- Zema ogļhidrātu līmeņa diētas būtība
- Uztura speciālistu viedoklis
- Kontrindikācijas
- Pamatnoteikumi diētai ar zemu ogļhidrātu saturu
- Atļautie produkti
- Nedēļas izvēlnes paraugs
- Garšīgu diētu receptes
- Kā iziet no uztura ar zemu ogļhidrātu saturu?
- Zema ogļhidrātu līmeņa diētas trūkumi
Daudzu cilvēku mērķis ir atrast smalku un piemērotu figūru. Ir daudz iemeslu, kas veicina svara pieaugumu, bet galvenais iemesls ir nepietiekams uzturs. Ja uzturā ir liels daudzums vienkāršu vai ātru ogļhidrātu, cilvēks cieš no liekā svara. Tas ir kļuvis par galveno iemeslu zemu ogļhidrātu diētas pārtikas popularitātei.
Saturs
- 1 Diētas ar zemu ogļhidrātu būtība
- 2 Dietologu viedoklis
- 3 kontrindikācijas
- 4 Pamatnoteikumi diētai ar zemu ogļhidrātu saturu
- 5 Atļautie produkti
- 6 Nedēļas izvēlnes paraugs
- 7 garšīgu diētas ēdienu receptes
- 7.1 Vistas fileja lēnajā plītē
- 7.2. Krāsns ar fetas sieru
- 7.3 Auzu kliju zupa
- 7.4. Salāti ar Pekinas kāpostiem un augļiem
- 8 Kā iziet no uztura ar zemu ogļhidrātu saturu "> 9 Zema ogļhidrātu uztura trūkumi
Zema ogļhidrātu līmeņa diētas būtība
Ogļhidrāti ir enerģijas avots, kas tiek tērēts fiziskām aktivitātēm. Tā pārpalikums netiek iztērēts, bet tiek novietots rezervē tauku depo. Tas noved pie liekās masas komplekta. Ja ikdienas uzturā tiek samazināts ogļhidrātu daudzums, tad veidojas mazāk enerģijas. Uztura pamatā ir šis princips.
Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu svara zaudēšanai nozīmē diētas bagātināšanu ar olbaltumvielu pārtiku. Šāda pārtika provocē noteiktu procesu sākšanos. Ja nav enerģijas avota, tauku krājumos tiek izmantotas rezerves. Pirmās divas līdz trīs dienas tiek patērēts glikogēns. Tas ir ļoti tauki, kas uzkrājušies lieko ogļhidrātu dēļ. Nākamajās dienās ketoni tiek aktīvi sadalīti, kas kavē apetīti.
Bioķīmiskie procesi, kas notiek organismā, ļauj atbrīvoties no liekā ķermeņa svara ķermeņa tauku sadedzināšanas dēļ. Rezultāts ir svara zudums. Nedēļā jūs varat zaudēt no trim līdz pieciem kilogramiem liekā svara.
Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir ne tikai uzturs, bet arī īpašs ēšanas stils. Daži visu dzīvi ievēro līdzīgu sistēmu. Ja šāds lēmums tiek pieņemts, stingri ierobežojumi tiek ievēroti tikai pirmo reizi, tas ir, uz diētas pamata. Nākotnē viņus vadīs tikai viens noteikums. Tas ir fakts, ka uz katru sava svara kilogramu viņi patērē tikai 3–5 g ogļhidrātu.
Tas ļauj izvairīties no bioloģisko funkciju pārkāpumiem un garantē svara saglabāšanu, tas ir, cilvēks pārtrauc atveseļošanos, bet ir jāievēro noteiktas atņemšanas. Jāsaprot, ka šai svara zaudēšanas metodei nav vietēja efekta. Atbrīvojieties no ķermeņa taukiem tikai uz gurniem, vēdera vai sēžamvietas nedarbosies. Kilogrami pazudīs pavisam.
