- Tehniskās nianses, kas jāatceras
- Tricepss, plecu un muguras muskuļi
- Vispārīgi ieteikumi
- Kopsavilkums
Lai perforators būtu spēcīgs, ir ne tikai jātrenējas, bet arī jāsaprot, kā veidojas spēks, kas nepieciešams spēcīga trieciena sniegšanai. Ir vairāki paņēmieni, kas ļauj caurdurt ar tiešām jaudīgu un spēcīgu dūri.
Saturs
- 1 tehniskās nianses, kas jāatceras
- 1.1 Pēdas
- 1.2. Kas vēl jāzina, lai dotu dūres spēku "> 2 vingrinājumi, lai attīstītu spēcīgu triecienu
- 2.1. Vārtu guvums
- 2.2. Tupēt ar lekt uz augšu
- 3 Tricepsa, plecu jostu un muguras muskuļu apmācība
- 3.1
- 3.2. Pushups
- 3.3. Atpakaļspiedieni
- 3.4 Celtsvari
- 3.5 Pacelšana ar tējkannu uz priekšu
- 3.6 Tējkanna pacelšana
- 3.7 Tīkla celšanas svars ir palielināts
- 3.8 Pacelšana ar svaru uz augšu no sēdus stāvokļa
- 3.9. Paceliet ar guļus svaru
- 3.10 Divu svaru palielināšana
- 4 Vispārīgi ieteikumi
- 5 Kopsavilkums
Tehniskās nianses, kas jāatceras
Spēcīgs trieciens tiek veidots ne tikai lielā ātruma, bet arī sava svara dēļ. Ja jūs pilnībā ieguldīsit savu ķermeņa svaru, rezultāts būs pēc iespējas jaudīgāks. Atbilstību izmežģījumiem atļauj pareizas izpildes tehnikas ievērošana, kas nozīmē, ka roka nekad netiek pilnībā izstiepta un sitieni tiek veikti dažādos leņķos. Viņi pretiniekam nodara patiešām nopietnus zaudējumus.
Pēdas
Viņiem ir vienlīdz svarīga loma trieciena spēkam. Viņu stāvoklim un kustībai vajadzētu būt pakļautām šādām niansēm:
- Pēdas jānovieto platāk nekā plecu josta.
- Pēdas apgriešanās tiek veikta kustības virzienā, ko veic ar roku, kamēr papēdis vienmēr vispirms paceļas.
- Kad sitiens tiek veikts ar labo roku, kreisā pēda nepārvietojas, labās puses papēdis paceļas un otrādi.
Pareizs pēdu novietojums ļauj pielietot daudz spēcīgākus un jaudīgākus sitienus, taču tas nav vienīgais punkts, kas jāņem vērā.
Kas vēl jāzina, lai piešķirtu perforatoru "> Vingrinājumi spēcīga perforatora izveidošanai
Lai perforators būtu spēcīgs un spēcīgs, jums arī jāveic vingrinājumi. To atvieglo vingrinājumu komplekts.
Bumbiņu pildīšana
Lai pabeigtu vingrinājumu, jums ir jābūt pietiekami daudz brīvas vietas. Bumba jāuzņem smagi. Labākais ir tas, ar kuru bokseri trenējas vislabāk. Alternatīva būtu basketbols.
Izpildes tehnika ir šāda:
- kājas ir atdalītas atkarībā no plecu platuma līmeņa;
- ķermenis tiek turēts taisni;
- bumba ir pacelta augstu virs galvas;
- ar spēku atsitiet bumbu pret grīdu un noķeriet to pēc atsitiena.
Pildījums tiek veikts vismaz 15 reizes.
Pārlēkt tupēt
To veic šādi:
- stāvēt taisni, kājas plecu līmenī, un rokas atrodas sānos;
- Squat līdz ceļgali veido līniju ar gurniem;
- lēkt augšup, paceļot rokas.
Jums ir nepieciešams lēkt pēc iespējas augstāk. Atkārtojumu ir tik daudz, ka vairs nav spēka. Jūs varat uzlabot efektu, izmantojot hanteles, kuras tiek turētas jūsu rokās.
Tricepss, plecu un muguras muskuļi
Šīm muskuļu grupām ir svarīga loma, palielinot dūri ar sitienu un vilcienu, pateicoties šādiem vingrinājumiem.
Pull-ups
Rokas, velkot uz augšu, turiet nedaudz platāk par pleciem. Lai palielinātu efektivitāti, svari tiek pakārti uz jostas. Viņi mēģina veikt atkārtojumu skaitu tik daudz, cik to ļauj viņu pašu fiziskā sagatavotība.
Push ups
Rokas pieliek tik tuvu viena otrai. Jūs nevarat saliekt muguru. Viņai vajadzētu palikt taisni. Vingrojot trenē tricepsus, krūšu kurvja un muguras muskuļus. Arī stenda prese darbojas līdzīgi. Lai stiprinātu rokas, jums jādara push-up uz dūrēm.
