tik ilgi, kamēr sportists var saglabāt cieši saliektu muguru. Tiklīdz viņš atpūšas un sāk čokurošanās krūtīs, vingrinājums jāpārtrauc;
  • Vienkāršs triks palīdz nepieķert “rāpi zini” sacensībās - vieglāk ņemt svaru un veikt kustību pilnā amplitūdā, nevis “kā jums jādara”, kamēr kustības ballistiskā būtība nav attīstīta ieradumu līmenī, nekas nedarbosies

Kettlebell push (maza amplitūda)

Crossfit sacensībās tos parasti veic ar divām rokām un tie atgādina parasto svarcelšanas vingrinājumu tehniku. Bet ir iespējama arī viena bruņota nāvessods.

Saskaņā ar tehniku ​​spiediens izskatās šādi:

  1. Gurni un pēdas - priekšējā tupēšanai ērtā stāvoklī;
  2. Kettlebells priekšā, simetrisks;
  3. Satvēriens ir taisns, jums nav jāizmanto "pērtiķi", tas neļauj stingri turēt svarus;
  4. Sakarā ar pagarinājumu ceļgalos un iegurnī, svari tiek mesti uz pleciem;
  5. Plaukstām jābūt saliektām pie elkoņiem, apakšdelmiem - ved uz sāniem;
  6. Pēc tam ar vienu kustību spiediet svaru no pleciem uz augšu, iztaisnojot elkoņus;
  7. Nolaidiet čaulas apgrieztā secībā - pieķerieties un nolaidiet svaru uz pleciem, pēc tam - nometiet tos uz grīdas

Svarīgi: atsvariem nav ieteicams kratīt rokas no pleciem, kustība netiek uzskatīta par pabeigtu, ja sportista elkoņi nav pilnībā izstiepti. Pretstatā plaši izplatītam uzskatam, neiztaisnotie elkoņi ir traumatiskāka iespēja nekā spiediens uz taisnām rokām. Tehniska kļūda ir nepareiza plaukstas pozīcija uz kakla. Ja svars karājas uz pirkstiem, sportists to nospiedīs neizdevīgā stāvoklī ar saburzītām plaukstas locītavām.

Krūškurvis squats

Šī ir viena no iespējām priekšējiem squats. Tas ir vienkāršāk nekā tupēt ar stieni. Versiju ar vienu svaru rokās krūšu priekšā sauc par kausiņa vai kausa tupēšanu. Viņš tehniski pārsniedz klasiskos dzeloņstieņu tupus un vienlaikus māca saliekt gurnus un ceļgalus.

Daudzi pēta un veic kausu ar tehnisku kļūdu - viņi mēģina ņemt iegurni atpakaļ. Faktiski šajā vingrinājumā jums mugurkaulam jābūt neitrālam, bet mugurai - gandrīz taisnai, lai kājas būtu saliektas galvenokārt pie ceļgaliem, nevis iegurnī. Tas noved pie vienmērīgas slodzes sadalījuma starp visiem savienojumiem. Šī tupēšanas versija ir visdrošākā.

Pareiza tehnika ir šāda:

  1. Šāviņu satver vai nu rokas no sāniem, vai arī “piekabina” plaukstām, un tos it kā aizstāj ar bļodu zem svara;
  2. Nolaišana sākas ar ceļgaliem, kas stiepjas uz sāniem, un iegurņa nolaišanu zem ceļgaliem. Šī pozīcija ļauj saglabāt mugurkaulu neitrālu;
  3. Dziļums - iegurnis atrodas zem ceļgaliem, bet ne zemāk par punktu, kurā mugurkauls “griežas” tā, kā tas bija, un mēs redzam izteiktu iegurņa “knābšanu”.

Plaukstas ar kettlebells virs galvas

Šo vingrinājumu var veikt ar vienu vai diviem svariem. Parasti viens ir grūtāks, jo šāviņa svars nav vienmērīgi sadalīts. Iesācējiem labāk sākt pētīt kustību ar parasto iespēju, kad vieglie svari ir taisni izstieptām rokām.

Čaumalas tiek savilktas ar tehniski pareizu spiedienu un tiek izmestas tā, lai kettlebell rokturi atrodas plaukstas vidū.

Metode ir šāda:

  1. Paaugstiniet svaru, uzmanīgi izlīdziniet, novietojiet lāpstiņas mugurkaulā un nolaidiet zemāk;
  2. Veiciet soli ar vienu pēdu atpakaļ, iekrītiet ieliekumā, saliekot balstu un "priekšējās" kājas ceļgalos un gūžas locītavā;
  3. Darba kājas augšstilbam jābūt paralēlam grīdai, un iegurnim vajadzētu nokrist zem ceļa. Tajā pašā laikā mugurai jāpaliek taisnai, plecu griešanās dēļ netiek turēti svari;
  4. Kuņģis jāvelk iekšā, iegurnis jānostabilizē. Izelpojot, kājas ceļgalos nav iztukšotas, sportists ir pilnībā iztaisnots;
  5. Iesācējiem vingrinājums jāveic vispirms ar vienu, pēc tam ar otru kāju, pieredzējis - var pārmaiņus

Kettlebell zoda pull

Angļu valodas nosaukums krievu valodā ir vairāk iesakņojies sabiedrībā, kā arī pats vingrinājums. Daudziem no mūsu crossfit saloniem joprojām trūkst airu mašīnu, un airēšana ir jāaizstāj tikai ar šo kustību. Tas izskatās daudz kā sumo pull

