Franču sola prese ar hanteles stāvēšanu vai sēdēšanu

• Izpildes tehnika
• Vingrinājumu variācijas
• Parsēšanas vingrinājums
• Vingrinājumu sagatavošana
• Pareiza izpilde
• Programmas iekļaušana
• Kontrindikācijas
• Kā nomainīt vingrinājumu

Šī tricepsu vingrinājumu versija ir pieejama visiem. Atšķirībā no dzeloņstieņa kustības, franču hanteles sola prese ir piemērota gan iesācējiem, gan tiem, kuriem nav ērti veikt taisnas stieņa vingrinājumus. Vingrinājumi kultūrismā tiek izmantoti jau ilgu laiku, un būtībā nav piemēroti, lai strādātu līdz robežai. Vingrinājums tiek veikts vairāku atkārtojumu režīmā, ir dažādas variācijas sēžot un stāvot. To izmanto gan kultūrismā, gan spēka sportā. To var veikt gan vīrieši, gan sievietes. Tas ir izolējošs un attīsta galveno preses muskulatūru - tricepsu. Izvēle starp sēdēšanas un stāvēšanas iespējām ir atkarīga arī no sportista muguras stāvokļa. Tiem, kuru mugura ir ievainota, tiek parādīta vingrinājuma iespēja no sēdus stāvokļa.

Saturs

• 1 tehnika
  • 1.1. Franču pastāvīgā hanteles prese
  • 1.2. Franču sola prese ar hanteli
• 2 vingrinājumu variācijas
  • 2.1. Franču sola preses sēdēšana vai stāvēšana ar divām hanteles
  • 2.2. Izstiepšana ar vienu roku virs galvas
• 3 Vingrinājumu analīze
  • 3.1 Anatomijas vingrinājumi: kādi muskuļi darbojas
  • 3.2 Vingrinājumu priekšrocības
  • 3, 3 mīnusi
• 4 Sagatavošanās vingrinājumiem
• 5 Pareiza izpilde
  • 5.1 kļūdas
  • 5.2 Darbības padomi
• 6 Iekļaušana programmā
• 7 kontrindikācijas
• 8 Kā nomainīt vingrinājumu

Izpildes tehnika

Franču sola prese ar hanteli

Avots

• Šāviņu paņem no plauktiem ar divām rokām vai no grīdas diskiem ar satvērienu slēdzenē;
• Sakarā ar saliekšanu ceļa un gūžas locītavās hantele tiek noņemta no grīdas vai statīviem, un vienā kustībā tiek izmesta sākotnējā stāvoklī;
• Augšējie elkoņi ir “ievietoti”, rokas ir pilnībā izstieptas;
• Lāpstiņas ir saplacinātas, mugura ir nedaudz saliekta un saspringta;
• Vēders ir ievilkts, mugurkauls tam ir anatomiski pareizā stāvoklī, nav nepieciešams saliekties krūtīs vai jostas rajonā

Kustība:

1. Nedaudz salieciet kājas ceļa locītavās, lai mīkstinātu stāju;
2. Saliec rokas elkoņa locītavās un viegli nolaid hanteli aiz muguras;
3. Izstiepiet rokas elkoņa locītavās ar izelpu, viegli saspiežot hanteles uz augšu;
4. Vingrošanas laikā nemainiet roku stāvokli uz stieņa

Franču sola prese ar hanteli

Šo vingrinājumu var veikt, sēžot uz stenda ar hanteles stenda presi ar muguru, vai uz Scott stenda, ar muguru pie bicepsa statīva:

1. Paņemiet sākuma stāvokli, hanteles stieni starp īkšķiem, rokas ir piesaistītas diskiem;
2. Salieciet elkoņus un nolaidiet hanteli aiz muguras;
3. Gludi izstiepiet rokas, izspiežot hanteli sākotnējā stāvoklī;
4. Pabeidziet plānā nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Uzmanību

• Soli presē bez muguras lejasdaļas novirzes. Tas var būt tikai mazs, noteikts anatomiski, nav nepieciešams veikt kustību “līdz tiltam”;
• Elkoņus nedrīkst šķirt, apakšdelmiem jābūt vērstiem paralēli viens otram;
• Veicot stenda presēšanu, pleciem nevajadzētu pacelties augšup vai virzīties uz priekšu un uz sāniem;
• Triceps darbojas labāk, ja stāvoklis ir taisns

