Stienis Squats

Nesen viņi sāka teikt, ka tupi ar stieni nav vajadzīgi. Iesācējam ir vieglāk pateikt, ka viņa liktenis ir pagarināšana un saliekšana simulatorā un sava veida kāju nospiešana, nekā izskaidrot šī pamata vingrinājuma tehniskās nianses, sistemātiski strādāt pie spēka un elastības, uzstādīt tehniku, uzraudzīt ķermeni, ceļgalu, kāju darbu. augšstilbi, neļaujiet "pecking" iegurni. Faktiski tupēšana ir pieejama visiem, kam nav kontrindikāciju ceļa, potītes un gūžas locītavu fleksijai, un nav kontrindikāciju mugurkaula aksiālajai slodzei. Kustība tiek veikta visos sporta veidos, un fitnesā ir diezgan laba vieta labi tehniski pareizi izpildītam tupam, nevis tikai puskūpām ar ķermeņa stieni.

Saturs

  • 1 darba muskuļi
  • 2 vingrinājumu priekšrocības
  • 3 tehnika
    • 3.1. Squats izpildīšana
    • 3.2 Darbības padomi
  • 4 Kā izvēlēties svaru
  • 5 Ietekme uz muguras lejasdaļu un ceļgaliem
  • 6 tupi Smita mašīnā
  • 7 tupus meitenēm
  • 8 Squats veidi
    • 8.1. "Sumo"
    • 8.2. Priekšpuse
    • 8.3 Zercher
    • 8.4. Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge tupēt
    • 8.6 tupēt uz vienas kājas
  • 9 apģērbs
  • 10 kontrindikācijas

Darba muskuļi

Slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp gariem muguras muskuļiem, četrgalvu, sēžamvietas, augšstilba bicepsu un teļu. Kā stabilizatori darbojas preses, delta un platuma muskuļus. Dažreiz tiek uzskatīts, ka garie muguras muskuļi stabilizējas arī tupus, bet faktiskā situācija ir atkarīga no tehnikas. Ja sportists ir gara kāja un arī viņa augšstilbs ir garš, muguras priekšu dabisko slīpumu kompensēs garo muguras muskuļu darbs.

Vingrošanas priekšrocības

Fitnesa sievietei galvenā priekšrocība ir spēja maksimāli īsā laikā trenēt muskuļus. Patiesība ir skarba - cilvēks, kurš, piemēram, 4 darba komplektus tupus ar 8-10 atkārtojumiem veic ar salīdzinoši lielu svaru, satricina presi un dodas mājās vai būs grūtāk strādāt nekā viņa draugs, pusotru stundu izlīda zālē, bet tikai fleksija un pagarinājums, un, augstākais, daži stendi nospiež ar kājām.

Sportistiem un pieredzējušiem amatieriem tupēšana ir laba, jo:

  • Veido kopējo muskuļu masu . Mugura aug arī no tupiem, ne velti pieredzējuši cilvēki vienmēr noteiks to, kurš internetā melo par viņa darba svaru, precīzi pēc “balstiem” (gariem muguras muskuļiem);
  • Ļauj smagi strādāt visās sporta disciplīnās . MMA cīnītāji un bokseri, sportisti un futbolisti tup ar stieni. Jā, viņi nepieņem tādus pašus svarus kā pacēlāji, bet viņi šo vingrinājumu veic, lai celtu spēku ārpus sezonas. Turklāt strupceļi ir galvenais veids, kā novērst ievainojumus;
  • Maina gurnu un sēžamvietas formu . "Vecās skolas" kultūrismā veselīgam cilvēkam bez tupām nav kāju apmācības. Plaušas un platformas preses - palīg vingrinājumi, tupēšana - pamata;
  • Kalpo kā vispārējās izturības rādītājs . Lai arī tiek pārbaudīta tīrā jauda, ​​galvenokārt tikai pauerliftinga sacensībās, ir noderīgi to zināt. Un tādi vingrinājumi kā kāju preses nav spēka rādītāji, jo ķermeņa muskuļi tajos nedarbojas;
  • Uzlabo veselību, ieskaitot asinsriti iegurņa orgānos, un palielina kaulu stiprumu;
  • Palielina enerģijas patēriņu treniņos, palīdz sadedzināt taukus un veidot muskuļus