Vēl viena šīs diētas iezīme ir tā, ka ogļhidrāti nav pilnībā izslēgti no ēdienkartes. Viņi to atstāj grūti, bet pilnībā atsakās no vienkāršā. Pēdējie ir ātri, tas ir, tie nekavējoties tiek nogulsnēti tauku nogulsnēs, un viņiem nav laika tērēt.
Īpaša uzmanība pareizas diētas ar zemu ogļhidrātu veidošanā tiek pievērsta pareizai olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu izvēlei. Uztura lielāko daļu veido dzīvnieku izcelsmes produkti. Veģetārie ēdieni ietver riekstu un pākšaugu izmantošanu.
Uztura speciālistu viedoklis
Nedēļu vai mēnesi uztur svara zaudēšanas sistēmu ar zemu ogļhidrātu saturu. Dienā ogļhidrātu uzņemšana šajā periodā svārstās no 40 līdz 60 g. Dietologi neuzskata šādu uzturu par racionālu. Olbaltumvielu pārpalikums ogļhidrātu trūkuma dēļ rada nevēlamus traucējumus un blakusparādību attīstību cilvēka ķermenī.
Eksperti tiem, kas zaudē svaru, iesaka ievērot racionālu pareizu uzturu. Tas nozīmē BZHU līdzsvara uzturēšanu, stingri kontrolējot patērēto olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Sabalansēts uzturs un mērena fiziskā slodze garantē stabilu svara zudumu bez nopietnām veselības problēmām. Ja mēs runājam par svara zaudēšanas ātrumu, tā efektivitāte nebūs zemāka par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Kontrindikācijas
Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu pārkāpj pareizo BZHU attiecību, tas ir, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums kļūst tālu no “ideālās” normas. Tas uzliek noteiktus ierobežojumus. Ievērot šādu diētu nav ieteicams:
- paaugstināts holesterīna līmenis asinīs;
- aknu un nieru, kuņģa un zarnu trakta slimības;
- hronisku slimību saasināšanās.
Šāda ēšanas uzvedība ir kontrindicēta nepilngadīgajiem. Jebkuras novirzes no normas, kas jaunākas par 18 gadiem, var izraisīt dažādu patoloģiju un vielmaiņas traucējumu attīstību. Jūs nevarat mainīt savu uzturu grūtniecības un zīdīšanas laikā. Nelīdzsvarotība starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ir nopietni negatīva ietekme uz sieviešu un bērnu veselību.
Pamatnoteikumi diētai ar zemu ogļhidrātu saturu
Lai svara zaudēšana būtu pēc iespējas efektīvāka un produktīvāka, jāievēro vairāki svarīgi punkti:
- Lietojiet tikai apstiprinātus pārtikas produktus. Diētas ievērošanas laikā viņi pilnīgi atsakās:
- baltie rīsi;
- cukurs un konditorejas izstrādājumi;
- Makaroni
- maize un citi konditorejas izstrādājumi;
- dārzeņi, kas bagāti ar cieti;
- saldie augļi, piemēram, vīnogas, banāni;
- alkohols un gāzētie dzērieni.
- Gatavojiet ēdienu, neizmantojot taukus. Traukus ieteicams cept, gatavot vai tvaicēt.
- Ievērojiet optimālo ogļhidrātu daudzumu dienā. Tas nav lielāks par 100 g.
- Dzeriet pietiekami daudz tīra dzeramā ūdens. Ir nepieciešams dzert vismaz divus litrus dienā. Tas neietver citus dzērienus. Tikai ūdens.
- Ēd biežāk nekā parasti. Ir nepieciešams ievērot piecu dienu diētu. Pēdējai maltītei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Jums jāguļ vismaz 7 stundas dienā. Miegam ir liela loma svara zaudēšanas procesā. Tās deficīts negatīvi ietekmē vielmaiņas ātrumu.
- Izmantojiet vitamīnu un minerālu kompleksus, lai izvairītos no barības vielu deficīta diētā.