Ieteikumi

1. Nav nepieciešams "iebāzt" hanteles kaklu. Ja diski pieskaras skriemeļiem, jums vajadzētu paņemt šaurāku šāviņu vai atteikties veikt šo kustības variāciju, un vingrinājums jāveic “vienas rokas” versijā;
2. Hanteli nedrīkst "nolaist" uz leju un virzīt zem amplitūdas, ko atļauj roku dabiskā kustība. Sportistiem ar apjomīgiem bicepsiem nevajadzētu "saspiest" rokas, lai tie kļūtu neērti;
3. Nav ieteicams strādāt amplitūdas augšējā trešdaļā, lai nesaņemtu elkoņa saišu pārmērīgu pagarinājumu, labāk ir pilnībā pārvietoties, bet izmantot mazāku šāviņa svaru nekā daļēji, bet pastāvīgi;
4. Joslai jāiet starp indeksu un īkšķiem. Satvēriens, kad diskam katra roka tiek ņemta atsevišķi, nav pilnīgi ērts un nav anatomiski visrentablākais;
5. Apdrošinātājs ir nepieciešams ne tikai ar lielu svaru, bet arī iesācējiem, kuri, iespējams, nejūtas ļoti pārliecināti.

Vingrinājumu variācijas

Kustību var pielāgot gandrīz jebkurām anatomiskām pazīmēm, piemēram, platiem pleciem, lielām rokām, pleca locītavas elastības trūkumam un nespējai savienot rokas uz hanteles diskiem.

Franču sola preses sēdēšana vai stāvēšana ar divām hanteles

Šī opcija ir paredzēta tiem, kuri izjūt diskomfortu, veicot kustību uz stieņa, un nevar lielā svara dēļ turēt svaru aiz galvas vai vienlaikus saliekt abas rokas. Šī opcija ir piemērota tiem, kuru triceps ir attīstīts atšķirīgi, un viena roka uzņem visu slodzi.

Vingrinājums tehniski kopē iespējas ar vienu hanteli, bet jums ir jātur divi hanteles un jāveic kustība sinhroni.

Daži iesaka turēt hanteles kopā, taču tas nav piemērots, ja iemesls šīs izvēles izvēlei ir pleca savainojums. Šajā gadījumā apakšdelmi tiek turēti paralēli viens otram.

Galvas pagarināšana ar vienu roku

Šī opcija ir labāk piemērota tiem, kas izjūt diskomfortu, un saskaras ar atšķirīgu ķermeņa abu pusīšu attīstību. Kam ir viens triceps vājāks nekā otrs, parasti veic “viena apbruņojuma” vingrinājumu iespējas tikai tāpēc, ka tas ļauj harmoniski attīstīties. Šis pagarinājuma veids tiek plaši izmantots kultūrismā. Turklāt jūs varat veikt vingrinājumu, turot vienu apakšdelmu ar pretēju roku.

Tehniski kustībai ir savas īpašības - jūs varat saliekt roku tā, lai apakšdelms būtu perpendikulārs mugurkaulam vai būtu paralēls, bet pēc tam plecu notur ar otrās rokas palīdzību. Pretējā gadījumā kustība atgādina iespēju ar vienu hanteli - saliekšanu un pagarināšanu elkoņa locītavā.

Vissvarīgākais punkts visās vingrinājumu tehniskajās versijās ir saglabāt elkoņu un apakšdelmu vienā pozīcijā. Ja elkonis veic kustības pa trajektoriju un plakni, sportists vingrinājumu veic nepareizi un daļu slodzes noņem no tricepsa. Plecu kustība nav atļauta. Visā vingrinājumā elkoņi jānostiprina vienā punktā. Ja jūs tos nevarat turēt, ir vērts apsvērt iespēju vingrot ar virves rokturi, ar apakšdelma piestiprināšanu pie sienas vai ar brīvo roku.