Par tupēšanas priekšrocībām iesācējiem un fiziskās audzināšanas entuziastiem viedokļi atšķīrās. Objektīvi tupus ar minimālu svaru uzlabo koordināciju, uzlabo locītavu kustīgumu un stiprina saites. Tas neveicina ievainojumus, ja to veic vienmērīgi un kontrolēti. Iesācēju tupus pretinieki apgalvo, ka šādu cilvēku muskuļi ir pārāk vāji, lai noturētu svaru uz muguras, un kustības veikšana ir tehniski pareiza. Patiesībā ir jēga simulātoros pirms tupēšanas dot īsu muskuļu “sūknēšanas” periodu, taču nav vērts to atlikt uz 4-5 mēnešiem, kā to dara daži treneri, lai neliektu aprīkojumu iesācējiem. Iesācēju un amatieru problēma tieši ir prasmju trūkums un neliela locītavu kustīgums. Visvieglāk to iegūt, vienkārši tupot.

Izpildes tehnika

Iesācēji sāk mācīties vingrinājumu no pelēkas krāsas līdz kastītei zem ciskas kaula paralēles līdz grīdai. Viņi veic kustību bez stienis, ar svariem, kas tiek turēti pie krūtīm, vai ar bodiju uz pleciem. Tiklīdz cilvēks apgūst pelēkmataina vīrieša prasmes ar plakanu muguru, “neatraujot” jostas daļu vingrinājuma apakšējā punktā un bez spēcīga saliekuma uz priekšu, viņš var sākt trenēt klasisko tupus ar stieni.

Pirms tuvojas pat minimālajam svaram, nepieciešams noskaņoties un “ritināt” darbību secību galvā. Nav nepieciešams pēc iespējas ātrāk skriet zem stieņa un noņemt to pēc iespējas briesmīgāk, pat ja zālē ir pagrieziens pret šāviņu. Koncentrēšanās tupus ir bez traumām garantija.

