Taisna apmācības programma

Kultūristu taisnu masu apmācības programma ir atkarīga no daudziem rādītājiem: no fiziskās sagatavotības līmeņa, vielmaiņas ātruma, vecuma, pareiza uztura, dienas un miega režīma. Bet būtībā apmācības programmai ir šādas iezīmes:

Saturs

  • 1 apmācības iespējas
  • 2 Dabiskās kultūrisma apmācības programma
    • 2.1 1. diena
    • 2.2 2. diena
    • 2.3 3. diena
    • 2.4 Video “TOP 6 labākie vingrinājumi taisniem cilvēkiem”

Treniņa iespējas

1. Jūs nevarat trenēties smagi biežāk kā trīs reizes nedēļā.

2. Apmācībā nevar dot visu labāko. t.i. pēc treniņa nedrīkst būt izteikta muskuļu izsīkuma sajūta.

3. Pēc treniņa jums ir jābūt vienai atpūtas dienai (pat viegls treniņš ir ļoti nevēlams).

4. Apmācības laiks nedrīkst pārsniegt stundu.

5. Pēc katriem 2 apmācības mēnešiem jums ir nepieciešams atpūsties 7-14 dienas (izvēlieties veselības stāvokli). Kā pamatnostādne, pēc atpūtas jums vajadzētu doties uz sporta zāli ar izteiktu vēlmi pievilkt dzelzi. Tas ir indikators, ka nervu sistēma ir pilnībā atguvusies un ķermenis ir gatavs intensīvai slodzei.

6. Apmācībai jānotiek ar mikrocikliem 10–15 dienas. Vienam mikrociklam jūs izstrādājat visas muskuļu grupas. Piemēram, pirmajā mikrociklā jūs trenējat jaudas režīmā (6–8 atkārtojumi), otrajā mikrociklu pusjūsā (8–12 atkārtojumi), bet trešajā mikrociklā tajā pašā pusjūsā (reižu skaits bez izmaiņām - 8–12), bet atšķirība ir tā, ka tagad jūs darāt īsāku atpūtu starp komplektiem un izmantojat vēl mazāku svaru. t.i. jēga ir katru reizi pārsteigt ķermeni ar jaunu treniņu ziņā. Monotons treniņš slikti darbojas kultūrismā.

Veicot vairāk nekā 12 atkārtojumus, dabiskajā kultūrismā nav lielas jēgas, daudz labāk ir samazināt atpūtas laiku starp komplektiem un neiziet no 12 atkārtojumu diapazona, nevis nogurdināt ķermeni, veicot 15 vai vairāk atkārtojumus komplektā.

Kultūrisma apmācības programma

1. diena

  • Bench prese. 3x6-12
  • Nospiediet hanteles solu uz slīpa stenda (30 grādi) 3x6-12
  • Spiedieni uz nelīdzeniem stieņiem (ar svariem). 3x6-12
  • Franču stenda prese. 3x6-12
  • Stieņa pacelšana bicepsam, stāvot 3x6-12
  • Nospiediet 2-3 pieejas (jūs varat treniņa sākumā vai beigās)

2. diena

  • Pullups (ar svariem) 4x6-10
  • Stieņa iegrime slīpumā 3x6-12
  • Hanteles vilkšana slīpumā līdz jostai 3x6-12
  • Stenda preses stāv (armijas stenda prese) 3x6-12
  • Zoda stienis velk 3x6-12
  • Nospiediet 2-3 pieejas (jūs varat treniņa sākumā vai beigās)

3. diena

  • 4x6-12 stienis tupus
  • Kāju prese 4x6-12
  • Kāju pagarinājumi simulatorā 3x10-15
  • Kāju cirtas simulatorā 3x10-15
  • Celieties uz zeķēm, stāvot 3x10-20

Programmā ir norādītas tikai darba pieejas, nepieciešama arī iesildīšanās. Kompetentā iesildīšanās pirms apmācības palīdzēs izvairīties no ievainojumiem.

Video "TOP 6 labākie vingrinājumi taisniem cilvēkiem"