Ieroču pagarināšana no augšējā bloka

Izpildes tehnika
Parsēšanas vingrinājums
Sagatavošana izpildei
Pareiza izpilde
Kļūdas
Darbības padomi
Programmas iekļaušana
Kontrindikācijas
Kā nomainīt

Tricepsa pagarinājums augšējā blokā ir klasisks kultūrisma un fitnesa vingrinājums. Šī ir izplatīta vienas locītavas kustība, kas ir ļoti populāra tās vienkāršības dēļ. Bet ir vairākas tehniskas nianses, kas ļauj pilnībā sajust muskuļu attīstību. Daudzi cilvēki, izliekot elkoņus, nemaz nejūt tricepsu. Viņi uzņem pārāk daudz svara un, no otras puses, veic vingrinājumu inerces dēļ. Tāpēc ir vērts iemācīties strādāt izolēti un ātrāk sasniegt savus rezultātus. Kustība ir zināma ar klasisko taisno un virvju rokturi. Otrā iespēja ļauj ielādēt muskuļa sānu galvu.

Saturs

1 tehnika
- 1.1. Sākuma stāvoklis
- 1.2 Kustība
- 1.3 Piesardzība
- 1.4. Ieteikumi
2 Vingrinājumu analīze
- 2.1. Strādājošie muskuļi
- 2.2 Pros
- 2.3 Mīnusi
3 Sagatavošana izpildei
4 Pareiza izpilde
5 kļūdas
6 izpildes padomi
7 Iekļaušana programmā
8 kontrindikācijas
9 Kā nomainīt

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

Kustība sākas no vietas, kuru daudzi uzskata par amplitūdas vidu. Ir jāsāk iztaisnot rokas no pozīcijas “apakšdelms ir paralēli grīdai”;
Jūs varat ieņemt pareizo pozīciju, stāvot 30–40 cm attālumā no krustojuma vienības;
Rokturis jāņem vienmērīgi, vienā un tajā pašā attālumā no centra ar abām rokām;
Veiciet nelielu līkumu uz priekšu un nedaudz salieciet ceļus;
Atvelciet elpu, nofiksējiet presi;
Asmeņi, lai samazinātu līdz mugurkaulam un nolaistu līdz iegurnim;
Saglabājiet plecus vienā pozīcijā

Kustība

Izelpojot, rokas jāiztaisno tikai elkoņa locītavās, atstājot plecus stabilus;
Kustības apakšējā punktā ir vērts kavēties, samazinot tricepsus;
Pēc tam - atgriezieties amplitūdas centrā un papildus nelieciet elkoņus, lai “nospiestu” svaru uz pleciem;
Pēc vajadzīgā atkārtojumu skaita pabeigšanas šāviņš ir jāatgriež sākotnējā pozīcijā

Uzmanību

Vingrinājums izolēts - nav nepieciešams nopelnīt papildus naudu ar kājām, ķermeni un presi;
Jo lielāks uzsvars tiek likts uz priekšu, jo mazāk slodzes saņem tricepsi;
Nevar zaudēt svaru negatīvajā fāzē, jums tas ir vienmērīgi jāpazemina, it kā "atnestu" muskuļus;
Elkoņi jākontrolē tā, lai apakšdelmi nebūtu tālu no ķermeņa;
Tempam jābūt vienmērīgam, vienādam, inerces dēļ nav nepieciešams spiest bloku uz leju un strādāt jerkily

Ieteikumi

Rokas precīzi jāiztaisno līdz vietai, kur ir jūtams sasprindzinājums, bet ne pārāk lielas, "aizsprostojot elkoni";
Nelieciet plaukstas locītavas, lai nepārslogotu saites;
Sukas vislabāk tiek turētas grūti;
Bloķēt - turiet svaru līdz vingrinājuma beigām

Parsēšanas vingrinājums

Darba muskuļi

Galvenais virzītājspēks ir triceps, pleca tricepss. Bloķēšanas vingrinājums ir labs, jo tajā ir iesaistītas visas trīs galvas

Papildu muskuļi un stabilizatori - garozas, apakšdelmu, deltveida muskuļi, latissimus, krūšu kauls, augšstilbi kā stabilizatori

