Lēni ogļhidrāti

Treniņu efektivitāte un lietderība tieši ir atkarīga no sabalansēta uztura. Ņemot vērā sarežģītu ogļhidrātu trūkumu, ķermeņa tonusa un spēka rādītāji ir strauji samazināti. Tas ir īpaši negatīvi attiecībā uz treniņiem, izmantojot svaru, jo sportistam pastāvīgi rodas enerģijas trūkums.

Saturs

  • 1 Kas ir kompleksie ogļhidrāti "> 2 lēno ogļhidrātu veidi
  • 3 lēni ogļhidrāti svara zaudēšanai (biezputru diēta)
    • 3.1 Seši graudaugi
    • 3, 2 desmit dienas
  • 4 galvenie lēno ogļhidrātu avoti
  • 5 pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu

Kas ir kompleksie ogļhidrāti?

Organiskos savienojumus, kas pēc to ķīmiskās struktūras ir saistīti ar polisaharīdiem, sauc par kompleksiem un lēniem ogļhidrātiem. Viņu molekulā ir dažādi monosaharīdi, daudz glikozes un fruktozes.

Ar monosaharīdu piedalīšanos notiek daudzi dzīvībai svarīgi procesi organismā. Tie veicina tauku un olbaltumvielu pārstrādi, pozitīvi ietekmē aknas. Pārtiku, kas satur lielu lēnu ogļhidrātu koncentrāciju, vislabāk patērē pirms vakariņām, kad ogļhidrātu metabolisms vēl nav palēninājies.

Organisms saharīdus metabolizē glikozes veidā. Ātrums, ar kādu saharīdi tiek pārveidoti par glikozi, sadala ogļhidrātus vienkāršos, t.i., ātros un sarežģītos, t.i., lēnos. Tās indikators ir atspoguļots produkta glikēmiskajā indeksā. Lēnos tas ir diezgan zems, un tāpēc asiņu piesātinājums ar glikozi notiek neregulāri, bet lēnām.

Produktus ar zemu glikēmisko indeksu košļājot ķermenis absorbē. Process sākas tāpēc, ka siekalās esošais ferments ietekmē pārtiku.

Lēni ogļhidrāti ir visvērtīgākie ziemā. Pateicoties saharīdiem, tiek stimulēta tāda īpaša hormona kā serotonīna ražošana. Tas pozitīvi ietekmē cilvēka garastāvokli, kā arī palīdz uzturēt ķermeņa siltumu.

Zems glikēmiskais indekss nozīmē, ka sarežģītie ogļhidrāti tiek absorbēti ilgu laiku. Zems gremošanas ātrums novērš insulīna pārrāvumus, kas provocē lieko ogļhidrātu pārstrādi taukaudos un attiecīgi noved pie aptaukošanās.

Pēc treniņa ķermenim ir nepieciešams ātri papildināt iztērēto enerģiju. Sarežģīti ogļhidrāti tiek absorbēti ilgu laiku. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc pēc treniņa nav ieteicams ēst lēnus polisaharīdus.

Pārtiku, kas bagāta ar lēniem ogļhidrātiem, vislabāk patērē no rīta. Pēc pamošanās organismā notiek aktīva glikogēna ražošana.

Lēnu ogļhidrātu veidi

Sarežģīta ogļhidrāta struktūrā ietilpst vairākas molekulārās ķēdes, kurās ir slēgti daudzi monosaharīdi. Līdzīgs sastāvs ir raksturīgs cietei, glikomannānam, dekstrīnam, glikogēnam, celulozei, hitīnam. Katra no šīm lēnajām ogļhidrātu vielām satur tūkstošiem un tūkstošiem monosaharīdu, kas nodrošina ilgu gremošanas procesu, kura laikā enerģija tiek lēni izdalīta.

Ogļhidrātiem vajadzētu būt vismaz 50% no kopējām ikdienas patērētajām kalorijām. Kompleksu ieteicams lietot pirms spēka treniņa. Vienā devā ir vismaz 40 grami. Lēni uzsūcas, tas pakāpeniski un vienmērīgi nodrošina sportistam nepieciešamo glikozes līmeni asinīs.