Jums tas jādara šādi:

  1. Lai nonāktu visplašākajā sumo pozīcijā, kas ir ērti tikai gurniem. Novietojiet svaru centrā priekšā no jums;
  2. Satveriet tējkanna rokturi ar abām rokām, satvēriens ir cieši pieguļ, nav pa rokai;
  3. Veiciet gurnu un ceļgalu pagarināšanu, vienlaicīgi velkot tējkannu pie zoda, saliekot elkoņus;
  4. Nolaidiet svaru sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Crossfit Kettlebell komplekti

Šīs apmācības parādījās oficiālās CrossFit vietnes galvenajā lapā, un tās ir diezgan populāras.

"Netīrs 50 ar tējkannu"

Kompleksa uzmanības centrā ir izturības izturība un fiziskā sagatavotība. Jums jāveic 50 katra vingrinājuma atkārtojumi, pārejot no viena uz otru. Nav aizliegts sadalīt kompleksu daļās, tas ir, veikt 5 apļos ar 10 atkārtojumiem.

Secība:

  • Vilkšana uz augšu (gumijas vai kipping);
  • Stāv klasikā (zēniem 60 kg, meitenēm - 40 kg);
  • Push-ups ar paceļamām plaukstām (crossfit klasika, jums ir nepieciešams apgulties uz grīdas un pacelt plaukstas);
  • Pilnas šūpoles vai šūpoles (attiecīgi 24 un 16 kg);
  • Klasiski tupi ar stieni (60 vai 40);
  • Paceļot ceļus līdz elkoņiem pakaramā uz horizontālās joslas;
  • Treneri ar hanteles vai svaru (attiecīgi 16 un 8);
  • Plaušas, slodze virs (tā pati secība);
  • Burijs ar lēcienu

Aizliegts apmainīt kustības vai veikt pārāk daudz atpūtas. Variants ar drupināšanu un atpūtu principā tiek uzskatīts par nekonkurējošu, "iesācēju". Ja kompleksa ieviešana tiek kavēta vairāk nekā stundu, jums vajadzētu apstāties un doties uz aizķeršanos.

Slinks

Tas ir enerģijas komplekss, vīrieši to dara ar divu mārciņu svaru, sievietes - ar svara mārciņām. Iesācēji var izmantot 8 kg.

Veiciet ar divām rokām:

  1. 50 spiediena atkārtojumi;
  2. Cik daudz jerks;
  3. Tikpat daudz šūpošanās svaru

Svarīgi - jūs varat izpildīt 25 ar katru roku, ja nejūtat spēku, lai pabeigtu kompleksu, samaziniet svaru, bet neapstājieties. Profesionāli sportisti, veicot šo kompleksu, var uzturēties 5 minūšu laikā.

300 vai “Trīs simti spartiešu”

Šis komplekss jāveic atbilstoši noteiktajam, nemainot vietas. Izrāde "lokos" ir aizliegta. Iesācēji var mainīt vingrinājumus, kā aprakstīts iepriekš.

  1. 25 vilkmes (kipping, vai gumijas), iesācēji var aizstāt ar negatīviem pull-ups - ar krūškurvja lēcienu līdz šķērsstienim, kā arī ar lēnu nolaišanu, pēc tam tiek veikti 5 atkārtojumi;
  2. 50 stieņi klasiskajā, 60 kg vai mazāks svars, ja sportists nav fiziski gatavs. Vilci veic no lielām pankūkām vai cokola, nevis no īsām “fitnesa” pankūkām;
  3. 50 push ups ar paceltām rokām. Tie, kas nezina, kā uzstumt, var uztaisīt kompleksu ar soliņu, bet jums jācenšas panākt parasto klasisko tehniku;
  4. 50 lēcieni 60 vai 75 cm kastē;
  5. 50 "alpīnisti";
  6. 25 tējkannas triecieni no grīdas ar katru roku, attiecīgi 24 un 16 kg;
  7. Atkal 25 vilkumi, tāda pati slodzes pielāgošana

Georgijs

Šis komplekss ir diezgan īss, un to var izdarīt ar minimālu aprīkojumu, kas nenozīmē, ka tas ir piemērots tikai iesācējiem. Pieredzējušiem sportistiem jācenšas strādāt ātrdarbīgi sprādzienbīstamā veidā, lai iegūtu visas vingrinājuma veikšanas priekšrocības.

Pēc iespējas vairāk kārtu 21 minūtes laikā:

  • 7 burpee;
  • 11 push ups;
  • 22 Maha Giray

"Bloodlust"

Šis komplekss ir labi piemērots arī OFP skrējējam.

Paveiciet 5 kārtas vienlaikus:

  1. Skriešana 600 m;
  2. 40 krievu svaru mašīna;
  3. 20 tupus bez svara

Kettlebells ir praktiska izvēle mājas apmācībai, tie var kļūt par vienīgo slogu visam treniņam un ļauj attīstīt sprādzienbīstamību un izturību. Treniņš ar svariem ir piemērots arī cīnītājiem, skrējējiem un spēļu sporta pārstāvjiem, kā arī visiem, kas vēlas veidot “sausu” formu ar minimālu lieko tauku daudzumu.

Interesanti Raksti