Uzturs iesācējam kultūristam

Uzturs tieši ietekmē metabolismu cilvēka ķermenī. Metabolisms ir atkarīgs no tā, cik daudz pārtikas cilvēks patērē un kāda veida. No tā ir atkarīgs paša cilvēka vispārējais fiziskais un psiholoģiskais stāvoklis, nepieciešamo organisma vielu līmenis, kā arī intelekta līmenis. Ne mazāk svarīga ir uztura izvēle kultūrismā, jo ir jāveido muskuļu masa, turklāt ir vajadzīgas šīs barības vielas, kā arī pietiekams daudzums. Tāpēc uzturā nav iespējams kļūdīties, pretējā gadījumā ikdienas treniņu rezultātu nevar redzēt.

Ne pareiza pieeja uzturam var negatīvi ietekmēt apmācības rezultātus, bet vienkārši sakot - viss darbs būs veltīgs. Šis jautājums ir nopietni jārisina sākotnējā kultūrisms. Šim nolūkam ir izstrādātas detalizētas uztura shēmas, kurās ņemta vērā šī sporta veida specifika: muskuļu stiprināšana. Šajā piedāvātajā plānā nav kļūdu, kas raksturīgas iesācējiem sportistiem. Tajā pašā laikā iesācēju kultūristi bieži uzdod jautājumus, uz kuriem jau ir sagatavotas atbildes, jo kultūrisms pastāv jau ilgu laiku, lai arī tam ir sava specifika.

Saturs

  • 1 Cik reizes dienā var ēst pārtiku "> 2 Kāds ir pareizs uzturs, lai iegūtu muskuļu masu?
  • 3 Vai es varu ēst McDonald's?
  • 4 Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt dienā?
  • 5 Kurš proteīns ir labāks?
  • 6 Kāds ir “labo” tauku jēdziens
  • 7 Kas jums jāēd pirms treniņa?
  • 8 Ko vajadzētu ēst pēc fiziskās aktivitātes?
  • 9 Vai ir nepieciešams dzert ūdeni un cik daudz?
  • 10 Vai ir iespējams pārkāpt sporta diētu?

Cik reizes dienā es varu ēst ēdienu?

Parastais uzturs, ko vairums cilvēku lieto, ieskaitot brokastis, pusdienas un vakariņas, nav piemērots kultūristiem. Tā kā pārtraukumi starp ēdienreizēm ir diezgan gari, sportistiem šajā laikā ir laiks ļoti izsalkt, jo viņiem notiek daudz ātrāki vielmaiņas procesi. Bada sajūta liek sportista ķermenim ēst enerģijas rezerves, kas vienmēr atrodas sportista ķermenī.

Šajos brīžos ķermenis sāk hormona kortizola, kas sāk dedzināt muskuļus, sekrēciju, saskaroties ar ķermeņa enerģijas potenciāla samazināšanos.

Turklāt viņš sāk sadedzināt ogļhidrātus, kas uzkrājas aknās un muskuļos, un to nevar atļauties, jo tiek zaudēta muskuļu masa, kuru sportists mēģina veidot treniņa laikā. Tiek samazināts arī glikogēna līmenis, kas ir gatavības rādītājs nākamajam treniņam. Jo augstāks glikogēna līmenis aknās un muskuļos, jo lielāka ir sportista izturība un lielāks viņa sniegums. Šajā gadījumā sportistam jāēd apmēram 6 reizes dienā, bet mazākās porcijās. Sakarā ar saīsināto laika posmu starp ēdienreizēm sportista ķermenis tiek nepārtraukti barots ar glikozi, kas nāk no zarnām. Tajā pašā laikā ķermenis nepieskaras glikozes krājumiem un nerada kortizolu. Bet tas ir tikai viens šīs pieejas pluss sportistu uzturam.

Uzturs saskaņā ar šo shēmu paātrina vielmaiņas procesu, kas arī noved pie paātrinātas muskuļu augšanas. Ir vēl viens, ļoti svarīgs biežas uztura pluss: aminoskābes pastāvīgi baro muskuļus, nodrošinot to augšanu. Pastāvīgā aminoskābju klātbūtne asinīs padara sportista ķermeni izturīgāku pret dažādiem negatīviem ārējiem faktoriem. Protams, stabila imunitāte veicina efektīvāku un kvalitatīvāku apmācību.

Kāds ir pareizs uzturs, lai iegūtu muskuļu masu ">

Termins “pareiza uztura” sportistam nozīmē ēst tikai tos produktus, kas veicina muskuļu audu augšanu. Bet pārējos produktus, kas ir maz noderīgi, labāk ir izslēgt no uztura. Šādi produkti ietver sodas, saldos ēdienus, konditorejas izstrādājumus, kā arī kaitīgus, taukus un ceptus ēdienus. Pareizā uzturā, kā likums, tie nozīmē uzturu no dabīgām sastāvdaļām. Bodybuilders galvenokārt ēd pārtikas produktus no tirgiem, kur viņi iegādājas svaigu gaļu, zivis, zaļumus, dārzeņus un augļus.