Atpakaļ push ups
Skriešana ar soliņu. Viņi kļūst par viņu muguru, noliec plaukstas uz rokām un nedaudz tupē. Nolaisties un pacelties roku saliekšanas un iztaisnošanas dēļ. Veiciet vismaz 3 20 atkārtojumu komplektus.
Kettlebell pacēlāji
Stipriniet rokas, attīstiet deltveida muskuļus. Pēdējie ir nozīmīgi streikam. Turklāt svars ir šāviņš, kas veicina muskuļu augšanu.
Kettlebell celšana
Kājas ir savstarpēji sānos. Starp kājām iztaisnotā rokā tiek turēts svars, un kājas ir nedaudz saliektas pie ceļa locītavas. Ar asu kustību svars tiek pacelts uz priekšu, lai starp apvalku un ķermeni veidotos taisns leņķis. Ir jāpārliecinās, ka mugura paliek taisna augšējā galējā punktā. Uz katras rokas tiek veikti līdz 8 atkārtojumiem. Jājūt muskuļu sasprindzinājums.
Paceļot kettlebell uz augšu
To veic līdzīgi kā uz priekšu, bet tikai šāviņš tiek pacelts jau virs galvas. Ieteicamais atkārtojumu skaits katrā pusē ir no 8 līdz 12 reizēm.
Neto svara celšana
Šāviņš ir novietots starp kājām viens no otra. Viņi pieliek viņam roku, lai gurni paliktu aiz muguras. Veiciet asu saraušanos uz augšu, metot svaru tieši uz pleciem, un pēc tam spiediet šāviņu virs galvas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Par katru roku jums jādara 10 pacēlāji.
Paceliet sēdus stāvoklī
Viņi uzliek svaru uz pleciem un tup uz leju. Lai saglabātu līdzsvaru, paceliet kreiso roku. Viņi paceļ tējkannu, nogaida sekundi, veic vēl vienu pacelšanu un pēc tam maina roku. Sēžamvietai ar teļiem jābūt pastāvīgi saspringtai.
Paceliet svarus
Viņi guļus uz grīdas ar muguras leju un ņem svaru rokā. Roku tur taisni, un tad sāk celties. Vispirms salieciet vienu, bet pēc tam otru kāju. Ja pacēlāji ir grūti, palīdziet sev ar savu brīvo roku. Veiciet apmēram 10 atkārtojumus.
Divu svaru celšana uz augšu
Pār pleciem tiek izmesti divi gliemežvāki. Pēc gaisa absorbēšanas plaušās svarus saceļ augšgalā un lēnām nolaiž. Vingrinājuma laikā vēdera muskuļi ir jāsasprindzina.
Vispārīgi ieteikumi
Lai dūri būtu stiprāki, varat izmantot šādus paņēmienus un metodes:
- Iesaistieties karpālā paplašinātājā. Jums ir jāpieņem vissmagākais. Šāviņš ir jāsaspiež asi un ar maksimālu spēku. Darbs ar paplašinātāju veicina starpnozaru muskuļu un apakšdelmu attīstību, kas dūres padara jaudīgākas un spēcīgākas.
- Lēkt virvi katru dienu. Jums jācenšas pēc iespējas augstāk pacelt gurnus un ar ceļgaliem sasniegt krūtis.
- Treniņš ar kamanu āmuru arī ir diezgan efektīvs. Tas tiek ņemts rokā un piekauts uz vecām riepām, kas aktivizē muskuļus, kas darbojas, sitot. Tas jādara uz ielas, piemēram, blakus garāžai.
- Strādājot tandēmā, jācenšas caurdurt “ķepas”, iedomājoties, ka mērķis ir dažus centimetrus tālāk, mēģinot to caurdurt. Tas ļauj ne tikai spēcīgāk iesist, bet arī nepazaudēt ātrumu.
- Nepalaidiet uzmanību "ēnu boksam". Šis vingrinājums ļauj iemācīties izdarīt negaidītus sitienus, kas ir visefektīvākie, jo pretiniekam nav laika reaģēt. Jums jāapmāca katru dienu vismaz 10 minūtes.
- Sprādzienbīstams trieciens palīdz attīstīt spiedienu uz plaukstām ar plaisu no grīdas virsmas, kā arī uz dūrēm. Pieeju skaitam jābūt vismaz trim ar desmit atkārtojumiem katrā.
Kopsavilkums
Iepriekš minētie vingrinājumi palīdz palielināt izturību un padarīt cīpslas un roku muskuļus stiprākus, attīstīt sitienu izturību. Ja tie tiek veikti regulāri, tad rezultāti kļūst pamanāmi pēc septiņām dienām.
