Labi attīstīti latissimus dorsi muskuļi atgādina liela putna salocītos spārnus, kuriem tos bieži sauc par “spārniem”. Tos var piepūst gan mājās, gan sporta zālē. Lai veiktu vingrinājumus šai muskuļu grupai, nav nepieciešams nekas īpašs. Lai sāktu trenēties, mājās ir pietiekami uzstādīt šķērsstieni brīvajā atverē. Ja vietnē vai pagalmā netālu atrodas virpulis, varat tajā iesaistīties. Līdzīgi sporta vienkārši apvalki ir gandrīz katrā pagalmā.
Darbs pie latissimus ir diezgan grūti. Tas prasa daudz neatlaidības, daudz spēka, kā arī daudz laika. Īpaši grūti ir pārvarēt savu slinkumu un pārvarēt sevi, jo šāds šķērslis lielākā vai mazākā mērā rodas katra cilvēka priekšā. Lai izveidotu spārnus, jums regulāri jā vingro vairākus mēnešus. Redzami rezultāti tiks sasniegti pēc pirmā sistemātiskās apmācības mēneša.
Dedzība, paškontrole, disciplīna - nav vienīgā lieta, kas ļauj iesūknēt visplašāko muskuļu apjomu, ir jāpalielina arī patērētās pārtikas daudzums. Sportā iesaistīta cilvēka ikdienas uztura kaloriju saturs vienmēr ir lielāks nekā tā, kurš nenodarbojas ar fizisko aktivitāti. Muskuļu daudzums palielinās, jo tiek uzņemts pietiekams daudzums olbaltumvielu, kas var nodrošināt proteīna satricinājumu. Klases prasa daudz enerģijas, kuru avots ir ogļhidrāti. Izvēlnē jābūt abām barības vielām, tāpēc jums jāēd arvien biežāk.
Saturs
- 1 Vingrinājumu komplekts spārnu izveidošanai telpā un mājās
- 1.1. Slīpa iegrime
- 1.2. Hante ar vienu roku
- 1.3. Pull-up uz horizontālās joslas
- 1.4 Svara apmācība
- 2 Kopsavilkums
Vingrinājumu komplekts, lai izveidotu spārnus zālē un mājās
Lai būtu labi attīstīti spārni, nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Spēka treniņa pamatiekārtu klātbūtne ļauj veikt visu darbu, lai mājās izsūknētu visplašākos muskuļus. Galvenais ir apgūt tehniku un sistemātiski veikt:
- slīpuma stieņa vilkšana;
- vienas rokas hanteles vilkšana;
- dažāda veida pull-ups;
- spiedieni uz balstiem;
- pacelšanas svari.
Nodarbībām ir nepieciešami svari, hanteles, stienis, vēlme kļūt par izcilu spārnu īpašnieku, pareiza diēta, sistemātiska apmācība.
Slīpa stieņa vilkšana
Nepieciešams stienis un kravas komplekts ar dažādu svaru. Sporta inventāru, ja tas nav iespējams, jūs varat kādu laiku iegādāties vai aizņemties no sava drauga.
Pareizā pozīcijā, veicot šo vingrinājumu, tiek pieņemts, ka kājas ir novietotas vienā līmenī ar plecu jostu, nedaudz saliektas ceļa locītavās. Kakls tiek ņemts no augšas, tas ir, ar parasto satvērienu - rokas ir iestatītas nedaudz platākas nekā pleci. Kad sākuma pozīcija ir pieņemta, paņemiet stieni ar taisnām rokām un iztaisnojiet.
Rokas ir pilnībā nolaistas. Ar izelpu stieni velk vēdera virzienā. Centieties pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk. Viņiem vajadzētu pārvietoties pa taisnu ceļu. Viņiem nedrīkst ļaut novirzīties. Stienis jāvelk tikai plecu un muguras muskuļu grupu iesaistīšanās dēļ. Rokas ir jāizmanto minimāli, tas ir, lai tās spēlētu atbalsta lomu.
Nolaidiet stieni uz izelpas. Lāpstiņas pacelšanas laikā tiek apvienotas, un pretējā kustībā - nolaižot šāviņu, gluži pretēji, tie tiek audzēti. Svarus izvēlas pēc principa, ka ķermenis visu pieeju laikā neveicas.
Lai stieni pareizi vilktu, jums jāapsver vairākas svarīgas nianses:
- sag muguras lejasdaļā vajadzētu būt diezgan nedaudz, bet ne daudz;
- rumpja slīpums uz priekšu nozīmē leņķa veidošanos, kas nedrīkst būt mazāks par 30 grādiem;
- galva jāuztur taisni, un josla jānovieto kāju priekšā;
- Katra atkārtojuma laikā muguras lejasdaļā jūtama spriedze.
Katram brīdim obligāti nepieciešama stingra kontrole.
Vienu roku hanteles vilkšana
Hanteli satver ar neitrālu satvērienu tā, lai plauksta būtu vērsta pret augšstilbu. Atrašana attiecībā pret sola ir atkarīga no tā, kura roka tur hanteli. Ja labajā pusē, tad viņi stāv kreisajā pusē, un, ja kreisajā pusē, tad sportists kļūst stenda labajā pusē. Korpuss ir sasvērts, līdz tas veido paralēlu attiecībā pret grīdu. Mugura ir nedaudz saliekta jostas daļā. Darba rokam ar šāviņu jābūt absolūti atslābinātam.
Pareiza hanteles vilkšana ietver:
- hanteles kustība augšup uz izelpas;
- maksimālais iespējamais šāviņa pacēlums;
- (kreisās / labās) pleca iekļaušana, kad elkonis sasniedz līmeni, ar maksimālu spārnu saraušanos;
- vairāku sekunžu kavēšanās visaugstākajā galējā punktā;
- vienmērīgu hanteles nolaišanu līdz apakšējam punktam, lēnām izelpojot gaisu.
