Par hardgaineriem fitnesa pasaulē tiek saukti patiešām plāni cilvēki, kuri nevar iegūt svaru pat tad, ja nav nekādu uztura ierobežojumu. Plāniem puišiem ir problēmas, apmeklējot sporta zāli. Daudzi jaunieši, kuriem ir cieta gaineru struktūra, vienkārši nezina, kā pieņemties svarā, un bez normālas masas nav iespējams atrast muskuļotu, skulpturālu ķermeni.
Saturs
- 1 Ātri svara samazināšanas padomi slimiem puišiem
- 1.1 Palielināt uzturu
- 1.2 Ēdiet kvalitatīvu pārtiku
- 1.3 Ēdiet vairāk olbaltumvielu
- 1.4 Iekļaujiet uzturā ogļhidrātus
- 1.5 Vienmēr kontrolējiet katru uzturā iekļauto produktu
- 1.6 Veikt sarežģītus fiziskos vingrinājumus
- 1.7 Vienmēr ir nepieciešams izsekot izmaiņām, kas notiek ķermenī
- 1.8. Treniņa laikā veiciet minūtes pārtraukumu starp komplektiem
- 1.9. Pārliecinieties, ka muskuļi labi atpūšas
- 1.10. Gulēt vismaz astoņas stundas dienā
- 1.11. Izslēgt no kardio treniņu programmas
- 1.12. Trenējieties regulāri
- 1.13 Atzīstiet svara pieauguma nepieciešamību
Ātri svara samazināšanas ieteikumi slaidiem puišiem
Lai iegūtu svaru plānam puisim, jums jāievēro šādi ieteikumi. Tie ir īpaši izstrādāti tiem jauniešiem, kuriem nav ģenētiskas noslieces uz lieko svaru.
Palieliniet uzturu
Šis uzdevums šķiet vienkāršāks, nekā patiesībā ir. Divreiz patērēts pārtikas daudzums dienā nav gluži vienkāršs. No trim ēdienreizēm dienā ir jāpāriet uz sešām ēdienreizēm dienā, un tāpēc ēdienreizes jālieto ik pēc divām līdz trim stundām. Porcijām jābūt pilnām, bet ne apgrieztām.
Pirmajās pāris nedēļās būs burtiski jāpiespiež sevi ēst ar spēka palīdzību, jo vairumā gadījumu apetītes vienkārši nebūs. Diētas palielināšana par 500 kalorijām ļaus jums iegūt kilogramu nedēļā. Ja ēdienam, kas tiek patērēts dienas laikā, pievienojat 1000 kalorijas, tad 7 dienu laikā pašreizējam svaram tiks pievienoti 2 kilogrami.
Ēdiet kvalitatīvu pārtiku
Dienas kaloriju skaits jāpalielina līdz 3500 vai vairāk, bet tikai uz pienācīgas un labas pārtikas rēķina. Neēdiet čipsus un nedzeriet saldu soda. Šādu ēdienu kalorijas uzreiz tiek uzkrātas tauku depo.
Augstas kvalitātes muskuļu masu var iegūt tikai ar veselīgas pārtikas palīdzību. Ēdiet veselīgus taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas. Kaloriju skaits ir svarīgs, taču tas, kas slēpjas aiz tām, ir pelnījis vēl lielāku uzmanību.
Ēd vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir muskuļu audu celtniecības materiāls. Tas ir atrodams baltā un sarkanā gaļā, zivīs, mandelēs, olās, pienā, zemesriekstos. Un, lai nodrošinātu pienācīgu muskuļu masas piegādi, šiem produktiem ēdienkartē jābūt pastāvīgi klāt.
Iekļaujiet uzturā ogļhidrātus
Pārtika ar augstu ogļhidrātu daudzumu palīdz iegūt svaru, bet ne muskuļaudu. Auzu, maizes un makaronu, brūno rīsu izmantošana, protams, ļauj pievienot kilogramus, no kuriem daži būs tauki. Tas bieži rada šaubas par ogļhidrātu pārtikas uzņemšanas piemērotību, taču tam ir labs iemesls.
Ja mēs aprobežosimies tikai ar olbaltumvielu pārtiku, tad to tūlīt patērēs kā enerģijas avotu, bet ne muskuļaudu veidošanai. Lai to novērstu, ir jādod ķermenim alternatīva, kas ir slikti ogļhidrāti. Katru ēdienu ieteicams papildināt ar augļiem un dārzeņiem. Tie satur veselīgus ogļhidrātus.
Vienmēr kontrolējiet katru uzturā iekļauto produktu.
