- Galvenais vingrinājumu komplekts
- Vingrinājumu komplekts uz simulatoriem
- Papildu apmācība
- Kā palielināt apmācības efektivitāti ">
Papildu aprīkojums
- Kontrindikācijas nodarbībām
Apakšējā, sānu, augšējā prese nosacīti izsauc vēdera muskuļu atbilstošās daļas. Tieši augšējā prese ikdienas dzīvē izjūt vislielāko stresu, tāpēc to ir vieglāk un vieglāk sūknēt nekā apakšējo vai sānu.
Saturs
- 1 Galvenais vingrinājumu komplekts
- 1.1. Ķermeņa pagriešana ar pagriezieniem
- 1.2 kāja paceļ
- 1.3 Penknife
- 1.4 Kāju pagriezieni
- 2 Vingrinājumu komplekts uz simulatoriem
- 2.1. Bloka sagriešana
- 2.2 Kāpšana uz soliņa
- 2.3. Simulatora pagriešana
- 3 Papildu apmācība
- 4 Kā palielināt apmācības efektivitāti "> 5 Papildu aprīkojums
- 6 Kontrindikācijas nodarbībām
Galvenais vingrinājumu komplekts
Pēc ekspertu domām, ir iespējams kļūt par labas preses ar kubiņiem īpašnieku mājās, to regulāri darot, pareizi izvēloties un veicot apmācību. Ir daudz vingrinājumu, kas palīdzēs sasniegt mērķi, bet labāk koncentrēties uz galvenajiem. Viņiem jākļūst par pamatu visiem treniņiem, ko var veikt ārpus sporta zāles sienām.
Ķermeņa pagriešana ar pagriezieniem
Efektīvi izmanto augšējo presi, ietver šādu procedūru:
Sākuma pozīcija
Apgulies uz muguras, saliec ceļus, aizdari rokas aiz galvas. Kājas var palikt uz grīdas, atrasties 90 grādu leņķī uz kalna (sola), iesaistīties apmācībā.
Piepildījums
Lēnām paceliet korpusu vispirms pa kreisi un tad pa labi. Galvenais uzdevums ir likt elkonim pieskarties pretējam ceļgalam.
Tehnika
Jostasvietai jāpaliek nekustīgai un stingri piespiestai pie grīdas, pacelšana un pagriešana jāveic vienīgi muguras augšdaļas kustību dēļ. Jums jāceļas ar izelpu caur muti, bet zemāk - ar ieelpu caur degunu.
Iesācējiem ieteicams sākt darīt no 8 līdz 10 līkločiem 3 komplektos. Kad vingrinājums ir pilnībā apgūts, atkārtojumu skaits tiek palielināts līdz 50.
Kāja paceļ
Sākuma pozīcija
To veic guļus uz grīdas ar izstieptām rokām gar ķermeni, kuru plaukstas ir vērstas uz leju, vai uz stenda, kad rokas to tur galvas apvidū. Neatkarīgi no tā, kājas paliek taisnas.
Piepildījums
Izelpojot, paceliet kājas taisnā leņķī, nolaidot sākotnējo stāvokli, ieelpojot.
Tehnika
Pareiza šī vingrinājuma izpilde ir saistīta ar vienmērīgām kustībām, bez saraustījumiem. Paceļot iegurni jāatrodas pilnībā no grīdas. Ir pieļaujams nedaudz saliekt kājas.
Penknife
Sākuma pozīcija
“Stīga” - ķermenis kopā ar rokām, kas izstieptas aiz galvas, veido vienu līniju.
Piepildījums
Paceliet kājas vienlaikus ar ķermeni uz izelpas, sekundi fiksējot kāpumu augstākajā punktā, un pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Tehnika
Ciešai uzmanībai nepieciešama koordinācija. Lai preses muskuļi tiktu maksimāli trenēti, ir nepieciešams kājas turēt ar rokām nelielā attālumā no grīdas virsmas un nenolaist tās līdz galam.
Kāju pagriezieni
Sākuma pozīcija
Pieņemts uz paklāja.
Piepildījums
Kājas, neliecoties, paceliet uz augšu un pēc tam vispirms nolaidiet taisni, un tad pa kreisi un pa labi.
Tehnika
Maksimālu atdevi var iegūt tikai tad, ja turat kājas 15-20 centimetru attālumā no grīdas.
Apmācības atšķirīga iezīme ir tā, ka tā izstrādā ne tikai augšējos preses gabalus, bet arī apakšējos .
