Plie ar hanteli bieži tiek saukts par "sieviešu tupēšanu" un tiek piešķirts tikai "sēžamvietai". Ir vērts zināt, ka tas ir arī viens no svarīgākajiem atbalsta vingrinājumiem, lai uzlabotu pacelšanās ātrumu strupceļā. Un, ja hante ir pietiekami smaga, kustība pārstāj būt “sievišķīga”. Jā, plie ir arī daudz sarežģītāka dažādība - tupēt “dziļumā” no grīdlīstes vai kastes ar svaru, kas piestiprināts pie jostas. Papildus sēžamvietām kustībā tiek izmantoti abs un garie muguras muskuļi. Un, protams, darbojas arī gūžas locītavas elastētāji un pagarinātāji neatkarīgi no fitnesa guru teiktā mārketinga labad.
Saturs
- 1 tehnika
- 2 ieteikumi
- 3 Iespējas
- 4 Vingrinājumu analīze
- 4.1 Kādi muskuļi darbojas
- 4.2 Sagatavošanās vingrinājumiem
- 4.3. Plie atšķirība no Sumo tupēšanas
- 4.4 Ieteikumi ieviešanai
- 5 Iekļaušana apmācībā
Izpildes tehnika
Sākuma pozīcija
- Lai tupētu, jums jāstāv uz pakāpienu platformas, stenda vai kaudzes pankūku. Lielākajai daļai cilvēku, saliekot celi pie tupībām raksturīgās amplitūdas, pavada hantele, kas atsitās pret zemi;
- Par hanteles varat palikt uz grīdas. Šo kustību bieži kļūdaini sauc par tupēšanu, bet tieši tajā mugura ir vairāk slīpa, kā dēļ kāju daļa “slēpjas”;
- Hanteli paņem rokas ar riteņiem, ieteicams neturēt svaru pa rokai;
- Mugura tiek turēta taisni, lāpstiņas ir samazinātas;
- Pēdu iestatīšana - papēži nedaudz platāki par pleciem. Stāvēt “auklā”, ja nevarat tupēt paralēli gurniem ar grīdu, ir bezjēdzīgi;
- Ar vienu kustību ceļi saliekti un sportists pieceļas
Kustība
- No stāvoša stāvokļa hantele nokrīt uz grīdas, līdz tā pieskaras un paceļas;
- Pirmkārt, sportists izliek ceļus zeķu virzienā un sāk tās saliekt;
- Tad - it kā "noņem" iegurni zem sevis un nokrīt;
- Mērķis - iegurņa kauliem vajadzētu nokrist ceļgalu plaknē vai nedaudz zemāk;
- Jūs varat turēt muguru vertikāli tikai tad, ja tas ir ērti un neizraisa sāpes gūžas locītavā
Ieteikumi
- Ceļi var izstiepties pāri zeķēm, ja personas augšstilbs ir ievērojami garāks par apakšstilbu. Tas nav kaitīgi un nav bīstami, it īpaši, ja ņem vērā, ka ar parastiem pelēkiem, piemēram, uz krēsla, viņi vienmēr iziet no zeķēm;
- Svarīgāk ir piespiest papēžus pie grīdas un vingrinājuma laikā tos nenoplēst;
- Rokām jābūt atslābinātām, hanteles nedrīkst pakārt saliektās rokās;
- Kustība nesākas ar iegurņa “vilkšanu” atpakaļ, bet ar ceļgalu saliekšanu. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt anatomiski pareizu kustības virzienu.
Izpildes iespējas
- Vingrinājumu var veikt ar kettlebell, tas nodrošinās vieglu noturēšanu un saķeri;
- Izspiedums akā pieder arī plie versijām ar hanteli, tas anatomiski atgādina tupus-plie, bet ļauj padarīt dziļāku pelēku krāsu;
- Pieredzējušiem klientiem šī kustība tiek aizstāta ar divu hanteles vilkšanu summā vai stieņa vilkšanu summā.
