Ronijs Kolemans

Ronnie Coleman dzīve sākās 1964. gada 13. maijā Monro pilsētā Luiziānas štatā. Kopš bērnības viņš bija iecienījis sportu un līdz 12 gadu vecumam guva labus rezultātus futbolā, basketbolā un beisbolā. Pēc tam pieaugušie vairākas reizes mēģināja viņu atturēt praktizēt ar "dzelzi", bet tad viņš pat nezināja, kā izskatās stienis.

Saturs

  • 1 Antropometriskie dati
    • 1.1. Spēcības rādītāji (ārpus sezonas)
  • 2 Biogrāfija
  • 3 labākie sasniegumi
  • 4 Pārtika Ronnie Coleman
  • 5 Ronnie Coleman apmācības programma
    • 5.1 Pirmdiena (mugura, bicepss, deltveida kauls)
    • 5.2 otrdiena (kājas)
    • 5.3 Vidējs (krūtīs, tricepsos)
    • 5.4 ceturtdiena (mugura, bicepss, deltveida plecs)
    • 5.5 piektdiena (pēdas)
    • 5.6 sestdiena (krūtīs, tricepsos)

Antropometriskie dati

  • Augstums: 180 cm
  • Svars: 149 kg (ārpus sezonas), 138 kg (konkurētspējīgi),
  • Bicepss: 61 cm
  • Gurns: 87 cm
  • Krūtis: 148 cm
  • Viduklis: 87 cm.

Spēka rādītāji (ārpus sezonas)

  • Deadlift - 380 kg.
  • Soli presē - 270 kg.

Biogrāfija

Ronijs dzimis 1964. gada 13. maijā Monro pilsētā Luiziānas štatā, ASV. Tāpat kā vairums puišu, viņš agrā bērnībā sāka nodarboties ar sportu, spēlējot futbolu, basketbolu un beisbolu, kas ir visizplatītākās amerikāņu jauniešu spēles. Viņam ir lieliski gēni, tāpēc jaunekli izcēlās ar spēcīgu ķermeņa uzbūvi. Īsāk sakot, viņam bija lielisks sportiskais sniegums bez nopietnas apmācības. Tajā pašā laikā jaunietis bieži apmeklēja sporta zāli, kas atradās netālu no mājas, jo viņam patika būt spēcīgam muskuļam. Sakarā ar koledžu Ronijs pārtrauca apmeklēt sporta zāli, tāpēc viņš pārstāja pumpēt muskuļus. Šajā periodā viņš aizrāvās ar amerikāņu futbolu un bija komandā, kuru trenēja Edijs Robinsons, kurš tajos laikos tika uzskatīts par labi zināmu un veiksmīgu treneri. Kā daļu no savas komandas viņš pat piedalījās Super Bowl, kas notika Ņūorleānā.

Kad Ronijs pabeidza universitāti un saņēma grāmatvedības diplomu, viņš sāka meklēt darbu šajā specialitātē. Viņam izdevās iegūt darbu par menedžeri Dominos Pizza, taču pēc kāda laika viņš saprata, ka grāmatvedība nav viņa profils. No skaitļiem un grāmatvedības viņa smadzenes vienkārši sāka kust, tāpēc viņš nolēma doties strādāt policijā, jo viņš pastāvīgi vēlējās būt noderīgs cilvēkiem un sabiedrībai. Lai kļūtu par patruļas virsnieku, viņš kādu laiku mācījās policijas akadēmijā. Studiju beigās viņš saņēma vēlamo policijas patruļnieka amatu Ārlingtonā. Pēc tam viņš nomierinājās, uzskatot, ka ir atradis sevi šajā dzīvē, jo viņam patīk jaunais darbs. Saprotot, ka policistam ir jābūt izturībai un izturībai, Ronijs Kolemans atkal devās uz sporta zāli, lai uzpumpētu muskuļus un panāktu gaitu.