Sarežģīto ogļhidrātu dēļ saskaņā ar medicīniskajiem pētījumiem palielinās izturības rādītāji, kā arī paātrinās tauku sadedzināšanas process. Viņi uztur enerģiju nemainīgā līmenī. Ēdot porciju ogļhidrātu, cilvēks ilgstoši nejūt badu, kas ir galvenā veiksmes atslēga ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanā.

Ir daudz avotu, kā iegūt šo savienojumu. Visizplatītākā ir ciete. Tā lēnā gremošana kuņģa-zarnu traktā, ko papildina pārvēršana par glikozi, neļauj monosaharīdiem asinīs nokrist zem atzīmes. Pākšaugos un kultūrās ir atrodams liels cietes daudzums.

Glikogēna sadalīšanās glikozē notiek aknās. Šajā procesā nav iesaistīti papildu fermenti. Lielākais glikogēna daudzums satur cūkgaļas un liellopa aknas, nedaudz mazāk - rauga šūnas, jūras veltes, vēži.

Šķiedra nav pilnībā absorbēta, bet tai ir svarīga loma. Tas, izlaižot gremošanas traktu, palīdz attīrīt ķermeni un izvadīt no zarnām holesterīnu, toksīnus un metālu sāļus, kā arī novērš pūšanas procesu attīstību. Stimulējot palielinātu žults atdalīšanos, tas palielina sāta sajūtu.

Fruktozes sadalīšanās rezultātā veidojas sānu polisaharīds, ko sauc par inulīnu. To lieto kā cukura aizstājēju diabēta slimniekiem, kas atrodams artišokos un cigoriņos.

Šķiedra ir bagāta ar visiem lēnajiem ogļhidrātiem, kas padara šos savienojumus par labu gremošanai. Pakāpeniski sadaloties, tie pārvēršas par glikozi, kas vienmērīgi nonāk asinsritē, rada ilgstošu sāta sajūtu un uztur enerģijas līdzsvaru organismā.

Lēni ogļhidrāti svara zaudēšanai (biezputru diēta)

Svara zaudēšanas atslēga ir tādu pārtikas produktu lietošana, kas neizraisa pēkšņus glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, ilgu laiku piesātina. Sarežģīti ogļhidrāti to struktūrā atbilst abiem nosacījumiem un atrodas daudzās diētās, ieskaitot svara zaudēšanu labībai. Tos gatavo no dažādām labībām, bet ne no mannas putraimiem, tie var saturēt dabisko medu, fetas siera augļus un ogas, riekstus.

Biezputra ir noderīga svara zaudēšanai komplekso ogļhidrātu un šķiedrvielu satura dēļ, kas palīdz attīrīt zarnas. Balstoties uz šo ēdienu, ir izstrādāti divu veidu diētas, kas atšķiras ne tikai ar ilgumu, bet arī ar dažām citām īpašībām:

Seši graudaugi

Paredzēts nedēļai. Septiņu dienu diēta ietver labības ēšanu no noteiktas labības no pirmdienas līdz piektdienai šādā secībā: kvieši, auzas, prosa, mieži, pērļu mieži, rīsi.

Un, ja katra diena atbilst kādam no iepriekš uzskaitītajiem putru veidiem, tad svētdiena ir brīva diena. Septītajā dienā jūs varat pagatavot jebkuru no uzskaitītajiem graudaugiem vai visus vienlaikus. Pagatavojiet putru bez sāls un tikai uz ūdens.

Lai diētai būtu vēlamais efekts, dažas dienas pirms diētas sākuma viņi atsakās no alkoholiskajiem dzērieniem, ātrās ēdināšanas, ceptiem un pikantiem ēdieniem. Ēdītās putras daudzums nav ierobežots.

Desmit dienu

Tas nozīmē pilnīgu kartupeļu, sviesta, baltās un sarkanās gaļas, zivju, piena produktu, cukura, maizes noraidīšanu. Jūs varat ēst absolūti jebkuru graudaugu, izņemot mannu. Putru vāra bez sāls, sviesta, cukura, nevis piena. Pirms ēšanas noteikti izdzeriet glāzi ūdens.

Putrai ir atļauts pievienot nelielu daudzumu riekstu, medus vai augļu. Labību izvēlieties pēc saviem ieskatiem. Pusotra nedēļa ir diezgan iespaidīgs periods, kurā ķermenis var sākt izjust vitamīnu trūkumu. Izvairieties no tā, lai uzņemtu vitamīnu kompleksus.