Parsēšanas vingrinājums
Kādi muskuļi strādā
Galvenie vingrinājumu virzītāji ir viss sēžamvieta, četrgalvu un augšstilba bicepss. Prioritāte ir iekļauta augšstilbu un sēžamvietu bicepsos. Darbojas arī garais muguras muskulis; nav iespējams pateikt, ka mugura šeit nedarbojas.
Tā kā darbojas stabilizatori, darbojas latissimus un vēdera muskuļi. Saķeres laikā tiek iesaistītas rokas un apakšdelma muskuļi.
Vingrinājumu sagatavošana
Iesācēji var sākt ar anatomiski ērtu pēdu kārtojumu. Nav nepieciešams nekavējoties “piecelties šķēlumos” un mēģināt kaut ko tupēt šajā pozīcijā. Parasti tas izraisa gūžas locītavas iekaisumu un diskomfortu muguras lejasdaļā.
Stiepšanās ir svarīga, taču jūs nevarēsit sevi “ievilkt” pareizajā sākuma stāvoklī. Tāpēc ieteicams vienkārši veikt vingrinājumu un “iepriekš izstiepties” dinamiskā veidā.
Parasti šī kustība ir pirmā vai otrā daļa iesācēja ziņā, tāpēc provizoriski tiek veikta MFR, kardio iesildīšana, locītavu iesildīšana un pāris pieejas bez slodzes vai ar minimālu svaru.
Atšķirība Plie no Sumo Squat
Faktiski ir tikai viena atšķirība - muguras stāvoklī. Abos gadījumos fitnesa nodarbībās (nevis kultūrismā, nevis spēka pacelšanā, bet gan veselības fiziskajā izglītībā) labāk ir novietot kājas tādā platumā, kāds ir ērts, lai pelēkā stāvoklī būtu ērti nolaisties.
Kustība abos gadījumos izskatās šādi:
- Summā tas sākas ar ceļgalu saliekšanu un pacelšanu, bet iegurnis nokrīt un muguras slīpuma dēļ tiek nedaudz ievilkts atpakaļ. Nav nepieciešams speciāli izstiept iegurni atpakaļ, it īpaši sākumā, tas novedīs pie nepietiekamas gūžas muskuļu stiepšanās;
- In pli, mugura ir gandrīz vertikāli taisna. Iesācējiem ir ērtāk turēt apvalku uz krūtīm vai iemācīties tupēt ar rokām, kas sakrustotas uz pleciem.
Ieviešanas ieteikumi
Squat ar hanteli ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem. Ja vingrinājums neļauj sasniegt vēlamo amplitūdu, ieteicams izmantot klasiskāku pēdu un kausa tupēšanas iestatījumu.
Kustību vislabāk apgūst bez svara, pievienojot hanteles tehnisko prasmju grauzdiņiem.
Vingrinājums ir tehniski diezgan sarežģīts, tāpēc, ja jūs nevarat vienkārši izdarīt plie ar hanteli rokās, varat veikt glāzītes tupēšanu vai sēdēt uz kastes ar saīsinātu amplitūdu, līdz gūžas locītavas pierod strādāt.
Tehniskās nianses ir šādas:
- Kustība sākas tāpat kā jebkurš tupēšana, ceļgaliem atdalot ar kāju pirkstiem;
- Zeķes jātur uz sāniem, bet tādā platumā, lai tas jums būtu ērti;
- Mugura tiek turēta taisni, bet muguras lejasdaļa var būt nedaudz izliekta;
- Ir atļauts noapaļot plecus uz priekšu
Iekļaušana apmācībā
Vingrinājums var būt pirmais vai otrais apmācībā iesācēju kājām, vai trešais, ja mēs runājam par treniņiem ar uzsvaru uz spēka indikatoru izstrādi strupceļā.
Parasti to veic vidēja atkārtojuma režīmā 10-12 atkārtojumiem, bet to var veikt arī vairākos atkārtojumos. Darbības režīms ir atkarīgs no programmas; parasti nav jēgas iekļaut šo kustību plānā vairāk nekā vienu reizi nedēļā.
