Apmācība pēc 50 gadiem

Kultūrisms interesē ne tikai jauniešus, bet arī tos, kuri svinēja nozīmīgu pusgadsimta jubileju. Protams, ikvienam ir noderīgi apmeklēt sporta zāli, taču ar vecumu jums jāpievērš daudz lielāka uzmanība savai veselībai.

Lai saglabātu un uzturētu sevi lieliskā fiziskā formā, stiprinātu ķermeni, uzlabotu tonusu, bet tajā pašā laikā nekaitētu veselībai, cilvēkiem pēc piecdesmit gadiem nepieciešama īpaša tehnika . Ja sekojat tālāk sniegtajiem padomiem un ieteikumiem, uzklausāt sava ķermeņa vajadzības, veicot dažus sporta programmas pielāgojumus, katrs sporta zāles apmeklējums sniegs maksimālu labumu.

Saturs

  • 1 Apmācības programmas pamatprincipi pēc 50 gadiem
    • 1.1. Kravu biežums - smagas mācības jāaizvieto ar izkraušanu
    • 1.2 Slodzes kontrole - līmenis jāizvēlas pēc iespējas optimālāks
    • 1.3 Ķermeņa atjaunošana - racionāli organizēti atpūtas periodi
    • 1.4 Uzturs - pareizi izvēlēta un sabalansēta diēta
  • 2 Kardio slodzes un izturības treniņš pieaugušiem sportistiem
    • 2.1 Sirds slodze
    • 2.2. Vispārīgi ieteikumi
    • 2.3 Kardio treniņu programma
  • 3 Spēka treniņš
    • 3.1. Vispārīgi ieteikumi
    • 3.2 Spēka treniņu programma
  • 4 Kādas piedevas jālieto pēc 50 gadiem "> 5 Ieteicamo piedevu saraksts
    • 5.1 Mikroelementi
    • 5.2 Zivju eļļa
    • 5.3 Locītavu un saišu aparāta darba uzlabošana
    • 5.4 Olbaltumvielas un amīni
  • 6 Secinājuma vietā
  • 7 Sports pēc 50 gadiem - video

Apmācības programmas pamatprincipi pēc 50 gadiem

Vecums netraucē ne sportam, ne kultūrismam. Neskatoties uz šo faktu, nevajadzētu aizmirst, ka ķermenī sākas procesi, kas pozitīvā veidā ietekmē cilvēka stāvokli tālu. Diemžēl šīs izmaiņas nevar apturēt. Tie ir jāuzskata par pašsaprotamiem, ņemot vērā, sastādot apmācības programmu.

Locītavu audos sāk notikt deģeneratīvas izmaiņas, samazinās visu reģeneratīvo procesu ātrums, tiek traucēta endokrīnās sistēmas darbība, palēninās vielmaiņa utt. Ķermenis kopumā sāk strādāt daudz sliktāk nekā iepriekš. Un par to nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst.

Ja lēmums nodarboties ar kultūrismu tika pieņemts jau vecumdienās, tad apmācības programma būtu jāizstrādā, ņemot vērā visus pamatprincipus mācību procesa veidošanai:

Kravu biežums - smagi treniņi jāaizstāj ar izkraušanu

Jēdziens "smags treniņš" vecuma sportistam ļoti atšķiras no līdzīga kompleksa jaunajiem sportistiem. Atkārtojumu skaitam, strādājot ar lielu svaru, vajadzētu būt no 5 līdz 12, bet ar vieglu - no 12 līdz 20. Šī slodze ir pietiekama, lai apturētu kataboliskās reakcijas, kas notiek muskuļos, iegūtu nelielu masas daudzumu. Vecumā nevar būt runas par muskuļu masas palielināšanos.

Slodzes kontrole - līmenis jāizvēlas pēc iespējas optimālāks

Apmācība dos maksimālu labumu tikai tad, ja katrs vingrinājums tiek veikts kompetenti no tehniskā viedokļa un svars ir izvēlēts pareizi. Vecumdienās locītavu kustīgums ir ievērojami samazināts, tāpēc kustību amplitūdai vajadzētu būt nedaudz atšķirīgai. Cieša uzmanība ir pelnījusi elpošanu.

Ķermeņa atjaunošana - racionāli organizēti atpūtas periodi

Metabolisma ātrums samazinās ar vecumu. Tas attiecas arī uz hormonu ražošanu. Atkopšanas procesi ir daudz lēnāki, un tāpēc atpūtai ir jāpiešķir vairāk laika. Ja nav paaugstināta noguruma un savārguma, pietiek ar divu dienu pārtraukumu starp treniņu dienām.

Uzturs - pareizais un sabalansētais uzturs

Šis postenis ir vienlīdz svarīgs. Neuzmanieties no savas veselības sportiskā snieguma labad. Diētai pilnībā jāatbilst ne tikai pareiza sporta uztura pamatiem, bet arī jāizvēlas pilnībā atbilstoši ķermeņa vecumam un vajadzībām.

