Stjuarts Makreberts - kultūristiLasīt Vairāk

Antropometriskie un jaudas indikatori
Apmācības sistēma
Energosistēma
Sportista dzīves iezīmes
Makroberta apmācības programma

Stjuarts Makroberts, provinces kultūrists, vienmēr ir atbalstījis veselīgu sportu, neizmantojot steroīdus vai citas mākslīgas izcelsmes zāles. Viņa nopelns ir tas, ka viņam izdevās izstrādāt savu īpašo apmācības metodiku, pateicoties kurai viņš veica revolūciju kultūrisma pasaulē. Šis paņēmiens ir visas veselīgas amatieru kultūrisma pamatā. Diemžēl nopietnus rezultātus nav iespējams sasniegt bez muskuļu audu augšanas aktivatoriem, taču skaistu ķermeni veidot ir ļoti reāli.

Saturs

1 Antropometriskie un jaudas indikatori
2 Apmācības sistēma
3 barošanas sistēma
4 Sportista dzīves iezīmes
5 MacRobert apmācības programma
- 5.1. 1. variants
- 5.2. Variants 2

Antropometriskie un jaudas indikatori

Sporta karjeras pašā virsotnē Stjuartam Makam Robertam izdevās palielināt savu muskuļu masu par 25 kg, augumam sasniedzot 175 cm un svaram 95 kg. Un tas notiek tikai pateicoties viņa jaunajai tehnikai, neizmantojot nekādas stimulējošas vielas. Viņa spēka rādītāji ir šādi:

Guļus stienis guļus - 120 kg.
Deadlift - 200 kg.
Squat - 160 kg.

Apmācības sistēma

Stjuarts savā grāmatā "Padomā!" Sīki aprakstīja savu apmācības sistēmu. Šī grāmata kļuva par bestselleru un tika izdota sešas reizes, pateicoties kurai sportistam izdevās kļūt par amatieru kultūrisma dibinātāju. Treniņa shēma ir balstīta uz faktu, ka tiek ņemti vērā iesācēju sportista antropometriskie dati, tāpēc bija iespējams individuāli izvēlēties piemērotu vingrinājumu komplektu.

Pēc autora domām, augstu rezultātu sasniegšanā izšķiroša loma ir sportista vecumam. Pēc viņa teiktā, vienmēr var rēķināties ar nozīmīgiem panākumiem, bet tikai līdz 35 gadu vecumam.

Lai izvēlētos piemērotu apmācības programmu, ir svarīgi ņemt vērā sportista fiziskos datus. Aprēķinu pamatā ir trīs galvenie rādītāji: augstums - 175 cm, plaukstas izmērs - 17, 5 cm un svars - 76 kg.

Iesācējiem ar šādiem parametriem autore iesaka sekojošo:

Squats ar svaru 150 kg.
Pacelšanas stienis guļus, sver 110 kg.
Galvas stenda spiede - 65 kg.
Deadlift - 180 kg.

Šos pamata vingrinājumus papildina vairākas šāda veida pieejas:

10 pieejas - tupus ar svaru 120 kg.
10 pieejas - pacēlājs ar svaru 140 kg.
10 pieejas - pacēlājs uz taisnām kājām ar svaru 110 kg.
6 pieejas - sols presē, kas atrodas 100 kg.
6 pieejas - stenda spiede galvai, kas sver 50 kg.
8 pieejas - 40 kg bicepsa pacelšana.
8 pieejas - stenda prese ar šauru saķeri, kas sver 90 kg.
20 reizes - paceļ uz zeķēm, ar svaru 20 kg.

Visas apmācības jāveic normālā darba režīmā. Ja samazināsiet ātrumu, tas nedos nekādas dividendes. Kad sportists dod priekšroku zemākam tempam, labāk ir samazināt slodzi, noņemot nelielu svaru.

Svarīgu lomu spēlē arī sportista personība. Lai parādītos muskuļu atvieglojums, jums pastāvīgi jāpalielina slodze. Pastāvīgi strādājot ar vienādiem svariem, muskuļi pierod pie slodzēm un pārstāj veidot savus apjomus.

