Klasisks hanteles sols presē uz slīpa stenda ir vingrinājums krūškurvja muskuļu attīstīšanai. Šī pamatkustība ir zināma kopš kultūrisma zelta laikmeta. Hanteles sāka pļaut agrāk nekā stienis. Daudzi kultūristi uzskata, ka kustība ir izdevīgāka izcilu tilpuma muskuļu veidošanai nekā stenda prese, jo muskuļi strādā ar hanteles pilnīgā amplitūdā. Privātpersonām tomēr izdodas pateikt, ka iesācējiem nevajadzētu nospiest hanteli, bet jāstrādā tikai simulatoros. Bet patiesībā šajā vingrinājumā nav nekā sarežģīta. Ir svarīgi tikai iemācīties to izdarīt jau pašā sākumā.
Saturs
- 1 Pareiza tehnika
- 2 ieteikumi
- 3 Vingrinājumu analīze
- 3.1. Strādājošie muskuļi
- 3.2. Hanteles stenda preses priekšrocības
- 3.3. Hanteles stenda preses mīnusi
- 4 Pareiza izpilde
- 4.1 Kļūdas
- 4.2 Darbības padomi
- 5 Iekļaušana programmā
Pareizā tehnika
Šķiet, ka tas varētu būt vienkāršāk - mēs noliekam muguru uz 30 grādu slīpuma, sēdējam uz stenda, hanteles rokās, nolaidām sevi, nospiežam lāpstiņas un iegurni, paceļam hanteles uz augšu, nolaižam, saspiežam. Bet pat šeit ir “diskusiju platformas”:
- Daži treneri uzskata, ka stenda presēšanas hantele ir tehniska kļūda, ja aizmugure atrodas dabiskā novirzē. Viņi uzskata šo novirzi par lifta "tilta" analogu un saka, ka tas neļauj iesūknēt krūtis;
- Citi apgalvo, ka, samazinot plecu lāpstiņas un nolaižot tās uz grīdas, kā arī stingru iegurņa fiksāciju, nav nozīmes tam, kur atrodas sportista muguras lejasdaļa. Tā “vardarbīgajai” piespiešanai pie sola nav īpašas jēgas. Bet plecu galvas, skatoties uz priekšu - tas ir locītavas anatomiskās plaknes pārkāpums un traumu iemesls
Vai krūšu kurvis darbojas, ja muguras lejasdaļa ir saplēsta no sola "> 
Tehniski stenda prese darbojas šādi:
- Sportists sēž uz soliņa, atnes lāpstiņas un noņem plecus no ausīm;
- Tad viņš atpūšas sākuma stāvoklī;
- Palīgs palīdz novest hanteles līdz līnijas līmenim, kas iet caur krūškurvja vidus plakni;
- Hanteles plēsoņas ir perpendikulāras mugurkaulam, satvēriens ir taisns un slēgts;
- Plaukstas ir izslēgtas;
- Ieelpojot, hanteles nolaižas līdz amplitūdas apakšējam punktam, pēc iespējas tuvāk vietai, kurā stieņa stienis varētu gulēt uz krūtīm ar stenda presi;
- Izelpojot, jums apzināti jānosprosto krūtis un jānospiež hanteles uz augšu;
- Vēl viens strīdīgs jautājums ir elkoņu stāvoklis. Pilnīgi salieciet vai atstājiet nedaudz saliektu
Ieteikumi
Lai panāktu harmonisku krūškurvja muskuļu attīstību, abas hanteles vienmērīgi jānolaiž tā, lai kustībai nebūtu nepieciešams izmantot priekšējās deltas, lai čaumalas izlīdzinātu. Ja sportists nevar strādāt vienmērīgi, ir vērts ievērot stāju. Ar skoliozi ieteicams vispirms nospiest ar vienu roku, bet pēc tam ar otro. Brīvo roku piespiež pie ķermeņa vai parāda ar hanteli uz augšu, ja šāviņa svars to ļauj.
Hanteles svara izvēle ir vissāpīgākā tēma iesācējiem. Galu galā tieši stenda prese kalpo kā spēka rādītāju un panākumu mērs zālē. Tāpēc daudzi satver smagākās hanteles un mēģina tās izmantot ar visiem iespējamiem tehnoloģiju pārkāpumiem. Tā ir liela kļūda. Parastā hanteles kustība ir efektīva tikai tad, ja to izmanto tehniski pareizā veidā. “Slīpi” stenda preses nerada neko citu kā plaukstas un plecu traumu.
Vingrinājums tiek veikts ar apdrošinātāja palīdzību, šī ir racionālāka iespēja. Izspiest ļoti vieglas 10–12 kg smagas hanteles nav jēgas, vīriešiem ar vidēju fizisko attīstību un sver no 70 kg, 8 atkārtojumos var sākt ar 18–20 kg vai treniņā izmantot nedaudz mazāku svaru, un pakāpeniski to palielināt līdz darba pieejām.
Kustību nevajadzētu veikt ar atvērtu satvērienu, kad īkšķis nesasprauž hanteles stieni, un čaumalas var slīdēt.