Parsēšanas vingrinājums

Anatomijas vingrinājumi: kuri muskuļi darbojas

1. Galvenie dzinēji ir tricepsi, jo īpaši tā garās un sānu galvas. Šajā vingrinājumā muskuļi veic savu galveno darbu - tie pagarina plecu, strādājot caur elkoņa locītavu, nav anatomiski nedabisku leņķu.
2. Palīg muskuļi - visi ķermeņa stabilizatori no vēdera preses un latissimus līdz garozas, kājas, kā arī ulnar muskuļiem un trapeciem. Priekšējās deltas, aizmugurējās deltas un arī augšstilba galvenie muskuļi stabilizē pleca stāvokli.

Vingrošanas priekšrocības

• Veicina pilnīgu muskuļu stiepes amplitūdu, ļauj pilnībā sarauties, jo pilna amplitūdas stiept;
• Kustība ļauj aizsargāt plaukstas no ievainojumiem, jo ​​hanteli ir vieglāk noturēt nekā stieni;
• Piemērots tiem, kuri veselības apsvērumu dēļ nevar strādāt ar lielu svaru;
• To var izmantot sieviešu apmācībā;
• Tas ļauj pielāgot ne tikai svaru, bet arī amplitūdu, ņemot vērā sportista attīstības iezīmes, viņa plecu stāvokli un elkoņa saliekuma amplitūdu;
• Piemērots iemiesojumam ar gumijas amortizatoriem un svariem, kā arī ar smilšu maisiem, ja pie rokas nav hanteles;
• Piemērots tiem, kuri apjoma bicepsa dēļ šajā vingrinājumā nevar izspiest stieni.

Mīnusi

1. To nevar izmantot sportisti, kuri pleca locītavas attīstības īpatnību dēļ nespēj likt rokas aiz auss;
2. To nedrīkst lietot tie, kam rodas sāpes elkoņos, vismaz līdz brīdim, kad viņi ierauga ārstu un izdara diagnozi;
3. Ar ievērojamu svaru slodze nokrīt uz muguras garo muskuļu, kas iet gar mugurkaulu;
4. Vingrojumu nevar izmantot to cilvēku apmācībā, kuri cieš no trūcēm vai izvirzījumiem ar sāpēm, jo ​​ievērojama svara lietošana var izraisīt vēl lielāku skriemeļu pārvietošanu.

Vingrinājumu sagatavošana

Šo kustību reti veic treniņa sākumā vai kā vienīgo, tāpēc iesildīšanos parasti veic pirms vingrinājuma sākuma. Gadījumā, ja kāda iemesla dēļ vingrinājums ir pirmais plānā, jums jāveic 20-30 izliekšanās-pagarināšana elkoņa locītavā un pagriešanās pleca locītavā.

Vingrojumu nevajadzētu veikt nekavējoties ar darba svaru. Ir nepieciešams veikt 2-3 iesildīšanās pieejas, ja svars ir liels, vai 1-2 - ja tas nav nozīmīgi. Tiek uzskatīts, ka “lielais” svars ir tuvu vienai trešdaļai no paša sportista svara.

Kustību nav ieteicams iekļaut plānā, ja sportists nesāpīgi nevar nolikt apakšdelmu aiz auss.

Pareiza izpilde

• Elkoņi vingrinājuma laikā nedrīkst "izliekties" pa ceļu vai atšķirties uz sāniem. Ja ir neērti turēt tos vēlamajā pozīcijā un velk trapecveida, ir vērts vingrinājumu veikt ar divām hanteles vai ar katru roku pēc kārtas, ar vienu hanteli;
• Vingrinājuma laikā šāviņam nevajadzētu slīdēt rokās tā, ka sportists to nomet uz muguras. Labāk ir turēt hanteli pie diskiem vienā pozīcijā;
• Bicepsa saraušanās dēļ hantele nav “jāpiespiež” uz aizmuguri, pietiek ar dabisku kustības amplitūdu;
• Rokas satveršanas laikā rokās tur šāviņu slēdzenē, jums nav jātur hantele ar plaukstām, kas pārklājas, ir lielāka iespējamība, ka tā izkritīs no rokām;
• Sols ar muguru ir labāks tam, kurš nespēj kontrolēt muguras stāvokli. Ideālā gadījumā aizmugurei jābūt pietiekami augstai, lai sportiste varētu paspēt sev līdz un arī galvas aizmuguri;
• Kustības tempam jābūt vidējam, nevajadzētu “nometīt” hanteli uz leju un aktīvi “virzīt” to ar rokām uz augšu, stenda presei jābūt vienmērīgai

