Treniņus svara palielināšanai sportistiem, kuriem ir nedaudz augstāks apmācības līmenis nekā iesācējiem kultūristiem, var veikt divu dienu sadalījumā. Vispirms katram iesācējam tiek prasīts iesaistīties programmā, kas ietver visu muskuļu grupu izmantošanu vienā treniņā, un tikai pēc tam pāriet uz atsevišķām nodarbībām.
Divu dienu sadalījums masā, visa ķermeņa attīstības sadalījums divos treniņos, ko veic dažādās dienās. Nodarbību skaits nav ierobežots tikai ar diviem treniņiem nedēļā. Jūs varat trenēties līdz sešām reizēm. Galvenais ir tas, ka divas dienas pēc kārtas, veicot slodzes, ļauj izmantot absolūti visas muskuļu grupas.
Apmācības programmu uzbūve var būt pilnīgi atšķirīga. Daži no tiem balstās uz faktu, ka pirmā diena tiek veltīta tikai vilkšanai, bet otrā - stenda presēm, vai viena apmācība koncentrējas tikai uz ķermeņa augšdaļu, bet otra - uz apakšējo ķermeni. Piedāvātais divu dienu sadalījums tiek veikts pavisam savādāk.
Saturs
- 1 Trīs principi divu dienu sadalījuma veidošanai
- 2 Divu dienu svara sadalījums - apmācības programma
- 2.1 pirmā diena
- 2.2 Otrā diena
Trīs principi, kā veidot divu dienu sadalījumu
Programma balstās uz šādām trim jomām:
- muskuļu masa precīzi jāsadala divās daļās, kas ļauj treniņu dienā izmantot 50% ķermeņa;
- muguras un mugurkaula pagarinātājiem jāsaņem ārkārtīgi vienmērīgas kravas;
- plecu locītava pārvietojas lielā amplitūdā un ir visjūtīgākā pret dažāda veida ievainojumiem, kas arī uzliek prasību slodzes sadalījumam, kam jābūt vienādam katru dienu.
Maksimālo slodzi uz mugurkaulu izdara pacelšanās un tupēšana. Tas ir iemesls, kāpēc muguras rajons un apakšējās ekstremitātes ir jāizstrādā dažādās dienās. Pieredzējuši kultūristi apzinās šo īpašību un nekad trenē abas šīs muskuļu grupas vienā un tajā pašā dienā.
Deltas un krūtis, ievērojot trešo principu, darbojas arī atsevišķi. Vēdera dobumam nav ierobežojumu. Presi ir atļauts pagriezt jebkurā laikā. Atveseļošanās tiek panākta ar ikdienas pārtraukumu starp treniņiem.
Divu dienu svara sadalījums - apmācības programma
Pirmā diena
- Mugura. Apmācība sākas ar iesildīšanos, un viņi mēģina veikt visus zemāk aprakstītos vingrinājumus pusstundas laikā, ņemot vērā trīsdesmit sekunžu pārtraukumu starp komplektiem:
- pull-ups;
- augšējā bloka tuga;
- iegrime stieņa slīpumā;
- vilce uz apakšējā bloka jostu.
Visi vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos, bet stieņa vilkšanu papildina iesildīšanās pieeja, katrs veicot 8-12 atkārtojumus, un squats pirms neveiksmes.
- Plecu josta. Pieņem, ka piecpadsmit minūšu interleved izpilde:
- armijas stenda prese;
- vilkt uz zodu ar plašu satvērienu.
Slodze abos gadījumos ir 3x8-12.
- Triceps. Līdzīgi plecu trenēšana prasa ceturtdaļu stundas un sastāv no diviem vingrinājumiem:
- šaura saķeres prese;
- Franču stenda prese.
Veiciet 3 8-12 atkārtojumu komplektus.
Otrā diena
- Kājas. Pirms to izdarīšanas viņiem jāveic stiepšanās, un viņi mēģina veikt vingrinājumus 25 minūtēs, pēc katras pieejas atpūsties no 40 sekundēm līdz 1 minūtei:
- tupus ar stieni (3x8-12 "plus" 2 iesildīšanās);
- stenda presēšana simulatorā (kājas) (3x8-12);
- lunges (2 atkārtojumi 8-10 reizes).
- Krūškurvja muskuļi. Tas arī darbojas 25 minūtes, bet pārējais nav ilgāks par 30 sekundēm starp atkārtojumiem, ietver:
- stenda nospiešana uz slīpa sola guļus stāvoklī;
- hanteles stenda prese uz slīpa stenda;
- elektroinstalācijas hanteles.
Izņemot stenda presi, ko veic četros komplektos, pārējie - 3x8-12.
- Biceps Tas tiek izstrādāts 10 minūtēs. Atpūta starp komplektiem ir pusminūte. Apmācība sastāv no pārmaiņām:
- taisni stienīšu pacēlāji;
- āmurs.
Veiciet šos vingrinājumus bicepsam 4 komplektos ar 8-12 atkārtojumiem katrā.
Šis divu dienu sadalījums pilnībā atbilst visiem trim treniņa veidošanas principiem. Tas ļauj vienmērīgi sadalīt slodzi, trenēt visus muskuļus, kā arī efektīvi palielināt svaru. Optimālais nodarbību laiks ir 60 minūtes. Ja netiek lietoti spēcīgi farmakoloģiski medikamenti un anaboliskie steroīdi, nav ieteicams strādāt ilgāk.