Jebkuru diētu, ieskaitot putru, kuras pamatā ir pārtika, kas bagāta ar lēniem ogļhidrātiem, var ievērot ne retāk kā reizi sešos mēnešos. Biežāks periodiskums var kaitēt veselībai. Jums ir jāatstāj diēta pēc iespējas delikāti, pakāpeniski bagātinot uzturu ar papildu produktiem.

Galvenie lēno ogļhidrātu avoti

Vislielākā lēnām sagremojamo organisko savienojumu koncentrācija ar polisaharīdu ķīmisko struktūru ir maizē un makaronos, graudaugos un dažādās labībās. Šiem produktiem ir raksturīga augsta cietes koncentrācija. Tās sadalīšanās monosaharīdos, ieskaitot glikozi, notiek hidrolīzes rezultātā. Ciete ilgstoši tiek asimilēta, jo tai ir īpaša molekulārā struktūra.

Maize jālieto piesardzīgi. Viņi visi nav figūrai nekaitīgi. Baltajā maizē ir savienojumi ar augstu glikēmisko indeksu, tāpēc produkts ātri uzsūcas un provocē tauku uzkrāšanos. Par noderīgiem tiek uzskatīti tikai makaroni un maize, no kuras mīkla tika sagatavota no veseliem graudiem, citiem vārdiem sakot, ar minimālu pārstrādi.

Kukurūza ar kartupeļiem satur arī lielu daudzumu cietes, bet ir produkti ar augstu glikēmisko indeksu. To lietošana ir ierobežota, īpaši tiem, kas zaudē svaru. Starp dabiskajiem cietes avotiem priekšroka jādod labībai un labības graudaugiem. Īpaši vērtīgas ir mieži, auzu pārslas un griķi.

Uzskaitītajām graudaugiem ir viszemākais GI. Viena griķu, auzu vai pērļu miežu putras porcija ļauj cilvēkam ilgstoši justies pilnvērtīgai, kā arī enerģijas un spēka piepildītai, kas ir tiešas lēnas ogļhidrātu darbības sekas.

Rieksti un pākšaugi satur daudz mazāk cietes, bet ir bagāti ar šķiedrvielām. Pēdējais ir nepieciešams, lai uzturētu normālu gremošanas sistēmas darbību un attīrītu kaitīgo toksīnu un toksīnu ķermeni.

Produkti ar ļoti lēnu ogļhidrātu saturu

Tie pārstāv diezgan lielu grupu, kurā galvenokārt ir ciete. Šādu produktu raksturīga iezīme ir nesaldināta un neitrāla garša, kas pārsteidzoši atšķiras no tā, kas raksturīga pārtikai ar ātriem ogļhidrātiem.

Lai papildinātu enerģiju, jums jāēd šādi sarežģīti, ogļhidrātiem bagāti ēdieni:

  • Rupji kviešu makaroni.
  • Pilngraudu maize.
  • Cepumi bez cukura.
  • Putra (griķi, rīsi, kukurūza, auzas utt.).
  • Pākšaugi.
  • Brūnie rīsi
  • Pupas ir baltas un sarkanas.
  • Sojas.
  • Lēcas
  • Turku zirņi.
  • Lobīti mieži.
  • Pērļu mieži.
  • Žāvēti aprikozes.
  • Āboli
  • Greipfrūti.
  • Persiki.
  • Apelsīni.
  • Ķirsis
  • Bumbieri
  • Avokado
  • Spināti
  • Cukini.
  • Stīgas pupiņas.
  • Sīpoli.
  • Pipari
  • Briseles baltais ziedkāposti.
  • Brokoļu kāposti.
  • Sēnes.
  • Zaļie.
  • Tomāti

Kompleksie ogļhidrāti ir gandrīz vienīgais veids, kā papildināt iztērēto enerģiju, neveidojot taukaudus. Tos var patērēt visu dienu, bet optimālais laiks iekrīt pirmajā pusē vai 60 minūtes pirms spēka treniņa. Pēc apmācības ieteicams ēst jau ātros (vienkāršos) ogļhidrātus.

Interesanti Raksti