Kā mājās veidot krūšu muskuļus

Ja jūs sev uzliekat uzdevumu maksimāli sūknēt krūšu muskuļus, tad visoptimālākais variants ir apmeklēt sporta zāli. Īpaša aprīkojuma, kvalificētu instruktoru klātbūtne - tas viss palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus. Bet bieži rodas situācija, kad nav iespējams regulāri apmeklēt sporta zāli. Šajā gadījumā kā alternatīva sporta zālei var kalpot nodarbības mājās.

Ja vēlaties koncentrēties uz krūškurvja muskuļu šūpošanos, jums jāņem vērā, ka tie sastāv no vairākām simetriskām grupām, ieskaitot:

  • pectoralis galvenais muskulis
  • pectoralis mazs muskulis
  • priekšējais pārnesums.

Neaizmirstiet, ka, trenējot krūšu muskuļus, ķermenis tērē milzīgu enerģijas daudzumu, kas labvēlīgi ietekmē taukaudu sadedzināšanu.

Saturs

  • 1 Mājas darbs
  • 2 Apmācības vingrinājumi
  • 3 pushups
  • 4 Šauri papildinājumi
  • 5 Push-up uz izkārnījumiem
  • 6 Bīdiet uz priekšu
  • 7 Hanteles sols nospiediet uz grīdas
  • 8 Krūškurvja muskuļi mājās - Video

Mājas treniņi

Mūsdienu daudzu cilvēku dzīves ritms ir tāds, ka bieži ir ļoti grūti atcelt laiku regulāriem sporta zāles apmeklējumiem. Mācību procesu mājās var uzskatīt par atbilstošu sporta zāles nomaiņu. Vispirms vajadzētu būt studenta vēlmei sasniegt mērķi.

Pirmkārt, jums jānosaka nodarbību skaits nedēļā. Daudzi iesācēji kļūdaini uzskata, ka ikdienas nodarbības minimālā laika posmā var sasniegt vēlamo rezultātu. Krūškurvja muskuļi ir tādi, ka ar aktīvu darbu muskuļi saņem vairākas mikrotraumas un pēc katras nodarbības ir nepieciešams laiks to pilnīgai atveseļošanai. Tāpēc sākotnējā posmā treniņu skaitam nevajadzētu pārsniegt divas nodarbības nedēļā.

Jāievēro arī noteikta deva, ņemot vērā pieeju skaitu vingrinājumiem krūškurvja muskulatūras attīstīšanai. Atkarībā no individuālās fiziskās sagatavotības to skaitam vajadzētu būt no četrām līdz astoņām pieejām vienā apmācībā. Tiem, kas tikai sāk darīt labāko variantu, būs viens vai divi vingrinājumi divos trīs komplektos. Un atcerieties, ka pārmērīga krūšu muskuļa pārslodze nedod labus rezultātus. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, sastādiet apmācības programmu un mēģiniet to regulāri ievērot.

Apmācības vingrinājumi

Vienkāršākais un universālākais vingrinājums, kas pieejams ikvienam, kurš sāk iesaistīties sava ķermeņa attīstībā, ir vienkārši push-up. Ja mēs tuvāk apskatīsim pašu push-up procesa mehānismu, redzēsim, ka tas ir sava veida stenda preses variācija. Turklāt push-ups ir optimāls vispārējs attīstības vingrinājums. Veicot push-up, tiek iesaistīti arī rokas muskuļi, kas nodrošina ķermeņa augšdaļas vienmērīgu attīstību. Turklāt ir aktīva iedarbība uz preses muskuļiem, kas labvēlīgi ietekmē visu organismu kopumā. Kāju muskuļi ir mazāk iesaistīti, bet tie arī saņem nelielu daļu no slodzes.

Tāpat kā daudziem fiziskiem vingrinājumiem, push-up ir dažādas variācijas, ar kuru palīdzību jūs ielādēsit dažādas krūšu muskuļus.

