Daudzu sportistu savilktie un paceltie sēžamvieta ir treniņa prioritāte. Pumpēt šos muskuļus ir diezgan grūti, taču, ja mērķis ir uzstādīts, nekas nav neiespējams. Galvenais ir sagatavoties nopietnām un regulārām apmācībām. Smags darbs mēnesī var iegūt labu rezultātu.
Krūšu muskuļi ir atbildīgi par vairākām svarīgām ķermeņa funkcijām:
- salabot gūžas locītavas;
- ņem un pagriez gurnus;
- ļauj ķermenim iztaisnot;
- padarīt iespējamu staigāšanu stāvus.
Šī lielā muskuļa fiziskā forma tieši ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli. Ja sēžamvieta ir savilkta un piepūsta, skaitlis izskatās daudz pievilcīgāks, uzlabojas veselības stāvoklis.
Lai šo muskuļu grupu padarītu elastīgāku un apaļāku, nepietiek tikai ar sporta zāles apmeklējumu. Ir nepieciešams koncentrēties uz vingrinājumiem, kas ir vērsti uz sēžamvietu izdali, kā arī ļauj stiprināt muguru.
Saturs
- 1 Sarežģīti vingrinājumi sēžamvietai zālē
- 1.1. Squats
- 1.2 Deadlift
- 1.3. Plaušas ar svēršanas līdzekļiem
- 1.4 Maču svars
- 1.5 Kāju šūpoles
- 1.6. Aizņemtība blokam
- 2 Kā veikt vingrinājumu "> 3 Uzturs nodarbību laikā
- 4 Kopsavilkums
Vingrinājumu komplekts sēžamvietām zālē
Lai maksimāli palielinātu sēžamvietu slodzi un iegūtu ātru rezultātu, jums jākoncentrējas uz visefektīvākajiem sēžamvietu vingrinājumiem, kas ietekmē šo konkrēto lielo muskuli.
Tupus
Šis vingrinājums daudziem iesācējiem šķiet diezgan vienkāršs, taču tehnoloģijas pārkāpums pirmajos posmos notiek pat tad, ja tiek veiktas vienkāršākās kustības. Lai nepieļautu kļūdas, labāk ir sākt trenēties stingrā trenera vadībā. Īpaši jāatzīmē pareiza pēdu atrašanās vieta, seklu tupējumu īstenošana, kā arī ķermeņa pacelšana nevis augšstilba priekšpuse, bet gan gūžas muskuļu sasprindzinājums.
Squats skaitam vajadzētu būt no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā no 5 komplektiem. Veicot vingrinājumu noteiktā tempā, tas jāveic ik pēc divām dienām. Ja viss tiek izdarīts pareizi un nenorauj, liekie ķermeņa tauki sāks ātri izdalīties, un muskuļu masa, gluži pretēji, stiprināsies un augs.
Deadlift
Svaru izmantošanai vienmēr ir pozitīva ietekme uz apmācību. Galvenais ir pareizi rīkoties ar apvalku. Kad hanteles ir rokās, lāpstiņas saliek kopā, un sēžamvieta tiek paņemta atpakaļ, tās sasveras, līdz ir sajūta, ka muskuļi ir izstiepti. Iztaisnošana jāveic tikai ar sēžamvietu izmantošanu.
Atkārtojumu skaitam uzmetumā jābūt vismaz 10. Pieejas jāveic 5, un tajās jābūt iekļautām apmācības programmā - divas reizes nedēļā. Vingrinājumi dod labumu tikai tad, ja tos regulāri veic.
Svars Lunges
Jūs varat izmantot hanteles, kas ir jūsu rokās, vai stieni uz pleciem. Svēršanas līdzekļa izvēli pilnībā nosaka apmācības līmenis. Šim vingrinājumam īpaša uzmanība jāpievērš pozai, kuru regulē caur galvu un plecu joslu. Lunge tiek veikta ar vienu kāju, un otrā tiek atstāta sākotnējā stāvoklī. Nolaidiet ķermeni uz leju, līdz ceļgalis pieskaras grīdas virsmai, un fiksētā kāja neveido taisnu leņķi saliekuma zonā. Krava tiek turēta vairākas minūtes un pēc tam atgriezta sākotnējā stāvoklī. Kad tas tiek pieņemts, visas kustības tiek atkārtotas, bet tagad uz otras pēdas.
Svari Mahi
Gandrīz katrā sporta kompleksā ir speciāli simulatori, kas ļauj pārsūknēt gūžas muskuļus. Ja šādas ierīces nav, varat izmantot alternatīvu iespēju, proti, likt svaru uz kājām un pēc tam nolaist to līdz ceļgaliem.
Rokas slodzes laikā atpūtieties pret grīdu. Viena kāja ir saliekta taisnā leņķī un pacelta, līdz augšējā augšstilba ir paralēla grīdas seguma virsmai. Galvenais uzsvars tiek likts uz faktu, ka uz augšu vērsta kāja veic kustību, kas līdzīga pogas nospiešanai ar papēdi.