Bieži vien paša patruļnieka parādīšanās ļāva nomierināt likumsargus. Patiesībā policista darbs viņam sagādāja lielu prieku, tāpēc, atbildot uz jautājumiem: “Kāpēc nepamest savu darbu un pilnībā nenodoties sportam”>

Ronijs Kolemans sāka nopietni piedalīties prestižos sporta turnīros 1990. gadā, piedaloties Nacionālajās sacensībās, kur ieņēma trešo vietu, uzstājoties smagajā svarā. Ronnie pirmais Pro turnīrs tiek uzskatīts par Čikāgas Pro, kas notika 1992. gadā. Šeit viņš uzstājās ļoti neveiksmīgi un beigās ieņēma tikai 11. vietu. Tieši pēc trim gadiem viņš 1995. gadā ieguva pirmo vietu Toronto / Monreālas Pro sacensībās. Ronijs savu uzstāšanos Olimpijas kundzē sāka ar neveiksmi 1992. gadā, kur nespēja iekļūt pat labāko 15 skaitā. Jau 1994. gadā, precīzi divus gadus vēlāk, viņam izdevās ieņemt tikai 15. vietu, taču izaugsme joprojām bija manāma. Tikai viena gada laikā sportists pieauga no 9. vietas, kas 1997. gadā tika izcīnīts Olimpijā, līdz 1. vietai, kas tika uzņemta tajā pašā prestižajā turnīrā 1998. gadā.

Viņam gadījās pierādīt, ka viņš ir viens no labākajiem kultūristiem visā pasaulē. Laika posms no 1998. gada līdz 2005. gadam ir ievērojams ar to, ka Ronijs Kolemans ieņēma tikai pirmās vietas, un tas, atvainojiet, 23 prestižākie augstākā līmeņa turnīri. Viņš zaudēja tikai 2002. gada “Power Show Pro”, kur ieņēma 2. vietu, piešķirot 1. vietu Gunheram Šlierkamnam. Šai sakāvei bija tīri atlētisks raksturs. Nākamajā gadā Gunther piedalījās “Olympia kungs” un nepacēlās virs 4. vietas. 2007. gadā Ronijs Kolemans pēdējo reizi piedalījās Olimpijas kungā, kur ieguva tikai godpilno 4. vietu.

Pārtika Ronnie Coleman

Lai izveidotu šādu muskuļu tilpumu un iegūtu šādu svaru, līdz 150 kg sezonā un gandrīz 140 kg konkurences periodā, jums ir nepieciešams ēst pareizi. Dabiski, ka viņam vajadzēja ēst un ēst daudz. Piemēram:

  • vienu devu veido pankūkas, 200 g auzu pārslu un olbaltumvielu sakrata;
  • otro uzņemšanu veido 450 g vistas krūtiņas un 400 g rīsu;
  • trešā metode sastāv no 200 g steika un ceptiem kartupeļiem;
  • ceturto ēdienu veido olbaltumvielu-ogļhidrātu kratīšana un divas vistas sviestmaizes;
  • piektā ēdienreize ir vistas krūtiņa, sula, Šveices siers un maize;
  • sestā ēdienreize ir olbaltumvielu satricinājums un augļi.

Ja jūs visu saskaitāt, izrādās, ka tas ir aptuveni 6300–6500 kcal, apmēram 650 g olbaltumvielu un līdz 900 g ogļhidrātu. Sarakstā nav teikts nekas, jo no tā nav skaidrs, no kurienes nāk tik daudz kaloriju un kā viņš spēja uzbūvēt muskuļus. Patiesībā viss ir pavisam vienkārši, jo porcijas bija diezgan lielas. Cik Ronijs ēda vienas dienas laikā, parasts cilvēks to viegli varēja izturēt nedēļu.

Saistībā ar uztura bagātinātājiem Ronijs uzskatīja, ka tie aizņem tikai nelielu daļu no muskuļu masas veidošanas procesa, paātrinot šo procesu, taču tos nevajadzētu lietot pastāvīgi, jo tas var kaitēt sportista veselībai. Kā viņš uzskatīja - veiksmes sastāvdaļa ir smags, neatlaidīgs un ikdienas darbs, un nevajadzētu aizmirst par atpūtu.

