Ceļas uz zeķēm stāvot un sēžot

Teļa un soleus muskuļi veido apakšstilba muskuļu masu. Dzīvē šie muskuļi tiek pastāvīgi noslēgti, kad staigājam, kāpjam kāju pirkstos, valkājam augstpapēžu kurpes. Viņi ir spēcīgi un izturīgi. Tāpēc ir grūti sūknēt olas, tās neattīstās, izmantojot parasto vingrinājumu amplitūdu un vieglo svaru.

Pirksta pacēlāji darbojas labi, ja:

  1. Sportists nodrošina pietiekamu amplitūdu. Tikai iesācēji sportisti var vienkārši stāvēt uz zeķēm no grīdas un attīstīt muskuļus. Tiem, kas pastāvīgi nodarbojas, labāk izvēlēties citu iespēju - kāpt uz zeķēm pa soli, pankūku no stieņa vai nelielu platformu vai stieni;
  2. Svaru svars ir izvēlēts ievērojams. Ideālā gadījumā sportistam būtu jāveic 10-12 atkārtojumi ar šo svaru. Tāpēc visērtāk ir izmantot stieni Smita simulatorā vai mašīnu Hack tupēšanai, ja nav prasmes stabilizēt stieņa svaru

Saturs

  • 1 darba muskuļi
  • 2 Ieguvumi un kontrindikācijas
  • 3 stāvoša kāpšanas tehnika
    • 3.1 Ar stieni
    • 3.2 Ar hanteles
    • 3.3. Simulatoros
  • 4 Sēdes tehnika
    • 4.1. Simulatorā
    • 4.2. Brīvie svari
  • 5 Cik komplektu un atkārtojumu jāveic

Darba muskuļi

Teļu muskuļu masīvs ir apakšstilba un apakšstilba muskuļi, kā arī Ahileja cīpsla. Teļu izskats ir atkarīgs no muskuļu apjoma, bet arī no kustību spēka un amplitūdas, kā arī no cīpslas. Ja veicat pacēlājus, tiek iesaistītas cīpslas un saites.

Zeķu pārvietojums dod iespēju muskuļus noslogot ar akcentiem:

  1. Ar paralēlu nostāju abas muskuļu galvas darbojas vienādi, un nav uzsvara;
  2. Iestudējot, kad zeķes jau ir papēžos, lielāko daļu ķermeņa svara uzņem ārējā muskuļa galva, taču pastāv liels risks pārslogot potītes locītavas saites un gūt traumas, tāpēc šī opcija ir laba tikai tiem, kas var noturēt pēdas stabili un nezaudēt kontroli pār muskuļiem;
  3. Ja zeķes ir platākas par papēžiem, jūs varat izstrādāt teļu iekšējo virsmu. Šī vieta daudziem cilvēkiem joprojām ir problemātiska.

Šī vingrinājuma versija, kā pacelšana uz zeķēm sēžot, ir paredzēta ne tik daudz teļa muskuļiem, cik padusē. Šī kustība piešķir tilpumu tieši muskuļa centrā.

Ieguvumi un kontrindikācijas

Visu sporta veidu sportistiem, kur svarīga ir kāju izturība un spēks, šos vingrinājumus ir grūti pārvērtēt. Apakšstilbu izstrādā ne tikai pacēlāji un svarcēlāji, bet arī tādu sporta veidu pārstāvji, kur nepieciešamas labas lēkāšanas spējas.

Tiem, kas vēlas uzlabot proporcijas, ir svarīgi zināt, ka bez teļa attīstības ir grūti padarīt kājas slaidas. Vīrieši, kuriem ir spēcīgs gūžas bicepss un četrgalvu aparāts, zaudē daudz proporcionāli, ja tie nekrata apakšējās kājas.

Šīs kustības palīdz sievietēm veidot vizuāli plānākas potītes un graciozos ceļgalus. Turklāt attīstītie teļi palīdz atbrīvoties no sāpēm, kas bieži rodas, staigājot papēžos.

Kontrindikācijas teļu sūknēšanai:

  • Varikozu vēnu nopietnas stadijas;
  • Ahileja cīpslas ievainojumi, locītavu dislokācijas, sastiepumi, muskuļu asaras

Stāvēšanas paņēmieni

Stāvēt uz kāju pirkstiem ir iespējams Smita simulatorā, Hack mašīnā, kā arī ar brīvajiem svariem - stieni, hanteles, smilšu maisiņiem, svariem.

Ar stieni

Iespēja tiem, kas zina, kā stabilizēt serdi un pareizi noturēt svaru strupceļā. Ja šādas prasmes nav, ir vērts mācīties, bet pagaidām - simulatoros veic vingrinājumus apakšstilbam.

Faktiski ir divas iespējas ar stieni - ar stieni aizmugurē un taisnām izstieptām rokām.

