Džo Vīders

Džo Vīders - kultūrisma “ karalis ” un nākotnes pasaules slavenību skolotājs - var droši apgalvot, ka šajā dzīvē ir sasniedzis visu. Profesionālās karjeras laikā Džo ir izstrādājis apmācības principus un noteikumus. Vaders visiem arī iepazīstināja ar apmācības metodiku - Body Building System.

Saturs

  • 1 Vispārīgi
  • 2 Biogrāfija
  • 3 Kompleksie vingrinājumi Džo Vaders
    • 3.1 Vingrinājumu komplekts iesācējiem
    • 3.2 Vingrinājumu kopums starp sportistiem
  • 4 Apmācības principi
  • 5 Uzturs

Vispārīga informācija

  • Džo Veiders Kanāda
  • Dzimis: - 1919. gada 29. novembrī
  • Augstums: - 180 cm
  • Svars ārpus sezonas: - 84 kg

Biogrāfija

Džo Vaders dzimis 1919. gada 29. novembrī Monreālā. Agrā bērnībā viņš sāka trenēties. Tā pirmā stieņa dizains sastāvēja no automašīnas riteņiem un lokomotīves ass.

Plkst.17 Džo izdod žurnālu Your Physique. Tas runā par Džo paša apmācības metodēm un pareizu muskuļu stiprināšanu. Pēc tam žurnāls tiks pārdēvēts par “Muscle Builder”, bet vēlāk - arī par “Muscle & Fitness”.

Pēc kara Džo Vaders kopā ar savu brāli Benu sāk aktīvu kultūrisma propagandu. Brāļi Vaders kļuva par Starptautiskās kultūristu federācijas dibinātājiem 1946. gadā. Pēc 19 gadiem Džo nodibināja konkursu “Olimpijas kungs”, kas līdz šai dienai ir visnozīmīgākās kultūristu sacensības. Šīs sacensības tika izveidotas, lai turpinātu trenēt sportistus, kuri uzvarēja Mr. Universe konkursā.

Džo Vaders apmācīja tādus slavenus kultūristus kā Arnolds Švarcenegers, Frenks Zane, Lī Hanejs, Lerijs Skots, Franko Kolombo un Luiss Ferrigno.
Kad kultūrisms ieguva popularitāti sieviešu vidū, Vaders izveidoja konkursu Mis Olimpija. Pirmās sacensības sieviešu sportā notika 1980. gadā.
Starp citiem Džo sasniegumiem var minēt fitnesa žurnālu izdevēja Weider Publications dibināšanu: Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex un Pavāri. " 90. gadu beigās izdevniecību nopirka American Media.

Papildus visam iepriekšminētajam Džo Vaders nodibināja grāmatu sēriju, kurā viņš runāja par savām apmācības metodēm ar nosaukumu "Vader ķermeņa veidošanas sistēma".

Džo Vadera vingrinājumu komplekts

Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Šī programma ir paredzēta 2 mēnešu apmācībai . Nodarbības notiek 3 reizes nedēļā, neko nemainot un nepapildinot.

  • Nospiediet Sākuma stāvoklis - guļus stāvoklī. Rumpja pacelšana. 2 komplekti ar 20-30 atkārtojumiem.
  • Bench prese . Sākuma pozīcija - guļus uz stenda. 3 komplekti 8.-12.
  • Stieņa vilkšana . Sākuma stāvoklis - stāv ar šauru satvērienu. 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.
  • Augšējā bloka vilkšana aiz galvas . 3 komplekti no 8-12 atkārtojumiem.
  • Hanteles preses . Pārmaiņus kāpjot stāvus. 3 komplekti no 8-12 atkārtojumiem.
  • Kāju pagarinājums . Sākuma pozīcija - sēdēšana uz speciālas mašīnas. 2 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  • Vingrinājums tricepsa muskuļiem . Rokas nospiež augšējo bloku. 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.
  • Vingrinājumi kāju muskuļiem . Nospiež uz speciālas mašīnas. 3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  • Roku saliekšana ar stieni . 3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  • Pacelšana uz zeķēm ar stieni uz muguras speciālā simulatorā. 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Vingrinājumu komplekts starp sportistiem