Darot tupus

  1. Stienis ir uzstādīts sportista kakla kaula augstumā vai nedaudz zemāk. Ir nepieciešams tuvināties, vienā kustībā stāvēt zem stieņa un novietot to uz trapeces muskuļa apakšējo daļu. Fitnesa laikā labāk ir izvairīties no squats ar stieni uz trapecijas augšdaļas. Tie ir diezgan traumatiski mugurkaula kakla daļai, un iesācējs sportists ne vienmēr var precīzi noņemt un ievietot stieni no plauktiem, un tāpēc ievaino kaklu;
  2. Satvērienam vajadzētu būt nedaudz plašākam par pleciem, bet stabilam, lai rokas neslīdētu uz pankūkām. Platākas satvērieni ir atļauti, ja nepietiek ar plecu locītavu kustīgumu, taču jāizvairās no līdzsvara zaudēšanas. Mugurai jābūt cieši saliektai, tas ir, lāpstiņas tiek nogādātas mugurkaulā un nolaistas, bet prese ir pievilkta un kompensē dabisko lordozi. Astes kaula mešana uz augšu nav jāveic, ja šāda kustība tiek iegūta dabiski, jums ir jānosprosto augšstilbu priekšējās virsmas un “jāsasver” iegurnis uz priekšu, lai iegurņa kauli sāk stingri skatīties uz priekšu;
  3. Stienis ir līmenī. Pēdas atrodas zem stieņa uz tās pašas līnijas, josla tiek projicēta uz pēdas arkas vidusdaļu, ceļgali ir nedaudz saliekti. Vienā kustībā sportists noliec abus ceļus un paceļ stieni virs statīviem;
  4. Tad jums jāvelk vēders uz iekšu, lai stabilizētos, pārliecinieties, ka stienis ir vienā līmenī, un veiciet trīs darbības - ar labo kāju atpakaļ, ar kreiso pēdu pa labi un pēdu izvietojumu plecu platumā vai nedaudz platāku. Zeķes ir pagrieztas uz sāniem, nevis uz priekšu. Nelieciet tupēt ar stieni ar paralēlām pēdām. Ja jums ir nepieciešama tieši šī tupēšanas versija, labāk ir nostiprināt apakšstilbu speciālā simulatorā un noturēt svaru priekšā no jums;
  5. Tālāk sportists ir pārliecināts, ka viņa mugura ir nedaudz noliekta uz priekšu, plecu lāpstiņas ir saplacinātas un nolaistas, prese tiek uzvilkta, atvelk elpu un sāk pacelt un saliekt ceļus zeķu virzienā. Nav nepieciešams veikt iegurņa kustības. Un vēl jo vairāk - nevajadzētu sasniegt viņus atpakaļ, sēdēt uz iedomāta augsta krēsla utt. Enerģijas, kas gūta, saliekot ceļgalus un apakšstilbus, ir pietiekami, lai gūžas locītavas varētu trenēties plaknē, ir iecerētas tām pēc būtības un nav iedomājamas iesācēju kultūristu vidū. Gluži pretēji, tupēšanas laikā ir jāuzrauga iegurņa "griešanās" un muguras slīpums. Pirmajam nevajadzētu būt, bet otrajam jābūt minimāli pieņemamam. Tikai gari cilvēki ar garu augšstilbu tupēja “krokā”, tas ir, sākotnēji ar muguras slīpumu viņiem nav citas anatomiskas iespējas;
  6. Squatting nav nepieciešams, lai paralēli augšstilbam ar grīdu, bet līdz brīdim, kad iegurņa kauli iziet zem patella augšdaļas. Pretēji izplatītajam uzskatam par “tupēšanas drošību paralēli ceļam”, priekšējā krustveida saite ir maksimālā slodze paralēlajā tehnikā. Ja jūs sēdēsit nedaudz zemāk, slodze tiks vienmērīgi sadalīta starp gūžas, potītes un ceļa locītavām, un saites netiks ietekmētas;
  7. Kad dodads ir sasniegts, jums spēcīgi jāatspiež ar kājām un jāsāk saliekt ceļus un pacelties. Nav jāveic muguras kustības fitnesa apstākļos ar mazu un vidēju svaru. Tāpat jāizvairās no smaguma centra pārbīdīšanas zeķēs;
  8. Ātri tupēt nav nepieciešams. Jums vajadzētu atgriezties atpakaļ sākotnējā stāvoklī un kontrolēt presi pirms katra atkārtojuma;
  9. Kad visi atkārtojumi ir pabeigti, jums jādodas uz statīviem un, saliekot abus ceļus, viņiem jāatgriež josla.

Darbības padomi

  • Nav nepieciešams noņemt un nolaist stieni “šķērēs”, tas ir, izliekuma stāvoklī. Ar darba svaru sportists var šūpoties uz priekšu vai uz sāniem, un viņš kritīs;
  • Ir atļauts tupēt ar zemu stieni, bet ne pozīciju “kakls caur lāpstiņām”. To dažreiz dod meitenēm, lai "ielādētu sēžamvietu". Sēžamvietas kraušanas fani var veikt jebkuru slīpumu ar stieni vai sēžamvietas tiltu pēc tupiem, taču plecu locītavu salaušana spokainas uzsvara maiņas dēļ nav tā vērts. Turklāt lielākajai daļai cilvēku ārkārtīgi zemais stienis nozīmē to pašu nozīmīgo ķermeņa noliekšanos uz priekšu;
  • Analfabētu amatieru ieteikumi par iegurņa ņemšanu atpakaļ un dziļuma novēršanu zem paralēles ir savstarpēji izslēdzoši. Ja cilvēks kaut ko izved no turienes, viņš sasniegs tikai rēķinus, ka viņš „nokauj”, vai tādā stāvoklī, kad ķermenis atrodas uz gurniem. Tāpēc jums skaidri jāizlemj pats. Ja nav ievainojumu, kas neļautu tupēt, ir vērts tupēt padziļināti, pateicoties ceļgalu kustībai un neņemot iegurni atpakaļ. Ja tie ir, ir vērts ar treneri apspriest iespējas tupēt ar citu vairāku locītavu kustību apakšējā ķermenī;
  • Zeķu nometināšana ceļos nav bīstama, vai, drīzāk, tas ir nepieciešams nosacījums cilvēkiem ar garu augšstilbu. Bīstami ir tupēt ceļgalu taisni uz priekšu ar paralēlām kājām. Zeķes vajadzētu izvietot tā, kā to ļauj gūžas locītava, visas pārējās iespējas nav pieņemamas;
  • Bet pēdu izkārtojums ir platāks par anatomisko platumu, kas ļauj bīstami arī gūžas locītavu. Tas var izraisīt ievainojumus visilgāk dziedinošajā locītavā un pat adduktora muskuļu stiepšanu kā nepatīkamu papildinājumu;
  • Tūpļa platums “veselībai” tiek noteikts vienkārši. Sportists ir spiests veikt augstlēkšanu un nolaisties ērtā platumā. Kāju iestatīšana nosēšanās laikā tikai noteiks iestatījuma platuma iespējamo versiju. Kājas ir atļauts pārvietot 2–3 cm uz āru vai uz iekšu, bet tās nedrīkst “savīt” uz sāniem, lai radītu spokainu vēlmi uzpūst sēžamvietu. Starp citu, papildus sēžamvietām ar platu tupējumu labi aug arī adduktīvie augšstilbu muskuļi, tāpēc lielā iegurņa un plānu kāju cienītāji šeit neiegūs to, ko vēlas

