Fullbody apmācības programma ir labi piemērota iesācējiem. Pilnvērtīgs ķermenis ietver visa ķermeņa trenēšanu vienā sesijā. Tas ļauj jums sūknēt vienu muskuļu grupu 2-3 reizes nedēļā.
Profesionāļiem šāda programma nav īpaši piemērota, jo muskuļiem nav laika atgūties, bet iesācējiem tas ir pareizi. Iesācējam nav lielu muskuļu, tāpēc iesācēju ķermenis tiek galā ar stresu un attīstās.
Saskaņā ar pilna ķermeņa programmu iesācējam ieteicams iesaistīties apmēram sešos mēnešos, pēc tam ieteicams pāriet uz trīs dienu dalīšanu.
Saturs
- 1 Pilna ķermeņa programma iesācējiem
- 1.1 Pirmdiena
- 1.2 Trešdiena
- 2 Pamata iesācējiem
- 2.1. Pirmdien, trešdien, piektdien
- 3 Iespēja uzlabotajiem
- 3.1. Pirmdien, trešdien, piektdien
Fullbody programma iesācējiem
Pirmdien
- Soli, kas atrodas uz horizontāla sola, 4 komplekti ar 12-10-8-6 atkārtojumiem
- Pullups 3 komplekti ar 10-8-6 atkārtojumiem
- Kāju pagarināšana simulatorā 3 komplekti ar 12-10-8 atkārtojumiem
- Mahi hanteles rokā 3 komplekti ar 12-10-8 atkārtojumiem
- Ieroču pagarināšana uz bloka uz leju 3 komplektos ar 12-10-8 atkārtojumiem
- Stieņa pacelšana bicepsam 3 komplekti ar 10-8-6 atkārtojumiem
- Vēršanās uz slīpa sola 3 komplekti ar 20-15-10 atkārtojumiem
Trešdien
- Deadlift 4 komplekti ar 12-10-8-6 atkārtojumiem
- Hanteles sols nospiediet uz slīpa sola 3 komplektus ar 10-8-6 atkārtojumiem
- Kāju saliekšana simulatorā 3 komplekti ar 12-10-8 atkārtojumiem
- Pabīdiet hanteles uz sāniem 3 komplektu ar 12-10-8 atkārtojumu slīpumā
- Šaura satvēriena sols nospiediet 3 komplektus ar 10-8-6 atkārtojumiem
- Stieņa pacelšana bicepsiem Skota solā 3 komplekti ar 12-10-8 atkārtojumiem
- Kāju pacelšana 3 pakāpē ir neveiksmīga
Piezīmes: Ja rodas problēmas ar mugurkaulu, sliedes iegrimi veiciet slīpā stāvoklī, nevis strupceļa pacēlāju.
Piektdiena
- Stienis Squats 4 komplekti ir 12-10-8-6 atkārtojumi
- Push-up uz stieņiem 3 komplekti ar 10-8-6 atkārtojumiem
- Galvas bloks velciet 3 komplektus ar 10-8-6 atkārtojumiem
- Stienis vai hanteles sols nospiež 3 komplektus ar 10-8-6 atkārtojumiem
- Franču sola prese 3 komplekti ar 12-10-8 atkārtojumiem
- Reversā satvēriena stienis Biceps 3 komplekti ar 12-10-8 atkārtojumiem
- Zeķu pacelšana, sēžot vai stāvot, 3 komplekti ar 20-15-10 atkārtojumiem
Pamata iesācējiem
Pirmdien, trešdien, piektdien
- Stienis tupē 2-3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem
- Bench preses 2-3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
- Uzvilktie stieņi 2-3 tuvojas 8-15 atkārtojumiem
- Push-ups uz nevienmērīgajiem stieņiem 2-3 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem
- Vīšana 3 komplekti ar 20-25 atkārtojumiem
Piezīmes: Ja jums ir muguras problēmas, tupēšanas vietā izmantojiet kāju presi. Ja horizontālajā joslā nevarat izdarīt vajadzīgo atkārtojumu skaitu, pull-ups var aizstāt arī ar augšējā bloka pievilkšanu krūtīm. Stieņu spiedienus var aizstāt ar šauru stieni.
Papildu opcija
Pirmdien, trešdien, piektdien
- Stienis Squats 3-4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
- Bench preses 3-4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
- Deadlift 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
- Stieņa vilkšana līdz jostai 3 komplektu 8-10 atkārtojumu slīpumā
- Bench prese stāvoša 3-4 komplekti 8-10 atkārtojumus
- Roku cirtas 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
- Franču sola prese 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Piezīmes: treniņu skaits nedēļā (pirmdiena, trešdiena, piektdiena) atkarībā no ķermeņa atjaunojošajām spējām. Ja jūs nolemjat trenēties 2 reizes nedēļā (pirmdien un piektdien), tad abiem treniņiem vajadzētu būt sarežģītiem. Ja 3 reizes nedēļā, tad trešdien vajadzētu būt vieglam treniņam.
Izvēlieties svarus tā, lai jūs veiktu pēdējos pēdējo spēku atkārtojumus.