Kardio slodzes un izturības treniņš pieaugušiem sportistiem

Rokasgrāmatu kultūrisms pēc 50 gadiem nevar uzskatīt par pilnīgu, ja tajā nav praktisku ieteikumu. Lai būtu skaidrs priekšstats, kurā virzienā virzīties, jums jāzina viss par kardio un spēka treniņu organizēšanu.

Sirds slodze

Gados vecākiem sportistiem īpaši jārūpējas par asinsvadu sistēmas un sirds muskuļa stāvokli, ar kuriem visbiežāk tiek saistīta lielākā daļa problēmu un kaites, kas parādās ar vecumu. Sava veida "dzīvības līnija", kas ļauj diezgan labā līmenī uzturēt sirds un asinsvadu sistēmas funkcijas, un tie ir kardio treniņi.

Vispārīgi ieteikumi

Kardio treniņi ar mērenu svaru jāveic četras reizes nedēļā. Ieteicamais nodarbības ilgums ir vismaz trīsdesmit minūtes, un slodze nedrīkst būt pārāk liela.

Galvenais, pirmkārt, ir noteikt nodarbību intensitāti. To var izdarīt ar nelielu pārbaudi, kas sastāv no mēģinājuma runāt. Ja treniņa laikā sportists var turpināt sazināties bez jebkādām grūtībām, varat droši turpināt trenēties šajā režīmā.

Kardio treniņu programma

Jūs varat skriet, peldēt, braukt ar velosipēdu. Nav ierobežojumu. Vienīgais ieteikums ir tas, ka jums nevajadzētu aprobežoties tikai ar vienu kardio slodzes veidu. Labāk ir dot priekšroku dažādiem treniņiem, tas ir, pārmaiņus, piemēram, skriet ar peldēšanu un tā tālāk. Vēl interesantāk un aizraujošāk ir to nedarīt vienam, bet kopā ar draugiem vai radiem.

Spēka treniņš

Sportisti jebkurā vecumā ļoti bieži atstāj novārtā treniņu. Katrs spēka treniņš jāsāk ar to, kas jāveic divas reizes nedēļā. Katras nodarbības kopējais ilgums var svārstīties no divdesmit līdz četrdesmit minūtēm. Intensitāte jāizvēlas mērena. Galvenais, lai apmācība atbilstu sportista vecumam.

Vispārīgi ieteikumi

Spēka treniņš sportistiem, kas vecāki par 50 gadiem, veic nedaudz atšķirīgus uzdevumus nekā līdzīgas nodarbības jauniem kultūristiem. Fizisko parametru palielināšana un svara pieaugums vairs nav prioritāte. Galvenais mērķis ir saglabāt muskuļu tonusu un veicināt veselību. Nav nepieciešams likt uzsvaru uz darbu ar brīvo svaru.

Spēka treniņu programma

Ieteicams strādāt ar drošiem simulatoriem, nevis ar svēršanas materiāliem. Tiek pieņemts, ka intensitāte ir tāda, ka katrai muskuļu grupai tiek veikti divi līdz trīs 8-12 atkārtojumu komplekti. Apmācībā jāiekļauj funkcionālās kustības, kas atdarina apņēmību ikdienas dzīvē.

Kādas piedevas jālieto pēc 50 gadiem "> Ieteicamo piedevu saraksts

Mikroelementi

Ķermenim vienmēr nepieciešami minerāli un vitamīni. Vienīgā atšķirība ir tā, ka ar vecumu cilvēks sāk patērēt daudz mazāk barības vielu. Un, ja minerālvielu piedevas var būt pietiekami ikdienas dzīvē, tad uz kultūrisma fona palielinās minerālu un vitamīnu deficīta iespējamība, kas nepieciešami normālai ķermeņa darbībai. Lai kompensētu šo trūkumu, jums jāņem labi un augstas kvalitātes multivitamīnu kompleksi.

Zivju eļļa

Taukskābēm nepiesātinātās skābes ir ļoti svarīgas vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tie ir neatņemama vielmaiņas procesu sastāvdaļa, palielina locītavu-saistaudu aparāta efektivitāti. Nepiesātinātu taukskābju deficīts var izraisīt daudzu slimību attīstību, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Izvairieties no tā, lai uzņemtu zivju eļļu.

Locītavu-saišu aparāta darba uzlabošana

Pavājinātu locītavu un saišu risks lielākā mērā izpaužas līdz ar vecumu. Uzturot normālu funkciju, tiek uzņemti atbilstoši sporta piedevas.

Olbaltumvielas un amīni

Katabolisma procesi, kas noved pie muskuļu iznīcināšanas, notiek, ja cilvēks nav iesaistīts sportā. Šī parādība ir raksturīga absolūti jebkuram vecumam, bet pēc 50 gadiem izpaužas daudz spilgtāk. Aktīva dzīvesveida uzturēšana ir pretstatā šiem procesiem, taču bez olbaltumvielu un aminoskābju piedevu lietošanas nav tik efektīva.

Secinājuma vietā

Ievērojot iepriekš minētos ieteikumus un pēc iepriekšējas konsultācijas ar ārstu, varat droši doties uz sporta zāli, lai sāktu sportot, lai uzturētu sevi lieliskā formā.

Sports pēc 50 gadiem - video

Interesanti Raksti