Kļūdas

• Kustību nedrīkst veikt spiediena dēļ, tai jābūt lēnai;
• Elkoņi neatšķiras;
• Apakšdelmiem nav tendence paralēli grīdai;
• Trapeces nepieaug līdz ausīm “piespiedu kārtā”;
• Mugura nav noapaļota;
• Plauktā ceļi nav “jāievieto”, ir vērts tos atstāt ievietotus;
• Bet elkoņiem jābūt pilnīgi nelobītiem, lai paliktu amplitūdas apakšā un strādātu tikai tur, nav tā vērts

Darbības padomi

1. Parasti nav jēgas sēdēt uz stenda bez muguras; jūs varat samazināt aksiālo slodzi, ja nevelciet hanteli pārāk tālu atpakaļ un noliecaties uz priekšu. To visu ir grūti nodrošināt ar vienkāršu sed;
2. Kustība būs efektīvāka, ja to izpildīsit pilnā amplitūdā, nevis ar "maksimālo" svaru. Atcerieties, ka tas nav vingrinājums spēka pārbaudei, bet gan “veidojoša” muskuļa kustība, kas ir piemērota “apdares” un atkārtotu darbu veikšanai;
3. Variants ar muguru pie mūzikas stenda Skota solā labāk atbalsta plecu zonu un ir piemērots tiem sportistiem, kuriem ir tendence gurnoties pelēkos matos;
4. Tiek uzskatīts, ka vingrinājums pelēkajā krāsā tricepsu izolē labāk nekā stājas kustību, tāpēc tas jāveic tiem, kuri nevēlas uzņemties ievērojamu svara svaru.

Programmas iekļaušana

Vingrinājums nevar būt pirmais plānā, ja vien tas nav izolēts roku treniņš. Ja mēs runājam par krūšu apmācību, jums vispirms jāveic stenda preses darbība, izolējot krūškurvja vingrinājumus, un jāizstrādā apaļa muskuļa muskuļi, un tikai pēc tam pārejiet pie tricepsa stenda presēm.

Lielākā daļa sportistu dod priekšroku vispirms strādāt enerģijas režīmā ar stenda presi vai stendā, lai palielinātu tricepsu, un tikai pēc tam muskuļus “trīt” ar daudzkārtēju darbu.

Vingrinājums tiek veikts gan vidējā atkārtojumā, 12-15 atkārtojumos, režīmā, gan vairākos atkārtojumos. Svari ir ieteicami no viegla līdz vidējam, iespējams, nav vērts mēģināt atteikties ar lielu svaru.

Kontrindikācijas

Daudzi sportisti izslēdz jebkādas franču sola preses variācijas, lai aizsargātu elkoņus. Tas ir jēga, ja mums ir siloviks, kurš jau izjūt paaugstinātu stresu uz elkoņiem, bet, ja runa ir par piemērotību, pāris vidēja svara pieejas kritiski neietekmēs elkoņa locītavas saites, ja sportists visu izdarīs tehniski pareizi.

Pilnīga kontrindikācija vingrinājumiem ir jebkurš iekaisuma process elkoņos, plaukstas locītavās un plecos. Vispirms jums tie jādziedē, un tikai pēc tam veiciet izolētus vingrinājumus ar izliekumu un pagarinājumu locītavā.

Kā nomainīt vingrinājumu

Rehabilitācijas apmācības laikā ieteicams veikt ar gumijas amortizatoru ar mazu pretestību. Tāda pati variācija ir piemērota iesācējiem un sievietēm. Daudziem sportistiem ir ērtāk veikt stenda presēšanu nevis ar vienu hanteli, bet ar izliektu stieni, tas attiecas uz tiem, kuri strādā ar lielu svaru.

Īpaša uzmanība jāpievērš slodzei - neveiciet pārāk daudz tricepsu vingrinājumu, kā arī novediet locītavas pie iekaisuma.