Treniņprogrammas sastādīšana sporta zālē ir daudz vienkāršāka, nekā izklausās. Pietiek ar priekšstatu par apmācības procesa pamatiem, lai patstāvīgi izstrādātu programmu muskuļu palielināšanai. Galvenais ir saprast pamatus tam, kādam jābūt efektīvam svara treniņam, kurš tiek veikts sporta zālē, un kā tas sastāv.
Saturs
- 1 Faktori, kas ietekmē programmas izstrādi
- 1.1 Programmēšanas ieteikumi
- 2 Svaru apmācības programma sporta zālē
- 2.1 1. diena
- 2.2 2. diena
- 2.3 3. diena - atpūta
Faktori, kas ietekmē programmas noformējumu
- Sportista vecums
- fizioloģiskie dati;
- traumu, slimību neesamība / esamība;
- laiks, kas veltīts apmācībai;
- mērķis, kuru sportists ir izvirzījis, lai sasniegtu pats.
Neņemot vērā šos parametrus, izveidot patiesi efektīvu programmu neizdosies.
Programmēšanas vadlīnijas
Sākt trenēties sadalītā programmā iesācējam, kurš nāk uz sporta zāli, ir pilnīgi nepareiza pieeja. Iemesls tam ir muskuļu augšanas mehānisms, kas rodas, kad asinīs ir augsts anabolisko hormonu līmenis. Maksimālais pārspriegums ir raksturīgs treniņiem, kuros iesaistīts liels skaits muskuļu grupu. Un jo vairāk viņi tiek iesaistīti darbā, jo labāk iesācējam.
Split apmācība ir paredzēta kultūristiem, kuri aktīvi lieto anaboliskos steroīdus. Šīs grupas narkotikas palielina anabolisko hormonu koncentrāciju, kas ļauj sportistam trenēties saskaņā ar programmu, iesaistot noteiktu muskuļu grupu. Iesācēji, kuri nevar treniņam trenēt absolūti visu ķermeni, to nevar atļauties. Trenēt visas muskuļu grupas divās klasēs var tikai tie sportisti, kuri vismaz gadu regulāri apmeklē sporta zāli.
Profesionāli sportisti uzskata, ka maksimālu muskuļu pieaugumu var sasniegt gadījumos, kad viena un tā pati grupa trenējas reizi trīs dienās. Izstrādājot programmu, tas ir jāņem vērā. Treniņā ieteicams iekļaut visefektīvākos vingrinājumus. Pamata apmācība tiek uzskatīta par labāko muskuļu augšanas stimulēšanai.
Tāpēc sportistam obligāti jābūt tupam ar stieni, jāveic armijas spiešana un guļus, velciet stieni slīpā zoda virzienā, veiciet pacēlāju. Neizlaidiet novārtā vingrinājumus nelielu grupu trenēšanai, kas ir nosacīti pamata - āmuri un stieņa pacelšana, lai izstrādātu bicepsus, franču preses un ar šauru satvērienu.
Rezumējot, muskuļu audzēšanas apmācības programmas sagatavošana balstās uz trim pamatprincipiem:
- Pēc iespējas vairāk muskuļu grupu iekļaušana. Labāk ir treniņam izveidot trīs grupas, lai divās klasēs trenētu visu ķermeni.
- Darbam ar vienu un to pašu muskuļu grupu vajadzētu būt ne vairāk kā reizi trīs dienās.
- Koncentrējieties uz pamatapmācību. Izolētus vingrinājumus vislabāk var veikt kā pēdējo vingrinājumu sūknēšanai.
Balstoties uz šiem datiem, varat izvēlēties labāko programmas variantu.
Svara apmācības programma
Tas ir paredzēts trim dienām, no kurām pēdējā ir veltīta atpūtai.
1. diena
(aizmugure + priekšējās deltas + bicepss):
- Plaši saķeres vilcieni (3-4 x 8-12);
- Slīpa stieņa vilkšana (3-4 x 8-12);
- Stieņa pacelšana bicepsam (3-4 x 8-12);
- Āmuri bicepsiem (3-4 x 8-12);
- Soli preses stāvoklī (3-4 x 8-12);
- Hanteles stenda prese (3-4 x 8-12).
2. diena
(kājas + krūtis + triceps + muguras deltas):
- Squats ar stieni (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Soli preses guļus (3-4 x 8-12);
- Push-up uz paralēliem stieņiem ar papildu svaru (3 x 8-12);
- Elektroinstalācija ar hanteles uz horizontāla stenda (3 x 8-12);
- Vaislas hanteles sānos deltām (3-4 x 8-12).
3. diena - atpūta
Kopējais treniņu skaits ir četras reizes nedēļā. Katra muskuļu grupa tiek izstrādāta ik pēc trim dienām, un katrā treniņā tiek iesaistītas 3-4 grupas.
