Vai ir iespējams trenēties katru dienu?

Vēlme atrast skaistu un skulpturālu ķermeni mudina cilvēku iesaistīties spēka treniņos, taču nodarbības progresā ikvienam ir pamanāmas dažādos veidos. Pietiek ar simulatora apmeklējumu divreiz vai trīs reizes nedēļā, lai sasniegtu izcilus rezultātus. Citi mierīgi katru dienu dodas uz sporta zāli, vienlaikus izskatās un jūtas brīnišķīgi, pat ņemot vērā faktu, ka vairums avotu apgalvo, ka muskuļiem ir jādod laiks, lai tie atjaunotos. Un, ja vēlaties īsā laikā sasniegt savus mērķus, priekšplānā izvirzās jautājums par ikdienas apmācības atbilstību.

Saturs

  • 1 Cik ilgs laiks ķermenim ir jāatjauno "> 2 Treniņa biežums katrai muskuļu grupai
  • 3 Cik iesācējiem ir nepieciešams atpūsties?
  • 4 Pieredzējušu kultūristu atgūšana
  • 5 Komplektu skaits un apmācības laiks
  • 6 svarīgi atcerēties punkti
  • 7 Apmācības plāns
    • 7.1 Konkrētas muskuļu grupas asiņošana ik pēc septiņām dienām
    • 7.2. Rumpja sūknēšana
    • 7.3 Divu dienu apmācības shēma nedēļā
  • 8 Vispārīgi ieteikumi

Cik ilgs laiks ķermenim nepieciešams, lai atgūtu?

Cilvēka ķermenim ir nepieciešams atpūsties. Pretējā gadījumā notiks pārslodze, kad pat vispilnīgāk izvēlētā treniņu programma nedos rezultātus. Minimālais atveseļošanās periods ir 24 stundas. Divdesmit četras stundas pēc apmācības ķermenis ir pilnībā sagatavots nākamajai nodarbībai.

Šis nosacījums neattiecas uz visiem, bet attiecas tikai uz šādām cilvēku grupām:

  • iesācēji, tas ir, tie, kas nesen sākuši apmācību;
  • vecuma sportisti, kuriem jau ir piecdesmit gadu vai vairāk;
  • cienītājiem, kuri neplāno sasniegt kādus nopietnus sporta mērķus.

Diena starp diviem treniņiem ir nepieciešama, lai ķermenis atjaunotos, attīstītos fermenti, parādās jaunas muskuļu šķiedras, kā arī tiktu iegūts pietiekams enerģijas daudzums.

Maksimālais pieļaujamais laiks, ko cilvēks var pavadīt treniņiem uz simulatoriem bez atpūtas, ir trīs dienas. Šis režīms bez pārtraukuma ir piemērots tikai:

  • aktīvi pumpējot roku, kāju, muguras muskuļus;
  • profesionāli sportisti, kas strādā ar lielu svaru.

Šos ieteikumus nevajadzētu uzskatīt par absolūti patiesām. Katras personas ķermenis ir individuāls, tāpēc kopā ar pieredzējušiem treneriem un mentoriem tiek noteikts īpašs atveseļošanās periods, taču, ja mēs runājam par neatkarīgiem pētījumiem, nevajadzētu atstāt novārtā padomus.

Treniņa biežums katrai muskuļu grupai

Palielināt muskuļu apjomu un atvieglojumus ir mērķis, kas tiek sasniegts tikai ar regulāru un nepārtrauktu treniņu ciklu. Lieli pārtraukumi samazina nepieciešamo piepūli, tāpēc ar pārtraukumu atpūtai jums vajadzētu noteikt konkrēto gadījumu. Tas nenozīmē, ka jūs pats varat izvēlēties noteiktu laiku, jo ir noteikumi, kurus nevar atstāt novārtā.

Jo lielāka muskuļu grupa, jo ilgāk tā tiek atjaunota, jo tas prasa daudz vairāk pētījumu un slodzes. Tāpēc treniņi, kas apvieno mazas un lielas muskuļu grupas, ir nepareizi. Piemēram, jūs nevarat vienlaikus sūknēt kājas ar bicepsu un pleciem. Tas ir saistīts ar pirmā lielumu.

