Nodarbību grafiks sporta zālē iesācējiem, kas nodrošina ātru muskuļu augšanu
Programmas “ 1 + 1 ” efektivitāte ir tāda, ka tā ļauj iesācējiem īsā laikā palielināt savu muskuļu masu. Tās būtība ir šāda: treniņu laikā slodzes tiek sadalītas uz divām ķermeņa pusēm, tas ir, pirmajā dienā jūs izmantojat vingrinājumus vienai pusei, tad jūs atpūšaties vienu dienu, nākamajā dienā jūs vingrojat otru ķermeņa pusi. Šī sistēma tiks apspriesta rakstā, jo es uzskatu, ka tā ir optimāla iesācēju muskuļu attīstībai.
Šīs klases grafika nozīme ir šāda: iesācējiem mēs "sadalām" savu ķermeni divās daļās un vingrinām tikai vienu daļu, trenējoties sporta zālē. Pēc tam seko atpūtas diena. Bet, ja vecums vai nodarbinātība darbā to neļauj, tad vienas atpūtas dienas vietā varat izmantot divas dienas. Tātad nedēļa būs 3-4 vai 2 treniņi sporta zālē.
Pirmā diena: kāju, muguras un vēdera muskuļi
Otrā diena: krūšu un plecu muskuļi, roku muskuļi
Pēc regulāru šīs programmas apmācības uzsākšanas ieteicams pieturēties pie tās vismaz sešus mēnešus. Tāpat kā iesācēji, labi attīstīti un pieredzējuši kultūristi bieži ir pieraduši mainīt savu nodarbību grafiku sporta zālē, jo viņi uzskata, ka viņi atrod kaut ko labāku ķermeņa stiprināšanai. Bet diemžēl tas tā nav. Bieža programmu maiņa ir saistīta ar faktu, ka tiek pārkāpta apmācības sistēma, kas ir svarīgi. Tāpēc iesaku iesaistīties šajā programmā līdz brīdim, kad pamanāt jebkādu progresu.
Kopumā šim treniņu grafikam vajadzētu izskatīties šādi:
Pirmā diena: nodarbību trūkums
Otrā diena: a) kāju, muguras un vēdera muskuļi
Trešā diena: nodarbību trūkums
Ceturtā diena: b) krūšu kurvja un plecu muskuļi, roku muskuļi
Piektā diena: nodarbību trūkums
Sestā diena: a) kāju, muguras un vēdera muskuļi
Septītā diena: nodarbību trūkums
Astotā diena: b) krūšu kurvja un plecu muskuļi, roku muskuļi
..un tā tālāk.
Attiecībā uz vingrinājumu komplekta izvēli sporta zālē es ieteiktu jums izvēlēties pamata iespējas, jo būtībā ar viņu palīdzību jūs varat iegūt lielu daudzumu muskuļu masas. Ir ļoti daudz dažādu vingrinājumu, gan izmantojot simulatorus, gan izmantojot sporta aprīkojumu, taču maz ticams, ka pamata vingrinājumu kopums, kas veido pamatu, nekad tiks mainīts. Mans padoms jums ir praktizēt šos vingrinājumus mājās bez sporta aprīkojuma, lai sajustu slodzi uz mērķa muskuļiem un iemācītos to izpildes tehniku.
Es iesaku jums izvēlēties šādu vingrinājumu komplektu, lai stiprinātu ķermeni:
A) kāju, muguras un vēdera muskuļi
1. Romiešu krēsls: strādnieki - 4 komplekti, atkārtojumu skaits: maksimums
2 . Squats ar stieni uz pleciem: iesildīšanās - 2 komplekti 20 reizes, strādnieki - 3 komplekti 10 reizes
3. Kāju saliekšana: iesildīšanās - 20 reizes, strādnieki - 3 komplekti 10 reizes
4. Vertikālā bloka vilkšana vai pievilkšana pie krūtīm: strādnieki - 4 komplekti 10 reizes
5. Slīpa stieņa vilkme: strādnieki - 4 komplekti 10 reizes
B) krūšu kurvja un plecu muskuļi, roku muskuļi
1. Soli presē uz slīpa stenda: iesildīšana - 2 komplekti 15 reizes, strādnieki - 3 komplekti 7 reizes
2. Hanteles stenda presēšana uz taisna stenda: strādnieki - 4 komplekti 7 reizes
3. Preses statīvs: iesildīšana - 10 reizes, strādnieki - 3 komplekti 9 reizes
4. Stieņa pacelšana bicepsam: iesildīšana - 15 reizes, strādnieki - 4 komplekti 8 reizes
5. Franču stenda preses stenda prese: strādnieki - 4 komplekti 8 reizes
1) Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte. Tas nozīmē, ka apmācība prasa apmēram 40 minūtes, tas ir, ieteicams laiks iesācējiem, tāpēc mēģiniet šajā laikā izpildīt vingrinājumus.
2) Saskaņā ar šo nodarbību grafiku sporta zālē jums jāiesaistās vismaz trīs mēnešus. Tad, ja muskuļu augšana palēnināsies, jums divu dienu sistēma būs jāmaina uz trīs dienu.
3) Sākotnējā posmā jāapgūst pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika, jo tad būs iespējami pārkāpumi muskuļu attīstībā. Tāpēc uzmanīgi izpētiet vingrinājuma paņēmienu un veiciet pareizu izpildīšanu tajos laikos, līdz jūsu treniņa svars ir mazs un jūs pats sev neko nenodarāt. Neaizmirstiet par manu padomu veikt treniņu vingrinājumus mājās bez sporta aprīkojuma, tas atvieglos pareizas tehnikas asimilāciju.
4) Šo vingrinājumu izpildes laikā jūsu treniņa svars ievērojami palielināsies, kas izskaidrojams ar mehānisku muskuļu pielāgošanu konkrēta vingrinājuma optimālam izpildījumam, bet ne ar muskuļu masas pieaugumu, tāpēc nelutiniet sevi.
5) Jums jāguļ vismaz desmit stundas dienā. Centieties arī mainīt uzturu un katru dienu pievienot apmēram divus gramus olbaltumvielu.
6) Neaizmirstiet par nodarbību grafiku, regulāri pārbaudiet vingrinājumu dienasgrāmatu, kas jums pastāvīgi jāuztur, mēģiniet pārsniegt iepriekšējos rādītājus.
