Muskuļu veidošanas procesā kultūristi izmanto liela apjoma treniņu metodes supersettu un dropset formā. Šī raksta mērķis ir iepazīstināt lasītājus ar deltveida muskulatūras apmācību, lietojot parastās supersette un trisets. Klasiskās supersērijas ļauj veikt 2 vingrinājumus bez apstājas. Izmantojot trisetu, jūs varat pievienot vēl vienu vingrinājumu. Šīs apmācības programma var būt noderīga jebkuras kategorijas sportistiem, kuru deltveida muskuļi ir zaudējuši masu vai ir apstājušies tā attīstībā.
Plecu jostai pati par sevi nav liela skaita muskuļu komplekta, tāpēc šo muskuļu apmācība netiek veikta atsevišķi, bet gan kopā ar citu muskuļu grupu apmācību. Parasti plecus trenē kopā ar kāju treniņiem, muguru trenē ar bicepsu, bet krūtis - ar tricepsu. Šajā gadījumā ir jēga iepazīties ar deltveida muskuļu apmācības procesu, pamatojoties uz supersetēm.
Superseta plecu apmācība
Sakarā ar to, ka plecu muskuļi trenējas ar kāju muskuļiem, kuriem ir liela muskuļu masa, apmācība sākas ar tiem. Tajā pašā laikā jāņem vērā fakts, ka supersērijas sportistu patiešām noārda, tāpēc kāju trenēšanai ieteicams izmantot tikai 2 klasiskos vingrinājumus.
- Squats ar stieni . Tas ietver divas iesildīšanās pieejas un trīs darba pieejas. Atkārtojiet vingrinājumus no 12 līdz 15 reizēm.
- Deadlift uz taisnām kājām . Šis vingrinājums ietver arī divas iesildīšanās un trīs darba pieejas ar atkārtojumiem 12-15 reizes.
Pēc tam, kad esat nostrādājis kājas, jums jāsāk apmācīt deltveida muskuļus.
- Sols preses stāv . Tas ietver divas iesildīšanās un trīs darba pieejas. Katra pieeja atkārto kustību 10-12 reizes.
- Stieņa vilkšana uz zodu ar plašu satvērienu . Tiek veikts vienāds skaits iesildīšanās un darba pieeju, ar tādu pašu atkārtojumu skaitu.
Nākamais solis ir izmantot supersetu, lai trenētu deltos muskuļus.
- Sēdoša hanteles stenda prese + reversā roku audzēšana Peck-Dec simulatorā (trīs desmit atkārtojumu komplekti). Šī pieeja lieliski attīsta priekšējos un aizmugurējos deltveida muskuļus.
Iesācējiem šie vingrinājumi ir pietiekami, pretējā gadījumā jūs varat nopietni sasprindzināt muskuļus un pat gūt traumas. Jau pieredzējušiem kultūristiem varat piedāvāt trisetu, kuru var aplūkot raksta beigās esošajā video:
- Stenda presēšana no galvas aiz muguras, stāvot + stieņa vilkšana uz zodu ar plašu satvērienu (atloks) + šūpošanās ar hanteles sēdēšanas sānos . Katrā pieejā katru kustību atkārto 10 reizes. Pirms katras pieejas jābūt pusotras, divu minūšu pauzei. Darbam vajadzētu būt ar nedaudz mazāku svaru nekā parasti. Pabeidzot pieejas, nevajadzētu pārspīlēt, it īpaši vingrinājumā, kur stienis tiek nospiests no galvas. Turklāt vingrinājums tiek veikts uzmanīgi un precīzi savainošanās bīstamības dēļ. Šo vingrinājumu var aizstāt ar regulāru spiedienu krūtīs.
Nekādā gadījumā nedrīkstat novest pie sava stāvokļa neveiksmes. Vienīgais vingrinājums, kurā jūs varat padarīt savu stāvokli tuvu neveiksmei, ir hanteles pagriešana sēdes sānos.
Supersettu lietošanas regularitāte treniņa laikā
Kā minēts iepriekš, supersērijas ievērojami noplicina sportistus, tāpēc nav ieteicams tos lietot katrā treniņā, īpaši tiem, kuri nodarbojas ar spēka vingrinājumiem ne vairāk kā 1 gadu. Vienas muskuļu grupas ārstēšanai ieteicams katru reizi lietot superset: viens treniņš ir regulārs treniņš, bet otrs - ar supernetu. Un tā pastāvīgi. Cik zināms, deltveida muskulatūras attīstībā ir iespējams panākt efektu divu intensīvu treniņu laikā, kas tiek veikti 1 mēneša laikā. Bet tas ir iespējams tikai tad, ja šie treniņi tiks veikti ar maksimāli pieļaujamajām slodzēm. Tātad, jums nevajadzētu būt slinkam, bet tikai dot visu iespējamo.