Pēdas veido apmēram piecdesmit procentus no visa ķermeņa masas. Un, ja jūs apvienojat apakšējo ekstremitāšu apmācību ar citām grupām, tas nedos efektivitāti, jo nebūs iespējams trenēt ne mazus, ne lielus muskuļus, jo ar izdarīto slodzi nepietiks, lai sūknētu abos virzienos. Tik lielai muskuļu grupai kā kājas jāpiešķir atsevišķa apmācības diena. Turklāt jāpatur prātā, ka viņiem būs nepieciešams daudz vairāk atpūtas nekā roku muskuļiem.

Mazas muskuļu grupas, kas ietver plecu jostu, bicepsus, tricepsus un citus, atjaunojas ātrāk, tāpēc tos var trenēt biežāk. Piemēram, pleci ir iesaistīti krūškurvja muskuļu pumpēšanā, kas nekādā gadījumā nav pretrunā ar pareizas atveseļošanās principu pēc apmācības.

Cik daudz iesācējiem ir nepieciešams atpūsties ">

Cilvēki, kas tikko sākuši trenēties, var atpūsties mazāk nekā pieredzējušākie trenažieri sporta zālē. Tas ir saistīts ar pašu mācību programmu. Bodybuilders ar pieredzi uzņem lielu svaru, veic sarežģītas vingrinājumu variācijas, tāpēc muskuļiem ir daudz lielāka slodze.

Iesācēji neizmanto muskuļus ar šādu atdevi, jo viņi vienkārši neiztur šādus tempus. Maksimālo slodžu neesamība ļauj daudz mazāk laika veltīt atpūtai, bet tikai līdz brīdim, kad viņi kļūst par pieredzējušiem kultūristiem. Tie, kas nesen atnāca uz simulatoru pēc lielu muskuļu sūknēšanas, var atgūties no 1, 5 līdz 2 dienām, bet pieredzējuši - no 48 līdz 72 stundām.

Atjaunot pieredzējušus kultūristus

Tas prasa daudz vairāk laika. Sportisti ar pieredzi trenējas intensīvi un intensīvi. Viņi strādā tempā, kas nāk ar pieredzi, kas ievērojami palielina ķermeņa slodzi. Lai uzlabotu apmācības efektivitāti, kultūristi vienlaikus izstrādā noteiktu rumpja daļu, maksimāli noslogojot katru no tām.

Šis sadalīšanas princips ļauj jums izvēlēties noteiktu periodu atsevišķiem muskuļiem un maksimāli noslogot tos. Turklāt tas ļauj labi atpūsties veselu nedēļu. Tādējādi izrādās, ka katras grupas apmācība tiek atkārtota reizi nedēļā, kad tās ir pilnībā atjaunotas.

Komplektu skaits un apmācības laiks

Tas ir vēl viens svarīgs jautājums, kas jāņem vērā. Optimālajam apmācības ilgumam vajadzētu mainīties no 40-50 minūtēm. Precīzs laiks ir atkarīgs no veikto režģu skaita. Lielām muskuļu grupām, parasti 4-6, un mazām - 1-3 pieejas.

Svarīgi atcerēties

Ārnijs - viens no izcilākajiem kultūristiem pasaulē, nekad nepalaida garām iespēju trenēties un absolūti katru brīvo minūti veltīja nodarbībām. Protams, lai sasniegtu tik augstu līmeni, viņš gāja diezgan tālu, kas ļāva trenēties pat vairākas reizes dienā. Noteikti ir iespējams sekot slavenā kultūrista pēdās, taču neaizmirstiet, ka Ārnija uzreiz nekļuva spēcīga.

Kā iesācējs viņš apmeklēja sporta zāli ne vairāk kā divas vai trīs reizes nedēļā. Kad viņa ķermenis pierada pie slodzes, viņš palielināja treniņu dienu skaitu. Jebkurš cits pieredzējis sportists var rīkoties tāpat, bet tikai tad, kad muskuļi nesāp vai nesāp. Turklāt jāņem vērā, ka uzvara konkursos, slava un nauda viņam kļuva par lielisku stimulu saglabāt savu formu.

Profesionālu kultūristu pasaulē konkurence ir diezgan sīva, un katrs sportists cenšas kļūt labāks. Tas bija galvenais iemesls, kāpēc Arnijai bija pilnībā jāpārskata treniņu plāns, palielinot nodarbību intensitāti un biežumu. Daži kultūristi lieto steroīdus ar olbaltumvielām, kas ļauj paātrināt atjaunošanās procesus, kā arī ātri pielāgoties pieaugošajām slodzēm.