Pirmdien

  1. Bench prese ar plašu satvērienu 3 9 atkārtojumu komplekti.
  2. Soli, kas stāv no krūtīm, 3 9 atkārtojumu komplekti.
  3. Vaislas rokas ar hanteles, kas atrodas ar galvu uz augšu 45 grādu leņķī.
  4. Šaurs satvēriena stieņa vilkšana / noliekšana 3 9 atkārtojumiem.
  5. Paceļot rokas ar hanteles uz sāniem, stāvot 3 9 atkārtojumu komplekti.
  6. Liekšanas rokas ar stieni, kurā ir 3 9 atkārtojumu komplekti.
  7. Rumpja pacelšana uz kājām no noliecas stāvokļa 3 komplekti 30-50.
  8. Roku saliekšana ar hanteles, kas noliecas uz slīpa stenda leņķa 45 grādi, 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  9. "Franču" stenda presē stāv 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  10. Liek uz sāniem ar hanteles rokās 3 komplektus pa 30-50.

Otrdiena

  1. Squats ar stieni aizmugurē 3 9 atkārtojumu komplekti.
  2. Paceļot plecus ar stieni nolaistās rokās, 3 9 atkārtojumu komplekti.
  3. Deadlift 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  4. Kāju iztaisnošana, sēdēšana uz speciālas mašīnas 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  5. Pacelšana uz vienas kājas pirksta 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  6. Roku saliekšana plaukstas locītavās ar stieņa satvērienu no apakšas / augšējiem 3 komplektiem ar 30-50 atkārtojumiem.
  7. Kāju liekšana guļus uz speciālas mašīnas 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  8. Paceļamās kājas, kas atrodas uz slīpa dēļa, 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem.

Ceturtdiena

  1. Soli ar šauru saķeri / uz slīpa stenda 45 grādos 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  2. Pulovers, kas atrodas caur sola ar hanteli 3 9 atkārtojumu komplekti.
  3. Laužot hanteles uz sāniem, veicot 3 atkārtojumu 9 komplektu slīpumu.
  4. Soli, kas atrodas uz slīpa sola 45 grādos / sēžot aiz galvas, 3 9 atkārtojumu komplekti.
  5. Stieņa iegrime 3 atkārtojumu komplektu slīpumā ar 9 atkārtojumiem.
  6. Roku saliekšana ar hanteli, sēžot ar elkoņa atbalstu uz augšstilba iekšpusi 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  7. "Franču" stenda prese ar hanteles uz augšu, sēžot 3 9 atkārtojumu komplektus.
  8. Roku čokurošanās ar sēdošām hanteles. sols 3 komplekti no 9 atkārtojumiem.
  9. Liek uz sāniem ar vienu hanteli rokā 3 komplekti ar 30-50 atkārtojumiem.
  10. Ķermeņa pacelšana no pakļautas stāvokļa 3 komplekti ar 30-50 atkārtojumiem.

Piektdiena

  1. Squats ar stieni aizmugurē 3 9 atkārtojumu komplekti.
  2. Kāju pagarināšana / saliekšana uz speciālas mašīnas 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  3. Ar vienu roku hanteles velciet 3 komplektus ar 9 atkārtojumiem.
  4. Squats joslā, stienis aizmugurē 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  5. Paceļot plecus ar stieni nolaistās rokās, 3 9 atkārtojumu komplekti.
  6. Pacelšana uz zeķēm ar stieni uz muguras 3 15 atkārtojumu komplekti.
  7. Deadlift 3 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
  8. Ķermeņa pacelšana no pakļautas stāvokļa 3 komplekti ar 30-50 atkārtojumiem.
  9. Atpakaļgaitas rokturi 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
  10. Pavelciet ceļgalus līdz krūtīm, pakarinot to ar šķērssiju 3 komplektos ar 30-50 atkārtojumiem.

Džo Vaders neiesaka pieturēties pie kāda iepriekš noteikta šāviņa svara. Dažreiz klasē būs vairāk vai mazāk enerģijas, un jūs varēsit pacelt lielāku vai mazāku svaru.