Procedūra ir vienāda gan kreisajai, gan labajai rokai. Nav nepieciešams izmantot hanteles, ja tādu nav, slodzi varat izgatavot pats. Kā svarus bieži izmanto maisiņus, kas piepildīti ar smiltīm, parastos ķieģeļus, kas iesaiņoti medicīnā.
Jūs varat izmantot absolūti jebkuru improvizētu materiālu. Vienīgais, kas jāatceras, ir tas, ka nav ieteicams izgatavot mājās gatavotus čaumalas ar lielu svaru. Tas ir pilns ar ievainojumiem.
Pull-up uz horizontālās joslas
Klasisks vingrinājums, kuru veic sportisti, trenējoties ārpus sporta zāles sienām. Pilnībā apgūta vilkšana nozīmē, ka krūtīs brīdī, kad pieskaras horizontālajai joslai. Vislabāk ir mainīt saķeri. Tiem, kuri apgūst vingrinājumu, pirmo reizi novietojot rokas, vajadzētu būt nedaudz platākai par plecu jostu.
Regulāri uzvelkot, katru nedēļu jāpalielina attālums starp rokām, līdz tas kļūst iespējams. Tas ir saistīts ar faktu, ka tieši plašā saķere ļauj aktīvi trenēties un uzpumpēt visplašākos muskuļus, padarot spārnus patiesi izcilus.
Uz šķērsstieņa ir jāvelk augšup bez pēkšņām kustībām, bet ārkārtīgi vienmērīgi. Lai vingrinājumu padarītu pēc iespējas vieglāku, jums jāsāk ar nelielu ķermeņa daļu. Lai to izdarītu, vienkārši pakārt dažas sekundes uz horizontālās joslas. Paceļot ķermeni, augšējā stāvoklī tie tiek atlikti uz pāris sekundēm, un tikai tad tie nolaižas.
Lai sasniegtu labus rezultātus plašāko mugurkaula muskuļu injekcijās, vilkšana ar reverso saķeri ļauj arī tad, kad plaukstas vairs nav vērstas pret ķermeni, bet tieši pretēji - pret to. Rokas ieteicams turēt pēc iespējas platāk. Stieņi visaugstākajā stāvoklī jāpieskaras vai nu pleciem, vai galvas aizmugurē. Galvai šajā brīdī jāsāk pār šķērsstieni.
Slodzes palielināšana ļauj izmantot dažādus svarus vai ķermeņa novirzes pacelšanas laikā. Pēdējā iespēja ir saistīta ar darbu ar partneri, kuram vajadzētu palīdzēt novirzīt rumpi. Leņķis nedrīkst būt lielāks par 45 grādiem. Šis paņēmiens palīdz sasniegt izcilu rezultātu, palielinot platāko muskuļu apjomu daudz ātrāk nekā ar parastajiem pull-ups.
Pacelšanu uz šķērsstieņa var veikt arī horizontāli. Šī vilkšanas iespēja ir saistīta ar lēnu izpildi, jo lielākā daļa kravas nokrīt uz pleciem. Tie griežas vairāk nekā 100 grādu leņķī. Iesācējiem nevajadzētu uzreiz izvirzīt sev līdzīgu mērķi, jo nav iespējams perfekti pievilkties. Iesācējiem jūs varat ierobežot pacēluma leņķi līdz 30 grādiem. Veicot vingrinājumu, ir stingri jākontrolē, lai rokas visu laiku neliecas, bet paliek taisnas.
Kettlebell treniņš
Lieliska alternatīva vingrinājumiem ar hanteles un stieniem, ja šie apvalki nav pieejami. Svari ļauj arī labi izkopt spārnus un sasniegt iespaidīgu skaļumu. Pamata vingrinājums, ko veic šāviņš, atgādina hanteles iegrimi jostā slīpumā. Tas ir izgatavots uz stenda vai kāda stabila objekta pamata. Galvenais ir tas, ka tā augšējā virsma atrodas jostas līmenī vai augstāk. Tas var būt apmales, galds vai citas mēbeles.
Pēc laba roku un muguras iesildīšanās ieteicams sākt vingrināties ar kettlebell, jo vingrinājumos ir iesaistīti un saspringti apakšdelmi. Roka un svars tiek nolaisti un atviegloti, un roka sāk griezties pa kreisi un pa labi. Tas jādara lēnām. Pretējā gadījumā pastāv liela traumu vai sastiepuma iespējamība.
Sākotnējā pozīcija ir līdzīga tai, kas tiek ņemta ar vienas rokas slīpuma hanteles. Satvert tējkannu tiem, kas pieraduši strādāt ar hanteli, šķitīs pilnīgi neparasti. Pakāpeniski, kad vingrinājums tiek veikts regulāri, nekādas atšķirības jau nebūs jūtamas.
Galvenais svara trūkums ir tāds, ka tam ir standarta svars, tas ir, tas nedarbosies, lai pieejās palielinātu slodzi uz kilogramu. Visizplatītākās čaumalas ir 8, 16, 32 un 64 kilogrami.
Kopsavilkums
Katram spārnu izlīdzināšanas vingrinājumam nepieciešama liela koncentrēšanās, jo lielākoties tas ir saistīts ar lielu svaru celšanu. Ir jājūt savs ķermenis un visplašākie muguras muskuļi, jāprot atpazīt ienākošos signālus. Sistemātiska apmācība spārniem dažos mēnešos nesīs ievērojamus rezultātus.