Iesildīšanās ir vissvarīgākais brīdis. Tikai skriešana un pedāļošana ir bezjēdzīgākais veids, kā sasildīties pirms tupēšanas. Viņi veic kardiodarbību ne ilgāk kā 5 minūtes, pēc tam veic, neapgrūtinot sēžamvietu tiltu virkni ar balstu uz soliņa, virkni plakņu no labās un kreisās kājas un vairākus komplektus tupus bez svara. Pēc tam - no tukšā kakla, palielinoties svaram, tie pieaug līdz darba svaram. Solis ir individuāls.

Kā uzņemt svaru

Dažas eksotiskas svara izvēles metodes nav paredzētas tupēšanai. Tas nav vingrinājums, lai veiktu "neveiksmes", vismaz līdz brīdim, kad cilvēks iemācās kontrolēt sava ķermeņa stāvokli jebkurā noguruma stāvoklī. Atkārtojumi tiek veikti no 3 līdz 12, dažreiz vairāk, tas ir saistīts ar sportista līmeni un apmācības mērķi.

Pretējā gadījumā ievērojiet noteikumus:

  1. Pēdējie 2 atkārtojumi jāveic ar grūtībām, taču veselību uzlabojošas fiziskās audzināšanas nolūkos “darbs” nav ellišķīgs, muguras noliekšana uz priekšu, ceļi ievesti uz iekšu un iegurņa pacēlumi. Tas ir taustāms muskuļu pretestība slodzei, tas arī viss;
  2. Jums vienmēr jāsāk ar tukšu kaklu, pēc tam ar darba svaru pārvietojieties pa 5 līdz 10 kg;
  3. Dažādās dienās ir iespējams veikt vingrinājumus ar dažādu svaru, jo atveseļošanās pēc treniņiem nav lineāra;
  4. Izmantojot līmeni “tupēt manu svaru” sievietēm un “tupēt manu svaru” vīriešiem, ir nepieciešama periodizācija, tas ir, vieglu un smagu treniņu riteņbraukšana, pat ja tupat vienu reizi nedēļā

Ietekme uz muguras lejasdaļu un ceļgaliem

Ievainotajiem sportistiem un cilvēkiem ar hiperlordozi jāapzinās tupēšanas treniņš. Daudziem nevajadzētu veikt tupus, vismaz līdz brīdim, kad ir panākta pilnīga atveseļošanās.

Pati par sevi kustība nav bīstama muguras lejasdaļai un ceļgaliem, un, ja svars nepārsniedz vienu pašu, to var veikt bez bļodiņām, pārsējiem un jostas.