Apmācības principi

  • Vairāku pieeju sistēma. Šī sistēma tiek veikta katra vingrinājuma laikā, lai pilnībā izsmeltu trenēto muskuļu ( muskuļu grupu), kā arī nodrošinātu to stimulāciju un maksimālu attīstību.
  • Muskuļu šoka princips: nekad nedodiet muskuļiem iespēju pielāgoties treniņu programmai . Lai muskuļi augtu, tie jāuztur pastāvīgā stresā. Tāpēc ir jāmaina pieeju un atkārtojumu skaits.
  • Muskuļu izolācijas princips. Muskuļu funkciju var izolēt viens no otra. Ja vēlaties attīstīt konkrētu muskuli, jums tas ir jāizolē no citiem muskuļiem. To var panākt, izmantojot anatomisko stāvokli.
  • Prioritātes princips. Piešķiriet prioritāti vājākajiem muskuļiem un vispirms sāciet trenēties katrā sesijā, kamēr jūsu enerģija ir maksimāla.
  • "Piramīdas" princips. Jums nevajadzētu sākt strādāt ar smagiem svariem. Darbs jāsāk ar nelielu svaru, un pēc tam dodieties to palielināt. Sāciet treniņu ar svaru 50% no maksimālā un veiciet vingrinājumu 15 atkārtojumos. Pēc tam palieliniet svaru un veiciet 10-12 atkārtojumus. Tātad palieliniet svaru svaru līdz 80% un atkārtojiet vingrinājumus 5-6 reizes.
  • Ciklu konstruēšanas princips apmācībā. Sākotnējā posmā jūs sagatavojat muskuļu audu apmācības un veidošanas programmu. Nākamais solis ir palielināt atkārtojumu skaitu un samazināt pauzes starp kopām.
  • Krāpšanās princips. "Krāpšanās" tiek uzskatīta nevis par veidu, kā atbrīvot slodzi no muskuļiem, bet drīzāk to palielināt. Tādēļ šī tehnika jāizmanto, lai veiktu papildu atkārtojumus vai palīdzētu strādājošiem muskuļiem, savienojot citas ķermeņa daļas muskuļus.
  • Princips "atpūtas pauze". Ja jūsu svars ir tik liels, ka jūs nevarat veikt vairāk kā divus vai trīs atkārtojumus, jums jādod muskuļiem 30–45 sekunžu atpūta un jāveic vēl pāris atkārtojumi.
  • Divkāršās atdalīšanas princips. Lielākā daļa sportistu no rīta trenē vienu vai divas ķermeņa daļas, pēc tam atgriežas sporta zālē pēc pusdienām vai vakarā, lai trenētu vēl pāris muskuļus.

Šie ir tikai daži no visbiežāk izmantotajiem Džo Veida apmācības principiem.

Uzturs

Neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu izvēlaties, 60% veiksmes būs atkarīgas no pareiza uztura. Šeit ir trīs pamatnoteikumi, kas jums jāievēro, uzskatot Džo Vaderu :

  • Jāuzmanās , lai uzraudzītu patērētās pārtikas kvalitāti . Ir svarīgi, lai uzturā būtu visi galvenie komponenti.
  • Pareizi sadaliet kaloriju avotus :
    60% ir ogļhidrāti . Turklāt ir vēlams ēst dabiskos ogļhidrātus. Viņi dod mūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju, kas atbalsta mūsu vitalitāti visas dienas garumā. Tie ir nepieciešami arī, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu.
    20-25% - augu un dzīvnieku olbaltumvielas (vēlams ar zemāku tauku saturu). Olbaltumvielas ir vajadzīgas enerģijas iegūšanai un muskuļu šķiedru atjaunošanai, kuras treniņu laikā tiek izstieptas, kā arī ļauj ātrāk veidot muskuļus.
    25-30% - tauki. Viņi uztur normālu asins viskozitāti. Turklāt tie veicina hormonu ražošanu un vitamīnu un enerģijas piegādi.
    Papildus visiem iepriekšminētajiem ēdienreizēm starp ēdienreizēm ir nepieciešams ēst daļu dārzeņu un augļu, kā arī dzert 2-3 litrus ūdens dienā .
  • Maltītēm jābūt piemērotām jūsu ķermenim . Iesācējiem jāsamazina tauku daudzums un otrādi, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.