- Darba muskuļi
- Svara izvēle un iesildīšanās vingrinājumi
- Izpildes tehnika
- Kontrindikācijas
- Apmācības ieteikumi
Deltveida muskuļus veido priekšējie, vidējie un aizmugurējie saišķi. Viņi piedalās visās stenda presēs. Viņu galvenā funkcija ir pacelt rokas uz priekšu, virzīt sevi un uz augšu. Priekšējais deltveida saišķis darbojas, kad atveram durvis, noliekam priekšā roku vai mēģinām zālē satricināt stieni. Šis muskulis nav liels, bet tā attīstība ir svarīga ne tikai estētikai, bet arī kā ievainojumu profilakse. Kāpšana priekšā ir lielisks priekšējās delnas izolācijas vingrinājums.
Saturs
- 1 darba muskuļi
- 2 Svara izvēle un iesildīšanās vingrinājumi
- 3 tehnika
- 4 kontrindikācijas
- 5 apmācības ieteikumi
Darba muskuļi
Galvenais virzītājs, paceļot hanteles vai stieni priekšā no jums, ir pleca deltveida muskuļa priekšējais saišķis. Kustības stabilizācija notiek, ņemot vērā vidējo deltveida staru kūli. Ja sportists izkliedē hanteles, pārvietojoties nedaudz uz sāniem, ir iespējama papildu aizmugures deltas iekļaušana. Bet šāda tehnika fitnesā nav vēlama, jo tā nodod slodzi no mērķa muskuļa.
Kā stabilizatori tiek iesaistīti četrgalvu, augšstilba bicepss, sēžamvieta, abs, teļa muskuļi. Smagos hanteles ir diezgan grūti pacelt, turot ķermeni taisni. Tāpēc sportistam ir jāfiksē sākuma pozīcija uzskaitīto muskuļu statiskās spriedzes dēļ.
Svarīgi: roku un plecu apmācība nedrīkst sastāvēt tikai no šūpolēm. Lai harmoniski attīstītos, jums jāveic hanteles presēšana uz augšu, jāapmāca krūtis, tricepss un mugura. Šī kustība tiek veikta kā izolējošs viens no apmācības plāna vingrinājumiem.
Svara izvēle un iesildīšanās vingrinājumi
Šī kustība ir ieteicams iesācējiem, sākot ar 2-5 kg. Tajā pašā laikā pāris kilogramus iesaka meitenēm, bet 5 - vīriešiem. Patiesībā izvēlētais svars nav tik liels. Jums jāņem vieglākās pieejamās hanteles un jāveic vingrošanas pieeja, ar muguru piespiestu jebkādu atbalstu. Ja jums izdodas izdarīt 10-12 atkārtojumus bez jebkādām problēmām, un jums ir spēks turpināt, ir vērts pievienot vēl vienu kilogramu. Tātad viņi pārvietojas, līdz nonāk pie svara, kura pieaugums ar 10–12 atkārtojumiem būs pietiekams, lai priekšējās delnās izjustu dedzinošu sajūtu
Iesildīšanās pieejas tiek veiktas par 4-5 kg mazāk nekā galvenā, tad svars pakāpeniski palielinās. Jāpatur prātā, ka vingrinājums tiek veikts stenda preses beigās, stāvot vai guļus stāvoklī, tāpēc sportists jau ir iesildīts. Bet tas nav iemesls, lai izlaistu iesildīšanās pieeju, jo tikai tas garantē galvenā darba drošību un ļauj pilnībā izvairīties no ievainojumiem.
Svarīgi: pirms jebkura krūškurvja vai pleca treniņa jāveic vispārēja iesildīšanās un locītavu iesildīšanās. Bieži vien sportisti to atstāj novārtā, jo uzskata, ka plecus ir vieglāk šūpot nekā kājas, un tāpēc darba laikā jūs varat sasildīties. Vislabāk nedrīkst palaist garām rotācijas plecu locītavās un rehabilitācijas vingrinājumus, pretējā gadījumā treniņš var izraisīt ievainojumus.
Izpildes tehnika
Vissvarīgākais ir ieņemt sākuma stāvokli, kurā lieta būs stabila, un no šūpošanās var izvairīties. Normālā fitnesa apstākļos šīs kustības nav ieteicams veikt ar krāpšanos, jo svara mešana virs plecu līnijas var izraisīt ievainojumus.