Jūsu izvēlnes uzraudzībai ir daudz programmu un vietņu. Starp ārvalstu resursiem var minēt portālu dailyburn.com, kurā reģistrēšanās ļaus jums izsekot, cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Algoritms darbojas, pamatojoties uz ieejas datiem, tas ir, ņemot vērā individuālās īpašības.
Veiciet sarežģītus fiziskos vingrinājumus
Lai iegūtu maksimāli iespējamo muskuļu masu, jums jākoncentrējas uz apmācību, kuras laikā tiek veikta pacelšanās, vilkšana, hanteles presēšana un stienis pacelšana. Jums nevajadzētu atvieglot savu uzdevumu. Ir nepieciešams maksimālais darba svars nogāzēs.
Veicot sarežģītus (saliktus) vingrinājumus, tiek iesaistīti visi procesa muskuļi, kuri, ņemot vērā lielu daudzumu olbaltumvielu un organismā esošo kaloriju, sāk augt. Masas pieauguma posmā nav jēgas iekļaut izolācijas vingrinājumus.
Jums vienmēr ir jāseko līdzi izmaiņām ķermenī.
Galvenais motivējošais faktors visiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu, ir izskats. Visas izmaiņas, kas notiek ķermenī, ir vingrinājumu rezultāts. Un, lai būtu apmierināts ar sevi, jums ir jākoncentrējas uz svaru celšanu, savas izturības uzlabošanu, un tad rezultāti ilgi nebūs jāgaida.
Neapstājies tur. Ja pašā ceļojuma sākumā paceļamā masa ir maza, tad, parādot neatlaidību, viņš drīz palielināsies. Galvenais nav būt slinkam un piespiest sevi darboties caur spēku. Tas attīstīs neatlaidību, izturību un, protams, atradīs vēlamo formu.
Treniņa laikā veiciet minūtes pārtraukumu starp komplektiem
Atpūtai pēc katras pieejas jābūt 60 sekundēm vai mazāk. Neveiciet vairāk kā 12 atkārtojumus vienlaikus. Optimālais nodarbību diapazons ir 6-12 atkārtojumi, bet ne vairāk. Ja jūs pacelat svarus, tad dariet to labāk šādi: 12 atkārtojumi ar 50 kg, atpūta, vēl viena pieeja 10 atkārtojumiem ar svaru 55 kg, un pēc pārtraukuma vēl 8 atkārtojumi, bet ar 60 kg.
Noteikti dodiet muskuļiem labu atpūtu.
Katru dienu nevar izveidot vienu muskuļu grupu. Viņai nepieciešama atveseļošanās. Pretējā gadījumā tiek garantēta izsīkšana. Viņi optimāli nogaida vismaz divas dienas un tikai tad atkal strādā pie vienas un tās pašas muskuļu grupas.
Gulēt vismaz astoņas stundas dienā
Miega laikā muskuļi turpina augt. Un, lai šis process būtu pēc iespējas efektīvāks, jums jāguļ vismaz 8-9 stundas. Ja miegs ilgst mazāk nekā 6 stundas, tad diētas un fiziskās aktivitātes efektivitāte dramatiski samazinās.
Izslēgt no kardio treniņu programmas
Lai neizskatītos pēc maratona skrējēja vai sprintera, bet gan lai atrastu īsta spartakiķa ķermeni, no kardio pilnībā jāatsakās. Tas attiecas uz garu distanci. Ja vēlme iekļaut skriešanu klasēs ir liela, tad jāskrien vai nu kalnā, vai jāveic sprints, tas ir, jāsamazina attālumi līdz minimumam.
Vingrojiet regulāri
Apmācībai vajadzētu būt ikdienas sastāvdaļai. Un, ja nodarbības dažreiz var izlaist, tad to nevajadzētu pieļaut ēšanas laikā. Pretējā gadījumā visi centieni iegūt svaru tiks samazināti līdz minimumam. Jūs varat visu savu brīvo laiku veltīt treniņiem, bet bez labas un kaloriju uztura progress nesekos.
Atzīstiet svara pieauguma nepieciešamību
Kopā ar muskuļiem tiek uzkrāti arī tauku nogulsnes, kas ir pilnīgi normāls process. Lai izvairītos no nevēlamām sekām, jums vajadzētu uzstādīt skaidru mērķi attiecībā uz to, cik daudz kilogramu jums jāpievieno, un pēc tam, kad tas tiek sasniegts, samaziniet patērēto ogļhidrātu daudzumu. Jums jāturpina ēst dārzeņus un augļus, bet makaroni, rīsi, maize, kas sagriezta līdz minimumam. Turpinot trenēties un vadot sprintus, jūs varat viegli atbrīvoties no tauku slāņa.