Vingrinājumu komplekts uz simulatoriem
Atšķirībā no iepriekšējā, tas prasa izmantot simulatorus. Lieliski piemērots tiem, kas apmeklē sporta zāli, kalpo kā papildu slodze augšējās preses muskuļiem.
Vēršanās uz bloka
Stāviet ar muguru pie simulatora. Ar rokām satveriet rokturi, noliecot ceļus. Jūs varat turēt virves rokturi gan aiz galvas, gan pie krūtīm. Jo augstāk ir rokas, jo lielāka ir slodze uz presi. Kad vēlamā pozīcija ir pieņemta, virziet lietu uz priekšu, pagriežot lietu.
Sols paaugstinās
Sēžot uz slīpā sola augstākā punkta, nofiksējiet kājas un tad noliecieties atpakaļ. Korpusam jābūt paralēlam grīdai. Paceliet korpusu uz augšu un pēc tam nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.
Rokām ir dažādas pozīcijas. Tos var šķērsot uz krūtīm, salocīt aiz muguras, aiz galvas ievest "pilī". Galvenais ir tas, ka apakšējā punktā ķermenis ir paralēls grīdai, augšpusē - kuņģis gandrīz pieskaras gurniem.
Vēršanās uz simulatora
Sēdiet uz simulatora, nofiksējiet kāju stāvokli, satveriet rokturi. Metode sastāv no noliekšanās ceļos, pagriežot ķermeni, un pēc tam atgriešanās sākotnējā stāvoklī.
Pretestība būs atkarīga no simulatora. Dažiem tas tiek veikts ar pacelšanas svaru, bet citiem - sakarā ar krūškurvja spiedienu uz pieturu. Šī vingrinājuma galvenā priekšrocība ir tā, ka tas piepumpē augšējo presi, priekšējo denta un slīpos muskuļus.
Papildu apmācība
Piedāvātie pamata vingrinājumi palīdz sasniegt pietiekami augstu rezultātu, protams, gadījumā, ja tie tiek veikti ne tikai regulāri, bet arī pareizi. Jūs varat ierobežot sevi tikai ar viņiem, taču nevajadzētu ignorēt papildu slodzi, kas būs pietiekami noderīga tiem, kas vēlas sasniegt maksimālu efektu.
Alternatīvi vingrinājumi:
- Vienkārša ķermeņa augšdaļas pacelšana.
Tiek izpildīts uz paklāja. Kājas ir saliektas taisnā leņķī pie ceļgaliem. Paceliet apvalku tā, lai augšējā spiede būtu pēc iespējas saspringtāka, un, cik iespējams, pavelciet rokas uz priekšu. Kad ķermenis ir pacelts līdz maksimumam, kavējieties galējā punktā, pakāpeniski palielinot “pauzi” līdz desmit sekundēm.
- Divas iepriekšējā uzdevuma iespējas:
- ar sakrustotām rokām uz krūtīm;
- ar rokām, kas sastiprinātas aiz galvas;
- Slīpumi.
Viņi iesaka izmantot jebkuru priekšmetu, piemēram, solu, uz kura var saliekties. Vingrinājuma tehnika ietver aizkavēšanos līkuma vidū. Jo lielāks tas ir, jo labāk.
Kā palielināt apmācības efektivitāti "> Papildu aprīkojums
Jūs varat veikt vingrinājumus augšējās preses sūknēšanai bez jebkāda sporta aprīkojuma. Tomēr labāk, ja ir kāds aprīkojums, kas treniņa laikā ļauj paplašināt sportista iespējas. Tas galvenokārt attiecas uz soliņu, kas nepieciešams, lai veiktu daudzus vingrinājumus.
Ērtāk un daudz drošāk klasēm ir izmantot paklāju. Turpinot ieteikt pankūkas no bāra. Tie būs nepieciešami, kad vingrinājumus sāks viegli dot, lai tos varētu izmantot kā svara palielināšanas līdzekļus.
Kontrindikācijas nodarbībām
Ne visi var sākt trenēties par preses pumpēšanu. Pastāv vairākas medicīniskas kontrindikācijas, kuras jānoskaidro iepriekš. Jūs nevarat sākt trenēties ar hipertensiju, asinsvadu sistēmas problēmām. Grūtības var piedzīvot cilvēki, kas cieš no jostas lordozes, krūšu kurvja osteohondrozes. Ja ņemat vērā faktorus, kas neļauj sākt nodarbības, visaptveroši tuvojieties apmācībai, tad rezultāts ilgi nebūs redzams.