Lai novērstu ievainojumus, jums jāuzrauga:

  • Preses darbs . Kuņģim nevajadzētu blenzt uz priekšu un būt atpūtai. Stumšana ar jostas presi tiek veikta tikai tad, ja sportists veic spēka tupus, no fitnesa tā būtu jāizvairās;
  • Iegurņa sākotnējais stāvoklis . Jums nav jāstiepj sēžamvieta, kā mēs bieži redzam fitnesa žurnālu fotoattēlā. Tas izskatās skaisti, bet ļoti traumējošs muguras lejasdaļai;
  • Ceļu stāvoklis . Viņi pārvietojas pēdas plaknē, virzienā uz pirkstiem, nevis uz iekšu;
  • Potīšu mobilitāte . Ja apakšstilbs ir “aizsērējis”, ejot pa papēžiem vai mēģinot uzpumpēt teļu, pirms tupēšanas sākšanas to vajadzētu satīt ar rullīti un nedaudz izstiepties.

Smita mašīna tupi

Tam vajadzētu būt īsākajai sadaļai. Smita mašīna ar vertikālām statnēm nav paredzēta tupiem. Tajā jūs joprojām varat kaut kā izdarīt stenda presi, lunges un vertikālu stenda presi, bet ne tupēt. Kāpēc "> Squats meitenēm

Daudzi baidās “pagriezt gurnus”, bet, tā kā viņi izlemj nevis trenēties, bet gan uzturu, bailes var atstāt ārpus sporta zāles. Meitenes, kuras ēd "svara zaudēšanas dēļ", neuzsūc sev iespaidīgu masu.

Šeit ir piemērs treniņam ar svara zaudēšanas tupus, visi vingrinājumi tiek veikti 12-15 atkārtojumiem, ar atpūtu stingri 45 sekundes starp komplektiem:

  • Tupēt ar stieni;
  • Rumānijas vilce ar hanteles;
  • Gūžas bicepsa fleksija;
  • Gūžas tilts;
  • Crossover augšstilbi uz sēžamvietas crossover

Squats veidi

Šīs šķirnes tiek veiktas, lai dziļāk izpētītu muskuļus vai izpētītu spēka kustības vājās vietas pacelšanā.

Sumo

Imitēta pozīcija sumo vilcē. Attīsta gurnus, sēžamvietas, kas ved gurnus.

Frontālais

Bārs tiek turēts uz krūtīm, ir nepieciešama skaidra burka. Neietver korpusa noliekšanu uz priekšu.

Zherhera

Stieni tur, saliekot elkoni, vidukļa līmenī. Kustība tiek izmantota, lai koriģētu pārmērīgu priekšu liekšanos klasiskā tupē ar stieni.

Gackenschmidt

Stieni ņem ar tiešu satvērienu aiz muguras. Daži cilvēki domā, ka gūžas un sēžas bicepss darbojas labāk.

Lunge tupēt

Viena no kustībām “šķērēs”, kas koriģē kāju nelīdzsvarotību, patiesībā viena kāja stāv nedaudz atpakaļ uz pirksta, un sportists no šīs pozīcijas vienkārši nolaižas tupus.

Vienas kājas tupēšana

Sportists stāv uz kastes, izvelk uz priekšu vai vienkārši nolaiž neatbalstošo kāju un veic kustību vispirms ar vienu pēdu, pēc tam ar otro. Tas ir nepieciešams, lai labotu kāju "stiprības atšķirību".

Apģērbs

Fitnesa opcijai ar nelielu svaru aprīkojums nav nepieciešams. Ļoti vēlamas ir čības ar stingru, neatsperīgu zoli. Lai veiktu pacēlāju vai vienkārši tuptu ar ievērojamu svara svaru, jums ir jāpērk atsvari vai čības uz plakanas zoles, kurpes ir atkarīgas no ērtībām, jo ​​vertikālāks ir apakšstilbs konkrētās personas tupē un jo mobilāks ir potīte, jo mazāk viņam vajag kurpes ar papēžiem.

Kontrindikācijas

Squats ir kontrindicēts:

  • Spēcīgas skoliozes pakāpes;
  • Satvertu nervu vai radikulītu;
  • Locītavu slimības saasināšanās vai sāpju stadijā;
  • Pavājināta koordinācija

Īpašas kontrindikācijas un vingrinājumu komplekts jāapspriež ar ārstu.

Interesanti Raksti