Vai ir jēga īsi samazināt hanteles augstākajā vingrinājumu amplitūdas vietā, jo daži kultūristi iesaka to darīt ">
Parsēšanas vingrinājums
Darba muskuļi
Galvenais virzītājspēks ir lielākie un mazākie krūšu muskuļi, tricepsi un priekšējā deltveida muskuļa. Bicepss, muguras muskuļi, kā arī daļēji dentate un trapezius muskuļi palīdz kustībām. Kājas darbojas kā stabilizatori.
Prieki no hanteles stenda preses
Vingrinājums neprasa īpašu sagatavošanos, ja tiek pārkāpta ķermeņa augšdaļas biomehānika, jūs varat veikt stenda presi ar vieglām hanteles, pat ja elkoņi saliekties savādāk, vai daļēji inervēti, vai bojāti krūšu muskuļi. Tāpēc hanteles preses bieži iekļauj rehabilitācijas programmās.
Kustība ļauj līdzsvarot ķermeņa labās un kreisās puses attīstību, kas ir svarīgi gan kultūrisma estētikai, gan spēkam stenda presē un spēka pacelšanā. Hanteles prese glābs jūs no stieņa kropļojumiem klasiskajā stenda presē un palīdzēs aktīvāk iekļaut neiromuskulāro savienojumu pie sabrukuma no krūtīm.
Hanteles stenda prese palīdz izstrādāt krūškurvja "augšdaļu", kas ir svarīgi sievietēm, kuras vēlas iegūt labu formu. Vingrinājums nespēj izkropļot krūts formu vai kaut kā ietekmēt pašu piena dziedzeru, tāpēc to var droši veikt ikviens, kurš vēlas uzlabot savu fizisko formu.
Kustība ļauj veikt darbu ar lielāku amplitūdu, aktīvi iesaistot krūškurvja muskuļus, nevis tikai tricepsus un deltas. Šajā ziņā hanteles stenda prese uz slīpa “labāka” stenda preses un to var aizstāt mērķiem, kas saistīti ar ķermeņa estētiku.
Mīnusi hanteles stenda prese
Kustību ir grūti veikt, ja krūšu rajonā ir mugurkaula izliekums. Šajā gadījumā sēž push-up, push-up no platformas, cilpas, balsti vai stenda preses simulatorā.
Hanteles var un vajag saspiest, aktīvi sasprindzinot muguras un kāju muskuļus, ja tas vēl nav pieejams, jāizvēlas vingrinājumi simulatoros.
Vienam ir grūti uzņemt smago svaru, jums ir nepieciešama stala, bet augsta līmeņa sportistiem - divi palīgi.
Bet vissvarīgākais vingrinājuma mīnuss nav sevī, bet gan aprīkojumā, kas tiek iegādāts fitnesa klubiem. Cilvēkiem, kas garāki par 180 cm, standarta fitnesa sols ir par zemu, un tāpēc gandrīz nav iespējams ieņemt pareizo sākuma stāvokli. Gadījumā, ja augšanas dēļ nav ērti pļaut, ir vērts pielāgot sola stāvokli, liekot pankūkas stienim zem pieturām.
Pareiza izpilde
Jūs varat kontrolēt sevi pēc šādiem parametriem:
- Sportists pieskaras solam ar galvas aizmuguri, lāpstiņām un iegurni;
- Čaumalas nolaižas līnijā, kas iet caur krūškurvja centru, un var pacelties līdz kaulaudu līnijai;
- Soli ceļš nav lineārs, bet eliptisks;
- Kustības laikā nav pieļaujama svara stumšana, netīšas pauzes visā amplitūdā un ķermeņa aktīva palīdzība sev;
- Izelpošana tiek veikta ar piepūli, ieelpojot ir nepieciešams nolaist hanteles, it kā atverot krūtis;
- Pleci un elkoņi ir stingri jākontrolē, lai novērstu to “saraušanos” un nedabisko trajektoriju.
Kļūdas
Tehniskas kļūdas hanteles stenda presē - ir apvalku izvirzījums gan uz acīm, gan uz vēderu, nevienmērīga stenda prese, hanteles pārvietošana un nav cieta saķere.
Atsevišķa kļūdu kategorija rodas tāpēc, ka sportista kājas slīd vai arī viņš brīvi novieto tās uz grīdas, atsakoties to stingri nostiprināt.
Darbības padomi
Ir jāuzrauga hanteles trajektorija, jāizvēlas sev čaulas, kas ir piemērotas apmācības svara līmenim, un neaizmirstiet, ka kustības mehānika sastāv no nolaišanas un pacelšanas, un kļūda nolaižot (pārāk augstu vai zemu) var izraisīt sola trajektorijas pārkāpumu.
Programmas iekļaušana
Kultūristam vai fitnesam tas var būt pirmais vingrinājums, kas palielina gan muskuļu masu, gan apjomu. Kustība tiek veikta 8-15 atkārtojumos, dažreiz tiek praktizēti arī 4-6 atkārtojumi, lai attīstītu izturību.
Ja kustība ir iekļauta programmā pēc stenda nospiešanas, ir atļauti 12-15 atkārtojumi. Darbīgo pieeju skaits ir atkarīgs no sportista līmeņa. Ieteicams tos padarīt vismaz 2-3, vairāk - tas ir iespējams, ja sportists normāli atveseļojas.
Stende ar hanteles presi ļauj ne tikai veidot estētiskus krūšu muskuļus, bet arī pareizi nostiprinot plecu locītavas. Izpildiet tehniku un jūs sasniegsit savus treniņu mērķus.
