Krūškurvja un muguras treniņš vienā dienā

Laika gaitā pieredzējušiem sportistiem kļūst grūtāk progresēt. Īpaši tas attiecas uz kultūristiem. Iesācēji panāk zināmu progresu gandrīz katrā nākamajā apmācībā, profesionāli kultūristi, kā likums, nevar lepoties ar šādiem rezultātiem. Vairāk nekā puse pieredzējušu kultūristu ierodas plato stāvoklī. To var izvairīties, pastāvīgi mainot apmācības programmas, izmantojot apjomīgas metodes, mainot stundas intensitāti, izmantojot periodizāciju un citas metodes. Vienlaicīga muskuļu antagonistu apmācība ir viena no tām, lai arī visefektīvākā.

Antagonistus sauc par muskuļiem, kas ir pretēji viens otram. Tie ir pāri, piemēram, bicepss un triceps, krūšu un muguras, priekšējās un aizmugurējās deltas, četrgalvu un gūžas bicepss. Vienlaicīgu pretējo muskuļu grupu izpēte sastāv no tā, ka, sūknējot vienu muskuli, asins plūsma aktivizē otrā aktīvo atjaunošanās aktīvo mehānismu. Šis treniņš ļauj palielināt sūknēšanas jaudu un uzlabot muskuļu atjaunošanās procesa kvalitāti. Lielākā daļa profesionāļu, ieskaitot Arnoldu Švarcenegeru, aktīvi praktizē, bet citi savā programmā turpina iekļaut krūškurvja un muguras apmācību.

Treniņš uz muguras un krūšu muskuļiem vienā dienā

Sportistiem, kuri nodarbojas ar kultūristiem no viena līdz trim gadiem, jāizveido pamata vingrinājumu programma, lai iegūtu turpmāku progresu no apmācības. Labāk ir dot priekšroku tiem, kuri spēj maksimāli stimulēt muskuļu pieaugumu.

Apmācībā ietilpst:

  • Plaši saķeres vilcieni (3-4 x 8-12);
  • Slīpa stieņa vilkšana (3-4 x 8-12);
  • Hanteles stieņa slīpums (3-4 x 8-12);
  • Soli nospiediet uz horizontāla stenda (3-4 x 8-12);
  • Hanteles stenda prese uz slīpa stenda (3-4 x 8-12);
  • Elektroinstalācija ar hanteles (3-4 x 8-12);
  • Pulovers krūšu izstiepšanai (3-4 x 8-12).

Ieteicamais šādas nodarbības ilgums, kuras laikā programma būtu pilnībā jāizstrādā, ir no 60 līdz 70 minūtēm. Pauzes starp komplektiem svārstās no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Katru jaunu vingrinājumu vislabāk sākt ar iesildīšanās komplektu vai svara palielināšanu, izmantojot piramīdas metodi.

Treniņš uz krūtīm un muguras ar super komplektiem

Šāda veida apmācību izmantoja Arnolds Švarcenegers. Viņš kļuva par pirmo kultūristu, kurš izmantoja supersets. Kad citi kultūrisma zelta laikmeta kultūristi izmantoja dalīto sistēmu, atpaliekot no sportistiem, izmantojot liela apjoma treniņu metodes, Švarcenegeram izdevās panākt supernetu. Nevajadzētu palaist garām vienu svarīgu punktu. Antagonistu supersērijas ir pārāk nogurdinošas, piemērotas tikai sportistiem ar daudzu gadu treniņu pieredzi un nav paredzētas iesācējiem. Ja iesācējs nolemj iesaistīties šādā programmā, tad pēc dažām nedēļām viņš pārvērtīsies. Izvēlēties šo metodi vajadzētu tikai tiem sportistiem, kuri nodarbojas ar kultūrismu vairāk nekā gadu.

Mugurkaula un krūškurvja treniņprogramma vienas dienas laikā, izmantojot superkomplektus, ietver šādus vingrinājumus:

  • Bench preses + plaša satvēriena pull-ups (3-4 supersets ar 8-10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā;
  • Hanteles stenda nospiešana uz slīpa stenda + slīpuma stienis (katrā pieejā 3-4 superset 8-10 atkārtojumi);
  • Hanteles audzēšana + t-veida stieņa vilkšana (3-4 x 8-10);
  • Push-up uz stieņiem + pull-ups ar šauru satvērienu (3-4 x 8-10);
  • Pulovers krūšu muskuļu izstiepšanai (3-4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem).

Darba svaru ieteicams sākt sākt tikai pēc iesildīšanās virskārtas. Pēc katra vingrinājuma vienā supersetā veiciet pauzi 5-10 sekunžu laikā. Tomēr pirms katras nākamās supersērijas viņi veic vienas minūtes atpūtas pārtraukumu.

Šāda antagonista apmācība ir patiešām nogurdinoša. Neatkarīgi no pieredzes, pat kultūristus ar daudzu gadu pieredzi šādā veidā stingri attur no katras sesijas. Augsts izsīkuma līmenis, ko rada šāda apmācība, var radīt pretēju efektu. Pārmērīgs “entuziasms”, kas saistīts ar virssērijām krūtīs un aizmugurē, neļaus progresēt, bet tikai provocēs plato stāvokļa sākumu, no kura sportists vēlas izvairīties, trenējot antagonistus.

Optimālais nodarbību biežums šādā sistēmā ietver pārmaiņus, tas ir, pēc dienas uz supernetiem būtu regulāri jāapmāca, un tad atkal superneti un tā tālāk. Tas ļaus jums turpināt progresēt, sasniegt jaunus rezultātus.

Video “Krūškurvja un muguras vingrinājumi”