Push ups

Vienkāršākais un universālākais vingrinājums, kas pieejams ikvienam, kurš sāk iesaistīties sava ķermeņa pilnveidošanas procesā, ir vienkārši push-up. Ja mēs tuvāk apskatīsim pašu push-up procesa mehānismu, redzēsim, ka tas ir sava veida stenda preses variācija. Turklāt push-up ir optimāls vispārējs attīstības vingrinājums, kas ietekmē milzīgu muskuļu daudzumu. Veicot push-up, tiek iesaistīti rokas muskuļi, kas nodrošina ķermeņa augšdaļas vienmērīgu attīstību. Turklāt ir aktīva iedarbība uz preses muskuļiem, kas labvēlīgi ietekmē visu organismu kopumā. Kāju muskuļi ir mazāk iesaistīti, bet tie arī saņem nelielu daļu no slodzes.

Tāpat kā daudziem fiziskiem vingrinājumiem, push-up ir dažādas variācijas, ar kuru palīdzību jūs ielādēsit dažādas krūšu muskuļus.

Šauri push ups

Viena no šīm iespējām ir šauri papildinājumi. Atšķirība starp šauriem push-up un parastiem push-up ir roku platums. Šauru push-up gadījumā rokas tiek novietotas tā, lai abu roku pirksti būtu pagriezti uz iekšu un pieskaras viens otram. Nolaižot, ar rokām jāpieskaras krūtīm un turiet šādā stāvoklī otru pauzi. Veicot šo vingrinājumu, īpaša uzmanība jāpievērš muguras tiešajam stāvoklim. Kustības push-ups laikā ir vienmērīgas, bez raustīšanās, elpošana ir vienmērīga, bez kavēšanās.

Uzspiediet uz izkārnījumiem

Nākamā iespēja ir push-up uz izkārnījumiem. Divas taburetes ir novietotas plecu platumā viena no otras; dīvāns vai krēsls tiek izmantots kā kāju statīvs. Sākuma pozīcija, tāpat kā ar parastu push-up. Galvenā atšķirība ir tā, ka šajā push-up variācijā palielinās ķermeņa nolaišanas dziļums. Arī šajā vingrinājumā ir iespējams darbs ar svariem, piemēram, kā papildu slodzi var izmantot mugursomu ar grāmatām.

Stumj uz priekšu

Šī vingrinājuma nozīme ir tāda, ka kājas atrodas virs galvas līmeņa. Jums jāpieliek kājas uz jebkura pacēluma un jāveic normāli spiedieni. Šajā vingrinājumā tiks iesaistīta krūšu augšdaļa, kā arī galvenās roku muskuļu grupas. Veicot šo vingrinājumu, jums jāpievērš uzmanība pareizam elkoņu iestatījumam. Ja iespējams, mēģiniet tos audzēt uz sāniem, lai krūškurvja muskuļi būtu maksimāli noslogoti.

Hanteles sols presē guļus uz grīdas

Parasto hanteles klātbūtne ļaus ievērojami dažādot apmācības programmu. Universālākais vingrinājums ir šāds: paņēmis sākuma stāvokli guļus uz muguras, saliec kājas pie ceļgaliem, izstiep rokas ar hanteles uz augšu. Pēc tam, ieelpojot, lēnām nolaidiet rokas, līdz elkoņi pieskaras grīdai. Centieties nesteigties, izpildiet šo vingrinājumu vienmērīgā, vienmērīgā tempā. Ievērojami dažādot šādus vingrinājumus ar hanteles var atļauties parastu saliekamo vieglatlētikas soliņu, kuru var iegādāties jebkurā sporta veikalā.

Atcerieties, ka nekas nav neiespējams. Ar noteiktu vēlmi, pat mājās, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus. Atrodiet papildu stimulu regulārām nodarbībām, piešķiriet brīvo laiku, un rezultāti jūs patīkami iepriecinās.

Krūškurvja muskuļu treniņš mājās - video

Interesanti Raksti