Neviena figūra, it īpaši sporta, nevar iztikt bez skaista bicepsa.
Kas ir biceps ">
Lai uzpumpētu bicepsu, ir jāveic aktīvas kustības ar elkoņa un plecu locītavām. Šīs zonas muskuļus var attīstīt jau no bērnības, proti, veicot pull-ups. Pacelšana ne tikai palīdz stiept muskuļus, bet arī tos labi attīsta, kas savukārt bicepsam piešķirs skaistu noapaļotu formu. Bet jums jāatceras sekojošais - ar vienu pievilkšanu jūs neiegūsit muskuļu masu, jo tam ir īpašs vingrinājumu komplekts.
Ja jūs esat iesācējs šajā biznesā, bet tomēr vēlaties, lai jums būtu skaisti roku muskuļi, jums vajadzētu sev uzdot šādu jautājumu:
Saturs
- 1 Cik reizes nedēļā nepieciešams pumpēt bicepsu?
- 2 Stāvoša stienīša celšanas vingrinājums.
- 3 Satveriet no apakšas, rokas plecu platumā viena no otras.
- 4 Hanteles pacelšana, stāvot.
- 5 Rokas uzsvars uz kaut ko ilgtspējīgu.
- 6 Vingrinājums uz Skota sola.
Cik reizes nedēļā nepieciešams šūpot bicepsu?
Šajā gadījumā svarīga ir kvalitāte, nevis kvantitāte, tāpēc nekoncentrējieties uz veikto vingrinājumu skaitu.
Jums jāsāk ar mazāko. Mēs jums sniegsim vairākus vingrinājumus, un jūs, izvēloties divus no tiem, pārejiet uz nodarbībām. Katram vingrinājumam veltiet 4-5 minūtes, kas būs 2-3 komplekti 8-10 reizes. Pietiks darīt tikai vienu dienu nedēļā. Pēc kvalitatīvas slodzes muskuļiem vajadzētu labi atpūsties.
Ir svarīgi arī pareizi izvēlēties inventāra svaru. Tam vajadzētu būt piemērotam, tas ir, ne pārāk smagam, bet ne pārāk vieglam.
Pakāpeniski jāpalielina pieeju skaits un darba atkārtošanās. Piemēram, līdz 3-4 komplektiem ar 15-20 atkārtojumiem. Pieaugot pieejām un atkārtojumiem, samaziniet arī inventāra svaru, jo tas uzlabos izpildes paņēmienu, kas ir ļoti svarīgi, lai veidotos skaists muskulis.
Tātad, pāriesim pie vingrinājumiem.
Stāvīgs stienis vingrinājums.
Ikviens zina, kā veikt šo vingrinājumu: kājas atrodas plecu platumā, mugura ir nedaudz saliekta, mēs jerkily paceļam stieni virs galvas un lēnām nolaidiet to uz pleciem.
Šis vingrinājums palīdz ļoti labi iegūt muskuļu masu, izsūknējot visus muskuļus un padarot stiprinājumu bicepsa galvai.
Satveriet no apakšas, rokas plecu platumā viena no otras.
Sākuma stāvoklis: kakls gurnu augstumā, kājas nedaudz saliektas pie ceļgaliem, mugura taisna. Jums ir nepieciešams lēnām saliekt rokas, tādējādi paceļot stieni līdz pleciem, vienlaikus nostiprinot elkoņus ķermeņa sānos. Pēc roku pacelšanas fiksējiet šo stāvokli 5-6 sekundes, neatslābinot muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet arī rokas. Ir ļoti svarīgi, lai ķermenis nesvērtu un nesaliektu muguru, jo tas ne tikai ietekmē tehniku, bet arī rada lielas slodzes mugurkaulam.
Stāvīgs hanteles pacēlājs.
Vispirms jums ir jāpaceļ hanteles ar vienu roku, un pēc tam ar otru, vienlaikus turot muguru taisni. Otru roku "atpūtas" laikā var piestiprināt pie ķermeņa vai "nolikt" pie vīlēm.
Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka ar lielu svaru jūs varat ļoti ātri sasniegt nozīmīgus rezultātus.
Rokas uzsvars uz kaut ko ilgtspējīgu.
Rokā turam hanteli pie gūžas, plaukstu uz iekšu. Lēnām paceliet roku uz augšu, vienlaikus atlocot suku no sevis, pēc iespējas sasprindzinot muskuļus. Apgrieztā secībā atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājums uz Skota sola.
Šajā vingrinājumā darbojas tikai īsa bicepsa galva, jo nav iespējams mainīt sākotnējo rokas stāvokli.
Paņemiet hanteles rokās un uz soliņa, akcentējiet guļus. Lēnām salieciet un salieciet elkoni.
Skaists biceps ir tas, kas padara jūsu rokas skaistas, bet jums ir daudz jāstrādā.