Veiksmīgu kultūristu panākumu atslēga ir tā, ka viņi pilnībā spēj koncentrēties uz treniņu procesu un nav atrauti. Viņi var sevi nogurdināt pat tad, ja paceļ mazus svarus, jo viņi skaidri iedomājas rezultātu, kuru vēlas sasniegt.

Vēl viens svarīgs punkts, kas absolūti visiem iesācējiem būtu jāņem vērā, ir tas, ka bez atpūtas dienām viņi trenējas nekontrolēti, bet tikai trīs vai četras nedēļas pirms sacensībām.

Apmācības plāns

Ja jūs gatavojaties kļūt par skaista reljefa ķermeņa īpašnieku, jums ir jābūt skaidrai apmācības shēmai un jāievēro šī programma.

Atsevišķas muskuļu grupas asiņošana ik pēc septiņām dienām

Tas var izskatīties šādi:

  • Pirmdiena - krūtīs;
  • Otrdiena ir atpakaļ;
  • Trešdiena - atpūta;
  • Ceturtdiena - kājas;
  • Piektdienas pleci.

Atpūta sestdien un svētdien. Tādējādi izrādās, ka nedēļas laikā tiek izstrādāts tikai viens galvenais muskulis, un pēc tam tas tiek atjaunots nākamās nedēļas laikā. Galvenais ir tas, ka katru dienu tiek noslogoti konkrētie muskuļi.

Muskuļu slodze būtu jāpalielina. Pretējā gadījumā apmācības diena tiks izšķiesta, un tas palēninās sūknēšanas attīstību. Jūs nevarat pārāk daudz sasprindzināt. Ir nepieciešams uzturēt labu līdzsvaru, lai līdz nākamajai nodarbībai būtu pilnībā atjaunota un spēka pilna.

Rumpja sūknēšana

To veic trīs reizes nedēļā - pirmdien, trešdien, piektdien. Viss rumpis ir piekrauts. Atlikušās dienas tiek veltītas atpūtai. Šāda apmācības shēma rada labu slodzi, bet bez stresa. Izmantojot trīs laika treniņu shēmu visam rumpim, vienas nodarbības ietvaros katrai muskuļu grupai jums jādara no 3 līdz 4 komplektiem. Citiem vārdiem sakot, kopējais pieeju skaits ir 9–12.

Divu dienu treniņu shēma nedēļā

Pirmdien un ceturtdien tiek sūknēta augšējā daļa, bet otrdien un piektdien - rumpja apakšējā daļa. Trešdiena, sestdiena, svētdiena ir brīvpusdienas.

Izrādās, ka katrai muskuļu grupai ir atsevišķa apmācības diena. Šī ir starpposma iespēja starp pirmo un otro apmācības režīmu, kas ļauj izvairīties no pārmērīgas un zemas slodzes.

Pieeju skaits katrai vingrinājumu kategorijai svārstās no 5 līdz 6. Temps tiek izvēlēts mērens, kas ļauj saglabāt frekvenci un skaļumu bez jebkādām galējībām. Kopējais nedēļu skaits nedēļā ir 10–12.

Vispārīgi ieteikumi

Bodybuilders visbiežāk izmanto treniņu shēmu, kurā lielais muskulis tiek trenēts reizi nedēļā, taču šī pieeja nav visefektīvākā. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri nav pieraduši strādāt ar lielu ierobežojošo svaru.

Ja daudzi cilvēki domā, ka šāda attieksme pret šo apmācības plānu neatspoguļo realitāti, jūs varat salīdzināt šo shēmu ar tādu, kas paredz slodzi divreiz nedēļā, tad kopējais nodarbību skaits gadā ir attiecīgi 54 pret 102. Secinājumi liek domāt par sevi.

Citiem vārdiem sakot, izrādās:

  • apmācība ar biežumu reizi nedēļā ir vismazāk efektīva;
  • nodarbības trīs reizes nedēļā ir vispieņemamākās iesācējiem kultūristiem;
  • treniņi ar slodzi uz muskuļu grupu divas reizes nedēļā var uzlabot spēka rādītājus, atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma, iegūt muskuļu masu.

Tāpēc, balstoties uz iepriekš minēto informāciju, mēs varam secināt, ka ikdienas apmācība konkrētai muskuļu grupai nedarbosies. Vislabāk muskuļus sūknē tad, kad ir laiks atgūties.

Interesanti Raksti