Mūsdienu sieviešu skaistuma standarti ir ievērojami mainījušies. Neticami plānie modeļi, kas rāda drēbes uz ietves un rada spīdīgu žurnālu vākus, ir pagātne. Modē ienāca sporta fiziskas formas skaistules ar elastīgiem un noapaļotiem sēžamvieta. Cenšoties līdzināties jaunam standartam, meitenes meklē ideālu apmācības programmu, kas atbrīvotos no liekā tauku daudzuma uz sēžamvietas, sasniegtu elastību un palielinātu apjomu. Un, ja nodarbinātības vai citu iemeslu dēļ nav iespējams regulāri apmeklēt sporta zāli, tad mājasdarbu komplekss būs ideāls risinājums šī mērķa sasniegšanai.
Notiktās fitnesa bikini sacensības skaidri parādīja, cik skaisti dalībnieki izskatās ar paceltiem sēžamvietas elastīgajiem muskuļiem - figūras galveno rotājumu, kas burtiski tika pilnveidots. Skaisti un noapaļoti gurni ir absolūti jebkura attēla izcēlums neatkarīgi no tā, vai sieviete valkā peldkostīmu, sporta tērpu, biznesa uzvalku vai džinsus ar T-kreklu. Lai sasniegtu šādu rezultātu, izmantojot jebkurus brīnumainus līdzekļus, ir vienkārši neiespējami.
Nav kosmētikas līdzekļa, krējuma, uztura bagātinātāju vai diētas pārtikas, kas padara sēžamvietu pievilcīgu un piemērotu bez piepūles un fiziskas slodzes. Un, lai atbilstu mūsdienu skaistuma standartam, ir jāveic īpaši vingrinājumi, kuru mērķis ir piešķirt sēžamvietām vēlamo formu.
Saturs
- 1 Kā organizēt mājas apmācību "> 2 Kompleksi vingrinājumi sēžamvietai
- 2, 1 tupi
- 2.2. Plie squats
- 2.3
- 2.4. "Tilts"
- 2.5. "Pastaiga" uz sēžamvietām
- 3 Kā panākt maksimālu efektu?
Kā organizēt mājas treniņus?
Katra ikdienas kustība tiek veikta, iesaistot gūžas muskuļus. Tas ievērojami sarežģī apmācības procesu. Lai muskuļi, kas regulāri strādā, un palielinātu apjomu, nepieciešami patiesi efektīvi un labi izvēlēti vingrinājumi. Nepieciešamo slodzes līmeni visvieglāk ir nodrošināt sporta zālē, kur ir svara treniņu aprīkojums, bāri, hanteles. Šis sporta aprīkojums ir ideāli piemērots meitenēm, kuras vēlas ne tikai uzpūsties, bet arī padarīt sēžamvietas apaļākas.
Līdzīgu rezultātu var sasniegt, trenējoties mājās. Galvenais, lai būtu vēlme un vēlme, nekādā gadījumā neatslābināties, veikt tik daudz pieeju un atkārtojumu, lai sajustu, kā sēžamvietas muskuļi deg. Atšķirībā no sporta zāles, mājasdarbi nedod paaugstinātu nogurumu. Tāpēc apmācību var veikt katru otro dienu. Ja mērķis ir ne tikai palielināt elastību, bet arī atbrīvoties no tauku slāņa, tad sēžamvietu apmācība ir jāmaina ar aerobām slodzēm, piemēram, ar skriešanu.
Vingrinājumu komplekts sēžamvietai
Jaunu tendenču un tehnikas parādīšanās fitnesa jomā nav devusi neko jaunu treniņam, lai sēžamvieta būtu elastīga. Tilts, šūpoles, lunges un squats - tie ir vingrinājumi, kas palīdzēs padarīt piekto punktu skaistu, piemērotu, noapaļotu.
Tupus
Ideāls vingrinājums, kas ļauj uzpūst augšstilba muskuļus tāpat kā fitnesa modeļos. Un, lai kļūtu par patiesi skaista aizmugures skata īpašnieku, vispirms ir nepieciešams regulāri un daudz tupēt. Līdztekus klasiskajam sniegumam ir milzīgs skaits tupējumu variāciju, kas ļauj dažādot treniņus, cik drīz vien iespējams, lai sasniegtu rezultātu.
Maksimāla efekta sasniegšana no tupiem ļauj iegūt ārkārtīgi pareizu un kompetentu pieeju šī diezgan sarežģītā vingrinājuma īstenošanai no tehniskā viedokļa. Izklājot kājas nedaudz platāk par plecu līmeni, turiet muguru taisni un pēc tam nolaidiet iegurni atpakaļ, iedomājoties, ka tajā pašā krēslā ir krēsls, uz kura jums jāatsēžas. Atgriešanās pacelšanās sākuma stāvoklī tiek veikta, kad gurni atrodas vienā un tajā pašā paralēli grīdas virsmai.
Šie padomi palīdzēs jums iemācīties pareizi tupēt, lai tonizētu sēžamvietas muskuļus:
- Ceļiem nevajadzētu iet aiz zeķēm. Jācenšas nodrošināt, lai tie veidotu taisnu leņķi, nepārvietotos uz priekšu un atpakaļ.
- Jūs nevarat noliekt galvu, saliekt muguras lejasdaļā, noapaļot muguru.
- Viss uzsvars jāliek uz papēžiem, nevis jāpārnes uz zeķēm, vienlaikus atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
- Cieši jāuzrauga, lai tiktu iesaistīti iegurņa muskuļi, nevis četrgalvu muskuļi.