Metode taisnām izstieptām rokām ir šāda:

  • Lai piecelties taisni, paceliet svaru līdz kabatas līmenim, pateicoties pagarinājumam gūžas un ceļa locītavās, saglabājiet svaru nedaudz platāku par gurniem;
  • Tad novietojiet zeķes uz balstiem vai pankūkām;
  • Veiciet vajadzīgo pacēlāju skaitu dabiskā kustībā, it kā pieceļoties kāju pirkstos;
  • Atkāpieties no atbalsta;
  • Nolaidiet stieni līdz grīdai

Ja nav iespējas noturēt darba svaru ar tiešu saķeri vai “slēdzeni”, vingrinājumu var veikt, kad darba svars tiek ņemts mugurā, tāpat kā tupus. Jums jāiestata josla tādā augstumā, kas ir pieejams tupus, novietojiet plaukstas nedaudz platāk par pleciem, pakāpieties uz augšu, salieciet kājas pie ceļa locītavām un vienā kustībā noņemiet stieni no plauktiem, virzieties prom no tiem un novietojiet zeķes uz pankūkām. Tad tiek veikts nepieciešamais atkārtojumu skaits, un šāviņš atgriežas statnēs.

Ar hanteles

Šī opcija ir vienkāršāka tiem, kam ir problēmas ar līdzsvara saglabāšanu un galveno muskuļu stabilizēšanu.

Iespēja ar hanteles tiek veikta šādi:

  • Piecelties taisni, ar vienu kustību pacelt hanteles no grīdas, tāpat kā nometnē;
  • Novietojiet tos sānos, plēsoņas ir paralēlas viena otrai;
  • Veiciet visus kāpšanas atkārtojumus;
  • No pankūkām noņemiet zeķes, pārvietojieties prom, uzlieciet hanteles uz grīdas

Iespēja uz vienas kājas ar vienu hanteli vai pankūku un brīvās rokas turēšana aiz vertikāla balsta (sienas vai simulatora) ir laba, lai izveidotu simetrisku teļu, ja cilvēkam ir skolioze, kā arī dažādām apmācībām.

Simulatoros

Visu simulatoru kopējais pluss ir spēja veikt vingrinājumus izolētāk, bez "atspēkošanas" ķermeņa muskuļiem.

Metode ir šāda:

  • Novietojiet svarus uz muguras vai pleciem;
  • Noņemiet simulatora drošības atbalstu;
  • Ielieciet zeķes tā, lai tās būtu ērti pacelt;
  • Veiciet nepieciešamo liftu skaitu;
  • Ielieciet svaru atpakaļ vietā un nofiksējiet drošības aizbāzni

Sēdes tehnika

Sēdes vingrinājumi vairāk izvada apakšstilba vidējo daļu un izmanto soleus muskuli. Tās ieviešanai var būt divas iespējas - simulatorā vai ar brīvajiem svariem

Simulatorā

Viss ir vienkārši:

  • Pielāgojiet simulatora apstāšanās augstumu tā, lai sēžot augšstilbs būtu paralēli grīdai;
  • Noņemiet simulatoru no slēdzenes, pārnesiet svaru uz gurniem;
  • Veiciet nepieciešamo pirkstu pacelšanas atkārtojumu skaitu;
  • Atgrieziet skrejceliņu stabilā stāvoklī.

Ar brīvajiem svariem

Svars būs jānovieto uz gurniem. Ja stieni izmanto, var likt paklājiņu, lai stienis neatstātu zilumus uz kājām. Ar hanteles ir vēl vienkāršāk - viņi izmanto partnera palīdzību un novieto tos uz gurniem.

Metode ir šāda:

  • Svars tiek likts uz gurniem;
  • Sportists sēž uz stabila soliņa, jūs varat iestatīt muguru tā, lai tas būtu ērti;
  • Zeķu celšana tiek veikta aktīvi, kravas svaru stabilizē rokas;
  • Pēc kustības beigām asistents noņem svaru no sportista kājām vai arī pats sportists tiek galā ar šo uzdevumu

Cik komplektu un atkārtojumu jāveic

Treniņa mērķis un svara svars nosaka atkārtojumu un pieeju skaitu. Parasti ir ieteicams veikt vairāk nekā 15 atkārtojumus uz reljefa, veicot 3-4 pieejas, “svaram” - 8-12 atkārtojumus ar lielu svaru, bet fitnesa formas uzturēšanai - 12-15 atkārtojumus.

Citi avoti norāda, ka kaviārs vienmēr jāpiepumpē līdz neveiksmei, vienīgais veids, kā būs iespējams pielāgot to formu un pievienot tiem apjomu, jo šie ir izturīgi muskuļi, kuriem nepieciešama palielināta slodze.

Komplektu skaits jāizvēlas individuāli. Daži sportisti veic daudz vingrinājumu, iesaistot teļa muskuļus. Viņi daudz tup, velk un nedrīkst veikt 4-5 pirkstu pacelšanas komplektus. Tas drīzāk novedīs pie muskuļu noplicināšanās un spēka samazināšanās, nevis pie sūknēšanas un apjoma palielināšanās. Šādiem sportistiem pietiek ar 2-3 komplektiem apakšstilbiem.

Tiem, kas iesaistās klasiskās kultūrisma programmās, nepieciešami 3-4 komplekti.

Neaizmirstiet par apakšstilbiem, un jūs izveidosit harmonisku ķermeni un pasargāsities no ievainojumiem.

Interesanti Raksti