- Iekļaujiet mērenu vingrinājumu savā ierastajā grafikā. Viņi var uzlabot gala rezultātu un uzturēt muskuļu tonusu, tas ir, uzturēt muskuļu masu, jo ir svarīgi ne tikai zaudēt svaru, bet arī iegūt skaistu siluetu.
- Pieturieties pie noteikta ikdienas kaloriju daudzuma. Sievietēm vajadzētu patērēt vismaz 1200, bet vīriešiem - 1500 kcal.
Lai izvairītos no nopietnām veselības problēmām, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir atļauta ne ilgāk kā trīsdesmit dienas.
| Dienas likme | ||
|---|---|---|
| Sievietes | Vīrieši | |
| Kalorijas | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Vāveres | 120 g | 150 g |
| Tauki | 46, 7 g | 58, 3 g |
| Ogļhidrāti | 75 g | 93, 8 g |
Atļautie produkti
Zema ogļhidrātu svara zaudēšanas sistēmas galvenā priekšrocība ir uztura daudzveidība un bada trūkums, kas raksturīgs daudzām diētām. Galvenie olbaltumvielu piegādātāji ir zivis, gaļa, vistas olas. Ātrie ogļhidrāti tiek izmesti par labu lēnajiem. Pēdējie bagātie dārzeņi, augļi, graudaugi.
| Indikatori uz 100 g produkta | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorijas, kcal | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | |
| Vistas krūtiņa | 116. lpp | 19, 6 | 4.1 | 0, 3 |
| Turcija | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| Liellopu gaļa | 224. lpp | 34, 72 | 8.37 | 0 |
| Teļa gaļa | 89 | 20, 4 | 0.9 | 0 |
| Liesa cūkgaļa | 172 | 30.46 | 4.62 | 0 |
| Zema tauku satura zivis (heks) | 86 | 16, 6 | 2.2 | 0 |
| garneles | 87 | 18.3 | 1, 2 | 0, 8 |
| Mīdijas | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Sēnes (šampinjoni) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Biezpiens 5% | 145. lpp | 21 | 5 | 3 |
| Beztauku kefīrs | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Zema tauku satura siers (Čedaras, Kolbijas) | 173 | 24.35 | 7 | 1.91 |
| Vistas olu | 157 | 12, 7 | 11.5 | 0.7 |
| Brūnie rīsi | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23.51 |
| Griķi | 92. lpp | 3.38 | 0, 62 | 19, 94 |
| Auzu klijas | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 |
| Kāposti | 28 | 1.8 | 0, 2 | 4.7 |
| Gurķi | 14 | 0, 8 | 0, 1 | 2, 5 |
| Zvanu pipari | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Āboli | 52. lpp | 0.26 | 0, 17 | 13.81 |
| Oranžs | 43 | 0.9 | 0, 2 | 8.1 |
| Greipfrūti | 35 | 0.7 | 0, 2 | 6.5 |
| Zaļā tēja | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Starp taukainiem un noderīgiem gaļas produktu šķirņu svara zaudēšanai teļa gaļa ir pelnījusi īpašu uzmanību. Tas ir noderīgi ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī vecākiem cilvēkiem. Šo gaļu bieži iesaka lietot terapeitiskā diētā. No zivju ēdieniem maigai un taukainai hekam ir lieliska garša. Mazu kaulu neesamība ļauj viegli atdalīt fileju no mugurkaula kaula. Jūras veltes cienītājiem diētas izvēlnē noteikti jāiekļauj mazkaloriju garneles, kas rada ilgstošu sāta sajūtu.
Gaļu, zivis, jūras veltes vāra, cep, tvaicē. Tas ļauj jums izveidot izvēlni, kas netraucē, kā arī neļauj jums izsalkt.