- Palielinoties kāju platumam, palielinās slodze un sēžamvietu attīstība.
Plie squats
Tie ļauj izmantot ne tikai sēžamvietas, bet arī augšstilba iekšējo daļu. Atšķirībā no klasiskā, tas pieņem, ka kājas ir novietotas daudz plašāk un zeķes ir pēc iespējas pagrieztas uz āru. Veicot tupus, iegurni ņem atpakaļ, vērojot ceļgalu stāvokli. Sarežģīta izpilde sastāv no trīs atsperīgu kustību veikšanas uz augšu un uz leju maksimālā muskuļu sasprindzinājuma vietā un pēc tam atgriešanās sākotnējā stāvoklī.
Neizmantojot svarus, jums ir nepieciešams tupēt daudz vairāk reizes nekā ar svariem. Galvenā vadlīnija ir dedzinoša sajūta gūžas muskuļos, norādot, ka atkārtojumu skaits ir izvēlēts pareizi.
Lunges
Šis vingrinājums ļauj veidot izliektus un noapaļotus sēžamvietas. Ir vairākas iespējas veikt lunges, kas ļauj mainīt slodzi:
Klasika
Viņi ierosina platu soli uz priekšu, vienlaikus ceļgalu noliecot taisnā leņķī, un pēc tam atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
Reverss
Solis nav uz priekšu, bet atpakaļ. Pareiza izpildes tehnika nozīmē, ka priekšējā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī, un apakšstilbs veido paralēli grīdai. Lai to sasniegtu, jums jāstaigā pēc iespējas plašāk.
Bulgāru
Neizmantotās (pakaļējās) kājas pēda celšanas laukumā tiek novietota uz sola vai krēsla. Priekšējā kāja ir saliekta, līdz veidojas taisns leņķis. Šis paņēmiens ir daudz sarežģītāks nekā divi iepriekšējie, jo darbā tiek iesaistīti stabilizatora muskuļi.
Plaušas ir izgatavotas ar mainīgām kreisajām un labajām kājām. Katrā kājā veiciet 20-25 atkārtojumus. Vairāki atkārtojumi ir īpaši svarīgi, ja svari netiek izmantoti. Neatkarīgi no vingrinājumu veida, darba kājas ceļgalam nevajadzētu izvirzīties ārpus pirksta līnijas.
Tilts
Tā mērķis ir muskuļa gluteus maximus izstrāde. To veic no pakļautas pozīcijas. Kājas ir saliektas pie ceļgaliem, un pēdas atrodas viena no otras plecu platumā. Jostas vieta ar iegurni vienlaikus tiek pacelta virs grīdas, turēta galējā punktā, nolaista sākotnējā stāvoklī. Celšanas laikā sēžamvieta ir jāpievelk un gurni jāpievelk. Nav pēkšņu kustību. Jo spēcīgāki muskuļi tiek saspiesti, jo labāk tie tiek trenēti.
Vingrinājuma sarežģīšana ļauj pēdas novietot kopā apmēram 30 cm augstumā.Šī tehnika ļauj attīstīt gan augšstilba ārējo, gan iekšējo daļu. Alternatīva tam ir svēršanas līdzekļa lietošana, kas tiek novietots vēdera lejasdaļā. Tas var būt parasta plastmasas ūdens pudele. To vajadzētu izmantot tikai tad, kad slodze kļūst maza, pat palielinoties atkārtojumiem.
"Pastaiga" uz sēžamvietām
Šis vingrinājums ir daudzpusīgs. Tas veicina ne tikai sēžamvietu sūknēšanu, gurnu izkopšanu, bet arī uzlabo asinsriti, palīdz tikt galā ar tādu problēmu kā celulīts.
To veic no sēdus stāvokļa ar iztaisnotām kājām, plakanu muguru, rokām, kas saliektas elkoņa locītavās, vai rokām, kas aizvērtas galvas aizmugurē. “Staigāšana” nozīmē augšstilba pacelšanu ar pēdu un “soli” uz priekšu, veicot to pašu darbību ar otro pēdu. Jums jādara vismaz 20-25 soļi, "staigājot" vispirms vienā istabas galā, un pēc tam atpakaļ.
Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tas ne tikai uzlabo izskatu, bet arī ir vieglas masāžas dziedinošs efekts, labvēlīgi ietekmē iegurņa orgānus.
Kā panākt maksimālu efektu?
Nekādu piekāpšanos un atļauju. Gūžas muskuļa iesūknēšana ir iespējama tikai ar regulāru apmācību. Nodarbības jāsāk ar labu treniņu. Skriešana, lecamaukla un enerģiska dejošana ļauj sasildīt muskuļus.
Nodarbību laikā jājūt, kā sēžamvietas muskuļi savelkas un atslābinās, pilnībā koncentrējoties uz šīs zonas muskuļu darbu. Katrs vingrinājums jāveic apmēram 25 atkārtojumos 4 komplektiem. Kad šāds uzdevums ir nepanesams, atkārtojumi tiek veikti mazāk. Galvenais ir tas, ka tiek pilnībā ievērota izpildes tehnika.
Tikpat svarīgi ir uzturs. Pretējā gadījumā veiktie centieni nedos vēlamo rezultātu. Jāsamazina piesātināto tauku un vienkāršo ogļhidrātu daudzums, un parastais uzturs ir jābagātina ar olbaltumvielu pārtiku, kas veicina muskuļu šķiedru augšanu un atjaunošanu. Lai sēžamvietas muskuļi kļūtu gludi un elastīgi, jums jādzer pietiekami daudz ūdens.