Ronija Kolemana apmācības programma

Pirmdiena (mugura, bicepss, deltveida kauls)

  1. Deadlift: 4 komplekti ar 6-15 atkārtojumiem.
  2. Vilces stienis ar uzsvaru uz krūtīm: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  3. T veida stieņa vilce slīpumā: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  4. Hanteles vilkšana slīpumā: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  5. Stieņa pacelšana bicepsam stāvot: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  6. Pacelšanas hanteles bicepsam, sēžot: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  7. Izolēts EZ bāra pacēlājs bicepsam uz Skota sola: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  8. Roku saliekšana stāvošā kabeļu simulatorā: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  9. Sēdes stenda presē: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  10. Vaislas hanteles uz sāniem: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  11. Pacelšanas hanteles priekšā no jums: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Otrdiena (kājas)

  1. Kāju pagarināšanas sēde: 4 komplekti ar 15-30 atkārtojumiem.
  2. Stienis tupi: 4-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  3. Kāju prese: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  4. Kāju cirtas guļus: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  5. Stienis lunges: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  6. Ēzeļa vingrinājums: 4 komplekti neveiksmei.

Vidējs (krūtīs, tricepsos)

  1. Soli nospiediet uz horizontāla sola: 4-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  2. Soli nospiediet uz stenda ar pozitīvu slīpumu: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  3. Soli nospiediet uz stenda ar negatīvu slīpumu: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  4. Informācija par rokām simulatorā "tauriņš": 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  5. Nospiediet uz leju no augšējā bloka: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  6. Nospiežot hanteles solu no galvas aiz muguras, sēžot: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  7. Push-up Hammer simulatorā: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  8. Izstiepjot ieročus no augšējā bloka ar reverso saķeri: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Ceturtdiena (mugura, bicepss, deltveida kauls)

  1. T veida stieņa vilce: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  2. Hanteles vilkšana slīpumā: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  3. Plaša saķere ar pull-up: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  4. Augšējā bloka vilce uz krūtīm: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  5. Pacelšanas hanteles bicepsam: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  6. Stieņa pacelšana bicepsam uz Skota sola: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  7. Roku saliekšana no apakšējā bloka: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  8. Koncentrēta roku liekšana ar hanteles: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  9. Soli presē Smita simulatorā: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  10. Vaislas hanteles uz sāniem (pilienu komplekts): 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  11. Pacelšanas hanteles priekšā no jums: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  12. Vaislas hanteles uz sāniem slīpumā: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Piektdiena (pēdas)

  1. Kāju pagarinājumi simulatorā: 3-4 komplekti ar 15-30 atkārtojumiem.
  2. Squats ar stieni uz krūtīm: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  3. Hack squats: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  4. Pacelšanās uz taisnām kājām: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  5. Kāju saliekšana uz simulatora: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  6. Stāvot uz zeķēm simulatorā: 4 komplekti sabojājas.
  7. Celieties uz zeķēm sēžot simulatorā: 4 komplekti neizdodas.

Sestdiena (krūtīs, tricepsos)

  1. Hanteles sols nospiediet uz stenda ar pozitīvu slīpumu: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  2. Nospiediet hanteles solu uz horizontāla sola: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  3. Hanteles sols nospiediet uz stenda ar negatīvu slīpumu: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  4. Vaislas hanteles uz stenda ar pozitīvu slīpumu: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  5. Nospiediet šauru saķeri uz horizontāla sola: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  6. Franču sola prese: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
  7. Roku pagarināšana slīpi: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Kā jūs pamanījāt, Ronijs Kolemans divas reizes nedēļā trenē to pašu muskuļu grupu, ģenētika viņam to ļauj, un viņš ļoti labi aug. Es gribētu atzīmēt, ka pirmajās trīs dienās (pirmdien, otrdien, trešdien) Kolemans trenējas ļoti smagi un to svars ir daudz lielāks nekā nākamajās trīs dienās. Ce, piektdien un sestdien - šīs ir “vieglās” dienas, kad svars ir nedaudz mazāks un intensitāte nav tik liela.