Nedēļas izvēlnes paraugs
Ieteicamais zemu ogļhidrātu diētas ilgums ir no 7 līdz 30 dienām. Vienkāršākais veids, kā sastādīt aptuvenu izvēlni, ir nedēļas ietvaros un pēc tam nedaudz mainiet, ja mēnesi plānojat ievērot sistēmu. Trauki ir dažādi. Galvenais ir novērst ikdienas uztura kopējā kaloriju daudzuma samazināšanos līdz 1200 (sievietēm) un 1500 (vīriešiem), kā arī uzraudzīt ogļhidrātu skaitu (ne vairāk kā 40-60 g).
| Diena | Brokastis | 2 brokastis | pusdienas | Augsta tēja | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 diena | Biezpiena kastrolis - 150 g, tomāti vai gurķi - 1 gab., Nesaldināta tēja - 200 ml | Kefīrs - 100 ml | Sautētas zivis - 150 g, koleslavs - 150 g, maize - 1 gab. | Greipfrūti - 1 gab. | Brūno rīsu putra ar dārzeņiem - 200 g |
| 2 dienas | Divu olu omlete, vārīta vista - 150 g | Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g | Sēņu zupa, kurai pievienots skābs krējums ar zemu tauku saturu - 200 g, maize, nesaldināta tēja - 200 ml | Kefīrs ar sasmalcinātu gurķi un zaļumiem - 200 ml | Vārīta liellopa gaļa - 150 g, gurķu un tomātu salāti - 150 g |
| 3 dienas | Tvaicēti dārzeņi ar rīvētu sieru - 150 g | Piens - 100 ml | Vistas gaļas dārzeņu zupa - 200 g | Apple - 1 gab. | Vārīta krūtiņa - 200 g, sautēti kāposti - 100 g |
| 4 dienas | Auzu pārslu ar ābolu - 150 g | Greipfrūti - 1 gab. | Teļa vai vistas sautējums ar dārzeņiem - 200 g | Biezpiens bez taukiem - 150 g | Griķu biezputra - 150 g, biešu salāti - 100 g |
| 5 dienas | Sieri - 50 g, vārītas olas - 2 gab., Nesaldināta tēja - 200 ml | Apple - 1 gab. | Vistas buljona zirņu zupa - 150 g, dārzeņu salāti - 100 g, liellopa gaļas kotlete - 50 g | Kefīrs - 100 ml | Vārīti brūnie rīsi - 150 g, mīdijas - 100 g |
| 6 dienas | Siers - 50 g, vārīta ola - 1 gab., Nesaldināta tēja - 200 ml | Dabīgais jogurts - 100 ml | Cepta gaļa - 150 g, dārzeņu salāti - 150 g | Kivi - 1 gab. | Sautēti dārzeņi - 200 g |
| 7 dienas | Griķu piena putra - 150 g | Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g | Ceptas zivis ar dārzeņiem - 200 g | Kefīrs - 100 ml | Cepta krūtiņa - 150 g. |
Ja 30 dienas plānots ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tad katru sesto vai septīto dienu viņi organizē “atpūtu”, kad sarežģīto ogļhidrātu daudzums tiek paaugstināts līdz parastajai normai. Šis solis ir nepieciešams. Tas ļauj izvairīties no metabolisma ātruma palēnināšanās, kas raksturīga ilgstošām svara zaudēšanas sistēmām.
Garšīgu diētu receptes
No ēdieniem, kas atļauti diētā ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varat pagatavot daudz veselīgu, apmierinošu un garšīgu ēdienu.
Daudzvārīta vistas fileja
Uz 100 g ir 103 kilokalorijas, no kurām 12, 5 g ir olbaltumvielas, 5 g ir tauki. Nav ogļhidrātu.
Lai pagatavotu sautētu krūtiņu, 250 g filejas rūpīgi nomazgā, piparus un sāli pēc garšas, ievieto lēnajā plītē, ielej 150 ml ūdens, pievieno lauru lapu. Iestatiet slāpēšanas režīmu uz pusotru stundu.
Krāsns ar fetas sieru
100 g trauka satur 129 kilokalorijas, no kurām 0, 7 ir ogļhidrāti, 15, 5 ir olbaltumvielas un 6, 4 g ir tauki.