Energosistēma

Bez pienācīga uztura nebūs iespējams radikāli mainīt savu ķermeni. Lai strādātu ar lielām slodzēm, jums ir nepieciešams daudz barības vielu. Tāpēc jums būs jāēd arvien biežāk. Naktīs pāriet uz šādu enerģijas shēmu nav tik vienkārši. Viņš uzskata, ka galvenais pārtikas produkts ir piens. Pamatojoties uz to, tas ir nepieciešams pastāvīgi lietot, lai ķermenī tiktu papildināts dzelzs. Protams, visnoderīgākais ir dabīgais piens. Tas pats attiecas uz citiem pārtikas produktiem. Tāpēc daudzi sportisti pērk produktus tirgos un paši tos gatavo. Ja sportists neuzsūc laktozi, tad varat izmantot zemu tauku saturu. Jebkurā gadījumā pienu var aizstāt ar jogurtiem vai olu kokteiļiem.

Produktus, kuru sastāvā ir konservanti un dažādas ķīmiskas vielas, vispār nevajadzētu patērēt. Kultūrista uzturam vajadzētu sastāvēt no dažādiem pārtikas produktiem. Visu laiku ēst vienu un to pašu ēdienu nav vēlams. Lai uzlabotu apetīti, jūs varat kādu laiku pilnībā atteikties no ēdiena. Biezputra arī ir jāmaina, kā arī garnīri tiem.

Nav vēlams ēst taukainu pārtiku, kas satur holesterīnu. Stjuarts Maks Roberts neatbalsta iniciatīvu, kas šādus ēdienus vispār nelieto. Sportists uzskata, ka, ja viņš ir veselīgs, tad uzturā var būt šādi produkti.

Ja nelietojat steroīdus un ievērojat veselīgu dzīvesveidu, varat droši atstāt stingru diētu, taču jums jāzina reālā slodze uz aknām. Lai to izdarītu, jums laiku pa laikam jāziedo asinis analīzei, pārbaudot holesterīna līmeni. Šī pieeja ļaus jums patiešām novērtēt diētas priekšrocības vai tās kaitējumu. Tā rezultātā jūs patiešām varat pielāgot savu uzturu.

Grāmatas autore visiem sportistiem, kas vecāki par 35 gadiem, iesaka atmest lielāko daļu dzīvnieku tauku, aizstājot tos ar jūras veltēm, augu eļļu, riekstiem vai sēklām. Tas novedīs pie ievērojama holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs. Viņš arī apgalvo, ka parastās diētas ar zemu tauku saturu ir steroīdu un citas aknu ķīmijas rezultāts.

Neskatoties uz to, ka viņš neuztvēra klasisko uzturu, viņš ieteica, īpaši iesācējiem sportistiem, skaitīt uzņemto kaloriju daudzumu. Vairākas nedēļas pēc kārtas jums jālieto tāds pats kaloriju daudzums, pēc kura jānoskaidro, cik daudz svara ir pieaudzis. Ja visu šo laiku ķermeņa svars ir vienā līmenī, tad uzturam būs jāpievieno apmēram 300 kaloriju, bet ne vairāk. Sportistam dienā vajadzīgas vismaz 4000 kalorijas. Kad parādās pozitīvs rezultāts, nepieciešamība pēc šādas enerģijas shēmas pazūd pati.

Virzībai uz paredzēto mērķi jābūt pakāpeniskai.

Vingrinājumu daudzumam, tāpat kā kalorijām, vajadzētu pakāpeniski palielināties. Pastiprinātas uztura režīms jāpapildina tikai ar visintensīvākajiem treniņiem. Tieši šajos periodos tiek likts pamats sportista ķermeņa nākotnes formai. Enerģija jānovirza tikai muskuļu masas pieaugumam. Tauku uzkrāšanās gadījumā kalorijas jāsamazina, atkal pielāgojot uzturu.

Stjuarts Maks Roberts norāda uz faktu, ka apetīte ir efektīvas apmācības un diētas rezultāts. Kad sportistam pēc treniņa rodas nogurums un viņam trūkst apetītes, tas nozīmē, ka vai nu treniņš nebija intensīvs, vai arī sportists nesaņem nepieciešamās barības vielas. Parasti šie simptomi parādās veģetāriešiem, tāpēc viņu uzturā jāiekļauj tādi produkti kā piens un olas.