Pros

To uzskata par "estētisku", attīstot tikai izskatu, bet tas tā nav. Spēka sporta veidos to izmanto kā sava veida “aizķeršanos” pēc smaga stenda nospiešanas guļus vai stāvējot. Tas ļauj ātrāk atgūties, kas nozīmē, ka tas ietekmē jaudas rādītājus, kaut arī netieši;
To var veikt saudzīgi - bez spēcīgas slodzes uz elkoņiem, tas neizstiepj saites, tāpat kā daudzi citi tricepsa vingrinājumi, un ir piemērots rehabilitācijai pēc traumām, ja to veic ar nelielu svaru;
Ja blokam pievienojat gumiju, būs lielisks iesildīšanās vingrinājums pirms smagas stenda presēšanas, mainīgas slodzes maiņas dēļ;
Treniņa beigās jūs varat atkal strādāt ar gumiju vai nelielu svaru, lai “ievirzītu” asinis muskuļos un nodrošinātu atveseļošanos.

Mīnusi

Tas nav paredzēts spēka darbam, maz ticams, ka tiks veidots spēcīgs triceps, ja sportists neveic stenda preses un citos vingrinājumos nedarbojas enerģijas režīmā

Sagatavošana izpildei

Daudziem ir “garīgi jāsagatavojas”, lai nekavējoties neuzņemtos maksimālo slogu. Ar to nevienam trāpīt nav iespējams, taču viegli ievainot plecus. Ja jums jāstāv bloka priekšā ar noapaļotiem pleciem uz priekšu - svars ir pārāk smags, jums jāuzņem mazāk flīžu.

Parasti šo vingrinājumu pabeidz ar stenda presi vai kultūrista treniņu. Ja to izmanto kā iesildīšanos, to veic ar gumiju vai ar minimālo svaru. Ar izolētu tricepsu pētījumu tikai šiem vingrinājumiem (piemēram, rehabilitācijas laikā vai iesācēja programmā) pirms pārvietošanās jāsāk stiept locītavas. Tad - strādājiet ar minimālu svaru.

Pareiza izpilde

Bodibildinga ceļveži bieži paziņo, ka sportistam jāstrādā ar īpaši taisnu muguru un jāizvairās no noliekšanās uz priekšu. Tas nav pilnīgi pareizi, ir pieļaujams neliels apmēram 15 grādu slīpums. Kustību nevajadzētu pilnībā veikt slīpuma un inerces dēļ;
Elkoņiem nevajadzētu "staigāt" uz priekšu vai uz priekšu;
Tehnisks triks, kas ļauj veikt kustības ar pareizu ķermeņa stāvokli - stingri vērsts uz priekšu skatiens;
Nav jēgas sākt no priekšējām deltām, šajā pozīcijā vingrinājumā biceps darbojas vairāk nekā triceps. Jums nevajadzētu veikt kustības uz to rēķina muskuļiem, kuri nav vingrināti šajā vingrinājumā;
Pareizs sākums - apakšdelmi ir paralēli grīdai. Šīs tehnikas izmantošana neļauj uzņemties lielus svarus, kā arī netieši aizsargā pret saišu ievainojumiem;
Izmantojot virves rokturi, jums jāuzrauga pirkstu novietojums, tie nedrīkstētu, it kā "nomaldīties kopā", saķerei vajadzētu būt vienmērīgi sadalītai;
Izmantojot taisnu rokturi, plaukstas tiek kontrolētas, to pārmērīga pagarināšana vai saliekšana ir tehniska kļūda;
Izelpošana tiek veikta ar piepūli, pagarinājumu sinhronizācija ar elpošanu ļauj kontrolēt kustības un palīdz saglabāt ķermeni diezgan aktīvu;
Taisns skatiens ļauj jums saglabāt galvu pareizajā stāvoklī. Jums jāraugās uz priekšu, nevis jāpaliec galvu uz sāniem, lai kabelis virzītos uz sāniem.