400 g teļa gaļas mazgā aukstā ūdenī, sagriež porcijās šķēlēs un saputo. Gaļu izklājiet uz iepriekš ietaukotas cepešpannas. Augšā ielej 100 ml piena. Ceptu gaļu stundu 180 grādos, tad piparus, sāli. Pēc garšas varat pievienot iecienītākās garšvielas. Augšā ar sagrieztu fetas sieru (100 g), izklāj cepeškrāsnī vēl 30 minūtes.
Auzu kliju zupa
100 gramos zupas ir tikai 38 kilokalorijas, no kurām 0, 1 g ir ogļhidrāti, 2 g ir tauki un 4, 3 g ir olbaltumvielas.
Buljonu sagatavo no 150 g tītara, kuru vāra 20 minūtes. Tālāk pievienojiet jēlu olu, zaļos sīpolus un sīpolus, sasmalcinātas dilles, sāli un piparus. Pavārs zupu vēl 5 minūtes un aizmigt pusotru ēdamkarotes kliju.
Salāti ar Pekinas kāpostiem un augļiem
100 gramiem šādu pikantu salātu tiek patērētas ne vairāk kā 33 kalorijas. Ogļhidrātu ir vairāk nekā citos ēdienos (6, 6 g), nav tauku un tikai 2, 7 g olbaltumvielu.
Pagatavojiet mizotu greipfrūtu vai apelsīnu salātus. Pirmie obligāti noņem pīrāgus, kas piešķir miesai rūgtu garšu. Ābolu un citrusaugļus sagriež kubiņos un pēc tam sajauc ar Pekinas kāpostiem (sasmalcini pusi no vidējās kāpostu galviņas). Garšojiet salātus ar pāris zaļo sīpolu dzinumu, ēdamkaroti citrona sulas (svaigi spiestas), sāls.
Kā iziet no uztura ar zemu ogļhidrātu saturu?
Bieži vien zaudētie kilogrami atkal atgriežas. Ar līdzīgu efektu pēc diētas beigām daudzi zaudē svaru. Tas ir saistīts ar nepareizu iziešanu no uztura. Lai svars neatgrieztos, jums:
- Palieliniet patērēto kaloriju daudzumu pakāpeniski. Katru nedēļu ikdienas kaloriju daudzums jāpalielina par 50 kcal, bet ne vairāk.
- Nesāciet nekavējoties patērēt ogļhidrātus pārtikas produktus (pat sarežģītus) neierobežotās porcijās. Katram sava svara kilogramam vajadzētu būt no 3 līdz 5 g.
- Katru nedēļu organizējiet dienu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kuras ēdienkarte būs līdzīga tai, kas tika ievērota diētas laikā.
- Turpiniet nodarboties ar fizisko audzināšanu. Tā var būt vingrošana, skriešana, vingrošana un tā tālāk.
Neaizmirstiet, ka vārīšana pannā ir kaitīga figūrai, kā arī par dzeršanas režīmu, dzerot vismaz 2 litrus ūdens dienā. Turklāt jums nevajadzētu sākt ēst divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas.
Zema ogļhidrātu līmeņa diētas trūkumi
Ogļhidrātu ierobežojums un olbaltumvielu daudzuma palielināšanās uzturā var negatīvi ietekmēt pilnīgu ķermeņa darbību. Dažiem cilvēkiem ir aknu un nieru darbības traucējumi, kas noņem toksīnus no olbaltumvielu sadalīšanās. Palielināta slodze izraisa šo orgānu darbības traucējumus, kas var izraisīt iekaisumu.
Ogļhidrātu deficīts var provocēt dažādas sirds un asinsvadu sistēmas slimības, tai skaitā išēmiju un aterosklerozi, jo asinīs paaugstinās sliktā holesterīna līmenis. Bieži aizcietējumi, kuru dēļ attīstās hemoroīdi, var sākt apnikt. Pastāv garīgās aktivitātes samazināšanās, galvassāpes, pārmērīga aizkaitināmība. Tauku trūkums ietekmē ādas stāvokli, kas kļūst pārmērīgi sausa.
