Kreatīna monohidrāts ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem sporta uztura tirgū. Ja regulāri lietojat kreatīnu, jūs varat paaugstināt apmācības kvalitāti jaunā līmenī un veikt daudz lielāku darba apjomu. Tas noved pie tā, ka muskuļu masa pieaug ātrāk, un pielāgošanās spēkam prasa mazāk laika. Tomēr joprojām ne visi sportisti ir nonākuši pie kopīga viedokļa par šī uztura bagātinātāja lietošanu. Piemēram, daži apgalvo, ka, lai sasniegtu maksimālu efektu, ir nepieciešama kreatīna ielādes fāze. Citi ir pārliecināti, ka šāda fāze nav obligāta. Kam taisnība ">
Saturs
- 1 Kreatīns: īpašības
- 2 Kā pareizi lietot kreatīnu: padomi par uzturu
- 3 Pētījuma dati
- 4 Vai kreatīna lietošanas laikā jāveic iekraušanas fāze?
Kreatīns: īpašības
Cilvēka ķermenī katru dienu tiek ražots apmēram viens grams kreatīna. Ja jūs ievērojat diētu, kas satur daudz gaļas un zivju, kreatīna ražošana palielinās. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka kreatīns tiek iznīcināts ātrāk nekā tiek ražots: ķermenī tiek iznīcināti apmēram 2 grami dienā. Ņemot vērā šo faktoru, kļūst acīmredzams, ka sportistiem savā uzturā vienkārši jāievieš uztura bagātinātāji, kas satur kreatīnu.
Kā pareizi lietot kreatīnu: padomi par uzturu
Neatkarīgi no tā, vai jums ir iekraušanas fāze ar kreatīnu vai arī lietojat to mazās devās katru dienu, piedevas ļauj ātri atjaunot šīs vielas līmeni organismā par aptuveni 20%. Atkarībā no tā, kā tiek uzņemts kreatīns, var sasniegt dažādus rezultātus.
Runājot par kreatīna daudzumu, mēs domājam lielāku šīs vielas devu pirmajā lietošanas nedēļā. Pēc iekraušanas fāzes sportisti pāriet uz zemākām, tā saucamajām “uzturēšanas” devām. Parasti vispirms tiek ņemti apmēram 20 grami kreatīna, kas tiek sadalīts četrās vienādās daļās. Šīs devas tiek patērētas vienmērīgi septiņas dienas dienā. Pēc iekraušanas fāzes pietiek patērēt apmēram 5 gramus dienā. Iekraušanas fāze ļauj ātri palielināt intramuskulārā depo kreatīna daudzumu. Atbalsta fāze ļauj atstāt depo pietiekami ilgu laiku piesātinātu.
Pētījuma dati
Kā rāda zinātniskie pētījumi, ja sportists uzņem 3–5 gramus kreatīna bez iekraušanas fāzes, pēc 28 dienām šīs vielas piegāde palielinās tāpat kā ielādēšanas fāzes gadījumā. Protams, iekraušanas fāze palīdz palielināt šīs vielas kopējo daudzumu. Tomēr pēc mēneša atšķirība kļūst nenozīmīga.
Ir svarīgi atzīmēt vēl vienu detaļu. Muskuļiem ir ierobežotas kreatīna uzglabāšanas tvertnes. Ja dienā patērējat 20 gramus šīs vielas, maksimālā muskuļu slodze tiek sasniegta pēc divām dienām. Līdz trešajai dienai kreatīns no organisma sāk izdalīties caur nierēm kopā ar urīnu. Tāpēc ir jēga lielas kreatīna devas lietot tikai pirmajās trīs dienās, pēc tam līdz 60% vielas dabiski izdalās no organisma.