Kļūdas

Darbs ar elkoņiem, “izvirzīts” dažādos virzienos;
Straujš ķermeņa īss slīpums uz priekšu, lai palīdzētu sev virzīt svaru;
Ātra tricepsu atslābināšanās pēc roku iztaisnošanas, ar svaru inerces rezultātā “pieveicot” svaru sākotnējā stāvoklī;
Pilnīga svara pazemināšana, flīžu saskare ar otru;
Noapaļojot plecus uz priekšu, lai izveidotu papildu sviras;
Izbraukumi uz zeķēm, kāju stāvokļa maiņa;
Darbs plecu locītavās un rokās, kas ļauj pārvietot svaru no zemes

Darbības padomi

Lai iesaistītos tricepsa darbā, vienmērīgi izmantojiet virves rokturi vai gumijas pievienošanu augšējam blokam. Šī vingrinājuma versija neļauj jums veikt lielu svaru, taču tas nav nepieciešams. Taisns satvēriens palīdz vairāk nostiprināt rokas un veikt kustību izolētāk;
Īsa pauze amplitūdas apakšējā pieļaujamajā daļā palīdzēs labāk sagatavot tricepsu, neizmantojot svarus, kas ir traumējoši locītavām un saitēm. Šajā gadījumā “saspiediet” un “ievietojiet elkoņus”, līdz nepieciešams klikšķis;
“Šķēres” statīvs, kad viena kāja ir nostādīta priekšā otrai, palīdzēs aktīvāk iekļaut tricepsu, ja cilvēks tā neliksies, un stabili stāv, neļaujot ķermenim “nopelnīt” un inerces dēļ nospiežot svaru uz leju. Reizināšana nav tehniska kļūda, bet drīzāk tehniska tehnika, kas palīdz dažiem sportistiem;
Lai uzņemtu lielāku svaru, varat izmantot stingru tvērienu. Tas ir pamatoti, ja jūs nodarbojaties ar stenda presi, un jums ir nepieciešams papildu spēka darbs pēc galvenā. Iesācējiem un tiem, kas trenē tricepsu sūkņa režīmā, tagad labāk ir izmantot virves rokturi;
Ja vingrinājuma laikā mugura nogurst, ir jēga mainīt kājas kājā;
Lai saglabātu vienmērīgu tempu, ir vērts veikt vingrinājumu koncentrētā stilā, lēnām saliekot elkoņus par 2-3 reizēm;
Vingrinājums, kad galvas dēļ elkoņi nav iztukšoti, ievērojami iesaista pleca locītavu, tāpēc ir sarežģītāks. Tas prasa sportista elastību. Ja jūsu pleci nav pārāk labi, jums vajadzētu atteikties no šīs vingrinājuma variācijas.

Programmas iekļaušana

Daudzi sasilda ar šo kustību. Protams, šī ir stenda prese. Ja mēs rīkojamies tāpat, atcerieties noteikumus. Sākumā - kopīgs treniņš un pāris pagarinājumu pieejas ar vieglu gumiju. Pēc tam 1-2 pieejas ar minimālu pretestību blokam. Lai savāktu pļaušanu, nav jāveic vairākas atkārtotas sūkņu kopas, lai "iepriekš izstrādātu tricepsu". Šī pieeja nedarbojas labi, ja rezultāti galvenajā vingrinājumā un veselīgie elkoņi ir patiešām svarīgi personai. Iesildīšanās mērķis ir paaugstināt vietējo temperatūru muskuļos, uzlabot asinsriti un sagatavoties galvenajai kustībai, nevis nogurdināt muskuļus, lai pagarināšana būtu pilnīgi neiespējama.

Klasiskajos fitnesa plānos bloka pagarināšana ir pēdējais tricepsa vingrinājums. Šeit ir svarīgi arī pārāk aktīvi “neievietot” elkoņus un izvairīties no pārāk lielas inerces slodzes. Vingrinājuma mērķis ir trenēt tricepsu, nevis padarīt rokas tikai pārāk liekas, un cilvēks tiks ievainots asu elkoņu “ievietošanas” dēļ.

Turklāt jums jāpārliecinās, ka pagarinājums patiešām trenē tricepsu, nevis "visu ķermeni". Protams, liels ir kārdinājums nodoties “spēcīgākajiem zālē”, izlaižot rokas ar lielāko flīžu skaitu, taču jums nevajadzētu tam padoties un vienkārši tērēt laiku, “šūpoties pēc inerces”.

Parasti kustību veic 12 vai vairāk atkārtojumu režīmā, bet ir iespējams strādāt 8 atkārtojumu diapazonā vai pat mazāk.