Tirgos iegādātā pārtika ir patiešām veselīga, jo tā nav tikusi pakļauta īpašai apstrādei, kas noņem pārtikas produktus no vitamīniem un minerālvielām. Turklāt viņi nevis cep ēdienus, bet tos gatavo tvaicēti, grilēti utt., Nepievienojot dzīvnieku taukus.

Vai es varu ēst McDonalds ">

Protams, jūs varat apmeklēt McDonald's, taču nav ieteicams ēst tajā vārītu ēdienu, it īpaši, ja jums ir liekais svars. Tieviem sportistiem jūs varat aizstāt vienu maltīti McDonald's no sešiem. Ja jūs ēdat pāris hamburgerus, jūs varat papildināt ķermeni ar 25 g olbaltumvielu un 66 g ogļhidrātu. Rādītājs nav slikts, taču labāk ir atteikties no ceptiem kartupeļiem, kokteiļiem, saldējuma un pīrāgiem, jo ​​papildus kaitējumam tas nedos neko labu.

Cik daudz olbaltumvielu ēst dienā ">

Olbaltumvielas ir celtniecības pamats, bez kura nav iespējams veidot muskuļus. Daudzi cilvēki domā, ka olbaltumvielas paātrina muskuļu augšanu. Hormoni, piemēram, testosterons, augšanas hormons un insulīns, ir atbildīgi par muskuļu veidošanu. Bet tas tiek nodrošināts, ja ķermenī ir pietiekams daudzums olbaltumvielu. Ja ķermenis jūt tā trūkumu, tad muskuļu veidošana apstāsies. Olbaltumvielu ņem 2 gramos uz vienu sportista svara kilogramu. Pakāpeniski normu var paaugstināt līdz 2, 5 gramiem. Sverot apmēram 90 kg, dienā jālieto aptuveni 200 grami olbaltumvielu, ja ne vairāk. Vislabāk šo daudzumu sadala 6 ēdienreizēs.

Kurš proteīns ir labāks "> Kāds ir jēdziens" labie "tauki

Tauki tiek uzskatīti par galveno cilvēka ķermeņa papildināšanas avotu ar enerģiju, tāpēc no tiem nevajadzētu baidīties. Viens grams tauku satur līdz 9 kalorijām, kas ir divas reizes vairāk nekā ogļhidrātos. Ir vispārpieņemts, īpaši pēdējā laikā, ka labie tauki ir augu tauki, bet sliktie tauki ir dzīvnieki. Patiesībā tas tā nav, jo cilvēkam ir nepieciešami arī dzīvnieku tauki, jo tie kalpo par avotu testosterona un citu, tikpat svarīgu hormonu sekrēcijai.

Parasti veģetāriešiem ir zems muskuļu tonuss un zema seksuālā aktivitāte. Tas ir saistīts ar testosterona trūkumu viņu ķermenī, kas saistīts ar dzīvnieku izcelsmes izslēgšanu no uztura. Būtībā tauki nekaitē cilvēka ķermenim, ja cilvēks tos patērē mērenībā. Lai kultūrists varētu normāli augt, viņam ir jālieto gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti. Turklāt viņam ir jālieto zivju eļļa, kas satur Omega 3 ģimenes taukskābes, bet ne vairāk kā 30% no kopējās ikdienas uztura.

Kas jums jāēd pirms treniņa ">

Kultūrisms pirms apmācības ietver obligātu ēdienu. Kaut kur 1, 5–2 stundas pirms tā sākuma jums vienkārši jāēd. Jūs varat ēst vistu, liellopa gaļu vai zivis ar vārītiem kartupeļiem, rīsiem vai auzu pārslām. Pusstundu pirms treniņa izdzer kokteili, kas satur sūkalu olbaltumvielas (20 g) un ogļhidrātus (40 g). Šī pieeja uzturam ļaus efektīvāk trenēties un veidot muskuļus.

Kas būtu jādzer pēc apmācības "> Vai un cik daudz ir nepieciešams dzert ūdeni?

Tā kā cilvēka ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens, bez tā ķermenī nenotiek procesi, ieskaitot muskuļu augšanu, jo tiem ir nepieciešams arī šķidrums, lai uzkrājas. Bieži vien dehidratācija ir paslēpta. Lai to uzzinātu, jums jāizdzer 3 tases ūdens un jāuzrauga jūsu stāvoklis. Ja viss ir kārtībā, tad pusstundas laikā jums būs jāiet uz tualeti. Pretējā gadījumā jums par to vajadzētu padomāt, jo tas, ka nav vēlēšanās uz tualeti, norāda uz slimības klātbūtni. 3, 5 litri šķidruma dienā kultūristam ir norma.

Kā likums, šķidrums ļauj savlaicīgi izskalot toksīnus no ķermeņa, kā arī barot muskuļu audus. Kad sportists izjūt slāpes, tad tas ir jāapmierina ar lieko. Ja jūs dzerat 1 glāzi un slāpes pazūd, nākamajā reizē labāk dzert 2 glāzes.

Vai ir iespējams pārkāpt sporta diētu ">

Interesanti Raksti