Jums vajadzētu piecelties taisni, samazināt vēdera muskuļus, nedaudz nogādāt apakšējās ribas iegurnī, stingri atpūsties kājām uz grīdas un sasprindzināt četrgalvu un sēžamvietu. Hanteles tiek uzņemtas vai nu ar tiešu satvērienu, vai ar “ar plaukstu uz augšu”. Kustība ir šāda:
- Svara celšana priekšējo deltņu piepūles dēļ plecu līmenī;
- Nolaišana uz izelpas, "nezaudējot" svaru;
- Hanteles visā trajektorijā atrodas vienādā attālumā viens no otra. Nav nepieciešams tos pārāk daudz “nest” apkārt, lai vidējās deltas būtu iekļautas darbā;
- Pacelšana ar hanteles pagriešanu ap kakla asi ir atļauta tikai dažādiem treniņiem un ar nelielu svaru;
- Iesācēji var pacelt hanteles pa vienam, ja nav stabilitātes un nav iespējams iekļaut kājas, paceļot svarus;
- Ja neiznāk turēt trajektoriju relatīvi vienādu pa labi un pa kreisi, ir vērts veikt līdzīgu vingrinājumu - stāvēt taisni stienim
Izpildes tempam nevajadzētu būt lielam, pietiek ar treniņu vidēji, tikai 11-15 atkārtojumiem. Šis vingrinājums nav piemērots spēka pārbaudei, ir nepieciešams mērens svars un temps.
Kontrindikācijas
Tiek uzskatīts, ka ir tikai divi no tiem:
- Vēdera operācija (rehabilitācija ilgst sešus mēnešus);
- Plecu ievainojumi
Patiesībā tādu ir vairāk. Nav nepieciešams veikt šūpoles un paaugstināšanos ar trapezius muskuļa spazmām, sāpju saasināšanos ar osteohondrozi vai artrozi. Ir jēga atteikties no papildu vingrinājumiem un, ja sportistam ir problēmas atgūties no smagām sola presēm.
Šī kustība nav jāiekļauj plānā ", nevis" hanteles preses un stienis uz pleciem, ja mērķis ir pilnībā izkraut locītavu. Ja rodas problēmas ar atveseļošanos, sportistam ir jēga izvēlēties pilnīgu atpūtu vairākas dienas vai stenda preses ar vieglu gumiju, bet ne svārstīgus svarus.
Apmācības ieteikumi
Nav nepieciešams vilināt hanteles, kā tas notiek. Lai iegūtu labāko rezultātu, ir vērts ievērot dažus vienkāršus noteikumus:
- Sniegt hanteles uz priekšu ir atļauts tikai mērķa muskuļu grupas izturības dēļ. Neveiciet pacelšanu svara "izmešanas" un tam sekojošās inerces kustības dēļ uz priekšu;
- Hanteles pacelšana nav jāveic caur sāniem loka veidā, darbs notiek stingri uz priekšu;
- Jānovēro mugurkaula novietojums un novietojums. Mugura ir taisna, pleci nav izvirzīti līdz ausīm;
- Galva pamāj, kakls noliecas uz priekšu, kustības laikā galvu nevar pagriezt atpakaļ. Neskatoties uz slodzi, mugurkaula kakla daļa paliek neitrāla;
- Nav nepieciešams augšstāvā ņemt hanteles, kā to dara daudzi;
- Nav atļauta rotācija gūžas un ceļa locītavā, svara “mešana” uz priekšu un šūpošanās;
- Jums tas vienmērīgi jānolaiž, neatiestatot;
- Iesācējiem vajadzētu pacelt hanteles neitrālā stāvoklī, nelietojiet tehniku, kad mazais pirksts tiek parādīts virs īkšķa
Vingrinājums jāveic parastā kontrolētā veidā. Dažreiz sievietēm ieteicams to darīt, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu uz rokām un pleciem. Bet tā nav pilnīgi taisnība. Tauku dedzināšana pilnībā ir atkarīga no tā, vai ir izveidots kaloriju deficīts. Ja šis mērķis netiek sasniegts, vingrinājums nepalīdzēs. Tāpēc, zaudējot svaru, bieži ieteicams palielināt aktivitāti mājās vai veikt treniņu pēc treniņa, lai palielinātu enerģijas patēriņu.
Hanteles pacelšana uz priekšu jāveic pēc stenda preses apmācības beigām vai pēc plecu vingrinājumiem. Šī ir muskuļus izolējoša kustība, tāpēc svariem jābūt mēreniem, tehnikai jābūt pilnībā kontrolētai, un tilpumam nevajadzētu pārsniegt 3-4 darba pieejas. Periodiski jūs varat mainīt savu treniņu, veicot stienis kustību, nevis šo liftu.