Kāju slaucīšana uz sāniem
Šis vingrinājums ļauj jums trenēt gan mazos, gan lielos gūžas muskuļus. To veic uz speciāla simulatora, kas ir aprīkots ar atbalstu zem muguras. Kad rumpja tiešā pozīcija ir fiksēta, abu kāju augšstilbu ārējās malas tiek nospiestas pret pieturu, un pēc tam ar piepūli tās sāk virzīt uz sāniem. Sasniedzot maksimālo pozīciju, tie nedaudz kavējas un atgriežas sākuma stāvoklī.
Jums jādara vismaz 4 komplekti, no kuriem katram vajadzētu būt 20 atkārtojumiem. Katrs cikls tiek veikts bez pārtraukuma. Jums jāpārvietojas ārkārtīgi vienmērīgi. Jerks ir nepieņemami. Spriedze tiek radīta tajās biežajās struktūrās, kuras ir jāizstrādā.
Kāju svari
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams īpašs simulators. Tas ir nedaudz līdzīgs tam, ko izmanto kāju audzēšanai, taču atšķiras pēc mērķa un ietekmes zonas. Nodarbības uz tā ļauj trenēt pievilinošos augšstilba muskuļus.
Abu veidu simulatoru izmantošana palīdz piešķirt sēžamvietas ārējai daļai noapaļotu formu un elastību. Ja mēs aprobežosimies tikai ar vienu no ierīcēm, tas var izraisīt nelīdzsvarotības attīstību. Tāpēc ir nepieciešams strādāt pie konjugāta sekcijām, tas ir, veikt gan sajaukšanu, gan kāju audzēšanu.
Pēdas nolaupīšana uz bloka
Lai veiktu šādu vadību, jūsu rīcībā jābūt bloka simulatoram un aproces rokturim ar stiprinājumu. Pēdējais ir fiksēts uz kājas. Kad aproces tiek uzvilktas, tās kļūst simulatora pusē. Lēnām paņemiet kāju uz sāniem, turoties pie bloka. Jūs nevarat palīdzēt sev ar iegurni, stumbru vai ceļgalu. Kad kāja atrodas galējā punktā, jums kādu laiku jāfiksē šī pozīcija, un pēc tam lēnām atgrieziet to savā vietā. Veiciet vingrinājumu 4 komplektos ar 10 atkārtojumiem katrā.
Kā veikt vingrinājumu?
Jāievēro šādi ieteikumi:
- kad viņi sēž uz simulatora, iztaisno muguru un iztaisno krūtis;
- fiksējiet pieņemto stāvokli, pēc kura augšstilbu iekšējās daļas tiek novietotas pieturā, un smaguma centrs tiek pārvietots uz išiass kauliem;
- kājas saliek ar adductor muskuļu spēku, un, kad tās sasniedz maksimālo iespējamo stāvokli, tās pauzes, lai izveidotu kontrakciju;
- vairākas sekundes iztur spriedzi un pēc tam lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī, bet ne inerces dēļ, bet trenētās muskuļu grupas dēļ;
- bez pārtraukumiem viņi nekavējoties sāk darīt nākamo atkārtojumu utt.
Katru vingrinājumu veic vismaz četros komplektos, atkārtojumu skaitam katrā vajadzētu sasniegt divdesmit.
Uzturs klases laikā
Bez pienācīga uztura nav iespējams sasniegt maksimālu rezultātu. Intensīvie treniņi nav iemesls atteikumam kontrolēt ienākošās kalorijas. Panākumi nodarbības ir iespējami tikai tad, ja nelietojat ceptu, taukainu, sālītu.
Kefīrs jāaizstāj ar vienkāršu ūdeni, un uzturā galvenā uzmanība jāpievērš vārītiem vai tvaicētiem dārzeņiem. Turklāt jāatceras, ka pirms intensīvas apmācības nevar ēst vismaz stundu.
Lai iegūtu labāko rezultātu no izturības treniņiem, jums:
- ēst frakcionēti;
- ēst vienlaikus;
- ēst mazas maltītes, lai radītu kaloriju deficītu;
- pastāvīgi papildiniet izvēlni ar dažādību.
Produktu kopums, kas jāiekļauj uzturā, jāizvēlas, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības.
Kopsavilkums
Lai kļūtu par skaistu un tonizētu sēžamvietu īpašnieku, jums jācenšas dot visu labāko sporta zālē. Pirmās nodarbības, protams, nebūs vieglas, taču pamazām viss atgriezīsies normālā stāvoklī, un vingrinājumi būs daudz vieglāki. Galvenais ir neaizmirst par uzturu, kurai vajadzētu būt mērenai un pareizai.
Sievietēm ir daudz grūtāk trenēt muskuļus. Vīriešiem izturība pēc dabas ir daudz augstāka, un spēcīgas cilvēces puses ķermenis ir vairāk pakļauts žāvēšanai, svaru celšanai un tā tālāk. Bet, ja jūs patiešām mēģināt strādāt un strādāt pie sevis, regulāri apmeklējiet sporta zāli, rezultāti ilgi nebūs gaidāmi.