Stundu pirms apmācības procesa sākuma jums vajadzētu dzert milkshake, kas viegli uzsūcas. Jūs nevarat ļaut ķermenim badoties, stundu pēc apmācības jūs joprojām varat dzert kokteili.

Sportista dzīves iezīmes

Leģendārais sportists dzimis Liverpūlē, 1958. gadā. Jau no mazotnes viņš neatstāja domas par to, kā kļūt par kultūristu, tāpēc 14 gadu vecumā viņš sāka apmeklēt sporta zāli. Viņš praktizēja diezgan daudz un tāpēc nolēma aprakstīt visu apmācības procesu. Pirmoreiz viņš to izdarīja 15 gadu vecumā.

Šis nebija viņa pirmais un ne pēdējais darbs, tāpēc viņš turpināja rakstīt rakstus par kultūrismu. Tikai 1981. gadā viņa pirmais darbs ieraudzīja dienasgaismu. Tajā pašā gadā viņam izdevās izdot kultūrisma apmācības rokasgrāmatu, kas kultūrismā kļuva revolucionāra. Pēc brīža Stjuarts pārcēlās uz Kipru, kur sāka mācīties par skolotāju.

Diemžēl šis sportists nespēja sasniegt profesionālo sportistu uzrādītos rezultātus, un noslēdza profesionālo karjeru. Bet viņš sāka cīnīties par veselīgu dzīvesveidu, izmantojot rakstus un grāmatas. Tādējādi viņš palika par sportistu amatieri.

1989. gadā sportists sāka izdot žurnālu Hardgainer savā tipogrāfijā. Žurnāls tika izdots lielos izdevumos līdz 2004. gadam, un tas guva milzīgus panākumus. Parasti savos darbos Stjuarts apgalvo, ka ar jebkuru cilvēku jūs varat iegūt labu sportistu amatieri.

Izstrādājot apmācības sistēmas un uzturu, viņš vienmēr par pamatu ņēma parasto cilvēku standarta datus. Rakstnieks dzīvo Kiprā kopā ar sievu un divām meitām, bet turpina rakstīt, studēt filozofiju un strādāt sporta zālē.

Tātad cilvēks, kurš nespēja sasniegt nozīmīgus panākumus sporta dzīvē, varēja kļūt izcils kultūrismā. Daudzi iesācēji sportisti sāk savu sporta karjeru, bruņojušies ar viņa grāmatām. Stjuarta Maka Roberta nopelns ir tas, ka viņam izdevās attīstīt savu treniņu sistēmu un uztura shēmu, kas ļauj ikvienam radīt skaistu ķermeni, kā arī sasniegt nopietnus panākumus sportā, neradot lielu risku veselībai un ar minimālu aktivizētāju patēriņu.

Makroberta apmācības programma

1. izvēles iespēja

Apmācības numurs 1

Alkas pēc Rumānijas - 1 komplekts no 15 atkārtojumiem un 1 komplekts no 10
Armijas sola prese - 1 komplekts 10 atkārtojumiem un 1 komplekts 6
Plaša saķeres izvilkšana - 1 komplekts 12 atkārtojumiem un 1 - 8
Dips - 1 komplekts 10 atkārtojumiem un 1 6
Pirkstu pacēlāji - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem

Apmācības numurs 2

Stienis Squats - 1 komplekts no 15 atkārtojumiem un 1 komplekts no 10
Bench press - 1 komplekts 12 atkārtojumiem un 1 8
Mežģīnes - 1 komplekts 15 atkārtojumiem un 1 komplekts 10 reizes
Sēdošā hanteles presēšana - 1 komplekts 8 atkārtojumiem
Slīpa stieņa vilkšana - 1 komplekts 10 atkārtojumiem un 1 komplekts 6 reizes
Pieaugums bicepsam - 1 pieeja 10 atkārtojumiem un 1 pieeja 6

Darba pieejas tiek veiktas "neveiksmei", tomēr, lai sagatavotu centrālo nervu sistēmu spēcīgāku nervu impulsu izdošanai, varat izmantot 1-2 iesildīšanās pieejas.